Почему атлетам нужны низкоинтенсивные тренировки
Полезный совет «бегай медленно, чтобы бежать быстро»
Элитные бегуны, велогонщики и триатлеты — самые быстрые спортсмены на планете — тратят огромное количество времени на тренировки в "легком" темпе. Логика (и доказательства) подсказывает, что тренировки, приближенные к гоночному темпу или с более высокой интенсивностью, приведут к более высоким результатам, однако, спортсмены по всему миру продолжают набирать объемы медленных тренировок с низкой интенсивностью. Почему?
В недавно опубликованной статье решили пристально рассмотреть этот удивительный парадокс. Авторы выделили семь гипотез, которые могут объяснять, почему низкоинтенсивные тренировки могут быть секретным средством достижения высоких результатов, включая одну гипотезу о том, что низкоинтенсивные тренировки можно заменить.
Быть может, эти результаты заставят задуматься — и даже подвергнуть сомнению — некоторые из имеющихся представлений о том, почему надо “бегать медленно для того, чтобы бежать быстрее”, и почему это так важно.
Понимание парадокса
На первый взгляд, низкоинтенсивные тренировки не кажутся особо стимулирующими, особенно для атлетов, чей организм уже адаптировался к высоким уровням физической активности. Низкоинтенсивные тренировки определяются усилиями ниже лактатного порога и, как правило, не оказывают существенной нагрузки на сердечно-лёгочную систему хорошо тренированных спортсменов. Такое воздействие имеет место при тренировках средней (пороговой) и высокой интенсивности.
Однако данные, полученные на марафонцах, показывают, что спортсмены с более быстрым финишным временем проводят гораздо больше времени в зоне низкой интенсивности по сравнению с более медленными атлетами. Этот факт несколько осложняется тем, что большинство более быстрых спортсменов в целом тратят больше времени на тренировки. Возникает вопрос, почему элитные спортсмены не уделяют большую часть своего времени тренировкам средней и высокой интенсивности, которые действительно способствуют развитию полезных адаптаций?
Возможно, в таком распределении интенсивности должны быть скрытые преимущества, и именно им посвящена новая статья.
Семь гипотез
1. Тренировки с низкой интенсивностью обеспечивают поддержание спортивной формы без избыточного стресса
Одно из самых простых объяснений заключается в том, что низкоинтенсивные тренировки позволяют спортсменам поддерживать или немного улучшать свою физическую форму, не накапливая значительного стресса. Высокоинтенсивные тренировки, несмотря на свою невероятную эффективность, требуют длительного восстановления — до двух дней для полного восстановления нервной и сердечно-сосудистой системы. В отличие от этого, восстановление после низкоинтенсивных тренировок обычно занимает менее 24 часов, что позволяет спортсменам чаще тренироваться, не снижая при этом скорость восстановления и не рискуя выгореть. Большинство из нас (неважно, элитный вы атлет или нет) не могут делать больше нескольких интенсивных тренировок в неделю. А нужно как-то заполнять остальные дни недели - и здесь на помощь приходят легкие тренировки.
2. Тренировки низкой интенсивности активируют альтернативные молекулярные сигналы
Разная интенсивность тренировок активирует разные молекулярные пути. В то время как высокоинтенсивные тренировки в первую очередь запускают метаболические стрессовые пути (например, повышают уровень лактата), низкоинтенсивные тренировки могут стимулировать адаптацию через метаболизм жирных кислот и потоки кальция. Диверсифицируя пути адаптации, низкоинтенсивные тренировки могут повышать общую выносливость посредством дополнительных механизмов (в этом процессе центральную роль играет белок PGC-1 альфа).
3. Низкоинтенсивные тренировки приводят к уникальным долгосрочным структурным адаптациям
Постоянные, высокообъемные низкоинтенсивные тренировки в течение многих лет или десятилетий могут способствовать глубокой структурной адаптации. К ним относятся увеличение размера левого желудочка, увеличение плотности капилляров, увеличение доли экономичных медленных мышечных волокон и увеличение массы митохондрий — все это повышает выносливость на протяжении всей спортивной карьеры атлета. Существует даже идея, что низкоинтенсивные тренировки могут преимущественно повышать эффективность митохондрий в производстве энергии, в то время как высокоинтенсивные тренировки преимущественно стимулируют производство большего количества или более плотных митохондрий.
4. Неизвестные факторы работоспособности
Как это часто бывает с наукой, могут существовать элементы выносливости, которые низкоинтенсивные тренировки улучшают, но ученые пока их не нашли или не измерили. Такие факторы, как выносливость (также известная как «физиологическая устойчивость», способность противостоять ухудшению физиологии во время длительного бега) и быстрое восстановление, могут быть значительно усилены большим объемом низкоинтенсивных тренировок.
5. Низкоинтенсивные тренировки полезны для психологического фона и восстановления
Посмотрим правде в глаза: постоянные интенсивные тренировки (даже если они доставляют удовольствие) истощают психику. Низкоинтенсивные тренировки дают психологическую передышку, снижая усталость и стресс. Это психологическое облегчение может иметь решающее значение для поддержания мотивации, стабильности и общего качества тренировок спортсмена в долгосрочной перспективе.
6. Низкоинтенсивные тренировки улучшают адаптацию к высокоинтенсивным сессиям
Удивительно, но низкоинтенсивные тренировки могут даже повышать эффективность высокоинтенсивных тренировок. Она подготавливает организм к усвоению и восстановлению после интенсивных тренировок, улучшая базовую физическую форму и гарантируя, что организм не будет сопротивляться дальнейшей адаптации. По сути, низкоинтенсивные тренировки создают условия для повышения эффективности высокоинтенсивных.
Существуют убедительные доказательства того, что сочетание низкоинтенсивных нагрузок (даже просто увеличивая количество шагов в день) улучшает адаптацию к тренировкам на выносливость по сравнению с той же программой тренировок с меньшим количеством шагов или большим количеством времени, проведенного в сидячем положении вне контекста тренировки. Низкоинтенсивные нагрузки могут не стимулировать полезные адаптации сами по себе, а, скорее, усиливать преимущества тренировок средней или высокой интенсивности.
7. Низкоинтенсивные тренировки потенциально заменяемы
Интересная, хотя и спорная, гипотеза заключается в том, что низкоинтенсивные тренировки, возможно, вполне заменяемы. При оптимальной программе и тщательном подходе к восстановлению спортсмены могут поддерживать высокоинтенсивные тренировки без обширной низкоинтенсивной работы. Однако это сопряжено с такими рисками, как повышенный уровень травматизма и потенциальная перетренированность, что говорит о том, что низкоинтенсивные тренировки служат своего рода «страховкой» для здоровья спортсмена в долгосрочной перспективе и продолжительности его карьеры.
В конечном счёте, тот факт, что большинство элитных и тем более обычных атлетов включают в свои программы много низкоинтенсивных тренировок, говорит о том, что на самом деле их невозможно заменить. Десятилетия, а возможно, и столетия практики доказывают обратное. Если бы существовал лучший способ, мы бы, вероятно, уже догадались и стали его использовать.