Норвежская модель тренировок по лактату

Немного истории и мой собственный путь

История норвежских бегунов, использующих лактометры для контроля интенсивности бега, началась в 1998 году, когда Норвежская федерация легкой атлетики вместе с Olympiatoppen/OLT (организация, входящая в Норвежский Олимпийский и Паралимпийский комитет и Конфедерацию спорта с ответственностью за тренировки норвежский элитный спорт) инициировала проект по мониторингу тренировок лучших бегунов Норвегии.

Он включал в себя оценку тренировок, помощь в составлении тренировочного плана и, в частности, оценку контроля интенсивности с помощью измерений лактата, сравнение лабораторных измерений с “полевыми” тестами.

В то время элитные норвежские тренировочные группы применяли самые разные подходы к тренировкам, начиная от схемы “по Лидьярду” и заканчивая более интенсивными тренировками, напоминающими схему подготовки Себастьяна Коу (двукратный олимпийский чемпион в беге на 1500 метров).

Тренировки на лактатном пороге в то время вызывали споры, при этом основным контраргументом было то, что атлету нужно тренироваться на скорости целевой гонки, чтобы после бежать на соревнованиях на этой скорости: поэтому пороговая тренировка не может дать достаточных и конкретных тренировочных стимулов.

Во многом благодаря таким дискуссиям, проект просуществовал немногим больше года.

Мой собственный путь к этой концепции начался, когда результаты стали стагнировать между 1996 и 1998 годами. В то время я тренировался на средние дистанции, а моим тренером был отец Себастьяна Коу, Питер Коу. Он заставил меня сосредоточиться на более интенсивных тренировках с элементами аэробной подготовки. В то же время у него были интересные “блоки”, которые он называл неделями “добирания объемов”, на которые я реагировал лучше всего.

Работая над статьей, я нашел пример подобного подхода, датируемый 1997 годом, он же упоминался в некоторых письмах от Питера Коу (см. ниже).

Позже, использование блоков/группировка тренировок становились все более и более важным принципом “норвежской” модели, не только при еженедельной периодизации тренировок, но даже в рамках одного тренировочного дня.

Чуть подробнее об этом ниже.

После того, как я начал измерять лактат, я пытался систематически отслеживать, структурировать, изменять и сохранять тренировки в максимально возможной степени. В результате, я сделал более 5500 измерений лактата.

В то время лишь я один исповедовал такой подход, как на мировой беговой арене, так и в Норвегии. Почти никто систематически не использовал лактометр и не использовал собранные с его помощью данные для того, чтобы оптимизировать тренировочный процесс.

В поисках “оптимальной” тренировочной зоны

Я пытался отследить закономерности и с их помощью оптимизировать процесс: измерял, тестировал и корректировал тренировки.

Из этих экспериментов я узнал о чрезвычайной важности высокого анаэробного порога. Развить его позволяла модель измерения лактата и пороговых тренировок.

На раннем этапе тестирования я обнаружил любопытную вещь. Элитные спортсмены считали “нормальными” значения лактата для тренировок, влияющих на анаэробный порог, которые были получены в исследованиях на атлетах, которые не были элитными бегунами.

Вскоре я обнаружил, что снижение уровня лактата со “стандартного” уровня 4.0 ммоль/л вначале до уровня ниже 3.0 ммоль/л (от 2.3 до 3.0 ммоль/л во время тренировок) дает не только гораздо лучшие результаты. Этот уровень позволяет проводить огромное количество “пороговых тренировок”, куда больше по сравнению с тренировками, ориентированными на уровень лактата, близкий к 4.0 ммоль/л, и без избыточной нагрузки.

Несколько моментов:

• Чем выше уровень спортсмена, тем ниже “лабораторный порог”, но по моему опыту, лучше начать с вышеупомянутого значения как можно раньше, чем ждать. Все равно, по мере прогрессирования, в какой-то момент вам нужно будет точно измерить пороги в лабораторных/полевых условиях. Я видел элитных кенийских бегунов со значением анаэробного порога всего 2,0 ммоль/л, и нужно помнить об этой индивидуальности, особенно после многих лет использования лактатной модели.
• Для более короткой работы на анаэробный порог, идеально оставаться близко к порогу или на нем. Если вы бежите короткие интервалы, скажем по 45-60 секунд, можно чуть-чуть выходить за анаэробный порог, но делать это ближе к концу отрезка. Для сравнения, при более длинных интервалах, большинство атлетов должно находиться чуть ниже порога.
• Глядя на лучших бегунов, таких как кенийцы, вы можете увидеть более естественную тенденцию достигать правильного значения лактата. Подробнее об этом ниже.

Ниже перечислены варианты скоростных тренировок, благодаря которым я получал хороший результат. В качестве порога я использовал значение лактата 3,0 ммоль/л, и несколько ниже в более позднем возрасте:

1. Тренировки с прогрессией, когда лактат в ходе тренировки постепенно увеличивался примерно с 2.0 до 3.0 ммоль/л, от интервала к интервалу.

2. Непрерывный бег, во время которого я оставался на значении лактата чуть ниже/равным 3.0 ммоль/л так долго, как это было возможно.

3. Плавающие тренировки, где я должен был держать уровень лактата на 0.4-0.8 ммоль/л ниже порогового значения.

Различные подходы давали отличные результаты в разное время.

Например, после высотных сборов я был бы более осторожен и оставался бы в плавающем режиме на 0.4-0.8 ммоль/л ниже порога, в то время как в лучшем варианте после высокогорных сборов, при наличии у меня 10-18 дней, я бы сделал более агрессивную работу на уровне лактата около 3.0 ммоль/л, причем агрессивно поддерживая это значение на протяжении всей тренировки.

Я экспериментировал с таким подходом, выполняя длительные периоды тренировок на одном уровне лактата, измеряя и контролируя, прежде чем нашел свою “золотую середину”.

Я считаю, что основной фактор выбора “оптимальной зоны тренировок” связан с мышечными факторами, которые, на мой взгляд, являются основным ограничивающим фактором для получения качественного тренировочного стресса, а также основной причиной перетренированности. Вы получаете огромную выгоду от повышения порога при наименьшем возможном повреждении мышц; поэтому вы можете выполнять большой объем скоростных работ такого типа.

Механические преимущества против повышения порога и немного про Кению

Механические “преимущества”, которое вы получаете, длительное время тренируясь с интенсивностью чуть выше пороговой, а также слишком много бегая в целевом темпе (темп предстоящей гонки, прим. перев), не может сравниться с увеличением производительности, которую вы получите от оптимизации анаэробного порога.

Когда я впервые поехал в Кению в 2000 году, я также начал измерять лактат у местных атлетов. Их результаты отличались от результатов средних норвежских бегунов тем, что лучшие кенийские спортсмены имели возможность достигать упомянутых выше уровней интенсивности в гораздо более “естественной” степени по сравнению с норвежскими (скорее всего, имеется в виду, что целевой уровень лактата достигался кенийцами сравнительно легко, прим. перев) .

Кроме того, у тех же бегунов на более тяжелых тренировках с интенсивностью выше порога и близко не было уровней лактата, как у норвежцев, которых тестировали в рамках проекта, проводимого федерацией ЛА.

На как насчет скоростных тренировок и бега с целевым темпом?

Ограничивающим фактором для большинства бегунов на 5-10 км является анаэробный порог. Скорость имеет значение, но я считаю, что распространенной ошибкой является то, что наиболее специфичными тренировками для таких дистанций являются работы в целевом темпе гонки или в темпе, чуть ниже целевого.

Да, с чисто механической точки зрения это кажется умным подходом. Теоретически кажется естественным тренироваться со скоростью, на которой атлету предстоит бежать во время гонки.

Однако механическая “скорость”, с которой вы бежите, всегда будет в той или иной степени ограничиваться аэробными возможностями. В то же время, как основной быстрого результата является способность бежать с максимальной скоростью на анаэробном пороге.

Таким образом, с физиологической точки зрения, более специфичной будет тренировка, позволяющая максимально эффективно оптимизировать внутренние клеточные процессы. Это не бег на целевой скорости, который можно выполнять лишь в ограниченных пределах. Скорее всего, это будет комбинация большего количества работы выше лактатного порога на фоне большого общего объема. В моем случае этот объем составлял около 180 км в неделю.

Индивидуальный “потолок” такого подхода на удивление высок, если все сделано правильно.

Группировка/блок сдвоенных пороговых тренировок

Видя тенденции, описанные выше, я начал экспериментировать, пытаясь получить максимум от пороговой тренировки как в рамках тренировочного цикла, так и в течение одной недели.

Я использовал три разных подхода:

1. Недели с “добиранием” аэробного объема — под влиянием Питера Коу и его недель с “добиранием объемов”, когда я выполнял почти каждую тренировку в течение 7-10 дней на уровне анаэробного порога или около него. За этим периодом последовал более легкий период тренировок + оценка эффекта.

2. Более длинные тренировки на анаэробном пороге, до 26 км за одну тренировку, 2-3 тренировки в неделю.

3. Блоки пороговых работ в течение заданного короткого промежутка времени, с несколькими пороговыми тренировками в день, за которыми следует как минимум один легкий тренировочный день.

Через некоторое время я начал группировать “пороговые” тренировочные дни все чаще и чаще, поскольку я увидел преимущества третьего подхода, а именно возможность выполнения двух пороговых работ в один день.

Начиная с 1999 года я делал сдвоенные пороговые тренировки — обычно два раза в неделю. Я выполнял пороговую работу утром и вечером, сосредоточившись на том, чтобы сделать как можно больше пороговой работы в течение определенного периода времени.

Модель включала две пороговых сессии два раза в неделю и, как правило, один раз в неделю была тренировка с разными стимулами/чуть более высокой интенсивностью, которую я бы назвал “элементом Х”. Эта схема соответствует тому, как модель используется сейчас.

Как уже упоминалось, одним из ключевых моментов является то, что пороговая тренировка, по-видимому, позволяет выполнять больше работы с гораздо меньшим мышечным стрессом по сравнению с тренировкой с чуть более высокой интенсивностью.

Если вы добавите к этому большую общую рабочую нагрузку (имеется в виду общий аэробный объем, прим. перев) в пределах “оптимальной зоны”, вы максимально увеличите самый важный фактор бега на длинные дистанции - анаэробный порог. В то же время, вы уравновесите мышечное напряжение, давая мышцам возможность расслабиться между интенсивными тренировочными блоками.

Я знаю, что некоторые бегуны использовали принцип сдвоенных тренировок и раньше (например, итальянские атлеты), но в свое время я не мог найти достаточное количество атлетов, которые использовали этот подход, и ни один из них не делал это систематически. Поэтому, подобный подход считался спорным.

Ниже вы увидите отрывок из статьи в норвежской газете VG от 1999 года, посвященной этой “спорности”:

Я считаю, что интервал отдыха между двумя тяжелыми тренировками, даже если он составляет всего несколько часов, снижает мышечный тонус, позволяя мышцам быть готовыми к следующей тренировке.

Я не считаю, что короткий отдых в первую очередь важен для эндокринной, сердечно-сосудистой или метаболической систем. Это, на мой взгляд, вторично. Во время короткого перерыва вы просто позволяете своим мышцам подготовиться к следующей тренировке, что является, безусловно, важнейшим ключевым фактором.

Если вы обучены, то вы можете пощупать свои мышцы и точно оценить изменение мышечного тонуса в течение дня. Если вас интересует мышечный тонус и то, насколько он “динамичный”, можно прочитать переведенную на английский версию (см. последнюю часть документа) моей магистерской статьи по этой теме от 2009 года.

Я заинтересовался мышечным тонусом еще с “беговых времен” и поэтому воспользовался возможностью изучить его в университете. Это помогло мне понять, почему он так важно и динамично изменяется во время бега/тренировки.

Использование группировки/блоков - не только для бегунов на длинные дистанции

Эффект группировки/блоков на мышечный стресс работает не только для бега на длинные дистанции, и этот факт также повлиял на подход, который я использовал.

В течение длительного периода времени, с 2001 по 2006 год, в наших тренировках участвовал Лейф Олав Алнес, тренер Карстена Вархольма. Вы видите нас двоих на картинке, выполняющих специфическую беговую силовую работу.

До этого я наблюдал, как спринтерская группа Алнеса тренировалась по 6-8 часов, с перерывами между тяжелыми тренировками: использовались экстремальные однодневные тренировочные блоки.

В то время я считал, что мышечная система должна быть одним из самых главных факторов, ограничивающих тренировочную нагрузку. Видя, что эти атлеты выполняют множество тренировок в течение нескольких часов — с длительными перерывами, разделяющими стрессовую нагрузку, я начал тестировать этот подход на себе. Далее я обсудил это с Питером Коу и Франком Эвертсеном (тренер Мариуса Баккена).

Мы протестировали несколько моделей, прежде чем пришли к окончательному выводу. Среди протестированных подходов были и экстремальные варианты, включающие до четырех тренировок в день, где мы заканчивали день чистой спринтерской работой с Алнесом, после тяжелых пороговых нагрузок, выполненных в течение нескольких тренировок ранее в тот же день.

К настоящему времени...

Вышеупомянутый подход к работе с лактатным порогом и блокам в дальнейшем использовался Синдре Бураасом (13:11 на дистанции 5 км) и марафонцем Сондре Нордстад Моеном (марафон 2:05) в начале его беговой карьеры.

Для такой маленькой страны, как Норвегия, результаты были неплохими. Норвегия имеет давнюю традицию бега на длинные дистанции: в число лучших атлетов мира входят 9-кратная победительница Нью-Йоркского марафона Грета Вайтц и бывшая мировая рекордсменка на дистанциях 5 км/10 км/марафон Ингрид Кристиансен.

С 2004 по 2006 год стипьлчезист (стипль-чез - бег с барьерами) Бьорнар Кристенсен присоединился к нашей небольшой тренировочной группе, которая большую часть зимы проводила в Южной Африке. В то время его тренировал Эрик Тугуд, который также тренировал Хенрика Ингебригтсена до 2011–2012 годов, когда они были близки к 5-му месту на Олимпийских играх, пока его отец не взял на себя большую часть его тренировок.

На основании данных моих экспериментов, мы изменили тренировку Кристенсена, и я помог преобразовать ее в модель тренировок с лактатным порогом. Мы ввели в план сдвоенные пороговые тренировки, снизили интенсивность на легких тренировках и систематически тренировались на высоте как во время базового, так и пикового периода. Всю интенсивность, конечно, контролировали с помощью лактометра.

Мы оставались в Южной Африке в течение длительного периода времени и тренировались параллельно. Он был единственным бегуном, который выполнял одинаковую со мной программу. В итоге, он улучшил свой результат в стипле до 8.16 (на 3000 метров).

Мы традиционно делали две двойных пороговых тренировки: с 6-минутными интервалами утром и либо 1-минутными интервалами (30 секунд отдыха) вечером, либо чередовали их с 45-секундными интервалами (15-секундный отдых). Плюс, мы делали еще одну интенсивную тренировку (“элемент X”). Более короткие интервалы вечером были немного выше по интенсивности, обычно прямо на уровне анаэробного порога или сразу над ним, в то время как утром интенсивность была чуть ниже порога.

Тугуд начал тренировать Хенрика Ингебригтсена, используя те же самые принципы пороговой модели. Предложенный Тугудом “элемент X” более высокой интенсивности в базовом периоде — это тренировка в гору, которая проводилась в дополнение к пороговой работе.

Вы можете увидеть этот подход, взглянув на тренировочную неделю Кристенсена 2006 года.

2 х пороговых тренировки (утром и вечером) 2 раза в неделю, одна работа в гору, 2 силовые тренировки и 178 км в неделю общего объема.

Единственным основным отличием тренировочной недели Критсенсена от того, что мы обычно делали вместе, будут две тренировки с непрерывным бегом на анаэробном пороге. Он делал такие тренировки несколько недель, хотя обычно они были разделены либо на 6-минутные, либо на 10-минутные интервалы.

Это, конечно, похоже на то, что Ингебригтсены делают сегодня. В публичном выступлении в сентябре 2021 года, их отец подтвердил, что с 2013 года, с первых дней тренировок в основной план было внесено лишь несколько корректировок.

Тренировочная неделя Бьорнара Кристенсена

• Понедельник: легко 15 км + легко 12 км
• Вторник: пороговая работа + пороговая работа (+ силовая)
• Среда: легко 16 км + легко 10 км
• Четверг: пороговая работа + пороговая работа
• Пятница: легко 15 км + легко 9 км (+ силовая)
• Суббота: интенсивная работа в гору + 10 км легко
• Воскресенье: легко 21 км

Мы видим ту же успешную структуру тренировок у шведского бегуна Калле Берглунда (1500 метров 3:33), который пару лет назад упоминал, что скопировал тренировки Ингебригтсенов, которая была несколько изменена, как следует из доклада Янне Бенгтссон (тренер Берглунда).

С 2009 года и с усилением в период с 2011 по 2013 год отец Хенрика Ингебригтсена начал обращаться ко мне за конкретными советами по тренировкам, вплоть до рекомендаций по скоростным работам.

Одной из первых вещей, которые я ему порекомендовал, было систематическое удвоение пороговой нагрузки, которая выполнялась в один день; даже будучи бегуном на 1500 метров, стоило сосредоточиться на интервальных, а не на непрерывных пороговых сессиях и усилить концепцию высокогорных тренировок в базовом периоде, подводке к гонке, и специфическом периоде подготовки к гонке. Я заострил его внимание на развитие анаэробного порога, который должен быть в постоянном приоритете.

На мой взгляд, эти вещи являются теми основами концепциии, на которых нужно сосредоточиться. Эти основы позволят быстро бежать на длинные дистанции, вплоть до 10 км.

Кроме того, у нас были долгие разговоры о том, на что обращать внимание при контроле интенсивности с помощью лактометра, особенно на пороговой интенсивности + какой тип уровня интенсивности по отношению к общему объему следует поддерживать как летом, так и зимой.

Типичные тренировки Ингебригтсенов хорошо известны:

• Особое внимание уделяется тренировке и развитию анаэробного порога.
• Типичная базовая неделя состоит из 2 пороговых тренировок (утром и вечером) два раза в неделю, одной работы в гору в сочетании с недельным объемом чуть более 180 км (где тип пороговой работы меняется от утра к вечеру — одна работа с более короткими интервалами, а другая с более длительными интервалами, с изменением интенсивности вокруг анаэробного порога, см. выше)
• Вместо непрерывного бега на пороге, тренировка разделена на интервалы.
• Систематические высотные тренировки зимой/летом.
• Пороговая работа начинает в нижнем диапазоне, и далее приближается к анаэробному порогу (другими словами, каждый интервал бежится чуть быстрее предыдущего, прим. перев).
• Целенаправленные тренировки с контролем интенсивности по лактометру зимой и летом.

Мало кто понимает, на каком невероятно высоком уровне выступают Ингебригтсены. Всем трем братьям удавалось выступать на этом уровне на протяжении многих лет.

Это подвиг, который почти не имеет себе равных в норвежском спорте и даже на европейском/мировом уровне: Якоб пробежал 1500 метров за 3:28 и завоевал олимпийское золото в 20-летнем возрасте, а Хенрик и Филип бегут чуть медленнее несмотря на то, что им приходится иметь дело с травмами и проблемами со здоровьем. Невозможно переоценить то, что они делают, это воистину впечатляющие карьеры и результаты.

Ниже вы можете увидеть часть тренировочной переписки с отцом Ингебригтсенов, Гьертом, когда он выстраивал модель тренировок. Беседы были дружескими и интересными – мы открыто делились с ним знаниями.

Тренировочная модель получила дальнейшее развитие, в то же время ядром модели является четкий контроль интенсивности и использование сдвоенных тренировок, как описано выше. Вторичные корректировки могут иметь значение, но только если они выполняются в рамках жесткой структуры фокуса на анаэробный порог (включая контроль интенсивности, высотные тренировки и разбивку бега на интервалы) и активное использование группировки/блоков, как уже упоминалось. Если выйти за эти рамки, по моему опыту, производительность будет сильно страдать.

К моему большому удивлению, через несколько недель после выпуска подкаста (на норвежском), Гьерт Ингебригтсен публично заявил, что наш контакт был ограничен 1-2 телефонными звонками, которые были нужны только для того, чтобы понять мои ошибки. Это повторяется в его недавно вышедшей книге “Метод Гьерта” (стр. 78): “Мне не было интересно слушать, что он сделал правильно… только об ошибках, которые он совершил”.

Я могу подтвердить переписку несколькими электронными письмами, текстовыми сообщениями и телефонными звонками. Письма вы можете увидеть ниже, что позволяет проиллюстрировать детали переписки и некоторые аспекты обмена данными.

Переведены лишь части писем:

Вопрос 1. Касательно эль-Герружа (Хишам эль-Герруж - марокканский легкоатлет, бегун на средние и длинные дистанции. Двукратный олимпийский чемпион и семикратный чемпион мира (4 раза на открытом воздухе и трижды — в помещении). Действующий обладатель мирового рекорда в беге на 1500 м, 1 милю и 2000 м.) Эта АТ (анаэробная пороговая тренировка) с непрерывным бегом, прогрессией — они делают их очень часто на подготовительном этапе. Можно ли делать их без ограничений?

Ответ: Нет, для этого нужно быть бегуном особого типа. Я делал такие тренировки периодически, вместо них я рекомендую двойные пороговые тренировки. Эффект от ежедневных тренировок на пороге невелик (я сам это измерял), а шанс перетренироваться гораздо выше.

Вопрос 2. Следует ли разминаться или заминаться во время такой тренировки?

Ответ: На самом деле, лишь немного.

Вопрос 3. Какая правильная скорость на тренировках после АТ-работы?

Ответ: Не очень понял, что ты имеешь в виду, но в целом, после дня с двумя тяжелыми пороговыми тренировками идет легкий день.

Вопрос 4. Я вижу, что эти спортсмены делают ограниченное количество специфичных тренировок в подготовительную фазу. Это связано с тем, что быстрые работы ограничат количество пороговых тренировок и увеличат время, необходимое для восстановления?

Ответ: Да, это основная причина. Мой опыт говорит о том же. Вплоть до 1 января, если осенью я тренировался наименее интенсивно, летом я бежал быстрее всех (скорее всего, автор имеет в виду, что он не начинал делать интенсивные тренировки до 1 января, прим. перев)

Вопрос 5. Я прав, когда ты говоришь, что тренируясь с большим объемом, нужна меньшая интенсивность по сравнению с тренировками на фоне меньшего объема? Где предел тому, что можно было бы назвать большим объемом и небольшим объемом?

Ответ: Я считаю, что есть определенные пределы: 120 – это минимум для длинных/средних дистанций для многих атлетов (речь идет, конечно, об элитных спортсменах, прим. перев), 160–180 км – оптимально для большинства, и 170 – 220 – это уровень, который будет работать для некоторых, но не для всех.

Вопрос 6. Возникают проблемы с мышцами после тяжелой тренировки, но я считаю, что лучше всего с этим разбираться после пороговой тренировки. Это нормально?

Ответ: Да, это может быть правильно, но часто это не боль, а субъективное ощущение. Я проверил это на себе и обнаружил, что часто чувствую себя лучше здесь и сейчас (и на следующий день), но слишком много пороговых тренировок, выполненных слишком близко к другим интенсивным сессиям сильнее нагружали мышцы в течение более длительного промежутка времени и не позволяли некоторым мышцам активно включаться в фазе “проталкивания”.

Вопрос 7. И марокканские спортсмены, и португальцы включают в план плиометрику. Это обязательно для повышения производительности?

Ответ: Да, это так. Эффект плиометрики достаточно хорошо задокументирован. Свяжитесь с Кнутом Йегером Хансеном, который отлично разбирается в плиометрике для бегунов.

Вопрос 8. Нужно ли всегда делать так называемые “длинные тренировки”. Когда и насколько длинной должна быть дистанция такой тренировки у бегуна на средние дистанции?

Ответ: На мой взгляд, до одного часа достаточно.

“Как я понял, у тебя есть предложение по тренировкам перед Хойсденом (соревнования в Хойсдене, Нидерланды, прим. перев). Двойная пороговая тренировка в понедельник (6-минутный пороговый интервал и 300 метров восстановление) и сессия на 1000 метров в четверг. В качестве последней качественной тренировки перед соревнованиями я обычно делаю интервалы по 200 метров. Скорость - целевая гоночная. Я так понял, что ты предлагаешь бегать на скорости ниже гоночной. Прилагаю свою программу тренировок, чтобы ты мог посмотреть и прокомментировать то, что я запланировал. Ты можешь взглянуть на план тренировок, который действительно не учитывает тот период, в котором я тренируюсь на данный момент. Когда я нахожусь на высоте всего 1 неделю, период нормализации (после спуска на уровень моря, прим. перев) такой же, как и после 2-3-недельного пребывания на высоте”.

Помимо электронных писем, если взглянуть на текстовые сообщения, они также связаны с конкретными вопросами, такими как уровень лактата после высотных тренировок, тренировки между двумя гонками на крупном чемпионате, типы интервалов в начале пребывания на высоте, ежедневное планирование тренировок до гонки с просьбами перезвонить. Эти текстовые сообщения я пока не стал публиковать.

Многие из этих вопросов касаются основных ключевых положений концепции, которые следует учитывать при успешном использовании пороговых тренировок в качестве основной методики.

Норвежские триатлеты

В последнее время исключительных успехов добились и норвежские триатлеты, о чем свидетельствует олимпийское золото Кристиана Блюмменфельта в 2020 году и мировой рекорд Ironman + half-Ironman. Результаты, показанные на высшем уровне делают норвежцев лучшей национальной командой по триатлону в мире. Еще один член команды - Густав Иден, действующий чемпион мира Ironman.

Их тренирует очень компетентный и новаторский тренер Арильд Твейтен, который также является сторонником выполнения пороговых тренировок по описанной выше схеме.

Прочитав расшифровку этого выпуска подкаста Scientific Triathlon, вы увидите, насколько строгий контроль интенсивности у норвежских триатлетов, оцениваемый по уровню лактата. Строгий акцент на нижнюю зону лактатного порога, которая для большинства атлетов будет равна интенсивности, соответствующий концентрации лактата 2-3 ммоль/л. Про исключения из этой ситуации будет сказано ниже.

В подкасте прозвучало: "зона три - это зона лактатного порога обычно от 2.0 до 3.0", и “начинайте проводить длительные работы на лактатном пороге, проводя перед этим забор крови (для определения начального уровня лактата, прим. перев), а после используете лактометр после каждой тренировки/интервала. Вы/ваш спортсмен должны быть (имеется в виду уровень лактата крови, прим. перев) приблизительно на 0.3-0.5 ммоль/л ниже лактатного порога на этих тренировках."

Опять же, этот уровень кажется “золотой серединой” для оптимальной пороговой тренировки у большинства атлетов.

Твейтен отмечает: “При оценке порога в соответствии с этими протоколами мы обычно обнаруживаем, что анаэробный порог составляет около 2,5-3,0 ммоль/л по лактату, а не привычные 4 ммоль/л, которые часто используются в качестве эталонного уровня лактата для анаэробного порога”, “Мы считаем, что максимально высокий анаэробный порог чрезвычайно полезен почти во всех триатлонных дистанциях”

Методология тренировок, которую они используют, включает в себя большой объем на низкой интенсивности и значительный объем работы на лактатном пороге (LT2).

Недавно я связался с ним по электронной почте, и, как вы можете видеть ниже, они следуют одним и тем же структурным шаблонам, а также контролю интенсивности:

Перевод: “Когда мы делаем пороговую работу, цель состоит в том, чтобы оставаться как можно ближе и дольше к индивидуальному порогу. Таким образом, в ходе пороговой тренировки, например, при беге 6 x 2000 метров, мы будем измерять лактат каждые 2000 метров, пока не дойдем до точки, когда его значение стабилизируется на тех цифрах, которые характерны для этого атлета.

Мы также видим, что у спортсменов, за которыми мы наблюдаем в течение многих лет (например, за Кристианом с 16 лет), пороговое значение ниже, чем раньше, но отношение скорость/ватты выше.

Мы делаем много сдвоенных пороговых тренировок, но так как у нас три дисциплины, это означает, что всегда будет по одной сессии из каждой дисциплины. Иногда у нас могут быть тренировки в один день, пороговое плавание утром, долгая велотренировка днем, а затем пороговый интервальный бег. Мы делаем это не слишком часто, может быть, всего 20-25 дней в году.

Мы используем довольно стандартную периодизацию на высоте в течение 4-дневного периода:

День 1: две пороговые тренировки, одна легкая.

День 2: длинный легкий день (5-8 часов тренировки)

День 3: две пороговые тренировки, одна легкая.

День 4: очень легкая тренировка или легкая двухчасовая тренировка на выбор.

Кроме того, в целом существует много различий в типах тренировок вокруг самого порога.“

Аспекты, на которых следует сосредоточиться для оптимизации модели

Какие практические советы по оптимизации модели можно дать?

1. Знайте свою интенсивность, и в течение большей части года сосредоточьтесь на пороговых тренировках в сочетании с некоторыми “элементами X” более высокой интенсивности (но контролируемой!).
2. Продолжайте делать пороговые тренировки летом, но уменьшите объем, чтобы ноги оставались свежими для скоростных тренировок.
3. Экспериментируйте с тренировками на беговой дорожке.
4. Сделайте легкие тренировки легкими.
5. Высокогорные тренировки.
6. При пороговой работе, вместо непрерывного бега используйте интервалы.
7. Контролируйте интенсивность тренировок как летом, так и зимой.

Знайте свою интенсивность, и в течение большей части года сосредоточьтесь на пороговых тренировках в сочетании с некоторыми “элементами X” более высокой интенсивности (но контролируемой!).

Ингебригтсены используют тренировки на холмистой местности во время дней с одной тренировкой в базовый период. Они делают такие тренировки в день, когда не проводится сдвоенная пороговая тренировка, и делают так с первых дней тренировок.

По моему собственному опыту, этот подход хорошо работает, но также можно использовать более короткие/средние интервалы от 200 до 1000 метров, держа интенсивность на уровне лактата 5-8 ммоль/л.

То, какой тип тренировки работает лучше всего, отличается от бегуна к бегуну, от дистанции к дистанции (к которой готовится атлет, прим. перев), но я рекомендую найти модель, которая включает некоторую работу выше анаэробного порога или, по крайней мере, включать тренировки, которые будут давать специфические различные стимулы примерно раз в неделю.

Продолжайте делать пороговые тренировки летом, но уменьшите объем, чтобы ноги оставались свежими для скоростных тренировок.

Летом, когда начинаются соревнования, есть больше возможностей для сокращения пороговой нагрузки и увеличения количества дней с одной пороговой тренировкой вместо двух.

В целом, вам надо понимать, насколько можно позволить своей пороговой скорости снизиться летом, в то же время активно работая над специфическими для гонки факторами. Это часто бывает довольно трудно сбалансировать, и одним из аргументов в пользу использования беговой дорожки летом является необходимость контролировать интенсивность и внимательно следить за этим балансом.

В этом отношении, выполнение тренировок на высоте летом также имеет свои преимущества. С помощью таких тренировок легче снова поднять анаэробный порог из точки, где он может быть на пути к снижению из-за более специфичных для гонки тренировок + меньшего объема. На высоте это происходит гораздо быстрее, даже при краткосрочном пребывании в 5-10 дней.

Вы получаете повышение анаэробного порога на высоте, перед подъемом уже имея преимущества в адаптации к гонке. В этот период вы можете точно определить конкретный день для гонки после спуска.

Обычно день/период “послевысотного пика” всегда одинаков для конкретного бегуна. Для большинства атлетов он наступает либо на первый-третий день, либо в какой-то период после 11 дня до 18-19 дня после нахождения на высоте.

Экспериментируйте с тренировками на беговой дорожке.

Я считаю, что дорожка имеет место в лактатной модели и широко используется норвежскими бегунами.

Даже Ингебригтсены используют её в значительной степени — несмотря на то, что условия для зимних тренировок в западной Норвегии неплохие.

Я объяснил преимущества дорожки их отцу и мотивировал его продолжать применять её в своих тренировках, несмотря на возможность тренироваться на улице.

По ряду причин беговая дорожка является важным инструментом: очевидной является стандартизация тренировок, она дает возможность контролировать скорость, уровень лактата и частоту сердечных сокращений, чтобы сравнивать их после каждой тренировки.

Это сильно упрощает оценку и отслеживание прогресса тренировок, а также быстрое распознавание “красных флажков”, когда они возникают. У вас есть контроль над скоростью, поверхностью и условиями/погодой.

В дополнение к оценке уровня лактата в стандартизированных условиях, вы также можете сравнить лактат с частотой сердечных сокращений, что подчас трудно оценить точно на улице, из-за погоды и рельефа местности.

То, к чему вы должны стремиться — это минимально возможная частота сердечных сокращений при разминке в заданном темпе и максимально возможная частота сердечных сокращений при максимально возможной скорости на анаэробном пороге.

Прямо перед тем, как я пробежал свой лучший результат на 5 км (13:06), я выполнил пороговую тренировку с ЧСС 181 уд/мин — это всего на 11 ударов ниже моего максимума при уровне лактата 3,0 ммоль/л и темпе 2:53 мин/км. Частота сердечных сокращений на разминке была низкой.

Выполняя этот тип контролируемой работы на беговой дорожке — если обращать внимание на эти факторы, вам будет намного проще регулировать фактическую нагрузку в течение одной сессии.

Я использовал систему “зеленый свет”, “желтый свет” и “красный свет”. В частности, если частота сердечных сокращений во время разминки была низкой, лактат на высокой скорости был в более низком диапазоне, плюс частота сердечных сокращений на этой скорости была выше, чем обычно - я знал, что пришло время увеличить продолжительность тренировок: зеленый свет.

Обычная тренировка была бы обозначена, как “желтый свет”. Если же частота сердечных сокращений во время разминки была высокой, и были проблемы с повышением частоты сердечных сокращений при заданном значении лактата, особенно если эта ситуация не изменилась на 2-м или 3-м интервале, это был признак того, что пора заканчивать эту тренировку: красный свет.

Этот тип контроля более сложен в условиях улицы, где нет такого контроля, как на беговой дорожке.

Еще одним преимуществом беговой дорожки может быть просто то, что вы не тренируете вертикальные колебания — глядя на самых лучших бегунов, можно заметить, что у них очень ограниченная высота вертикальных колебаний, по сравнению с менее быстрыми бегунами.

Эти моменты также описываются в некоторых научных источниках по беговой дорожке: “Вертикальные колебания при беге на моторизованной беговой дорожке (МТ) во время всего цикла бега были значительно ниже ~ на 1,5 см, по сравнению с совокупным эффектом всех других поверхностей, дорожки стадиона или лабораторной беговой дорожки, взятыми по отдельности. Аналогичные результаты были получены в исследовании трех спортсменов, не включенных в этот обзор [77]. Эта разница была больше, чем типичная вариабельность вертикального смещения между тестами [78], и сравнима с разницей в вертикальном смещении, зарегистрированной в сравнении высоко тренированных, хорошо тренированных и нетренированных бегунов [79], что позволяет предположить, что она может иметь практическое значение. Меньшее вертикальное смещение может быть следствием более высокой частоты шагов при беге на моторизированной дорожке в этой небольшой выборке исследований, поскольку в одном из исследований, в котором сообщалось о меньшем вертикальном смещении, также сообщалось о значительно более высокой частоте шагов при беге на моторизированной дорожке [69]”.

Наконец, бег на беговой дорожке в целом, вероятно, меньше нагружает мышечную систему, позволяя тренироваться больше.

Например, вы можете увидеть, что беговая дорожка используется для спортсменов, которые восстанавливаются после таких операций, как лечение травм ахиллова сухожилия. Как правило, после операции, бегуны куда быстрее и легче встают на беговую дорожку, по сравнению с бегом на улице.

Сделайте легкие тренировки легкими.

Легкий бег в данной концепции должен быть именно легким. Я бы вообще держался подальше от зоны между очень легким бегом и пороговой интенсивностью, когда речь заходит о тренировках на 5/10 км. В марафоне все по-другому — там, я думаю, этот бег в “переходной” зоне имеет место быть в какой-то степени, особенно если он встроен в тяжелую тренировку.

Все упомянутые выше спортсмены, использующие лактатную модель, четко понимают разницу между тяжелыми и легкими днями тренировок, максимально сосредотачиваясь на тяжелых блоках - днях сдвоенных пороговых работ.

Если говорить про интенсивность легкого бега - то лактат должен быть ниже 1,0 ммоль/л, ЧСС ниже 70% от максимума.

Преимущество легкого бега заключается в улучшении экономичности и восстановлении. Чем тренированнее становится спортсмен, тем менее важен объем для получения чисто аэробных преимуществ.

Тем не менее, объем бега должен быть большой. На мой взгляд, для большинства атлетов эта цифра будет около 180 км в неделю, с диапазоном для бегунов на 5 км от 150 до 220 км.

Высотные тренировки.

Поскольку измерение лактата и контроль интенсивности дают точное понимание того, насколько интенсивно вы бегаете, с таким подходом обычно легче получить пользу от тренировок на высоте.

Вы можете выполнять много пороговой работы на высоте, особенно если вы делаете это с помощью блоков, не рискуя перетренироваться.

По крайней мере две модели подойдут для большинства атлетов: более традиционный сбор, а также, по моему опыту, более короткое пребывание с интенсивными тренировками.

Из-за учебы мне пришлось сократить и сконцентрировать количество тренировочных дней на высоте, особенно в конце моей беговой карьеры. Затем я уезжал на 7-8 дней в Южную Африку и выполнял сдвоенные пороговые тренировки в 1+3+5 и 7 дни, прежде чем вернуться в Норвегию и пройти обычный послевысотный цикл более легких тренировок с явной выгодой для анаэробной пороговой скорости.

Для других атлетов также подойдет длительное пребывание на высоте в течение 3-6 недель, я проверял и такой подход.

Высотная тренировка дает столь необходимую адаптацию/изменение в рамках пороговой работы. Вы по-прежнему можете строго следовать модели тренировок и контролировать интенсивность, но в то же время получать необходимую адаптацию/изменение благодаря некоторым стимулам из-за высоты, которая поднимает вас на более высокий уровень.

Это одна из задач модели. Поскольку он так сильно фокусируется на двух основных скоростях: легком беге и пороговой работе, вам нужно найти способы их варьирования для оптимальной адаптации.

При пороговой работе, вместо непрерывного бега используйте интервалы.

Снова возвращаемся к понятию мышечного тонуса. Во время коротких перерывов между интервалами вам разрешается брать пробу крови для определения лактата, но также это позволяет вам иметь короткий мышечный отдых. Я провел несколько тестов и понял следующее:

Во-первых, труднее и требовательнее проводить сдвоенные пороговые работы при слишком длительных непрерывных тренировках, обычно потому, что мышечный стресс будет больше. Чтобы оптимизировать количество минут проводимое на анаэробном пороге и в то же время сбалансировать восстановление, нужно кое-что убрать из слишком большого количества непрерывной пороговой работы.

Поэтому я считаю, что выполнение пороговой работы в виде интервалов для большинства бегунов предпочтительнее непрерывной работы.

Во-вторых, ваша пороговая скорость будет выше при интервальном беге, и при этом также будет легче иметь прогрессию скорости на протяжении всей сессии. Я ясно видел заметную разницу в результатах с точки зрения результатов при выборе чисто интервального подхода.

Обратите внимание: этот пункт справедлив только для дистанций от 1500 м до 10 км. Вам определенно нужно делать больше непрерывной работы, если вы готовитесь к марафону.

Контролируйте интенсивность тренировок как летом, так и зимой.

Чтобы сохранить пороговую скорость летом, летние тренировки должны также контролироваться лактометром. Для некоторых сессий было бы разумно работать на заданном уровне лактата, для других выбрать целевую гоночную скорость и использовать измерение лактата для контроля фактического уровня производительности на этой скорости.

Значения, которые вы видите здесь, также должны быть индивидуальными. Я видел бегунов мирового класса с очень низким значением анаэробного порога, до 2.0 ммоль/л, которое едва превышало 5.5 ммоль/л на очень тяжелых тренировках. В моем случае я обычно делил тренировки на стадионе на несколько сессий в диапазоне лактата от 5 до 8 ммоль/л, а иногда и в диапазоне от 7 до 10 ммоль/л.

Элементы для дальнейших экспериментов

1. Поэкспериментируйте с немного разными стимулами при утренней и вечерней пороговой работе.
2. Попробуйте посмотреть, сработают ли 3 “тяжелых” тренировки в один день.
3. Посмотрите, будет ли работать какая-то вариация пороговых тренировок.
4. Группировка пороговых работ (или интервалов) после гонок летом.
5. Посмотрите, как вы можете включить силовые тренировки, спринтерские тренировки и плиометрику в тренировочный план.

Поэкспериментируйте с немного разными стимулами при утренней и вечерней пороговой работе.

Для сдвоенных пороговых тренировках я немного по-разному работал утром и днем. Обычно я делал либо длинные интервалы по 6 минут утром и более короткие интервалы около 1 минуты днем, либо наоборот.

Это не только дает вам изменение скорости, но опять же - с мышечной точки зрения я считаю, что этот тип изменения полезен для общего мышечного тонуса после тренировки.

Таким образом, вы получаете как преимущества адаптации, так и преимущества вероятного сокращения времени восстановления перед следующим тяжелым тренировочным днем.

Попробуйте посмотреть, сработают ли 3 “тяжелых” тренировки в один день.

Я подозреваю, что вы можете группировать тренировки более плотно, чем обычно делал я.

Как показано выше, в переписке Твейтена, тренера Блюмменфельта, он отмечает: “Иногда у нас могут быть тренировки по всем трем дисциплинам в один день, пороговое плавание утром, длительная велотренировка днем, а затем пороговый интервальный бег. Мы делаем это не слишком часто, может быть, 20-25 таких дней в год”.

Как правило, двух пороговых тренировок достаточно, но в решающий период, предшествующий весеннему тренировочному блоку, может оказаться полезным время время от времени, в качестве альтернативы, доводить тренировку до трех пороговых работ в день. Проводить полуденную тренировку с короткими интервалами, например, 200/300 метров в плавающем темпе и 5 км — с пороговыми работами утром и вечером.

Посмотрите, будет ли работать какая-то вариация пороговых тренировок.

Во всех видах тренировок, чтобы стать лучше, нужен какой-то адаптационный сигнал.

Чтобы модель работала, между тренировками должен быть микс вокруг анаэробного порога. Этот микс может быть как с точки зрения восстановления, длины интервала, периодизации, так и окружающей среды.

С точки зрения длины интервала, все от 30 секунд до 10-минутных отрезков находится в правильном диапазоне. С точки зрения восстановления, особенно для интервалов в 1 минуту или короче, идеально подходит очень короткое восстановление, 15-30 секунд. Что касается лактата, скажем, если ваше индивидуальное пороговое значение составляет 3.0 ммоль/л, диапазон от 1.8 - 1.9 до 3.2 ммоль/л может быть полезен — на разных типах тренировок в разное время, как упоминалось выше.

С точки зрения периодизации, особенно если не использовать для этого высотную тренировку – подойдет модель, состоящая из 10-14 дней работы и 7 дней отдыха (10-14 дней максимальной пороговой работы/нагрузки, до 7 дней легких тренировок).

Группировка пороговых работ (или интервалов) после гонок летом.

Некоторые из лучших бегунов, в том числе Сифан Хассан, тренировались таким образом.

В периоды времени, когда время восстановления должно быть еще более сбалансированным как из-за гонок/тренировок на гоночной скорости, так и из-за необходимости сохранения пороговой скорости, можно сделать небольшой перерыв после гонки, прежде чем продолжить обычную тренировку.

Я пробовал подобный подход, но, вероятно, должен был больше экспериментировать с ним.

После стартов можно использовать по крайней мере две модели: либо тренироваться на скорости, близкой к целевой скорости гонки, либо немного выше (например, после 5 км, сделать специфическую тренировку для 1500 м), либо выполнять чистую пороговую сессию. На самом деле я подозреваю, что первый подход является самым разумным, так как тогда вы получите огромный блок работы, специфичный для гонки. Он будет сделан в течение небольшого периода времени, не мешая остальной части недели, включая запланированные пороговые сессии.

Посмотрите, как вы можете включить силовые тренировки, спринтерские тренировки и плиометрику в тренировочный план.

Это может быть полезно, особенно на более коротких дистанциях, таких как 1500 м. Опять же, проблема в том, что это повысит мышечный тонус на том или ином уровне. Я сделал довольно много таких тренировок сам, хотя никогда не мог найти правильный баланс.

Я бы выделил следующие элементы для экспериментов: выполнение силовой работы в конце пороговых дней или в начале пороговых дней.

Таким образом, вы группируете тренировки.

Аргумент в пользу того, чтобы делать силовую первой тренировкой дня, заключается в том, что пороговая работа в оставшуюся часть дня снова понизит мышечный тонус перед днем ​​восстановления.

Аргумент в пользу того, чтобы делать силовую в конце дня, заключается в том, что она вызовет/даст вам повышенное напряжение/мышечный контакт, что может быть полезно перед следующим пороговым днем ​​(или перед “элементом X” на этой неделе).

Я думаю, что силовые тренировки в этой модели являются одним из самых индивидуальных факторов, которые требуют экспериментов, чтобы увидеть, работает ли такой подход.

Кроме того, если вы решите заниматься силовыми тренировками, будет разумно делать это круглый год. Оглядываясь назад, я жалею, что не использовал их круглый год, вместо модели, в которой я начал силовые ежегодно в феврале/марте. Этот дополнительный адаптивный стресс от силовой работы приходился на период, когда я уже делал тяжелые тренировки, и, вероятно, я мог бы решить эту проблему, выполняя силовые работы круглый год, избегая внезапных изменений.

Мы чаще всего использовали модель Алнеса, в которую еженедельно была включена плиометрика после “сессии Х” и силовые тренировки один раз в неделю в тот же день, что и спринтерская работа, в периоды, когда сами выполняли спринтерскую работу. Модель использовалась нами время от времени.

Индивидуальные различия

Я знаю об индивидуальных различиях, хотя, вероятно, их меньше, чем многие думают: адаптационные процессы в организме у разных людей схожи.

При этом стоит отметить несколько моментов:

1. Некоторые бегуны большую часть своей жизни прожили на высоте. Для этих бегунов кажется, что можно обойтись меньшей общей нагрузкой пороговой работы, чтобы приблизиться к максимальной работоспособности. Я видел это, в частности, когда был в Кении.

2. После использования лактатной модели в течение достаточного количества лет, по моему опыту, требуется все меньше и меньше пороговой работы в пределах временных рамок построения базы, чтобы приблизиться к “потолку”/верхней точке анаэробного порога. В дополнение к этому, когда скорость становится очень высокой, скажем, ниже 2:50-55 мин/км для пороговой работы, вы также получаете чисто механическое ограничение этой высокой скоростью. Вам необходимо принять это во внимание и подумать о поправках, которые работают для самых лучших/опытных элитных бегунов. Для такого бегуна, как Якоб Ингебригтсен, с его первым лабораторным лактатным тестом порога, проведенным в 11 лет и большим количеством лет с этим типом тренировок, полученным уже в 20 лет, это, очевидно, также станет важным фактом в какой-то момент, вероятно мы увидим постепенное снижение порогового значения.

3. Некоторые бегуны более склонны к травмам. Если это верно для вас, то я бы еще больше поэкспериментировал с тренировками на высоте, чтобы снизить темп бега, и сделал бы еще больше вариаций пороговых тренировок и поэкспериментировал бы с подходом “два против трех” тяжелых дней в неделю, но в рамках той же лактатной модели.

4. На способность выполнять спринтерскую/силовую работу, вероятно, в некоторой степени влияет состав мышечных волокон, и я подозреваю, что те, у кого немного больше “быстрых” волокон, могут справиться с этой задачей легче.

5. Я подозреваю, что бегунам с более высоким составом быстрых волокон может потребоваться более сбалансированный подход и более традиционная тренировка, включая более многоуровневые тренировки. Есть неопубликованная работа профессора Бродала, в которой они рассматривали капилляризацию мышц у студентов, которые не были бегунами. Они начали бегать, чтобы увидеть развитие капилляров мышц. Их тренировки в основном состояли из длительного бега на выносливость. Хотя, если посмотреть на студентов, которые вышли из исследования до его завершения, у подавляющего числа из них в образцах мышц было больше быстрых волокон, что свидетельствует о том, что они, возможно, не отреагировали на тренировки и потеряли к ним интерес. По крайней мере, это интересная область для изучения.

.. некоторые финальные мысли

Тренировка, естественно, представляет собой баланс нагрузки, специфики и адаптации. На своих собственных тренировках я проверял все, что мог, чтобы получить максимальную производительность в рамках моих естественных способностей. Иногда все шло неправильно, иногда я обнаруживал вещи, противоречащие общепринятым в то время представлениям о тренировках.

Если вы хотите бежать лучше и не пробовали систематическую пороговую модель тренировок, описанную здесь, надеюсь, вы получите такое же удовольствие от нее, как и я.

Практическое руководство

Осенью 1998 года я начал использовать лактометр Lactate Pro, в рамках участия в проекте оценки "интенсивности тренировок", организованном Норвежским олимпийским комитетом (Olympiatoppen).

Цель этого проекта состояла в том, чтобы научить молодых, перспективных спортсменов, бегающих на средние и длинные дистанции, тренироваться на правильном уровне интенсивности. Более ранние исследования, проведенные Фрэнком Эвертсеном и известным физиологом Салтином, показали, что доминирующие на гонках кенийцы делают большую часть своих тренировок с интенсивностью чуть ниже лактатного порога (лактатный порог - интенсивность, при которой, когда вы начинаете накапливать лактат). Для сравнения, скандинавы по сравнению со скандинавами, которые бежали либо слишком легко, либо слишком тяжело, с небольшим "ощущением" того, как сильно они поработали при этом.

Центральное место в обучении нас "кенийскому пути" была технология измерения лактата (использовался прибор фирмы Аркрэй, Япония). Это был единственный способ точно сказать, насколько тяжело атлет на самом деле тренируется. Если у вас есть доступ к одному из таких приборов для измерения лактата, вот практическое руководство о том, как использовать такой прибор для тренировок.

Обратитесь в физиологическую лабораторию, где вы сможете получить точные результаты в рамках ступенчатого теста с лактатом (таблица 1).

Значение, на котором вы должны сосредоточиться – это значение, при котором у вас в крови начинает накапливаться лактат. Это будет базовым уровнем для ваших тренировок. Если лаборатория недоступна для вас, порог лактата колеблется от 3.0 до 4.5 ммоль/л при оценке с помощью лактометра. Если вы типичный бегун на длинные дистанции, вы будете близки к 3.0 ммоль/л (от 4.0 до 3.0), а если вы бегаете на средние дистанции, то лактат на пороге будет ближе к 4.5 ммоль/л.

Пороговая тренировка должна длиться от 36 до 60 минут. Типичная сессия может выглядеть, как 4-5×10 минут/7×6 минут. Мой опыт работы с кенийцами заключается в том, что они начинают свои тренировки довольно легко, но они начинают бежать быстрее, накапливая около 45-50 минут на своем лактатном пороге. Они делают такие тренировки несколько раз в неделю, и это основа их подготовки. Это также относится к Марокканцам. Лекция в Англии, прочитанная тренером эль-Герружа и Салаха Хиссу подтвердила, что они делают подобные тренировки, которые они называют "опорными".

Они бегают на лактатном пороге большинство своих длинных тренировок (45-60 минут, см. таблицу 2), но имеют естественное чувство скорости – то, чему большинство неафриканцев должны быть обучены. Так что, начиная делать длинные тренировки на лактатном пороге, вы должны взять пробу крови в начале для определения концентрации лактата, а после этого использовать лактометр каждой тренировки/интервала. Вы/ваш спортсмен должны бежать эти тренировки на интенсивности, при которой лактат будет на 0.3-0.5 ммоль/л ниже порогового значения. Вначале этот темп будет казаться медленным, но по мере прогрессирования вы увидите его пользу.

Вы просто учите свое тело не накапливать лактат, и ваша способность, подобно кенийцам, быстро бегать на гонках без снижения темпа резко улучшится. Ощущения спортсменов на протяжении всей сессии должно соответствовать "комфортно тяжело", и он/она должен иметь мочь сделать еще два или три интервала после завершения тренировки (другими словами, интенсивность должна контролироваться очень жестко, интервалы не бегутся на 100% сил, должен оставаться запас, прим. перев).

Были проведены исследования, результаты которых говорили о том, что слишком много тренировок ПРЯМО НА ЛАКТАТНОМ ПОРОГЕ может привести к перетренированности. Поэтому ЧРЕЗВЫЧАЙНО важно быть дисциплинированным и бегать большую часть тренировок с лактатом на 0.3 – 0.5 ммоль/л ниже лактатного порога (и, возможно, на лактатном пороге в последнем интервале). Кенийцы являются специалистами в этом подходе. На высоте вы гораздо лучше понимаете, какая интенсивность находится прямо под вашим лактатным порогом, а какая прямо на нем или чуть выше порога. Помните: принцип "без боли нет результата" не работает, когда дело доходит до тренировок на лактатном пороге. Дисциплина - это ключ.

А что насчет тренировок на стадионе?

На тренировках, проводимых на треке, уровень лактата по данным измерений должна быть между 4 и 8 ммоль/л при обычных тяжелых сессиях (от 6-10 км) и только в гоночном сезоне выше 10 ммоль/л. Это именно та интенсивность, с которой бегают кенийцы, именно это обнаружил в своих исследованиях Эвертсен. Они не насилуют свое тело, а бегут "вместе" с ним. Чувствовать себя комфортно/тяжело и т. д. просто недостаточно, если вы хотите быть действительно хорошим атлетом. Ты должен ЗНАТЬ! На трековых сессиях вы увидите, что ваш лактат увеличивается с каждым интервалом (таблица 3, тренировка на стадионе). Здесь важна кривая накопления лактата (то есть то, как концентрация изменяется после каждого интервала, прим. перев). Вы обязательно "принесете" с собой лактат из предыдущего интервала в следующий, поскольку он не успеет полностью вывестись из организма.

Так что самое главное в таких тренировках – иметь хороший, стабильный рост. Это означает, что ваше тело впитывает тренировку, и вы не "умираете". Честно говоря, я не видел ни одного кенийца, сознательно загоняющего себя так, чтобы упасть чуть живым после завершения тренировки. Они усердно тренировуются, очень тяжело, но они все еще смогут пробежать один или два отрезка после того, как закончат тренировку.

Когда некоторые спортсмены/тренеры получают лактометр, они берут кровь на каждой тренировке и каждом интервале. Это нормально делать в начале, но помните, что лактометр должен использоваться, чтобы НАУЧИТЬ вас, как бегать с правильной интенсивностью. После его использования спортсмен будет все лучше и лучше выбирать нужную интенсивность. Иногда, уже после 5 или 6 тренировок он точно знает, где его лактатный порог.

После включения пороговых тренировок в план спортсмена, может быть полезно разделить типы тренировок на 4 или 5 категорий, где (цифры указаны для бегуна на длинные дистанции) зона 1 — лактат ниже 1.5 ммоль/л, зона 2 — от 1.5 до 2.0 ммоль/л, зона третья зона — это лактатный порог от 2.0 до 3.0 ммоль/л, четвертая зона — это обычные трековые тренировки, где лактат от 3.0 до 8 ммоль/л, а пятая зона — это чистая лактатная (темповая) работа. Таким образом, спортсмен может делить различные виды тренировок в зависимости от уровня лактата. Лактометр заставляет спортсмена относиться к тренировке иначе, поскольку атлет фактически видит, насколько тяжело он бежит. Больше не должно быть разногласий между спортсменом и тренером по поводу того, насколько усердно он работает. Интенсивность действительно можете измерить лактометром!

Что делает лактометр более удобным интсрументом, чем датчик частоты сердечных сокращений?

Частота сердечных сокращений на вашем лактатном пороге меняется изо дня в день, в зависимости от времени суток, сна, энергии и т. д., но уровень лактата на вашем пороге обычно одинаков изо дня в день, из года в год. Таким образом, если атлет однажды почувствует усталость, он может бегать, опираясь на данные лактометра, что не приведет к избыточному утомлению бегуна, в отличие от тренировки по пульсу.

Некоторые люди будут утверждать, что кенийцы, тренирующиеся в Австралии весной/летом, мало или совсем не работают на лактатном пороге. Это правда, но помните, что они базируются там только в сезон гонок. В остальное время года они дома, в Элдорете или других местах Кении. Большая часть тренировок, которые они делают там, называются "фартлек" или просто "длинный бег", и их интенсивность находится прямо под лактатным порогом. Стоит "спуститься" на этот уровень интенсивности и попробовать. Бег начинается легко, но когда они начинают двигаться, они все время остаются ниже своего лактатного порога, делая так до конца своей тренировки!

Другой вопрос: зачем использовать что-то вроде лактометра, когда кенийцы этого не делают, а они так быстро бегают!!? Ответ на этот вопрос достаточно простой: они рождаются на высоте, с естественным чувством бега на своем лактатном пороге. Большинство из нас, неафриканцев, не имеет этого "врожденного ощущения". Они больше связаны и понимают свое тело, чем мы, в нашем западном обществе. Мы должны использовать наши технологические преимущества наилучшим образом – делать тренировки не просто как кенийцы, а даже лучше.