Рекомендации международного общества спортивного питания

Время приёма пищи

1. Поддержание максимальных запасов гликогена лучше всего обеспечивается диетой с высоким содержанием углеводов (600-1000 грамм углеводов, или 8-10 г/кг/день). Употребление аминокислот и протеинов (отдельно, или вместе с углеводами) до тренировки позволяет максимально стимулировать синтез белка.
2. В ходе тренировки необходимо употреблять 30-60 г углеводов в час каждые 10-15 минут. Добавление белка (отношение белок:углеводы 1:3-4) может повысить производительность и максимально ускорить ресинтез гликогена на пике и сразу после тренировки на выносливость.
3. Употребление лишь углеводов, или углеводов в комбинации с белком во время тренировки с отягощениями повысит содержание гликогена в мышцах, уменьшит выраженность мышечного повреждения, а также улучшит адаптацию к таким тренировкам.
4. Употребление углеводов после тренировки (в течение 30 минут) в больших дозировках (8-10 г/кг/день) стимулирует синтез гликогена. Добавление белка (0,2-0,5 г/кг/день) к углеводам (соотношение У:Б 3-4:1) позволяет процессу синтеза гликогена протекать еще быстрее.
5. Употребление аминокислот после тренировки (до 3 часов), особенно незаменимых аминокислот, стимулирует синтез белка мышц, ускорение образования белка достигается при дополнительном употреблении углеводов. Кроме этого, употребление комбинации Б+У до тренировки способ-но усилить синтез протеинов мышц.
6. Употребление комбинации белок+углеводы после длительных тренировок с отягощениями сти-мулирует развитие силы и улучшает состав тела.
7. Добавление креатина (0,1 г/кг/день) к комбинации белок+углевод улучшает адаптацию к тренировкам с отягощениями.
8. Планирование питания, использование натуральных продуктов приводит к улучшению восстановления и повышению эффективности тренировочного процесса.

Протеин

1. Регулярно тренирующиеся спортсмены должны употреблять более количество белка, чем люди, не занимающиеся спортом.
2. Употребление протеина в дозе 1,4-2 г/кг/день для спортсменов не только безопасно, но и улучшает адаптацию к тренировкам.
3. Когда употребление белка является часть сбалансированной, натуральной диеты, подобное количество белка не приводит к нарушению функции почек или другим нарушениям у здоровых, физически активных людей.
4. В то время как получение спортсменом белка из естественных источников является приоритетом, использование дополнительных источников в виде добавок может быть хорошей альтернативой, гарантирующей поступление необходимого количества белка.
5. Различные виды белка отличаются по качеству и биодоступности аминокислот. Не доказано превосходство одного вида протеина над другим в плане оптимизации восстановления и адаптации к тренировкам.
6. Чёткое, «по часам» употребление протеина является важным компонентом тренировочной программы, важно для адекватного восстановления, поддержания функции иммунитета, а также массы тела.
7. В некоторых случая употребление аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA) может улучшить производительность и усилить восстановление.

Частота приёма пищи

В настоящее время существует ограниченное количество работ, изучавших влияние частоты приёма пищи, поэтому рекомендации, представленные ниже, отражают текущую точку зрения, не являясь при этом окончательными:
1. Увеличение кратности приёма пищи не влияет на улучшение состава тела у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
2. При достаточном уровне белка, повышение кратности приёма пищи в период нахождения на низкоэнергетической диете позволить сохранить тощую массу тела у спортсменов.
3. Повышение кратности приёма пищи обладает положительным влиянием на различные показатели здоровья человека, особенно липополисахариды низкой плотности, общий холестерин, инсулин.
4. Повышение кратности приёма пищи не усиливает термогенез (образование тепла), общее потребление энергии или уровень базового (в покое) метаболизма.
5. Повышение кратности приёма пищи помогает уменьшить чувство голода и улучшить контроль аппетита.

Кофеин

1. Кофеин эффективно улучшает производительность у тренированных спортсменов, при употреблении в умеренных дозах (3-6 мг/кг). Повышенная доза (более 9 г/кг) не улучшает производительность.
2. Кофеин оказывает выраженный эргогенный эффект (улучшает производительность, адаптацию к нагрузкам) при его употреблении в безводном виде (не в кофе).
3. Доказано, что кофеин усиливает бдительность во время эпизодов истощения, а также вызывает бессонницу, усиливая нарушения сна.
4. Эргогенный эффект кофеина способствует поддержанию максимальной производительности в ходе соревнований на время.
5. Употребление кофеина полезно для высокоинтенсивных упражнений, включая командные виды спорта (сочетание периода относительного отдыха с активностью высокой интенсивности).
6. Не доказано положительное влияние кофеина в отношении улучшения силы и мощности спортсмена.
7. Научная литература не поддерживает использование кофеина с целью стимуляции мочеиспускания или какого-либо другого на рушения водно-электролитного баланса, могущего нанести вред организму.

Энергетические напитки

1. Хотя энергетически напитки содержат ряд веществ, улучшающих физическую/психологическую производительность, основной эргогенный эффект обеспечивается углеводами и/или кофеином.
2. Эргогенный эффект кофеина доказан, тогда как пользу других компонентов энергетических напитков еще предстоит доказать.
3. Употребление энергетических напитков за 10-60 минут до тренировки позволит улучшить производительность, сфокусированность, выносливость.
4. Вещества, содержащиеся в энергетических напитках, не всегда полезны, а их свойства и влияние на организм предстоит изучить.
5. Вряд ли употребление низкокалорийных энергетических напиток позволит снизить вес спортс-мена, тогда как употребление высококалорийных энергетических напитков может привести к набору веса, особенно когда калории, полученные из этих напитков, не учитываются в общем количестве калорий.
6. Спортсмены должны помнить о влиянии употребления напитка с высоким гликемическим индексом на метаболизм, уровень глюкозы и инсулина в крови, а также об эффектах кофеина и других стимуляторов на моторную функцию.
7. Употребление более одного энергетического напитка в день ведет к нежелательным последствиям.
8. Дети и подростки должны употреблять энергетически напитки под контролем взрослых

Список литературы

1. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 3;10(1):1
2. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4
3. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5
4. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17
5. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8