Основы. Просто, но не легко. Манифест Брэда Сталберга и Стива Магнесса
Если вы перегружены и устали от зачастую противоречивой информации, претензий, разнообразных секретов и так называемыми биохаков в области здоровья, фитнеса и производительности, то вы не одиноки. Мы тоже устали. В этом посте мы погрузимся в разоблачение мифов, и объясним, почему они так распространены, а затем доберемся до того, что на самом деле работает для постоянного улучшения качества жизни и благополучия.
Мы устали от того, что людям говорят задерживать дыхание под водой, ездить на велотренажере в сауне, помимо любых других причуд, которые активируют ваш mTOR, белки теплового шока, AMPK, ну, или можно поставить сюда любое другое модное в этом месяце научное слово. Мы устали от людей, одержимых инфракрасными саунами, ритуальными погружениями в холодную воду, гипербарическими кислородными камерами для восстановления, волшебными зелеными смузи, специальными добавками, отслеживанием сна и мониторингом уровня глюкозы в крови в течение всего дня, даже если ваш уровень сахара в крови совершенно нормальный. Мы устали от людей, которые больше фокусируются на дыхании через нос, чем на последовательности и качестве своей физической активности и питания. И, говоря о питании, мы устали от людей, провозглашающих, что периодическое голодание — это лекарство от всего, что вас беспокоит, вместо того, чтобы честно признать, что, как и любая другая диета, она может быть эффективной, только если ограничивает количество калорий и улучшает питательность вашей диеты, а также то, что любая диета может быть смертельно опасной, если она приведет к расстройству пищевого поведения.
Мы устали от людей, которые говорят о том, что важны не километры, которые вы пробегаете, тяжести, которые вы поднимаете, или круги, которые вы наматываете в бассейне каждое утро, а то, потренировались ли вы натощак, приняли ли заранее холодный душ, а после тренировки постояли под горячим душем или съели правильную белковую супердобавку в нужное время. А вот вам новость-молния! Регулярные и последовательные тренировки — это единственное, что на самом деле имеет значение, а не все эти модные методики.
Мы устали от демагогии, “аргументов соломенного человека” (“аргументы чучела” — это искажение мнения или точки зрения, призванное максимально упростить опровержение. Точно так же, как с чучелом, сделанным из соломы, будет легче сражаться, чем с настоящим человеком, такой аргумент легко опровергнуть), научно звучащих фраз и различных шарлатанов, сильно усложняющих любую простую концепцию, только для того, чтобы просто обмануть потребителя, заставляя его думать, "этот парень знает, о чем он говорит; он, должно быть, эксперт". Мы устали от псевдоинтеллектуалов от лженауки, заявляющих — даже сейчас, во время пандемии — что мы должны опасаться вакцин, которые прошли всего несколько испытаний, в то же время провозглашая, что прежде чем мы начнем использовать вакцины, "давайте [сначала] сделаем широко доступными для всех лучшие добавки, методики биохакеров и различных ЗОЖ-гуру".
Мы изо всех сил стараемся не быть провокаторами только ради провокации, но мы не можем не воспользоваться моментом для того, чтобы сказать о том, что это полная чушь.
Реальный вред наносят также распространители научной дезинформации, сторонники диетических культов, адепты лайф/биохаков, противники вакцинации и те, кто убежден, что есть лишь один оптимальный способ тренироваться, поднимать тяжести, быть продуктивным, найти Бога и т. д. Это все попадает в одну категорию: создать сомнение в чем-то, уже проверенном и истинном; переоценить небольшое и несущественное; чуточку приоткрыть некоторые "данные"; говорить от имени власти; создать группу людей вокруг какой-то концепции; а затем продавать волшебную таблетку, снадобье, зелье или программу. Или, возможно, еще более убедительно — продавать идею о том, что если вы просто сделаете [вставьте здесь любую причуду или теорию заговора], то тогда ваше существование будет иметь смысл, и скорее всего, вы даже сможете избежать смерти.
В лучшем случае, все это отвлекает хороших людей от того, что на самом деле может им помочь. В худшем случае, все эти бесконечные "прорывы" разрушают жизни людей (см.: расстройства пищевого поведения, бессонница, разрушенные браки и смертность от COVID-19 среди непривитого населения).
Важно отметить, что мы не виним вас, если вы используете и практикуете что-либо из вышеперечисленного. Такова человеческая природа — мы все восприимчивы. Сложно звучащие, аккуратно упакованные, простые решения наших проблем соблазняют наш доисторический — и довольно мощный — рептильный мозг. Вот почему группа действительно умных инвесторов влюбилась в даму в черной водолазке с низким голосом, которая продавала карточный домик (см. историю компании Theranos). Из этой же категории то, почему каждый год профессиональные спортивные команды попадают под обаяние дорогого псевдонаучного мусора. Все хотят иметь преимущество. Никто не хочет упускать возможность найти решение важной загадки. В современном мире, где каждый может иметь свою платформу, вы должны активно бороться со стремлением влюбиться в волшебно звучащие вещи, которые на самом деле являются полной чушью.
Между тем вещи, которые работают на самом деле, мягко скажем, скучны. Один из коллег-авторов однажды предупредил нас: "Скажи людям спать по ночам, регулярно поднимать тяжести, знать и общаться со своими соседями и регулярно гулять — ты никогда это не продашь. Читатели предпочли бы услышать о том, как некоторые витамины могут лечить их болезни, или прием холодного душа поможет им "активировать свой бурый жир".
Еще в V веке до нашей эры, историк Геродот писал о поиске источника молодости, вечного источника здоровья. Более двух тысяч лет спустя, в 1500-х годах, как гласит легенда, Понсе де Леон искал его во Флориде (и это из всех возможных мест? Да ладно, чувак...). Сегодня фонтан молодости находится в трекере на нашем запястье, на пути активации mTOR, или в регулярном следовании методике периодического голодания или в питье сока из очередного чудо-фрукта, выросшего в тропическом лесу.
Однако, дело в том, что поиски волшебного эликсира были остановлены более 2500 лет назад. Возможно, пришло время начать делать то, что на самом деле работает.
Основы не сексуальны. Они не продаются. Они не дают быстрого решения задач. Они просты для понимания, но их трудно соблюдать и делать регулярно и последовательно. Вот почему так много людей покупают добавки, чтобы улучшить силу, но так мало делает приседания два раза в неделю в течение многих месяцев, если не лет, подряд; вот почему так много людей просматривают краткое резюме на книги, но не читают реальные книги.
Если вы тоже устали от ерунды — если вы не хотите, чтобы вас обманом заставляли активировать свои белки холодового шока, когда на самом деле вы понятия не имеете, что все это значит или что они вообще делают — это нормально. Следите за тем, как мы будем рассказывать о тех вещах, которые действительно работают. На данный момент мы часто встречаем какую-то версию, звучащую примерно, как "хорошо — но если это так просто, то зачем читать вашу регулярную рассылку или книги, и зачем вообще читать этот пост"? Это действительно хороший вопрос. Наш ответ заключается в том, что простые вещи часто довольно нелегко соблюдать, и на пути к устойчивому здоровью, благополучию и производительности требуется много мотивации, поддержки, а иногда и того, чтобы кто-то подержал вас за руку. Таковы правила игры, в которую мы все играем. Мы не пытаемся создать что-то новое и чудесное, чтобы продать это вам. Мы стараемся помочь вам понять, и начать практиковать лишь то, что работает на самом деле.
Принципы поддержания физического здоровья, тренированности и питания
1. Двигайтесь часто, иногда давайте организму тяжелую нагрузку, каждый удар сердца имеет значение
Если бы физические упражнения можно было разлить в бутылки и продавать в качестве лекарства, это был бы миллиардный бизнес. Десятилетия исследований показывают, что всего 30 минут умеренной и интенсивной ежедневной физической активности снижают риск заболеваний, таких как болезни сердца и рак, а также психологических расстройств, таких как депрессия и тревожность. Когда дело доходит до физической активности, действует правило "чем больше, тем лучше", но верно и то, что вы можете быть довольно здоровыми, просто гуляя каждый день или выполняя дома минималистичную силовую тренировку, а также включать небольшие "двигательные" перерывы в ваше обычное рабочее расписание, и делать ряд простых вещей, например, чаще подниматься по лестнице или завязывать обувь стоя.
Тем не менее, есть уникальные преимущества для тренировок с интенсивностью, которая заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Но вам совсем не обязательно истязать себя такой интенсивностью каждый день. Даже от 10 до 20 минут высокой интенсивности в неделю дадут вам очень многое.
Ирония заключается в том, что многие новомодные эликсиры долголетия и другие пути обретения бессмертия часто говорят о предотвращении митохондриальной дисфункции или нарушения способности клетки правильно использовать энергию, что является нормальной частью процесса старения. Но самый простой, лучший и надежный способ поддержать здоровье митохондрий — следовать только что перечисленным нами рекомендациям по тренировкам. Это действительно очень просто (и, для некоторых, настолько же трудно).
Также стоит упомянуть: если вы много тренируетесь и тренируетесь ТЯЖЕЛО (вы будете знать, если это так), то полезно давать организму хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы ваше тело могло адаптироваться к постепенно растущему стрессу, который вы для него создаете.
Хотите заниматься спортом, чтобы максимально улучшить здоровье?
- Задумайтесь: важна последовательность в тренировках, сами тренировки должны быть в основном легкие, и лишь иногда тяжелые.
- Легкие тренировки, 4-5 раз в неделю: ~40+ минут. По ходу тренировки вы должны мочь поддерживать полноценный разговор (так называемый разговорный темп).
- Тяжелые тренировки, 1-2 раза в неделю: по субъективной оценке около 7 из 10 баллов. Старайтесь чуть изменять интенсивность таких тренировок.
2. Избегайте продуктов, упакованных в пластик
Продукты, которые подвергаются интенсивной переработке, теряют большую часть своей питательной ценности. В результате получается не очень большая энергия в сочетании с большим количеством калорий. С течением времени это может стать рецептом ухудшения здоровья. Но вы можете спросить, а что насчет разнообразных диет? Исследования показывают, что независимо от того, какую "диету" вы выберете, единственным реальным показателем того, похудеете ли вы или нет, является то, насколько вы придерживаетесь выбранной диеты. Именно так. Успех любой диеты связан не столько с жирами, углеводами или кетонами, сколько с приверженностью ей, и это опровергает волшебные теории и теории одного нутриента, которые часто появляются на страницах самых продаваемых книг, посвященных диетам. Углеводы не наши враги. Жиры не наши враги. Белки не наши враги. Все это просто питательные вещества. Сногсшибательно, правда?
Важный момент относительно различных диет: будьте осторожны с экстремальными вариантами, такими как периодическое голодание — они могут быть скользкой дорожкой к пищевым расстройствам, которые могут быть смертельны. Если вы собираетесь переходить на более экстремальную диету, это должно быть сделано под медицинским наблюдением у сертифицированного нутрициолога с медицинским образованием. И для тех, кто интересуется долголетием (это не все 100% людей!), и настойчиво ищут одну диету или добавку, два интересных факта:
- Исследования долгожителей (людей, которые живут более 100 лет) показывают, что у они придерживаются разнообразных диет, но на самом деле имеют лишь одну общую особенность: они вряд ли едят переработанные продукты и они часто двигаются. И ни один из долгожителей не отслеживает уровень кетонов или сахара в крови.
- Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, оценило данные сотен клинических испытаний с участием почти миллиона человек и обнаружило, что 16 самых популярных добавок и восемь самых популярных диет практически не имеют никакой пользы, а некоторые даже причиняют вред.
3. Ночной сон: стремитесь к семи-девяти часам
Независимо от того, что вам могут сказать биохакеры, на пути к оптимальному здоровью и функционированию вы просто не можете дремать или спать лишь урывками. Только после того, как вы проспали хотя бы час, начинают высвобождаться природные анаболические химические вещества, такие как тестостерон и гормон роста человека, оба из которых имеют решающее значение для здоровья и физического функционирования. Более того, исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что с каждым дополнительным 90-минутным циклом глубокого сна этих гормонов выделяется еще больше. Другими словами, существует возрастающая предельная польза сна, и 7-9 часов — время, которое большинство людей хронически не получает — на самом деле могут быть очень важными. Глубокий сон также полезен для психического здоровья. Исследователи из Гарварда обнаружили, что только во время глубокого сна ваш мозг перебирает, объединяет и сохраняет всю информацию, с которой вы сталкивались в течение дня.
Возможно, вы подумаете, что все это является веской причиной для отслеживания своего сна, но будьте предельно осторожны. Новое явление, совпавшее с бумом трекеров сна и других носимых устройств, заключается в том, что у людей часто развивается беспокойство по поводу продолжительности и качества сна, что, как это ни парадоксально, затрудняет им сон! Два общих правила для хорошего сна: старайтесь заснуть изо всех сил и не раздражайтесь слишком сильно, если не можете заснуть. Ниже кратко приведены научно-доказанные позиции относительно сна:
- Утро: выходите на улицу или открывайте жалюзи. Естественный свет запускает каскад гормонов, которые помогают поддерживать сбалансированный циркадный ритм, естественные часы организма.
- Послеобеденное время: Если вам это нужно, выпейте свой последний кофе за день. Эффекты кофеина могут длиться до восьми часов.
- Вечер: Поужинайте. Хотя время здесь очень индивидуально, гиперактивная пищеварительная система может помешать засыпанию, поэтому постарайтесь выдерживать не менее двух часов между последним приемом пищи и сном. Если вы собираетесь пить алкоголь, ограничьтесь одним напитком, так как алкоголь может помешать глубокому сну.
- Сумерки: Выключите все гаджеты. Исследования показывают, что взгляд на синий свет (экран гаджета) перед сном затрудняет засыпание. Отложите работу и, еще более худшую вещь, новости, так как это может привести к ненужному стрессу и заставить ваш мозг интенсивно работать, а не отдыхать.
- Ночь: прежде чем лечь в кровать, закройте шторы или жалюзи, чтобы сделать вашу спальню как можно более темной, и проветрите помещение, чтобы спальня была немного прохладнее, чем остальные комнаты. Снижение температуры тела связано с более глубоким сном.
4. Не курите и ищите помощи, чтобы бросить курить
Курение связано с десятками видов рака, а также с сердечными заболеваниями, деменцией и хронической обструктивной болезнью легких. По данным Американской онкологической ассоциации, курение является причиной каждой пятой смерти в Соединенных Штатах, убивая больше людей, чем алкоголь, автомобильные аварии, ВИЧ, оружие и запрещенные наркотики вместе взятые. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ваше тело буквально начинает восстанавливать ущерб, причиненный курением, в течение нескольких дней после его прекращения.
5. Не пейте (по крайней мере, не слишком много)
Как и курение, чрезмерное употребление алкоголя связано с развитием ряда хронических заболеваний, таких как цирроз печени, рак горла и сердечно-сосудистые заболевания. Чрезмерное количество алкоголя также ухудшает сон и вашу повседневную активность. Если вы любите алкоголь, умеренное его употребление — один напиток в день для женщин и до двух для мужчин — скорее всего, несет минимальный риск для здоровья. Но для максимальной и долгосрочной производительности в отношении алкоголя работает принцип “меньше значит лучше”. Это не означает, что один напиток с друзьями испортит вам всю неделю (если только вы не восстанавливаетесь от недавней болезни), поэтому не стоит так уж зацикливаться на этом. Но ошибаться в сторону минимализма в данном случае — хорошее правило. Например, Стив выпивает очень редко, а Брэд выпивает не более двух алкогольных напитков в неделю.
Принципы психического здоровья и когнитивной производительности
1. Создать свой круг общения
Люди, которыми вы окружаете себя, формируют вас. Ничто не может заменить ценность реального сообщества. Исследования показывают, что социальные сети полезны только в том случае, если они используются в промежуточной станции для знакомства с людьми, а затем переводят эти отношения в оффлайн-режим для формирования более тесной связи. Тем не менее, здесь скрывается современная ловушка: наше постоянное стремление быть продуктивными, эффективными и всё на свете оптимизирующими, может помогать продвигаться вперед в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе это наносит ущерб нашему социальному, духовному и психологическому благополучию. Это вытесняет время и энергию, которые мы могли бы посвятить налаживанию более тесных связей с семьей и друзьями, а опыту и традициями, которые дают нам более глубокое чувство принадлежности к обществу. В своей книге "Бегство от свободы", опубликованной в 1941 году, психолог и философ Эрих Фромм говорил: "Чувство полного одиночества и изоляции ведет к психической дезинтеграции точно так же, как физический голод ведет к смерти”.
Большой объем исследований, проведенный психологом Чикагского университета Джоном Качиоппо, показал, что одиночество связано с тревогой, депрессией, выгоранием и ощущением отсутствия привязанности. Как подчеркнул Качиоппо, наш вид эволюционировал в сплоченных группах, и поиск места в обществе является одной из наших неизменных потребностей.
На смертном одре мы, скорее всего, вспомним не значимое продвижение по службе, важную награду или другое внешнее достижение, а те связи, которые мы сформировали с другими людьми на жизненном пути. Общество предоставляет нам пространства, в которых мы можем поддерживать друг друга во время взлетов и падений. Именно здесь мы формируем отношения и связи, которые делают нас более приземленными.
2. Не ожидайте, что все всегда будет хорошо
Народная мудрость гласит, что мотивация ведет к действию: чем лучше вы себя чувствуете и чем больше у вас энергии, тем больше вероятность того, что вы сделаете желаемый шаг. Хотя это, безусловно, может быть правдой, но как насчет того, когда ваша мотивация иссякает или когда вы вообще не чувствуете себя мотивированным? В этих случаях лучшее, что вы можете сделать, чтобы изменить свое психическое состояние — это изменить физическое состояние.
Короче говоря: часто вам не нужно чувствовать себя хорошо, чтобы начать, вам нужно начать, чтобы дать себе шанс почувствовать себя хорошо.
Это не всегда легко, поэтому иногда приходится заставлять себя действовать. Когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает людям решать ряд проблем с психическим здоровьем, включая тревогу и депрессию, уделяет огромное внимание "поведенческой" части уравнения. Это потому, что трудно, если не невозможно, контролировать свои мысли и последующие чувства, которые они вызывают. Давнее исследование, впервые опубликованное в Journal of Personality and Social Psychology в 1980-х годах, показало, что чем больше вы пытаетесь подавить определенную мысль (например, "я действительно не хочу тренироваться сегодня"), тем сильнее она становится. Другое исследование, опубликованное в журнале Cognition and Emotion, показало, что то же самое относится и к эмоциям: чем больше вы пытаетесь изменить то, что вы чувствуете, тем больше вы застреваете в своем нынешнем настроении.
Однако вы можете контролировать свое поведение, то есть свои действия.
Рассмотрим, например, период, в течение которого ваша жизнь попадает в черную полосу. Ваши мысли и чувства постоянно дают понять "ты никчемный, ты потерпишь неудачу, на улице холодно, оставайся в кровати". Очень трудно говорить или думать о выходе из этого состояния. Но если вы заставляете себя принимать свои мысли и чувства и просто начнете действовать, неся эти мысли и чувства вместе с собой, но не становясь их рабом, то вы даете себе наилучшие шансы изменить свои мысли и чувства! Это одна из причин, по которой физические упражнения доказали свою эффективность в уменьшении или даже излечении легкой депрессии.
3. Обратитесь за профессиональной помощью, если она вам нужна
Самопомощь имеет свои пределы. Если вы чувствуете себя полностью подавленным негативными мыслями и эмоциями или думаете о причинении вреда себе или кому-то другому, обратитесь за профессиональной помощью. Поиск помощи не означает, что вы слабы — это значит, что вы сильны. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь прямо сейчас, вы можете позвонить на круглосуточную национальную линию помощи по предотвращению самоубийств. Пообщайтесь со специалистом. Когда вы находитесь в гуще событий, психические заболевания кажутся вечными и неизлечимыми, но они могут и часто излечиваются. Профессиональная помощь — терапия, лекарства, или сочетание того и другого — имеет большое значение.
4. Отложите телефон в сторону и сделайте что-то реальное
Делать сложные и реальные вещи — например, поднимать тяжести, побегать, поработать в саду, заняться скульптурой или работой по дереву — все это вырабатывает смирение. Вы должны заслужить успех. И когда вы столкнетесь с неудачей, вы не можете просто проигнорировать ее. Когда штанга падает, она падает. Если вы хотите пробежать марафон менее, чем за три часа, но пробегаете за 3:04, результат налицо. Трудно оторваться от контакта с внешним миром или полностью погрузиться в себя, когда вы усердно работаете над чем-то конкретным, и когда ваши успехи заслужены, а ваши неудачи не могут быть оправданы корпоративной чепухой или изменением алгоритмов социальной сети. Выполнение реальных вещей в реальном мире придавливает к земле, как в буквальном, так и в переносном смысле. Это помогает вам оставаться приземленным и глубоко удовлетворенным.
Погружение в реальную деятельность не только помогает вам оставаться на земле, но это также полезно для мозга. Стремление к мастерству, своего рода постепенный прогресс, при котором ощутимые результаты можно проследить, повышает уверенность в себе и своих силах. Десятилетия исследований в области, называемой теорией самоопределения, показывают, что мастерство является основным вкладом в психическое здоровье, общее благополучие и удовлетворенность жизнью.
Занятия реальными делами также дают вам жизненный опыт в меньшем и более простом мире, хотя бы на несколько часов. По сравнению со сложной, безумной, неистовой и взаимосвязанной цифровой средой, которая в наши дни занимает так много жизни работника интеллектуального труда, приседания, тренировка на горном велосипеде или бег по пересеченной местности гораздо более управляемы. В этих занятиях вы являетесь основным фактором, определяющим результат, и любые препятствия, с которыми вы сталкиваетесь, находятся прямо перед вами. Это намного ближе к тому, как эволюционировал наш вид. Неудивительно, что такие виды деятельности, несмотря на то, что они часто объективно более сложны, чем сидение за столом, во многих отношениях оказываются намного проще.
5. Читайте книги
Глубокое чтение или полное погружение в книгу — это абсолютная радость. Это полезно для ума, а также является конкурентным преимуществом в современной экономике, основанной на знаниях. Интересно, что люди все чаще затрудняются с тем, чтобы сконцентрировать свое внимание практически на чем угодно, не говоря уже о книге. Тем не менее, глубокое чтение дает много преимуществ над просмотром роликов в YouTube или беглого просмотра статьи или резюме. Эти преимущества включают в себя развитие более глубокого понимания темы, повышение вашей способности концентрировать внимание и улучшение творческого мышления.
Вот семь принципов развития привычки глубокого чтения. Все они основаны на последних исследованиях и реальной практике. (Подробности по каждому принципу здесь)
1) По возможности читайте бумажную книгу.
2) Уберите из комнаты все цифровые устройства.
3) Читайте с ручкой и маркером
4) Держите под рукой блокнот, чтобы “выгрузить” на бумагу отвлекающие мысли
5) Читайте не менее 30 минут за один сеанс преднамеренного, глубокого чтения.
6) Думайте о глубоком чтении как о мышце: вы должны тренировать её
6. Работайте с перерывами
Независимо от поставленной задачи, оказывается, что интервалы с высокой концентрацией внимания на одной задаче, позволяют вам мобилизовать и поддерживать физическую, когнитивную и эмоциональную энергию, необходимую для получения максимальной отдачи от того, что вы делаете. За этой интенсивной работой с глубокой фокусировкой должен следовать небольшой период отдыха. Этот ритм, похожий на прилив и отлив — концентрация на задаче и отдых — противоречит наиболее распространенным стратегиям, которые мы используем, чтобы прожить рабочий день: либо постоянное нахождение в "промежуточной зоне" умеренно тяжелой работы, изобилующей многозадачностью, либо работа с максимальной интенсивностью без перерывов. Ни один из этих, более традиционных подходов, не идеален. Первый приводит к недостаточной производительности, второй — к выгоранию. Гораздо лучший способ управлять своим временем — и получать максимальную отдачу от него — извлечь урок из многолетнего опыта легкой атлетики и работать с интервалами, чередуя периоды тяжелой, сосредоточенной работы и короткие периоды отдыха.
Этот вывод был повторен в исследованиях, куда были включены работники мясоперерабатывающего предприятия (в среднем 51 минута работы, а затем 9 минут отдыха), сельскохозяйственных рабочих (75 минут работы и после 15 минут отдыха) и программистов (50 минут работы, а после — 7 минут отдыха). В ходе этих исследований авторы сошлись во мнении, что причина эффективности таких рабочих циклов та же, что и в спорте: интервалы предотвращают как физическую, так и умственную усталость, позволяя людям лучше работать дольше в течение дня. Эта же стратегия — чередования включения и отдыха, стресса и отдыха может применяться в течение многих недель, месяцев и даже лет. Как мы писали ранее в книге “На пике”, стресс + отдых = рост.
7. Проводите время на природе
Вот современный парадокс: люди сообщают, что на открытом воздухе они чувствуют себя значительно счастливее, чем в помещении, однако на природе мы проводим менее 5% времени бодрствования. Таковы результаты недавнего исследования, опубликованного в журнале Global Environmental Change, в котором использовалось приложение для iPhone под названием Mappiness для отслеживания местоположения и соответствующего эмоционального состояния более 20 000 участников. Эти результаты вызывают тревогу, но они ожидаемы: природа становится все более чужда нашей культуре. Исследователи из Лондонской школы бизнеса и университета Висконсина обнаружили, что с 1950-х годов неуклонно сокращается количество упоминаний о природе даже в англоязычных романах, текстах песен и фильмах. Большая ирония, конечно, заключается в том, что, хотя мы почти не соприкасаемся с природой, сейчас мы нуждаемся в ней, возможно, больше, чем когда-либо.
Исследования показывают, что время, проведенное на природе, помогает с регуляцией настроения, сосредоточенности, творчества, самореализации, перспектив, решения проблем, артериального давления и сна. Старайтесь уделять природе хотя бы несколько минут каждый день, зная, что чем больше, тем лучше. А когда у вас есть больше времени, например, на выходных, нет ничего лучше однодневного похода, чтобы восстановиться и поднять настроение.
И что? От принципов к практике и действиям
Слишком многие из нас становятся теми, кого хорошо знает каждый тренер. Тот, кто появляется на тренировке с новейшей обувью, дорогим энергетическим напитком и гаджетом с GPS, пытаясь оптимизировать свое восстановление, но затем не набирает километры, не поднимает веса, не появляется на тренировках регулярно или не читает книжки. Конечно, новые и модные вещи захватывают. А простые, но рабочие правила — скучны. И все же именно простые вещи приносят 99,9% успеха. Остальное — это просто показуха.
Лучшие представители в своей области не занимаются ерундой. Мы знаем это, потому что имеем честь работать с ними. Они заняты простой, последовательной и надежной рутинной работой в течение многих месяцев и лет. Как говорит олимпийский золотой призер Фрэнк Шортер: "Две жесткие интервальные сессии в неделю и одна длительная тренировка; все остальное легко и аэробно; делайте такой объем, какой сможете перенести. Делайте это в течение двух или трех лет, и вы увидите результат".
Бросьте шарлатанскую науку и будьте больше похожи на Фрэнка Шортера в любой области вашей жизни, которую вы пытаетесь улучшить. Здесь, в The Growth Equation, в наших книгах, рассылке и подкасте, вы никогда не найдете никакой чепухи. Вы найдете ресурсы, которые помогут вам оставаться на пути, помогая вам делать простые, но нелегкие вещи снова и снова, помогая вам культивировать и поддерживать мотивацию, формировать свое окружение и уверенность, чтобы продолжать выбранный путь. Дать вам язык для вещей, которые вы чувствуете, но не можете сформулировать. Мы вам это обещаем.