25 золотых правил бега на длинные дистанции

Главный список самых общепризнанных беговых истин

Скорее всего, эти правила внезапно появились в голове у одного бегуна. Через некоторое время бегун рассказал об этих правилах нескольким приятелям (вероятно, во время длинного бега), а дальше - правила “ушли в народ”, тренеры начали их тестировать, спортивные ученые начали изучать, и из идеи они превратились в теорию, а затем и в общепризнанные истины.

Однако, как вам хорошо известно, из каждого правила есть исключения, которые также упоминаются в этой статье.

Правило 1. Правило специфичности

Правило: Наиболее эффективная тренировка имитирует старт, к которому вы готовитесь.

Это главное правило подготовки к любой дистанции. Если вы хотите пробежать 10 км в темпе 4:20 мин/км, вам нужно тренироваться бегать в этом темпе. “Бегунам лучше всего бежать в целевом темпе и в ожидаемых условиях предстоящей гонки”, — говорит физиолог Энн Снайдер, доктор философии, почетный профессор Университета Висконсин-Милуоки.

Исключение: Полностью имитировать условия и темп гонки на тренировках часто непрактично, особенно если вы готовитесь к более длинным дистанциям, таким как марафон. Подобная имитация потребует длительного восстановления. Таким образом, при включении в ваш план тренировок с целевым темпом, старайтесь, чтобы общая преодоленная дистанция была меньше целевой, или бегайте с целевым темпом во время интервалов.

Правило 2. Правило 10%

Правило: Увеличивайте свой недельный объем не более, чем на 10%.

Джо Хендерсон, первые редактор журнала Runner’s World, и доктор Джоан Уллиот, автор ряда беговых книг, первыми популяризировали правило 10% в 1980 году. “Я заметил, что бегуны, увеличившие свой недельный объем слишком быстро, страдали от постоянных травм,” сказал доктор Уллиот.

Предположим, вы хотите увеличить недельный объем до определенной цифры, скажем, до 90 км в неделю. Можно увеличивать свой недельный объем на 10% от этой целевой цифры. Если вы стремитесь пробегать 90 километров в неделю, вы должны увеличивать недельный объем не более, чем на 9 км. После трех недель увеличения объема обязательно сделайте “неделю сброса”, на которой вы будете снижать немного снижать объем.

Исключение: Если, после некоторого перерыва, вы начинаете бег с однозначных показателей в неделю, можно прибавлять более 10% в неделю, пока не приблизитесь к своей обычной тренировочной нагрузке.

данное правило в настоящее время оспаривается рядом экспертов, поэтому не стремитесь всегда увеличивать свой недельный объем тренировок на 10%, если чувствуете, что нагрузка слишком велика. Иногда можно зафиксироваться на выбранном объеме тренировок на несколько недель, иногда увеличивать объем более плавно, скажем на 2-4% от прошлого километража (прим. переводчика).

Правило 3. Правило 2 часов

Правило: после приема пищи, подождите два часа, прежде чем начать тренировку.

“Для большинаства людей, два часа - достаточное время для того, чтобы пища покинула желудок, особенно если вы съели богатое углеводами блюдо”, говорил нутрициолог Синди Даллоу. “Если вы не начнете тренировку раньше, пища не успеет перевариться, что повысит риск развития спазмов, вздутия живота и даже рвоты.”

Любой, кто пробовал бегать на полный желудок, знает, что тряска во время бега может ускорить продвижение пищи по пищеварительному тракту, из-за чего создается ощущение, что вас вот-вот стошнит или вам захочется в туалет. Что еще хуже, кровь, которая обычно притекает к кишечнику, во время бега перенаправляется к работающим мышцам ног, что также ухудшает пищеварение. Ранний прием пищи служит некоей гарантией того, что, к тому времени, как вы соберетесь на пробежку, в вашем желудке уже не будет никакой еды.

Исключение: Все бегуны, как и их желудки разные, и некоторые из нас могут выйти из дома, не дожидаясь прошествия двух часов после приема пищи. То, что вы едите, тоже имеет значение. Скорее всего, вы сможете начать тренировку уже через 90 минут после легкой пищи с высоким содержанием углеводов. В то же время, вам может потребоваться до трех часов после “тяжелой” еды с высоким содержанием белков и жиров. За 15–60 минут до пробежки можно устроить небольшой перекус, если в пище содержится небольшое количество жиров и белка и много быстрых углеводов. (Примеры того, что можно есть перед пробежкой, смотрите здесь).

Правило 4. Правило 10 минут

Правило: Начинайте каждую пробежку с активной разминки, включающей 10 минут ходьбы и/или медленного бега. Делайте то же самое во время заминки.

“Разминка подготавливает тело к упражнениям, постепенно увеличивая приток крови и повышая температуру мышц”, — говорит Джерри Напп, тренер по бегу из Тампы, Флорида. “Правильная заминка подчас важнее разминки. Дело в том, что резкая остановка после тренировки, особенно интенсивной, может вызвать у некоторых бегунов судороги ног, тошноту, головокружение или даже обморок”.

Исключение: В теплые дни для разминки и разогрева требуется менее 10 минут.

Правило 5. Правило 2 дней

Правило: если у вас что-то болит в течение двух дней подряд во время бега, возьмите два (или более) выходных дня.

Боль в течение 2 дней может сигнализировать о начале травмы, поэтому лучше прекратить бег как можно раньше. “Даже пять дней полного отдыха от бега мало повлияет на ваш текущий уровень тренированности”, — говорит Трой Смурава, врач спортивной медицины в госпитале Children’s Health в Плано, штат Техас.

Исключение: если что-то болит в течение двух недель, и боль сохраняется, несмотря на дни отдыха, обратитесь к врачу.

Правило 6. Правило привычной пищи

Правило: Не ешьте и не пейте ничего нового до или во время гонки или тяжелой тренировки.

Придерживайтесь того, что работает для вас, особенно когда по плану тяжелая тренировка или гонка. Быстрый бег куда более “вредный” для желудка, по сравнению с легкой пробежкой. “Ваш желудочно-кишечный тракт привыкает к определенной пище”, — говорит нутрициолог Синди Даллоу. “Обычно можно без проблем менять пищевые привычки, но в если вы сделаете это перед гонкой или тяжелой тренировкой, вы рискуете заработать несварение желудка”.

Исключение: Если у вас совсем не осталось сил, то энергетический гель или спортивный напиток в середине марафона - это лучше, чем вообще ничего, даже если вы пробуете эти продукты впервые.

Правило 7. Правило восстановления после гонки

Правило: Прежде, чем вернуться к тяжелым тренировкам или соревнованиям, дайте себе отдохнуть. Общее правило гласит: “На каждую милю гонки (1.6 км) - один день восстановления”.

Это означает отсутствие скоростных тренировок или гонок в течение шести дней после 10 км или 26 дней после марафона. Создателем этого правила был Джек Фостер, обладатель мирового рекорда в марафоне среди возрастных атлетов (2:11:18), который держался с 1974 по 1990 год. В своей книге “Повесть о древнем марафонце”, Фостер писал: “Мой метод примерно таков - день отдыха за каждую милю гонки”.

Исключение: Если вы бежали гонку не в полную силу, можно сократить количество дней восстановления. В те дни, когда вы не бегаете, можно выполнять легкие кросс-тренировки (такие как плавание, велотренировки или занятия йогой).

Правило 8. Против ветра бежать всегда хуже, чем по ветру

Правило: встречный ветер всегда замедляет вас больше, чем ускоряет попутный.

Стоит ожидать того, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее. “Я не обращаю внимания на часы в очень ветреные дни, потому что встречный ветер замедляет меня примерно на 5–10 секунд на километр, а когда я бегу по ветру, мой темп увеличивается не так значимо”, — говорит Монте Уэллс, бегун из Амарилло, штат Техас, самого ветреного города Америки. “В таких условиях ключевым является отслеживание своего усилия, а не темпа. Стоит начинать тренировку против ветра, чтобы во второй половине бега ветер дул в спину”.

Исключение: при беге от точки А к точке В, когда ветер дует в спину, вы будете бежать чуть быстрее, чем обычно. В ветреную погоду заранее спланируйте свою тренировку таким образом, чтобы обратный путь вы бежали с попутным ветром.

Правило 9. Правило разговора

Правило: Во время бега вы должны быть способны говорить полными предложениями.

Одно из исследований показало, что бегуны, у которых частота сердечных сокращений и дыхания были в пределах их целевых аэробных зон, могли спокойно разговаривать во время тренировки. Те, кто не мог, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: Во время гонок или тяжелых/скоростных тренировок вам будет сложно говорить - это абсолютно нормально. Тем не менее, во время темповых усилий, вы должны быть в состоянии сказать хотя бы несколько слов.

Правило 10. Правило 32 километров

Правило: При подготовке к марафону пробегите хотя бы одну тренировку длиной 32 километра.

“Длинные пробежки имитируют марафон, который выдвигает серьезные требования к времени, проведенному на ногах”, — говорит тренер по бегу Джина Симмеринг-Лантерман. “Понимание того, что вы можете пробежать 32 километра, поможет вам понять, как пробежать 42,2”.

Исключение: Некоторые тренеры считают, что для опытных марафонцев самая длительная тренировка может быть от 25 до 29 километров, в то время как другие тренеры предлагают, что максимальная длительная тренировка может быть до 38 километров. Прежде чем начать подготовку к марафону, обязательно освежите в памяти основы тренировок.

Правило 11. Углеводное правило

Правило: За несколько дней до целевой гонки сделайте упор на углеводы в своем рационе.

“Углеводная загрузка” стала привычной для марафонцев после того, как скандинавское исследование, опубликованное в 1966 году, показало, что восполнение запасов углеводов после периода “истощения” приводит к тому, что спортсмены получают дополнительный “заряд энергии”. Эксперты говорят, что простой акцент на углеводы за несколько дней до гонки работает так же хорошо. Помниет, что во время бега вам нужно регулярно употреблять углеводы, прежде чем ваши мышцы полностью истощатся. Старайтесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов каждый час, в зависимости от размеров тела (более крупным бегунам нужно больше углеводов), интенсивности бега и дистанции.

Исключение: Во время регулярных тренировок или перед коротким забегом не зацикливайтесь на усиленном потреблении углеводов. Достаточно регулярно пополнять запасы энергии в течение дня полезными для источниками углеводов, такими как цельнозерновые продукты, фрукты и крахмалистые овощи.

Правило 12. Правило 7 лет

Правило: Для роста результатов бегуну требуется около семи лет.

Первым это заметил в начале 1980-х писатель Майк Тимн. В своей колонке, публиковавшейся в National Masters News, он писал: “Моя теория семилетней адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я разговаривал, показали свои лучшие результаты в среднем через семь лет после начала тренировок”.

Исключение: Регулярные тренировки, качественное восстановление и профилактика травм могут значительно продлить соревновательную карьеру бегуна, прежде чем он выйдет на плато.

Правило 13. Правило левой стороны дороги

Правило: Для вашей безопасности, всегда бегите навстречу движению.

“Во время бега лучше наблюдать за движением, чем бежать спиной к машинам”, — говорит Адам Куэвас, марафонец и начальник отдела Калифорнийского дорожного патруля. Во многих странах действует закон разрешающий бежать только бежать по левой стороне дороги, если вы бежите не по тротуару.

Исключение: Правая сторона дороги безопаснее, когда вы сталкиваетесь с левыми слепыми поворотами, особенно там, где узкая обочина. Правая сторона также может быть безопаснее, если на левой стороне идет стройка.

Правило 14. Правило бега вверх и вниз

Правило: Бег в гору замедляет вас больше, чем ускоряет бег с горы.

Логично ожидать, что бег по холмистой местности будет медленнее, чем бег по ровной поверхности. “Во время бега с горы, вы не возвращаете себе всю энергию, которую тратите на подъем”, — объясняет марафонец и доктор физических наук Нимбус Коузин. “Это происходит потому, что когда в момент когда ноги касаются земли при спуске, теряется много энергии”.

Исключение: Когда вы бежите от точки А к точке В по трассе с перепадом высот, ваш средний темп должен быть быстрее, чем на ровной трассе.

Правило 15. Правило сна

Правило: Спите одну дополнительную минуту каждую ночь за каждую тренировочную милю (1.6 км) в неделю.

Например, если вы пробегаете 30 миль (~48 км) в неделю, спите дополнительные полчаса каждую ночь. “Недосыпание негативно сказывается на тренировках”, — говорит доктор Дэвид Кламан, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Сан-Франциско. “В среднем человеку нужно от семи с половиной до восьми часов сна, поэтому, когда вы тренируетесь, увеличивайте количество сна сообразно недельному объему”.

Исключение: Для каждого атлета “работает” индивидуальная длительность сна. Некоторым достаточно шести часов сна; другим нужно около девяти. Если вы беспокойство и не можете заснуть перед большой гонкой, не стоит паниковать — то количество сна и отдыха, который вы получили за неделю до старта, сохранится и в день гонки.

Правило 16. Правило питания

Правило: Употребляйте комбинацию углеводов и белков в течение 30–60 минут после любой гонки, скоростной тренировки или длительного бега.

“Вам нужны углеводы, чтобы восполнить запасы мышечного гликогена, плюс, немного белка для восстановления и поддержания мышц”, — говорит нутрициолог Нэнси Кларк, автор “Руководства по питанию для марафонцев”. “Например, это могут быть от 150 до 300 калорий в виде нежирного шоколадного молока, восстановительный спортивный напиток, ароматизированный йогурт или булочка с арахисовым маслом”. После длительных или тяжелых тренировок следует увеличить потребление белка.

Исключение: В легкие дни после тренировки все равно нужен перекус, но нет необходимости в большом количестве калорий или белка.

Правило 17. Правило “не только бегай”

Правило: Бегуны, которые только бегают, чаще травмируются.

“Кросс-тренинг и силовые тренировки сделают атлета более сильным и здоровым”, — говорит Крис Свортаут, тренер и владелец FinalK.com. “Занятия спортом с низкой ударной нагрузкой, таким как велоспорт и плавание, помогут нарастить вспомогательные мышцы, используемые при беге, а также дадут отдых основным беговым мышцам”.

Исключение: Самый верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому, если вы ограничены во времени, посвятите большую его часть бегу, но не забудьте каждую неделю выделять несколько минут для работы над кором и силовых тренировок.

Правило 18. Правило равномерного темпа

Правило: Лучший способ установить личный рекорд — поддерживать ровный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов в беге на 10000 метров и марафонских дистанциях, установленных в последнее десятилетие, отличает очень ровный, почти метрономоподобный темп. “Если вы бежите слишком быстро в начале гонки, вы почти всегда платите за эту ошибку позже”, — предупреждает тренер Джон Синклер, бывший рекордсмен США в беге на 12 км.

Исключение: Это не относится к гонкам по холмистым трассам или к бегу в ветреные дни, когда основная цель может состоять в том, чтобы бежать с равными усилиями, а не темпом.

Правило 19. Правило новых кроссовок.

Правило: Меняйте кроссовки, когда пробежите в них от 600 до 800 километров.

“Даже до того, как кроссовки сильно изнашиваются, — говорит Уоррен Грин, бывший эксперт по кроссовкам журнала Runner’s World, — стоит купить новую пару и чередовать их какое-то время. Не ждите, пока ваша единственная пара будет выброшена”. Считайте, что кроссовки испорчены, когда не ощущается амортизация, а протекторы на подошве изношены.

Исключение: Скорость износа обуви может варьироваться в зависимости от типа обуви, веса атлета, характера приземления и поверхностей, по которым вы бегаете.

Правило 20. Правило тяжело/легко

Правило: Устраивайте хотя бы один легкий день после каждого тяжелого дня тренировок.

“Легкий” означает короткий, медленный бег, кросс-тренинг или полный отдых. “Тяжелый” означает длительный бег, темповый бег или скоростную тренировку. “Дайте своему телу отдохнуть, чтобы оно было готово к следующей тяжелой тренировке или гонке”, — говорит Тодд Уильямс, двукратный олимпийский чемпион США в беге на 10000 метров. Применяйте правило тяжело/легко к своим ежемесячным и годовым тренировочным циклам, выделяя себе одну легкую неделю в месяц и один легкий месяц в год.

Исключение: После самых тяжелых длинных тренировок и скоростных сессий, особенно если вам 40 лет и старше, подождите два или даже три дня до следующей тяжелой тренировки.

Правило 21. Правило 5 градусов

Правило: Одевайтесь на пробежку так, как будто на улице на 5 градусов теплее, чем на показывает термометр.

Иными словами, одевайтесь так, чтобы вам было тепло в середине тренировке, а не на первых двух километрах, когда ваше тело еще нагревается. Если вы обычно носите футболку с коротким рукавом в +15C, то в +10С лучше также надеть футболку с коротким,а не с длинным рукавом.

Исключение: Существует ограничение на то, сколько одежды вы можете снять, соблюдая приличия поведения на улице, поэтому, если на улице +20C или теплее, носите минимум легкой и светлой одежды.

Правило 22. Правило темпа для скоростной работы

Правило: Самый эффективный темп для интервальной тренировки для повышения VO2max - примерно на 15 секунд на километр быстрее, чем ваш темп на дистанции 5 км.

Пионер тренировки VO2 max – легендарный тренер и ученый Джек Дэниелс. “Нагружая вашу аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объем перекачиваемой крови и количество кислорода, которое могут использовать ваши мышечные волокна”. Показатель VO2 max отражает то, насколько эффективно ваше тело использует кислород во время тренировки. Как правило, чем лучше физическая форма, тем выше VO2max. Более тренированным людям требуется меньше усилий для бега в определенном темпе по сравнению с менее тренированными коллегами.

Исключение: точный темп для продвинутых бегунов примерно на 10 секунд на километра быстрее, чем темп бега на 5 км, и на 20 секунд на километр быстрее, для более медленных бегунов.

Правило 23. Правило темпа для темпового бега

Правило: Бег на лактатном пороге или темповый бег требует темпа, который вы можете поддерживать в течение одного часа при беге на полную мощность.

Этот темп примерно на 15 секунд на километра медленнее, чем ваш темп на 10 км, или на 20 секунд на километра медленнее, чем темп на 5 км. “Ключевое преимущество этого темпа в том, что он достаточно быстрый, чтобы позволить улучшить порог в беге на выносливость, и в то же время достаточно медленный, чтобы не перегружать мышцы”, — говорит Джек Дэниелс. Идеальная продолжительность темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: точный темп для быстрых бегунов на 15 секунд на километр медленнее темпа гонки на 10 км, и чуть более, чем на 20 секунд на километр медленнее темпа гонки на 10 км для более медленных бегунов.

Правило 24. Правило темпа длинного бега

Правило: Бегайте свои длинные тренировки с темпом, примерно на 2 минуты на километр медленнее, чем ваш темп на дистанции 5 км.

“Вы действительно не можете бежать слишком медленно на длинных тренировках, — говорит легендарный бегун и тренер Джефф Гэллоуэй, — потому что в медленном беге нет никаких недостатков. Однако, слишком быстрый темп на длинной тренировке может повлиять на ваше восстановление и повысить риск получения травмы”.

Исключение: Гэллоуэй говорит, что в жаркие дни нужно бежать еще медленнее.

Правило 25. Правило финишного времени

Правило: Чем дольше гонка, тем медленнее темп.

Насколько медленнее? Джек Дэниелс и Дж. Р. Гилберт потратили годы на сбор цифр, показывающих, насколько медленно вы должны бежать при увеличении дистанции. “Мы сформировали некую кривую, что позволило получить формулу, генерирующую псевдо-максимальное потребление кислорода для времени каждой гоночной дистанции”, — говорит Дэниелс.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день гонки могут снизить точность таблицы. (Можно использовать наш калькулятор расчета времени финиша)