Тренировки для длинных и коротких трейлов в 2022 году. Часть 1.

Цель этого сезона состояла в том, чтобы хорошо выступить в коротких и длинных трейловых гонках. Для этого я решил участвовать в двух коротких гонках, которые считаю наиболее конкурентоспособными (Zegama и Sierre Zinal), и в двух длинных гонках, которые обеспечат самую большую конкуренцию в этом году (Hardrock 100 и UTMB). Этот график был интересен для меня еще и тем, что гонки чередовались, так: короткая – длинная – короткая – длинная, что не позволяло сделать специальный блок на лишь для короткой гонки и еще один для длинной, но делать быстрые переключения несколько раз в сезоне или быть в форме как для длинных, так и для коротких гонок в один и тот же момент.

Подход

Все мы очень разные, поэтому копировать или адаптировать этот план для вас без предварительного анализа собственных способностей, вероятно, было бы большой ошибкой.

Делать выводы из тренировочного плана продолжительностью 4 недели или 4 месяца вне контекста предыдущих лет тренировок, где были достигнуты адаптационные изменения и проведена работа над индивидуальными качествами для каждого спортсмена, не имеет смысла. По моему мнению, нет такого понятия, как волшебная тренировка, которая сделает вас лучше, или магическая тренировочная программа, которая будет работать для всех, но адаптация и, следовательно, улучшение результатов происходит от повторения тренировочного стимула (принцип постоянства) и индивидуализации этих стимулов (это позволит увидеть, какие стимулы и их интенсивность работают для каждого из нас в каждый момент вашей тренировочной программы и карьеры, а также то, какое восстановление вам необходимо). Цель этого документа — поделиться своим подходом к тренировкам в этом сезоне и знаниями, которые я приобрел. Я считаю, что в хорошем контексте это может быть полезно другим бегунам, которые планируют выступать в гонках на короткие и длинные дистанции. В этом документе анализируются мои тренировки с декабря 2021 года до конца августа 2022 года.

Внутри красного круга — период тренировок, который я попытался проанализировать в этом документе, а это значит, что было бы бесполезно интерпретировать данный документ без предыдущих лет тренировок и адаптации.

Контекст: В этом году наша младшая дочь все время была дома, при это мы с женой серьезно тренировались. Поэтому мы организовали наши дни, чередуя графики тренировок, когда кто-то тренировался с 8:30 до 12:00, а кто-то с 12:00 до 15:30. Позже, когда дети засыпали, была возможность провести вторую короткую тренировку. При этом я не мог выполнять длительные тренировки, но пытался наращивать дистанцию с помощью нескольких коротких и средних тренировок в течение недели, зная, что у моего тела есть физиологический и метаболический опыт для проведения 20-часовых пробежек. За исключением гонок и пары забегов длительностью больше 4 часов, все мои пробежки никогда не превышали 4 часа в этом году, но мой недельный объем был такой же большой, как всегда, за счет большего количества тренировок в неделю.

Последующий сезон в основном представлял собой большой тренировочный период до конца мая, после которого следовала короткая гонка (марафон Zegama). Затем восстановление, 4-недельный блок, чтобы подготовиться к следующим 3 гонкам, которые были очень близки друг к другу по времени, без реального времени для серьезного наращивания базы. Это означает, что с конца этого блока до последней гонки (UTMB) пройдет 6 недель без возможности формирования больших адаптаций, а только с корректировкой ряда деталей.

Поверхность: В Ромсдале, где мы живем, не так много беговых трейловых трасс. Зимой все тренировки по ски-альпинизму проводятся либо на открытой трассе, либо в горах с трассами, но не на горнолыжных склонах. Летом большинство горных трасс куда более техничны, если сравнивать с Пиренеями, Альпами или Колорадо, где проходили гонки, в которых я участвовал, и скорость бега по ним очень низкая по сравнению с другими локациями, но они отлично подходят для отработки технических навыков горного бега: положение ног, мышечная сила и когнитивные способности. Кроме того, многие участки той местности, где я тренируюсь, — вне трейловых трасс — проходят по легким маршрутам для скалолазания (уровни III-IV). Большинство моих пробежек в 1, 2 и немного в 3 зоне проходят по этим местам. При таких условиях трассы все мои скоростные тренировки проводятся на грунтовых дорогах, шоссе или в некоторых случаях на трассах, по которым можно бежать в любых условиях (где я обычно отрабатываю бег в гору). Таким образом, я могу выполнять ключевые тренировки в условиях, которые помогают улучшить мои метаболические и мышечные способности, а медленные тренировки провожу на рельефе, который позволяет задействовать другие аспекты (когнитивные, ментальные, работа над техникой, визуализация… и они намного веселее!)

Высота: До 20 лет я жил на высоте более 2000 м в местечке Серданье, а затем в Альпах, имея возможность забегать от своей двери до отметки выше 4000 метров. 6 лет назад мы переехали в Ромсдал (Норвегия) и с тех пор живем на уровне моря (19 метров, если быть точным). Сначала я беспокоился о том, как это повлияет на мою производительность и акклиматизацию при подъеме на высоту, но я не почувствовал никаких изменений. Может быть, это произошло потому, что за все годы нахождения на высоте происходит некая генетическая адаптация, и затем, почти каждый год я отправляюсь в экспедицию на высоту больше 6000 метров и получаю необходимый адаптационный стимул, и в целом я не почувствовал никакой разницы или необходимости в нескольких днях или неделях акклиматизации при подъеме до высоты 4000 метров в Альпах, Гималаях или Колорадо. С точки зрения производительности, я не видел никакой разницы в том, чтобы быть в лучшей форме, когда я жил на высоте и бегал на уровне моря или сейчас, когда я живу на уровне моря, но выступаю в горах.

Тренировочный план, ключевые тренировки

При составлении плана мы часто склонны следовать некоторым принципам, которые мы видим у других спортсменов или в тренировочных программах, и пытаемся адаптировать их с учетом своих возможностей. Я считаю, что это не лучший способ выстраивания собственной программы тренировок. Конечно, вам может улыбнуться удача и этот способ может сработать для вас, но он в равной мере может оказаться бесполезным. Вместо этого, я пытаюсь проанализировать, каковы мои сильные и слабые стороны (кто я, физиологически, метаболически, психологически) и посмотреть, над чем мне стоит поработать, а над чем — нет и оценить, насколько какой-то из аспектов тренировок важен для меня.

Другим важным моментом является то, что мы часто хотим делать то, что может дать лишь небольшую выгоду, но это отвлекает наше внимание или готовность делать тренировки, которые имеют реальное значение для формирования нужных адаптаций. Это особенно актуально для профессиональных спортсменов, у которых много времени, и они будут заполнять его, выполняя упражнения в соответствии со своим планом (это могут быть работа на мышцы кора, работа в тренажерном зале, упражнения на растяжку…). Зимой я уделяю много времени лыжным тренировкам, а летом бегаю по горам, но я не делаю никаких силовых тренировок, отчасти потому что имею ограниченное время для этих тренировок и считаю, что стресс для организма от силовых будет слишком большим, чтобы я мог качественно отработать на беговых или лыжных тренировках (то есть там, где я хочу сосредоточить свое внимание прежде всего).

В течение многих лет я разрабатывал метод, который работает именно для меня. Эта методика была выработана с учетом того, где я могу вызывать адаптационные изменения, а где нет, или как я должен тренироваться, чтобы не травмироваться. Например, я знаю, что могу “переваривать” большой объем и тренироваться во 2 и 3 зонах, но если я буду выполнять более скоростные работе в течение нескольких недель подряд (в 4 и 5 зонах), то я получу травму или просяду метаболически. У других спортсменов все может быть ровно наоборот. Используя эти принципы в качестве основы для тренировок, я вношу лишь небольшие изменения, которые сделают мои тренировки еще более эффективными и дадут мне способность прогрессировать год за годом, а после более чем 15 лет соревнований на высоком уровне я все еще смогу показывать свои лучшие результаты.

Пульсовые зоны, которые я использую, основаны на 5 тренировочных зонах (вот хорошее видео от Стивена Сайлера), но они были адаптированы к моим тренировочным потребностям. Для регулировки темпа во время тренировок в основном я использую RPE, а затем, каждые несколько месяцев я прохожу тестирование, где оцениваю ЧСС, лактат и другие параметры в качестве дополнения к RPE.

Тренировочные зоны

Z1, активное восстановление. Интенсивность: могу дышать носом.
Z2, аэробная выносливость. Интенсивность: могу поддерживать активность часами.
Z3, темповая тренировка. Интенсивность: комфортно-тяжело, могу сказать несколько предложений.
Z4, пороговая тренировка. Интенсивность: соревновательный темп, могу сказать предложение.
Z5, МПК. Интенсивность: максимальное усилие.

В начале весны я начал разговаривать с Хесусом Альваресом-Хермсом и увидел, что у нас очень схожий подход к тренировкам, и он очень помог в настройке моего тренировочного плана, что позволило повысить производительность, а также проконсультировал в отношении питания и различных тренировочных стимулов.

Я не верю в специальные тренировки, которые приведут к повышению производительности, в какую-то отдельную тренировку или даже блок, которые сделают вас намного сильнее. Все это даст лишь очень краткосрочную адаптацию, которая скоро будет потеряна, но если вы повторяете одинаковые стимулы много раз, это создаст изменения на клеточном уровне и изменит ваши способности в долгосрочной перспективе. Прежде всего для этого необходима последовательность и правильное взвешивание интенсивности стимула. После этого, для подготовки к целевой гонке вам нужно будет лишь добавить какую-то конкретную краткосрочную адаптацию и хорошо восстановиться.

Когда я делаю каждую тренировку, я думаю, зачем я делаю эту тренировку? Какова цель? Тренировка является частью плана по физиологической, технической, мышечной, метаболической или ментальной адаптации, поэтому я сосредотачиваюсь на разных аспектах во время каждой тренировки, чтобы быть уверенным, что делаю именно то, что должен. Это означает, что на одних тренировках я сосредотачиваюсь на скорости, на других — на дыхании, сердечно-сосудистой системе или RPE, на каденсе, на восстановлении или на технике… я знаю, что я хочу почувствовать на этой тренировке и сосредотачиваюсь на этих ощущениях. Это то, что требует времени — слушать и чувствовать свое тело, но я считаю, что в конце концов это лучший инструмент для контроля тренировок, который у нас есть. Я говорю вовсе не о том, чтобы выйти и усердно тренироваться, а о том, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно в этой конкретной тренировке. Я думаю, что сегодня, благодаря социальным сетям очень легко поддаться искушению превратить тренировку в гонку, и это, на мой взгляд, большая ошибка. Я редко заканчиваю тренировку очень уставшим, я стараюсь выполнять тот объем работы, который приведет к адаптации и при этом позволит сохранить энергию (физическую и умственную), чтобы в день гонки я мог использовать её максимально эффективно.

Для этого сезона, с короткими и длинными соревнованиями, основная идея заключалась в том, чтобы делать качественные тренировки в течение всего года 2-3 раза в неделю, позволяя поддерживать скорость для коротких гонок, и иметь стабильный высокий недельный объем, причем не за счет длинных тренировок (мои самые длинные тренировки были в основном по 3 или 3 с половиной часа), а за счет добавления коротких вторых тренировок, позволяя ногам привыкать к гонкам на длинные дистанции.

Мои “ключевые тренировки” в основном включали три типа сессий:

Скорость: Я сделал несколько коротких быстрых тренировок (10x100м, 10x200м или 10x400м), но не делал их часто (фактически, было всего 4 сессии за год, в основном для того, чтобы немного сохранить скорость ног, и я знаю, если сделаю много таких работ, то я легко травмируюсь из-за моего метаболизма и мышечной способности).

Пороговые и темповые тренировки: Эти 2 типа тренировок проводились в разных условиях, я мог делать их на плоской или горной местности с разным набором высоты, но ближе к соревновательному сезону я в основном делал 2 типа сессий, выполняемых либо в темповом (Z3), либо в пороговом режиме (Z4).

Бег в гору и на плоской поверхности: Бег в крутой подъем (от 500 до 700 метров, 1 или 2 раза), используя спуск для восстановления. Далее следует бег на плоской поверхности (2x5 км, 10 км темпового бега, 10x 1 км…), а затем иногда еще один бег в гору. Структура сессии зависит от момента сезона и времени, затраченного на восстановление после тренировки (пример такой тренировки: https://www.strava.com/activities/7005941524/segments).
Соревновательный стимул: Это может быть длинный темповый бег или имитация гонки. Я начинаю бежать на верхней границе Z2 в течение некоторого времени, пока не почувствую усталость, как это бывает в ключевой момент целевой гонки, а затем выполняю тренировку на той дистанции, на которую нацелен в ключевой момент гонки. В качестве этого стимула могут выступать и соревнования в тренировочном режиме, где я пытаюсь имитировать нужную мне интенсивность только в некоторые моменты гонок или тренировок, например, бегу 30 км медленно, а затем 20 быстро (пример такой тренировки: https://www.strava.com/activities/7145853740).
Тесты: Я думаю, что помимо физиологических показателей важно следить за формой в реальных условиях. Я провожу все свои тесты по оценке формы на одном и том же маршруте, поэтому его легко сравнивать. Это маршрут, на который не слишком влияют условия, и по которому я могу легко бежать по крайней мере один раз в неделю. Тест может быть частью тренировки (например, бег в гору и на ровной поверхности) или я посвящая всю тренировку тесту (мой тестовый маршрут в Несаклсе, 2-х км дистанция с набором высоты 700 метров: https://www.strava.com/activities/7608363147). Иногда я брал с собой какое-то оборудование, чтобы проводить измерения во время этих тестов, чтобы оценить, где можно внести небольшие изменения в тренировочный стимул во время самой тренировки или отдыха (лактат, вариабельность сердечного ритма, уровень глюкозы, насыщение гемоглобина крови кислородом, температура).

В дополнение к этому я обычно провожу несколько тренировок или же добавляю различные элементы и стимулы к этим тренировкам для работы с конкретными областями или аспектами, отличными от метаболизма (каденс, вентиляция, адаптация к высокогорью, отработка питания, использование определенного вид “топлива”, тренировка натощак или гидратация и т. д.)

По сравнению с интенсивностью тренировок, объемом управлять трудно. Чем больше объем тренировок, тем сложнее восстановиться после интенсивных сессий и быть готовым к следующей. В общем, я стараюсь расставлять приоритеты по объему или ключевым тренировкам, и если основное внимание уделяется объему, я знаю, что моим ключевым тренировкам будет немного не хватать качества, а моя скорость будет более одинаковой на всех тренировках, но если я захочу расставить приоритеты по адаптации, отталкиваясь от ключевых сессий, то объем не будет чем-то заранее установленным, но я чувствую, какой может быть объем, позволяющий мне сохранить готовность к ключевым сессиям.

В общем, я составляю план тренировок на сезон, который включает общий период для создания аэробной базы (это может быть за счет лыжных тренировок, скалолазания и т. д.), за которым следует период для развития специфических беговых навыков для трейла, а затем микропериоды для выработки адаптаций, специфичных для каждой гонки. Я планирую работу над определенными параметрами в определенные периоды сезона и на основе этого решаю, какие и сколько различных сессий я должен проводить каждую неделю в течение этого периода. В течение недели я решаю, когда будет проведена сессия, исходя из того, как я себя чувствую: оценка вариабельности пульса (ВСР), настроение, болезненность мышц, самочувствие во время тренировки и т. д. На основании этого могу сделать более “легкий день” или выполняю запланированную ранее тренировку. И если я вижу, что не могу выполнять те тренировки, которые должен, я пытаюсь понять, почему и решить, как лучше всего справиться с этой ситуацией (отдохнуть несколько дней, уменьшить объем и сохранить ключевые сессии, сохранить объем и уменьшить количество ключевых сессий).