Заминайтесь правильно
Многие бегуны пренебрегают разминкой перед тренировкой, делая это себе во вред. Но, справедливости ради, разминка все же в ходит в арсенал каждого атлета, особенно перед интервальными тренировками. А как насчет восстановления после тренировки, или заминки? Как долго, насколько далеко и как быстро атлет должен заминаться? Для того, чтобы ответить на эти вопросы, давайте разберемся, почему вам вообще следует заминаться.
Зачем нужно делать заминку после тренировки?
Обоснования необходимости заминки содержат смесь физиологии, науки, народной и тренерской мудрости. Предполагается, что заминка должна привести к постепенному снижению частоты сердечных сокращений, "выкачать" лактат из мышц и подготовить ноги к бегу на фоне усталости. Предполагается, что если вы не "остынете", на следующий день вы почувствуете еще большую болезненность и навредите своим возможностям восстановления. Излишне говорить, что каждое из этих обоснований содержит изрядное количество мифов, но есть и некое зерно истины.
Вместо того, чтобы пытаться рассматривать и анализировать каждое из этих утверждений по очереди, лучше разбить вопрос "зачем заминаться" на более мелкие составляющие: кто заминается, после какой тренировки нужно заминаться и каковы цели, которых мы пытаемся достичь как на этой тренировке, так и в долгосрочном тренировочном плане.
Кто заминается?
Возьмем двух бегунов, выполняющих одну и ту же тренировку. Каждому из них будет целесообразно выполнить разную заминку. Такие факторы, как биологический возраст, тренировочный стаж и предрасположенность к травмам, влияют на то, какая заминка для данного атлета будет оптимальной.
Молодым бегунам следует заминаться иначе, чем возрастным бегунам
Во-первых, беговой опыт сильно влияет на то, какая заминка вам подойдет. Для молодых, неопытных бегунов основным преимуществом заминки является структура: она помогает укрепить представление о том, что тренировки имеют структуру (активная разминка, СБУ/короткие ритмовые ускорения, основная часть (скоростная тренировка/темповый бег/спокойный бег), заминка), которая выдерживается каждый раз, несмотря ни на что. Создание структуры тренировок чрезвычайно полезно, потому что на более позднем этапе беговой карьеры эта структура может помочь преодолеть сложные обстоятельства: волнение перед важными соревнованиями или разочарование/расстройство после неудачного выступления.
Еще одним преимуществом заминки для юных бегунов является то, что она дает дополнительную порцию аэробного бега. Когда атлет только начинает свою беговую карьеру, увеличение аэробного объема всегда полезно, независимо от того, в какой форме вы получаете этот объем (простая легкая тренировка, или во время разминки/заминки). Более молодые атлеты часто пробегают меньший объем, чем бегуны более старшего возраста, а значит, аэробный объем во время заминки пойдет им на пользу.
Возрастные бегуны получают меньшую аэробную пользу от заминки
Спустя несколько лет бега, атлет уже имеет солидную аэробную базу. Если вы тренируетесь уже несколько лет, неспецифический аэробный объем (полученный во время простых легких тренировок) не приведет к выраженной реакции (если вообще приведет к какой-то реакции) со стороны организма, достаточной для того, чтобы вызвать значимые адаптационные сдвиги. Опытному бегуну для прогресса нужны конкретные, целенаправленные аэробные стимулы, что обычно подразумевает длительный и быстрый бег – именно то, что вы делаете во время самой тренировки, а не во время заминки после нее.
Бегунам, склонным к травмам, следует делать более короткую заминку
Если атлет пытается ограничить объем по причинам, связанным с травмами, то первым, что следует сократить или даже исключить, должна быть заминка. Во-первых, как обсуждалось выше, заминка обеспечивает только общий неспецифический аэробный стимул, а не стимул, специфичный для гонки, поэтому (даже для более молодых и менее опытных бегунов) её важность второстепенна по сравнению с тренировкой, специфичной для гонки. Во-вторых, когда заминаетесь, то делаете это на уставших и "поврежденных" ногах. В этом смысле атлету приходится преодолевать дополнительные трудности, когда он наиболее уязвим. Конечно, можно минимизировать риск травм, связанный с заминками, если выполнять их очень медленно, но опять же – это просто общий аэробный стимул, и его можно совершенно спокойно убрать из плана на время восстановления после травмы.
После какой тренировки заминаемся?
Большая часть традиционного оправдания необходимости заминки связана с предполагаемой способностью этой самой заминки "удалять побочные продукты метаболизма" (главный из них, как вы догадались – "лактат") из мышц и кровотока. Наверно, в этом есть доля правды, и несомненно, стоит учитывать метаболическую среду внутри ваших мышц и кровотока после тренировки.
Более длительная заминка после быстрых интервалов
Если вы только что закончили интервальную тренировку, в физиологическом состоянии тела развиваются два состояния. Во-первых, мышцы омываются побочными продуктами метаболизма, такими как ионы водорода, лактат и ионы кальция, а также, возможно, некоторыми фрагментами мышц, которые были неизбежно повреждаются во время тренировки (например, креатинкиназа, биомаркер повреждения мышц, заметно увеличивается после быстрых интервальных тренировок). Во-вторых, в крови содержатся многие из этих же метаболических "побочных продуктов", потому что они диффундируют из мышц в кровоток.
Заминка может служить способом поддержания циркуляции крови, что должно помочь восстановиться некоторым системам организма. Например, избыток лактата может метаболизироваться в печени и сердце, а поддержание кровотока должно ускорить этот процесс. Исследования подтверждают этот факт: активное восстановление после высокоинтенсивных интервалов увеличивает скорость падения уровня лактата в течение 10–15 минут после тренировки.
Таким образом, есть хорошее оправдание для заминки после быстрых интервальных тренировок, в ходе которых образуется много "побочных продуктов метаболизма". Однако, как насчет тренировок, в ходе которых эти самые побочные продукты не производятся также массово? которые не Например, интервальные тренировки в стиле Дэниэлса, тренировки в марафонском темпе и длинный быстрый бег в стиле Кановы? В этом случае большая часть оправданий для необходимости более длительной "традиционной" заминки разваливается.
Указанные выше тренировки сами по себе являются сильным специфическим аэробным стимулом, поэтому дополнительная польза от более медленного бега (во время заминки) будет минимальна или равна нулю. Чтобы завершить такие тренировки, разумнее будет сделать короткую пробежку, всего на несколько минут, в очень легком темпе. Это обеспечит приток крови еще на несколько минут, но не создаст дополнительной нагрузки на ноги, которые и так получили серьезную нагрузку во время высокообъемных аэробных тренировок.
Чего пытаемся достичь в краткосрочном и в долгосрочном периоде тренировок?
Последнее, что следует учитывать при выборе заминки, — каковы тренировочные цели атлета как на сегодняшней тренировке, так и в долгосрочной перспективе. Говоря про краткосрочные цели – получение некоторого аэробного стимула во время заминки будет более актуальным, когда основное внимание в тренировках не уделяется аэробной подготовке. Это может показаться парадоксальным, но имейте в виду различие между конкретным аэробным стимулом (например, бег на аэробном пороге на 10 километров) и общим (неспецифическим) аэробным стимулом, который атлет получает во время заминки. После бега на аэробном пороге получаемая от заминки "аэробная польза" крайне незначительна. Другое дело – интервальная тренировка (например, повторы по 600 м в темпе 3 км), где основное внимание не уделяется чисто аэробной составляющей.
Что касается долгосрочных целей тренировок, следует учитывать такие вещи, как цели по объему, минимизация риска развития травм, а также то, фокусируется ли атлет на построении аэробной базы с помощью регулярных тренировок или пытается создать специфический стимул для формирования нужной ему адаптации, после чего планируется восстановление. Для начинающего или среднего бегуна на ранних этапах тренировочного цикла достижение общего недельного объема будет гораздо более важным приоритетом, чем для более опытного бегуна, которому осталось шесть недель до марафона и который только что завершил длинный быстрый бег на интенсивности 95% от целевого темпа марафона. Следовательно, новичку придется выполнять более длительную заминку (если это необходимо для достижения цели по объему), чем опытному бегуну.
Длинные заминки обычно не имеют смысла
Среди бегунов, пытающихся достичь определенных целей по объему, можно увидеть заминки по 5-6 км после тренировок или забегов. В большинстве случаев это не имеет смысла. Во-первых, вы даете объем ногам в тот момент, когда они наиболее уязвимы для травм. Во-вторых, дни тренировок или соревнований направлены на достижение иных целей, отличных тех, что вы ставите в дни легкого бега, и в целом ошибочно объединять их.
В большинстве случаев логичнее, чтобы спортсмен делал дубли в один и тот же день или добавлял больше километров в другие дни недели. Это создаст некоторое разделение тренировочного стимула между сессиями, хотя в некоторых случаях имеет смысл умеренная заминка (возможно, 4 или 5 км), особенно для бегунов с большим объемом, которые участвуют в гонках в начале сезона.
Вывод: заминки после тренировки
Смогут ли заминки улучшить или разрушить вашу тренировку? Скорее всего нет. Тем не менее, стоит иметь принципиальный подход к тому, как структурировать заминки, и понимать, когда и почему их стоит делать. Внимательное отношение к заминкам поможет понять, чего вы пытаетесь достичь на тренировке, а правильный выбор может обеспечить долгосрочный успех в беге. Имейте в виду, что заминка может играть разные роли: структурировать тренировку начинающего бегуна, поддерживать высокий уровень кровотока для выведения побочных продуктов метаболизма после высокоинтенсивных тренировок, служить дополнительным аэробным стимулом для организма и создавать (иногда нежелательную) дополнительную биомеханическую нагрузку на ноги.