Как улучшить результат без риска перетренироваться?

Можно повысить свою производительность, делая тяжелые блоки тренировок, при условии, что вы избежите избыточной усталости. Как это сделать?

Для улучшения физической формы требуется стрессор – тренировка. Этот стресс, или «перегрузка», возникает за счет более быстрого или более длительного бега, либо за счет того и другого. Стресс вызывает адаптацию, достаточную для постоянного прогресса в тренировках и улучшения результатов. Ровно до тех пор, пока эта схема не перестает работать.

Чем лучше тренирован бегун, тем больший стресс требуется для достижения даже небольшого успеха. Чтобы найти баланс между недостаточной тренированностью и перетренированностью, тренировки должны представлять собой микс из шагов вперед и назад. Некоторые дни или недели могут быть тяжелыми, другие же лучше посвятить восстановлению.

Когда привычная тренировочная программа не приносит результатов или спортсмен готов к дополнительной нагрузке для улучшения результата, можно прибегнуть к краткосрочному периоду высокообъемных перегрузок. Это тренировочный блок, продолжительность которого обычно составляет от трех дней до трех недель, в течение которого атлет может увеличить объем и/или интенсивность на 20–30%. Идеальным компромиссом между этими тяжелыми, длительными тренировками и последующей усталостью (когда за периодом перегрузки следует период восстановления или снижения нагрузки) является так называемая суперкомпенсация, восстановление физической формы, которое повышает производительность сверх того, что вы обычно ожидаете после обычных тренировок.

Так это выглядит в теории.

Состояние сильной усталости, возникающее в результате нескольких недель тяжелых тренировок и минимального восстановления, может привести к так называемому «функциональному перенапряжению», состоянию, определяемому как кратковременное снижение производительности с соответствующими симптомами перетренированности или без них.

Тренировки с перегрузкой не являются новым подходом, атлеты уже длительное время применяют этот принцип, испытывая себя на прочность. Ранее считалось, что большая часть традиционных тренировок с перегрузкой должно приводить к развитию состояния перенапряжения. В этом случае такой тренировочный блок будет полезен. В настоящее время мнения по этому поводу разделились.

Доказанная эффективность тренировок с перегрузкой (с одной оговоркой)

Исследования краткосрочных тренировок с перегрузкой показывают, что они работают. Одно исследование на триатлетах показало, что спортсмены, завершившие трехнедельный период тренировок с перегрузкой (на 30% выше привычной тренировочной нагрузки), имели 68% шанс на более выраженное улучшение VO2max, чем группа, которая только тренировалась обычно. Иными словами, для некоторых атлетов тренировки с перегрузкой были очень эффективными.

Но здесь есть одна загвоздка. Исследователи разделили бегунов на две группы: одна просто сильно утомлялась после тяжелой тренировки, а другая группа демонстрировала признаки перенапряжения (значительное снижение производительности, увеличение утомляемости). Значительное (5%) улучшение производительности наблюдалось только у не перегруженных атлетов, тех, у кого не было сильной усталости. Единственное, что получили перегруженные триатлеты в обмен на три недели упорных тренировок, — это гораздо более высокая вероятность развития инфекции верхних дыхательных путей.

Другое обзорное исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine, пришло к аналогичным выводам: да, польза тренировок с перегрузкой, похоже, действительно зависит от уровня усталости и производительности после тяжелого тренировочного блока. При этом перегрузка до уровня перенапряжения свела на нет все потенциальные выгоды от тренировочного блока. Проблема была не в слишком малой усталости, а в слишком сильной.

Автор статьи пришел к выводу, что «в исследованиях, которые сообщают об эффекте суперкомпенсации производительности после блока с функциональным перенапряжением, величина улучшения производительности не превышает таковую у спортсменов, завершивших блок тренировок с таким же относительным увеличением тренировочной нагрузки без снижения производительности».

Другими словами, не так уж много доказательств того, что для улучшения производительности необходимо вызвать состояние чрезмерной усталости. Бегунам не нужно выходить на уровень тренировок с перегрузкой, который вызывает глубокую физиологическую и психологическую усталость.

А вот для бегунов, которые ищут способ преодолеть плато, высокообъемные тренировки с перегрузкой могут помочь поднять производительность на новый уровень. Стоит понимать, что такие периоды тренировок могут серьезно истощить резервы организма.

Найти тонкую грань

Чтобы найти грань между функциональным и нефункциональным перенапряжением, может потребоваться время и тщательный мониторинг тренировочной нагрузки. Если вы все сделаете верно – наградой станет суперкомпенсация. Если вы переусердствуете – на восстановление работоспособности могут уйти недели или месяцы. Этот худший случай сопровождается снижением работоспособности, нарушением сна, снижением иммунитета, гормональным фоном и другими негативными последствиями.

Учитывая, что тренировка с перегрузкой работает, а чрезмерная нагрузка — нет, как бегуну избежать слишком большой нагрузки?

Ниже несколько примеров того, как тренировка с перегрузкой может помочь:

Новичок
Продолжительность: 3 дня
План: добавьте 20–30% к объему во время трехдневного блока тренировок. Поддерживайте прежнюю интенсивность тренировок, не бегая быстрее и дольше. Этот блок не обязательно должен выглядеть, как 3 тренировочных дня подряд; поскольку дни восстановления обычно не используются, как часть графика метода перегрузки, оставьте их на прежнем месте и добавьте объем к дням нагрузки, распределяя увеличенный объем на 4–5 дней. Оставьте обычные дни восстановления и добавьте к ним дни объемной нагрузки. Например, планируйте более длительные пробежки на пятницу, субботу и воскресенье.

Средний уровень
Продолжительность: 7 дней
План: добавьте 20–30% к объему 7-дневного блока тренировок. Поддерживайте интенсивность и добавляйте объем в дни, когда у вас нет восстановительных тренировок. Не переходите сразу к более тяжелому объему. За первые день-два блока перегрузки прибавьте к обычному объему 10–15%. В оставшиеся дни блока перегрузки добавляйте увеличенный объем к дням нагрузки (а не к дням восстановления или интервальных тренировок тренировок).

Продвинутый уровень
Продолжительность: 10–14 дней
План: добавьте 20–30% к объему 10–14-дневного блока тренировок. Поддерживайте интенсивность. Не переходите сразу к более тяжелому объему. Первые 3 дня блока перегрузки прибавляйте к объему каждого дня по 10–15%. Аналогично, для остальных дней блока перегрузки добавьте увеличенный объем к дням нагрузки (а не дням восстановления или интервальных тренировок).

Примечание: перегрузку можно применять путем добавления дополнительной интенсивности или дополнительного объема, но не с тем и другим одновременно. В этих примерах для простоты показан объем.

Правила тренировок с перегрузкой

Чтобы избежать перенапряжения и травм во время блоков с перегрузкой, стоит соблюдать следующие правила:

Обязательно следуйте «правилу двух дней». После блока с перегрузкой сделайте два дня спокойных тренировок, а затем оцените восстановление с помощью более тяжелой тренировки. После тяжелого блока тренировок, если у бегуна есть два легких дня восстановления, третий день должен стать супер-успешной тяжелой тренировкой.
Обязательно берите дни для восстановления. Еще одним основным элементом периода тренировок с перегрузкой является сочетание дней восстановления и адаптации, перемежающихся с днями с большим объемом. Каждый день не должен быть тяжелым, нужно время, чтобы адаптироваться и восстановиться.
Попробуйте этот подход, если у вас есть конкретные цели на длительную гонку. Тренировки с перегрузкой подходят любому спортсмену, имеющему конкретные цели. Кроме того, он лучше всего подходит для спортсменов, участвующих в гонках на более длительные дистанции — полумарафон или марафон. Спортсменам, соревнующимся на более коротких дистанциях, для улучшения результатов чаще всего такие объемные тренировки не нужны.
Не увеличивайте объем и интенсивность одновременно.
Не переутомляйтесь. Следите за усталостью (используйте правило двух дней, описанное выше) и избегайте момента, когда восстановление потребует недель, а не дней.
Не пытайтесь тренироваться с перегрузкой после травмы.

Помните о деталях

Для предотвращения негативных аспектов перенапряжения важен целый ряд других факторов, в том числе питание, восстановление и стрессоры вне тренировок. Увеличение потребления углеводов может помочь избавиться от усталости, вызванной тренировками, а увеличение потребления белка может предотвратить повышенную вероятность развития инфекций верхних дыхательных путей.

Хотя у спортсменов выполняющих блок с перегрузкой, сон может ухудшиться, эксперты не уверены, переутомляются ли спортсмены, которые плохо спят, или же чрезмерные нагрузки/тренировки вызывают нарушения сна. Стрессоры вне тренировок также способствуют нарушению адаптации спортсмена к периоду тренировок с перегрузкой.

Вряд ли существует строго определенный процент увеличения тренировочной нагрузки, который подойдет каждому спортсмену. Но стандартные инструменты мониторинга и еженедельные тесты с субмаксимальными нагрузками позволяют определить, как спортсмен справляется с данным планом тренировок.

В качестве самого простого средства отслеживания признаков перенапряжения ряд экспертов рекомендует использовать несколько аспектов частоты сердечных сокращений.

Одним из наиболее простых показателей для мониторинга является частота сердечных сокращений во время тренировки. У перетренированных спортсменов может наблюдаться более низкая ЧСС во время тренировки, что сопровождается увеличением утомляемости. Если вы чувствуете усталость и ваши обычные пробежки не приводят к повышению пульса (пульс ниже нормального), возможно, вы близки к перенапряжению.

Аналогичные реакции со стороны сердечного ритма также наблюдаются у спортсменов, которые улучшают физическую форму, поэтому ключевым моментом, позволяющим разделить перенапряжение и улучшение, является наличие более сильной, чем обычно, усталости или недостатка энергии.

В случае тренировки с перегрузкой доверия к процессу может быть недостаточно. Анализ результатов также имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы длинные и тяжелые тренировки окупились значительным улучшением физической формы. Если ваш результат после блока тяжелых тренировок не растет, это повод пересмотреть свою тренировочную нагрузку и качество восстановления.