Марафонская подготовка: Канова против Фитзингера

Чем марафонская подготовка, которую проповедует знаменитый итальянский тренер Ренато Канова отличается от традиционной американской системы? Лучшим примером американской системы для подготовки к марафону является "Бег по шоссе для серьезных бегунов" Пита Фитзингера и Скотта Дугласа. Эта книга раскрывает классическую американскую систему подготовки к марафону настолько хорошо, насколько это возможно. Впрочем, многие эксперты полагают, что лучшей беговой марафонской системой в США была система Билла Сквайрса, предложенная им в конце 70-х и начале 80-х, но, к сожалению, его система не популярна сейчас. Если вы не знаете, кто такой Билл Сквайрс и кто были его ученики - есть неплохая статья в журнале Meter (только на английском).

Если говорить о методике Кановы, то чаще всего ссылаются на книгу "Марафонская тренировка: научный подход" Ренато Кановы и Энрико Арчелли, которую они изначально написали для Итальянской федерации легкой атлетики и которую ИААФ опубликовала на нескольких языках. Известен также файл с компиляцей методик, используемых Кановой и тренировочный план Кановы, опубликованный в немецком журнале по бегу, переведенную на английский версию которого можно найти здесь. Тренировки, описанные в нем, делал атлет уровня 2:09 на марафоне.

Не стоит заниматься детальным анализом обеих систем, вместо лучше подчеркнуть, в чем они сохожи и чем отличаются. Основной тезис – система Кановы является естественным развитием системы Фитзингера и, как следствие, тренировок, которую проводили самые серьезные и успешные американские марафонцы. Обе системы подходят к тренировкам с научной точки зрения. Можно сказать, что на Фитзингера больше повлияла традиционная модель Лидьярда, а вот Канова черпал информацию из гораздо более широкого круга источников.

Сходства

Первое и самое поразительное сходство проявляется в физиологии марафона. По сути, Канова и Фитзингер посвятили этому вопросу отдельную главу в своих книгах, что имеет смысл, учитывая их научное образование. Что поражает, так это то, насколько эти главы похожи. Честно говоря, можно было бы поменять местами эти главы из двух книг и вы бы не заметили разницы. Оба автора говорят, что для того, чтобы преуспеть в марафоне, нужно развивать пять основных качеств:

1. Аэробная тренированность – с точки зрения улучшения активности и количества митохондрий в клетках, улучшения профиля крови, улучшения работы сердца, улучшения капилляризации в работающих мышцах.
2. Улучшение использования лактата в качестве топлива для мышц.
3. Улучшение скорости на лактатном пороге.
4. Улучшение "условий" для хранения и использования гликогена и жирового обмена.
5. Улучшение VO2max.

Ключевой момент, который можно извлечь из этого, заключается в том, что Канова не описывает никакой "новой области" физиологии, которую можно было бы развивать для быстрого марафона. Он также не рассматривает физиологические потребности марафона отлично от Фитзингера, и многих других авторов. Таким образом, разница в подготовке должна заключаться либо в типах тренировок, которые он использует для улучшения этих физиологических областей, либо в том, как он объединяет тренировки для них в своей тренировочной системе. Проанализировав имеющиеся в открытом доступе тренировки, которые использует Канова, можно заметить те изменения, которые он внес, иногда тонкие, иногда весьма очевидные, но всегда важные.

Следующее сходство, которое бросается в глаза – то, как оба автора относятся к объемам бега. Их концепция – спортсмены должны бегать большие объемы, но не придавать особого значения цифрам, обозначающим большой объем. Вместо этого стоит сосредоточиться и специфике. По сути, оба автора говорят, что да, следует бегать большие объемы, но этот объем для разных людей различен и что он не должен быть основной целью ваших тренировок.

Еще одно сходство – скорость длинного бега. И Фитзингер, и Канова считают, что для достижения необходимой физической адаптации во время длинного бега, идеальный диапазон темпа обычно составляет от 80% до 90% целевого марафонского темпа. Однако они сильно различаются в том, как именно это достигается. Фитзингер предпочитает рассматривать все забеги на длинные дистанции как очень легкую прогрессию: ранний этап тренировки выполняется со скоростью около 80% марафонского темпа, а последние этапы дистанции выполняются с интенсивностью примерно в 90% от марафонской скорости.

Канова гораздо более структурирован. На базовой фазе он обычно начинает с более коротких, от 16 до 20 километров, длинных тренировок со скоростью 80% марафонского темпа, увеличивая дистанцию в начале тренировочного цикла до очень длинных, от 35 до 40 км, а затем уменьшая объем и увеличивая темп до 90% от целевого марафонского. Чтобы внести ясность, обе эти системы используют длинные тренировки как средство улучшения физической формы, но Канова не рассматривает их и не использует в качестве специальной подготовки к марафонским гонкам, и вот здесь у авторов имеются разные взгляды. Канова превращает длинный бег в специальной фазе подготовки в гораздо более конкретные тренировки, включающие в себя огромное количество бега со скоростью от 95% до 105% от марафонского темпа, а также включает большую часть бега в темпе от 90 до 95% от марафонского темпа в качестве восстановительных кусков в длинный бег. Фитзингер включает бег в марафонском темпе в состав длинного бега во время специальной фазы подготовки, но не с такой же частотой, как Канова, и в его тренировках практически нет бега, когда спортсмен бежит между 91% и 99% от марафонского темпа. Это ключевое отличие.

Последнее сходство — это использование периодизации. Хотя оба автора используют разные названия и имеют некоторые различия в том, как именно они разбивают фазы тренировки, они оба используют разные но, в конечном счете, очень похожие периоды тренировочного цикла, необходимые для достижения конкретных физиологических целей в качестве шагов к заключительной фазе подготовки, которая сосредоточена на максимизации результатов марафона.

Ключевые различия

Когда обсуждаются различия в тренировочных подходах, люди имеют тенденцию сосредотачиваться на мелочах или тех различиях, которые не имеют большого значения, упуская из виду действительно большие различия.

Например, глядя на две тренировки с повторами на 400 метров, часто большое внимание уделяется количеству повторений. "группа А выполнила 10х400 в темпе 5 км, а группа Б — 12х400 в темпе 5 км". В то время как на самом деле количество повторений, как правило, представляет собой гибкую и несколько несущественную информацию. Важно и то, что изменение количества повторений не меняет физиологическую цель или эффект тренировки. Однако изменения в темпе повторений или типе, темпе или продолжительности восстановления, а также трудности тренировок в дни, предшествующие тренировке и после нее, могут существенно повлиять на физиологический эффект тренировки. Именно с этой точки зрения и стоит подходить к оценке любой тренировочной программы. Не стоит искать различий в стиле, определениях (темповый бег под любым другим названием все равно остается темповым бегом) или технике. Стоит искать различия в целевой физиологической адаптации, степени внимания, уделяемого каждой физиологической адаптации, и тому, как каждая система пытается вызвать эту физиологическую адаптацию.

Ключевое отличие номер один, о котором мы уже говорили. Тренировки, включающие бег со скоростью от 91% до 99% от темпа марафона. Этого нет в тренировках Фитзингера, что не означает, что спортсмен, тренирующийся по этой программе, никогда не сможет бежать в таком темпе, хотя он определенно будет ограничен. В системе Кановы бег в этом диапазоне темпа проявляется по-разному. Он используется в длинных специфических марафонских тренировках, он используется для восстановления между блоками бега в марафонском темпе во время специфических марафонских тренировок, а иногда и для восстановления во время бега на VO2max или лактатном пороге. Этот диапазон темпов рассматривается Кановой как один из ключевых тренировочных темпов марафона с двумя целями физиологической адаптации. Прежде всего, этот диапазон темпов увеличивает аэробную липидную мощность, количество жира, которое можно сжечь для получения энергии за минуту. Если вы сжигаете больше жира, вы сжигаете меньше гликогена, а поскольку с точки зрения марафонских результатов запасы гликогена являются ключевым ограничивающим фактором, а запасы жира по сути неисчерпаемы, бегун весом 50 кг с 4% жира в организме будет иметь достаточно калорий, запасенных в жире, для преодоления как минимум 10 марафонов. Вторая цель – повышение аэробной тренированности. В этом отношении, такой темп не дает особых преимуществ в отношении того, что может предложить бег со скоростью 90% или 100% от марафонского темпа, поэтому здесь нет преимущества перед моделью Фитзингера, за исключением того, что он увеличивает общий объем бега, который работает на очень важную "топливную" адаптацию.

Второе ключевое отличие — количество бега в марафонском темпе. 12-недельный график тренировок Фитзингера с объемом более 112 км/нед предполагает, что вы должны пробежать в марафонском темпе суммарно 22-23 км за всю программу. Бег на 19-20 км в марафонском темпе, встроенный в длинный 32 км бег – отличная специальная марафонская тренировка по любым меркам, и "генеральная репетиция" марафона – бег на 3 км в марафонском темпе и марафонской же одежде, являющийся частью подводки. Для сравнения, хотя Канова и не вдается в подробности того, сколько бега в марафонском темпе следует делать в фазе специальной подготовки, это буквально единственный темп тренировки, на который он конкретно ссылается в своей статье о тренировках в специальной фазе для спортсменов, пытающихся пробежать марафон за 2:09, который он написал для немецкого журнала о беге. Он описал 9-недельный тренировочный цикл с объемом 174 километра, а это почти на порядок больше, чем у Фитзингера.

Фактически, во время специфической фазы Кановы каждая тренировка, которую выполняет спортсмен, включает либо бег с марафонским темпом, либо бег со скоростью 90% от марафонского темпа или быстрее. Это проявляется во многих аспектах. Спортсмен может выполнять повторения быстрее марафонского темпа, но с восстановительными отрезками, которые будут проходить в среднем на марафонском темпеа. Они могут выполнять фартлек, который включает в себя разные темпы, включая марафонский темп. Они могут делать повторы в марафонском темпе или бегать на длинные дистанции со скоростью 90–95% от марафонского темпа. Другие темпы, порог лактата и темп на VO2max также появляются во время специфической фазы подготовки, но делают это всегда как часть тренировки, которая включает бег в темпе марафона или бег со скоростью 90–95% от темпа марафона.

Однако, остается важный вопрос: если Фитзингер не предлагает делать всю ту работу, которую предлагает Канова, то есть специфичную для марафона, то что он делает? Конечно, если бы Канова просто заставил своих спортсменов добавить 160+ км марафонского бега в дополнение к тому, что предлагал Фитзингер, то все, что он получил бы – это травмированные атлеты. В чем же компромисс?

Спортсмены, впервые пробующие тренировки Канова, получают гораздо больше травм, чем те, кто придерживается плана Фитзингера. Канова требует большого количества очень тяжелых тренировок, а это увеличивает риск травм. Чтобы снизить этот риск, Канова вкладывает в свое расписание гораздо большую модуляцию усилий. Так что да, тяжелые дни у него намного сложнее, но легкие дни и легкие пробежки намного легче и намного короче.

Фитзингер призывает к большому количеству тренировок в специфичной фазе подготовки – VO2max тренировки или бег на пороге лактата. Таких тренировок в 12-недельном графике пять и шесть, соответственно. Многие из них приходятся на последние 8 недель подготовки, что соответствует специфичной фазе в графике Канова. Отчасти это делает график тренировок больше похожим на график подготовки к забегу на 5 км, чем к марафону. Если вы провели одну настоящую марафонскую тренировку и пять тренировок на 5 км, как вы думаете, к какому соревнованию вы будете больше готовы?

Это не значит, что во время специфической фазы подготовки в системы Канова не выполняется бег на VO2max или со скоростью лактатного порога, однако вместо этого он "смешивается" с тренировками, ориентированными на марафон. Примером этого может служить следующая тренировка: 10 км в легком темпе, 5 км — 1 минута тяжело, 1 минута — легко (это темп VO2max), 5 км в легком темпе, 5 км в марафонском темпе, 5 км с максимальным усилием. Более простая тренировка — легкий бег 19 км, 5 км с марафонским темпом, 6х400 м в темпе 5 км с восстановительными отрезками по 100 метров трусцой.

Вывод

Итак, какой путь правильный? Тренировки Кановы найти непросто, и они почти всегда рассчитаны на спортсменов высочайшего уровня, которые тренируются каждый день. Спортсмен среднего или даже выше среднего уровня не имеет никаких надежд на их выполнение, даже если он правильно адаптирует их к своему темпу. Большим преимуществом Фитзингера являются его планы. Они хорошо написаны, сбалансированы и доступны каждому, у кого есть книга.

Можно использовать план Фитзингера, который соответствует вашим потребностям в объеме, и вводить тренировки в стиле Кановы в тренировочные дни и дни длительного бега, в специальную фазу подготовки, от 8 недель до 2 недель от старта, чтобы изменить баланс тренировок от 5 км до марафона. Теперь марафонские тренировки будут намного длиннее, чем тренировки на пороге лактата и беге на VO2max, описанные у Фитзингера, так что вы можете сократить объем в дни после этих тренировок и длительных пробежек, чтобы сбалансировать общую картину. Ниже приведен пример недели, чтобы показать различия.

Неделя Фитзингера

Понедельник: утро 10 км, вечер 6 км.

Вторник: утро 10 км, вечер 6 км.

Среда: VO2max 17 км с 6x1k в темпе 5k через 2 минутры трусцы.

Четверг: среднедлинный бег 24 км.

Пятница: утро 15 км, вечер 6 км.

Суббота: 13 км, включая ускорения 6x100м.

Воскресенье: длинный бег 32 км.

Примерно 140 км за неделю, ноль км в марафонском темпе, одна VO2max тренировка, бег в легком, умеренном, VO2max и "долактатном" темпе.

Фитзингер с адаптацией из Канова

Понедельник: утро 5 км легко, вечер 5 км легко.

Вторник: утро 10 км, вечер 6 км.

Среда: разминка 3 км, 19 км с 800м на 105% от марафонского темпа, 800 м "восстановления" на 95% от марафонского темпа.

Четверг: утро 5 км легко, вечер 5 км легко.

Пятница: среднедлинный бег 19 км с прогрессией, начиная с 80% от марафонского темпа, до 90% от марафонского темпа.

Суббота: 13 км, включая ускорения 6x100м.

Воскресенье: разминка 5 км, 5x5 км на марафонском темпе с восстановлением - 1 миля на 90% от марафонского темпа ( всего ~ 35 км)

Около 130 км в течение недели, около 43 км в марафонском темпе, сохранили легкий, умеренный и "алактатный" бег, добавили немного бега на пороге лактата, чуть меньше бега на VO2max. Меньше объема. Скорее всего, это неделя тяжелее, чем "обычная" неделя Фитзингера. Стоит проявить осторожность, и сделать скоростную тренировку в среду на следующей неделе чуть легче и проще.