Достаточно ли делать 5000 шагов в день?

Мы часто слышим про то, что 10000 шагов — это "золотой стандарт" здорового образа жизни, но достичь этой цели может быть непросто. Но действительно ли нам так необходимы эти 10000 шагов в день? И будет ли достаточно делать всего 5000 шагов? Сколько шагов нужно делать в день, чтобы оставаться здоровым?

По словам физиологов и антропологов, современная жизнь заставляет людей сидеть и вести гораздо более малоподвижный образ жизни, по сравнению с теми уровнями активности, которые нам "предписаны". Многие негативные факторы риска для здоровья, которые приводят к смертности, значительно увеличивают свой вклад на фоне малоподвижного образа жизни и слишком долгого сидения в течение дня.

Многочисленные исследования показали, что малоподвижный образ жизни может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака толстой кишки, высокого артериального давления и депрессии, и это лишь некоторые из проблем. Действительно, по данным Всемирной организации здравоохранения, около 2 миллионов смертей в год может случаться из-за физической неактивности.

Любые варианты упражнений могут минимизировать эти риски, но ходьба уникальна своей доступностью, универсальностью и простотой. Но сколько нужно ходить, чтобы увидеть все эти преимущества?

Если верить физиологам, то все зависит от целей и привычек в отношении здоровья. Добавление даже 1000 шагов к ежедневной рутине, что эквивалентно примерно 10 минутам быстрой ходьбы, может снизить риск смертности примерно на 15%. Дополнительное увеличение количества шагов может еще больше увеличить пользу для здоровья, поэтому каждый шаг имеет значение.

Для многих людей преодоление 10000–20000 шагов в день – это то, что меняет жизнь к лучшему. Однако, не у всех есть время или энергия для достижения этих больших целей.

Более того, исследования показали, что за пределами определенного количества шагов, существенного увеличения пользы для здоровья (кроме сжигания большего количества калорий) нет. Целевое количество шагов может зависеть от многих факторов (возраста, состояния здоровья и т. д.), но ученые обнаружили, что максимальное снижение риска смертности происходит при 8800 шагах в день, а сердечно-сосудистых заболеваний — при 7100 шагах в день. Таким образом, эти цифры можно использовать в качестве целевых, чтобы получить максимальную пользу от физически активного образа жизни.

Эти данные были получены в исследовании, результаты которого были опубликованы в 2023 году в Journal of the American College of Cardiology.

Стоит также отметить, что количество шагов — не единственная важная мера, показанная в этом исследовании. Помимо количества шагов, ученые также обнаружили, что частота шагов (количество шагов в минуту) независимо влияет на результаты в отношении укрепления здоровья. Таким образом, можно снизить риск смертности не только за счет увеличения количества шагов, но и за счет увеличения интенсивности шагов при сохранении их общего количества.

При этом надо помнить о том, что шаги — это не единственный способ оставаться физически активными. Есть также плавание и велосипед, которые не всегда регистрируются в виде дополнительной активности, но при этом они были и остаются важными минутами активности в течение дня.

Итак, достаточно ли будет делать всего 5000 шагов в день? Ученые говорят, что 5000 шагов будет недостаточно, но в основном потому, что это количество может означать, что вы слишком много времени проводите в сидячем положении. При этом важно признавать, что не все вещи абсолютны, и даже 5000 шагов, но при повышенной интенсивности могут принести значимую пользу для здоровья.

Согласно официальным данным, все, что меньше 5000 шагов в день, считается "сидячим" образом жизни. Однако исследование, опубликованное в European Journal of Preventive Cardiology в августе 2023 года, показало, что снижение смертности от всех причин можно увидеть, делая всего 4000 шагов в день, а снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний наблюдается уже после 2337 шагов в день.

Несмотря на то, что ученые увидели максимальную пользу для здоровья между 7500 и 8500 шагами, приведенное выше исследование также показало значительное снижение риска уже после 2500 шагов. Было обнаружено, что 2500–2700 шагов в день связаны со снижением риска общей смертности и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 8 и 11% соответственно по сравнению с контрольной группой, делающей 2000 шагов в день. Следовательно, минимальная "доза" количества шагов составляет 2500 шагов в день, с дальнейшим снижением риска при дополнительных ежедневных шагах.

Вывод таков: просто попытаться быть более активным и ходить пешком, чтобы выполнять ежедневные дела или работу по дому. Это может быть простым и эффективным способом сделать больше шагов, а значит, улучшить свое здоровье.