Норвежская система тренировок для простых смертных
Любителям не всегда есть, чему поучиться у успешных элитных спортсменов. "Тренируйся четыре-пять часов в день" или советы, подобно этому — то, чем большинство любителей следовать не может.
Но Якоб Ингебригтсен, норвежская звезда легкой атлетики, который не так давно провел одну из самых успешных кампаний по бегу на длинные дистанции за последнее время, может быть исключением. Он является ведущим и самым ярким представителем неортодоксальной философии тренировок, которая стала известна как "норвежская модель", а ее главная директива – сохранять интенсивность скоростных тренировок на среднем уровне – может быть хорошим советом для всех нас.
Ингебригтсен выиграл чемпионский титул на дистанции 1500 метров на Олимпийских играх 2021 в Токио, когда ему было всего 20 лет, и с тех пор он добавил в свою копилку еще пару титулов чемпиона мира. Летом 2023 года он установил мировые рекорды на дистанции 2000 метров и две мили (~3200 м), пробежав подряд обе мили быстрее четырех минут, с общим временем 7:54.10.
Но, возможно, еще более примечательно то, что он не единственный норвежец, который в последнее время поражает мир выносливости. Его соотечественник Кристиан Блюмменфельт выиграл олимпийский титул по триатлону; Густав Иден выиграл чемпионат мира Ironman. Старший брат Ингебригтсена, Филип, также является призером чемпионата мира на дистанции 1500 метров, а другой их старший брат Хенрик был пятым на Олимпийских играх 2012 года.
Хорошие гены, говорите? Отец Ингебригтсенов, Гьерт, который тренировал всех троих братьев до их разрыва в 2022 году, привел другого молодого бегуна из того же маленького норвежского городка Санднес, не связанного с кланом Ингебригтсенов, к бронзовой медали на чемпионате мира в 2023 году на дистанции 1500 метров.
Эта россыпь впечатляющих результатов настолько примечательна, что в начале 2023 года международная группа исследователей опубликовала статью, в которой авторы задались вопросом, является ли норвежский подход, концепция которого была впервые разработана два десятилетия назад другим норвежским бегуном по имени Мариус Баккен, "следующим шагом в эволюции тренировок по бегу на длинные дистанции".
Баккен нашел средний путь между двумя распространенными подходами к аэробным тренировкам: тяжелыми и интенсивными интервалами и более общими советами национальных институтов общественного здравоохранения накапливать 150 минут тренировок в неделю, не особо беспокоясь о интенсивность. По его мнению, первый подход часто приводит к перетренированности и выгоранию; последний безопасен, но не очень эффективен.
Норвежский подход, напротив, делает упор на пороговые тренировки: постоянные усилия, направленные на поиск размытой границы между легким и тяжелыми тренировками. Элитные спортсмены, такие как Ингебригтсен, периодически измеряют уровень лактата в крови — метаболита, раньше считавшегося побочным и вредным продуктом тренировок, уровень которого может сигнализировать о том, что атлет перегружается, — путем взятия небольших проб крови из пальцев или мочек ушей в середине тренировки. Уровень лактата от 2,0 до 4,5 миллимолей на литр сигнализирует о том, что атлет находятся в правильной зоне.
Чтобы приблизиться к этой оптимальной точке без использования портативного лактат-метра, держите свое субъективное ощущение тяжести усилия на уровне 6 или 7 по шкале тяжести от 1 до 10. В качестве альтернативы попробуйте поговорить с партнером по тренировке: вы должны мочь говорить короткими фразами. Полные предложения означают, что вы тренируетесь слишком легко; отдельные слова означают, что интенсивность слишком высока. Разбейте тренировку на отрезки продолжительностью от одной до шести минут, общая продолжительность которых должна составлять до получаса, с одноминутным перерывом между интервалами, чтобы предотвратить выход интенсивности за пределы пороговой зоны.
Выгодой таких тренировок является возможность максимизировать компромисс между интенсивностью (и, следовательно, тем, какие полезные адаптации атлет получит от данной тренировки) и тем, сколько времени потребуется на восстановление перед следующей пробежкой. Согласно данным одного исследования, превышение интенсивности всего на 10% выше пороговой зоны утомляет атлета в четыре-пять раз быстрее, чем тренировка в пороговой зоне.
Для Ингебригтсена эта схема означает возможность выполнять две пороговые тренировки в один день, два раза в неделю, во вторник и четверг утром и вечером. Большая часть оставшейся недели посвящена поддержанию большого объема легкого бега, в общей сложности более 160 километров в неделю, а также спринтам в гору по субботам.
То, как остальные из нас могут сделать свой тренировочный процесс немного более норвежскими, будет сильно различаться в зависимости от личных целей и обстоятельств. Даже Ингебригтсен не выполняет пороговые тренировки постоянно, поэтому продолжайте совмещать легкие и тяжелые тренировки. Но если вы застряли на плато или вам не нравятся текущие тренировки, некоторое время, проведенное в зоне "оптимально интенсивности" может оказаться нужным и правильным решением.