Восстановление: хайп против основ

Основы воссатновления и примеры некоторых новых стратегий ("вишенка на торте") для восстановления

Многие любители рады приобрести "новейшую технологию восстановления", про которую только что написали в соцсетях, но свежий обзор, вышедший в журнале Sports, попытался отсортировать работающие средств восстановления от всякой ерунды.

Тренировка - это острый стресс, которому вы подвергаете организм, что позволяет ему с течением времен максимизировать физиологические возможности. Ну, а восстановление - это время вне тренировки, когда эти улучшения физиологических возможностей действительно произойдут. Это время должно быть тщательно сбалансировано с тренировочным стрессом, чтобы оптимизировать производительность, избегая при этом нарушения или ухудшения адаптации, риска травмы или болезни.

Основы восстановления

Представления спортсменов о методах восстановления часто не совпадают с современными научными данными, и поэтому атлеты могут игнорировать некоторые из наиболее эффективных методов восстановления в пользу новых или инновационных технологий. Хотя научные данные по многим из этих новых технологий, таких как массажные пистолеты, окклюзионные манжеты и восстановительные штаны/рукава, слабы или скудны, существует более высокий уровень научной поддержки фундаментальных стратегий восстановления: сна, питания и периодизации, а также их ролей в спортивном восстановление.

Эти основы вносят гораздо больший общий вклад в спортивное восстановление и результат, чем любые потенциальные незначительные улучшения от "раскрученных" новых устройств/инструментов. Именно поэтому все эти новые методы необходимо отслеживать и оптимизировать, прежде чем рассматривать возможность внедрения в дальнейшие стратегии восстановления.

Фундаментальные основы восстановления

Сон: важный процесс для оптимального поддержания здоровья, играет решающую роль в психофизиологическом восстановлении. Во время сна происходят многие восстановительные процессы. Хорошо известно, что потеря сна ухудшает многие функции, включая познание, консолидацию памяти, иммунитет и, что немаловажно, спортивные результаты. Несмотря на это, элитные спортсмены регулярно сталкиваются с более интенсивными физическими нагрузками, соревновательными нагрузками и высоким уровнем умственного напряжения, что приводит к появлению ряда факторов, которые могут влиять на нарушения сна. Различные исследования показали, что атлетам может быть трудно получить рекомендуемые 7–9 часов сна в сутки из-за различных спортивных (например, ранняя утренняя тренировка) и неспортивных факторов (например, обязательства по учебе), что ставит под угрозу их восстановление. Увеличение продолжительности ночного сна может улучшить время спринта, время реакции, аэробную емкость и улучшить состав тела. Важность сна для здоровья, восстановления и работоспособности спортсменов ясно подчеркивается быстрым ростом исследований сна у спортсменов: за последнее десятилетие в этой области было опубликовано более 80% всех статей.

Питание: адекватное потребление калорий с пищей имеет первостепенное значение для спортсменов, поскольку оно обеспечивает доступность энергии для тренировок и снижает риск развития травм и заболеваний. Стратегии восстановительного питания будут зависеть от вида спорта и пола, но основными считаются следующие: 1. восполнение запасов углеводов после тренировки, 2. восстановление (потребление белка для восстановления и роста мышц) и 3. регидратация (поддержание потребления жидкости, особенно в летние месяцы). Удовлетворение этих первичных потребностей и обеспечение адекватного потребления питательных веществ (макро- и микроэлементов) для удовлетворения общих энергетических потребностей должно быть первоочередной задачей при планировании питания. Использование определенных пищевых добавок также может быть рекомендовано для удовлетворения потребностей в тренировках и соревнованиях, с учетом рекомендаций, в которых классифицированы имеющиеся данные о добавках.

Периодизация: структурированные тренировки основаны на принципах прогрессивной перегрузки и адаптации, согласно которым с течением времени применяется увеличивающийся тренировочный стимул, вызывающий физиологическую адаптацию и улучшение производительности. Тренировочную нагрузку, состоящую из объема, интенсивности и частоты тренировок, необходимо соответствующим образом регулировать в течение микроциклов (недель), мезоциклов (месяцев) и макроциклов (сезонов), чтобы поддерживать или улучшать свои физиологические возможности. Планирование восстановления внутри и между этими циклами также необходимо и должно учитывать характеристики отдельных тренировок (например, метаболические потребности), индивидуальные различия в процессе восстановления и желаемую физическую адаптацию. Время, проведенное вне спортивных/тренировочных условий, отдых, социальное восстановление и время отдыха — это важные факторы, которые необходимо учитывать в общей периодизации плана. Недостаточное восстановление не только повлияет на результаты спортсмена в последующих тренировках, но также ограничит потенциальную физиологическую адаптацию после тренировок, не позволив достичь основной цели тренировочного процесса.
Типом и продолжительностью периодов восстановления можно управлять в течение соревновательного сезона в зависимости от желаемого результата; например, отказ от структурированных восстановительных мероприятий или их ограничение на предсезонном этапе, чтобы способствовать физической адаптации к максимальному тренировочному стрессу. Однако, продолжение перегрузки тренировочным объемом при ограничении восстановления может подвергнуть спортсменов риску нефункционального перенапряжения или даже перетренированности – хронический дисбаланс между тренировкой и восстановлением, проявляющийся в первую очередь в виде длительного снижения работоспособности, хотя есть и другие симптомы. Это лежит в основе важности мониторинга спортсменов (включая как объективные, так и субъективные измерения) для отслеживания реакции на тренировочную нагрузку с течением времени и предоставления информации о срочной корректировке тренировок по мере необходимости.

Новые методики:

массажный роллер: это эффективный метод увеличения диапазона движений (ROM) после тренировки (оптимальная "доза" — 90–120 секунд катания на группу мышц). Кроме того, эти роллеры, по-видимому, уменьшают отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки и повышают порог чувствительности к боли после тренировки, а следовательно, могут оптимизировать восстановление после тренировки. Хотя преимущества в отношении ROM и DOMS кажутся примерно одинаковыми во всех исследованиях и, по-видимому, не оказывают вредного воздействия на восстановление, фактические преимущества в отношении восстановления производительности менее очевидны. Очень немногие исследования показали, что использование массажных роллеров после тренировки с последующим увеличением ROM или снижением DOMS приводит к улучшению спортивных результатов (например, изокинетической силы, высоте прыжка или повышению ловкости).
компрессионная одежда: это тип одежды, используемый как в клинических, так и в спортивных целях для оказания механического давления на ткани тела и тем самым улучшения кровотока. Практичность этой одежды способствуют ее популярности: сообщается, что до 71% элитных спортсменов спят в компрессии хотя бы один раз в неделю. В мета-анализе 2017 года сообщили, что компрессия наиболее эффективно улучшает восстановление после силовых упражнений, особенно в течение первых 24 часов. Было также высказано предположение, что компрессионное белье может помочь повысить выносливость на следующий день, особенно при велотренировках. В более поздних систематических обзорах сообщалось, что существует тенденция к снижению маркеров и увеличению артериального кровотока во время восстановления с помощью компрессии, а постоянное использование компрессии связано с уменьшением воспринимаемой болезненности мышц после тяжелых упражнений. Как и в случае с массажным роллером, использование компрессии практически не ухудшает восстановление или работоспособность, и поэтому можно сказать о потенциальных преимуществах компрессионной одежды для физиологического или психологического восстановления.
электромиостимуляция: электрическая мышечная стимуляция (EMS) или нервно-мышечная электрическая стимуляция (NMES), включает размещение электродов на коже в областях, покрывающих большие группы мышц (например, квадрицепсы). Цель этой методики – вызвать мышечные сокращения для увеличения кровотока в мышцах, и, таким образом, удалить "вредные метаболиты" из мышц. В систематических обзорах были представлены крайне противоречивые результаты по этой методике, склоняющиеся к выводу, что этот метод в большинстве случаев неэффективен для восстановления после физических упражнений. Например, обзор 2020 года показал противоречивые результаты как в отношении силы, так и выносливости, хотя выводы сделать сложно, поскольку существует большое разнообразие используемых устройств, протоколов, мест размещения электродов и частоты/интенсивности стимуляции. Эти факторы, а также дискомфорт или боль при использовании этих устройств (в зависимости от интенсивности стимуляции) следует учитывать до их использования.
криотерапия: кратковременное воздействие (обычно от 2 до 4 минут) очень холодного воздуха (около -100 °C), во время сеанса человек полностью находится в специальной камере. Обзор небольших рандомизированных исследований, проведенный в 2014 году, показал, что криотерапия обеспечивает улучшение субъективного восстановления и уменьшения болезненности мышц после метаболической или механической перегрузки, но, похоже, это не приводило к функциональному восстановлению. Более поздний обзор показал, что мышечная боль уменьшалась в 80% исследований. Тем не менее, стоит учитывать, что погружение в холодную воду, как было показано, обеспечивает сопоставимые преимущества по физиологическому восстановлению и восстановлению работоспособности с криотерапией и может стать более практичной и менее дорогой альтернативой.
гидротерапия: под гидротерапией подразумевается использование погружения в холодную воду (CWI) или контрастнную воду (CWT – чередование погружения в горячую и холодную воду). CWI и CWT — две наиболее часто исследуемые и используемые стратегии восстановления у любителей и у элиты. Общие рекомендации по температуре и продолжительности CWI составляют 11–15 °C в течение 11–15 минут, обычно в ванне/бассейне. Для CWT общее время погружения должно быть не менее 10 минут, причем время погружения одинаковое как для горячей (38–40 °C), так и для холодной (~ 10 °C) воды. В целом, метаанализы и обзоры по этой теме, как правило, поддерживают использование CWI/CWT в качестве стратегии быстрого восстановления после тренировки с улучшением результатов в различных видах спорта. Однако, новые данные показали, что хроническое использование ледяных ванн после силовых тренировок может нарушить посттренировочный процесс воспаления и со временем притупить физиологические сигналы и адаптацию. Учитывая имеющиеся в настоящее время данные, эта стратегия может быть полезной в определенное время сезона (например, во время активных стартов).
фотобиомодуляция: фотобиомодуляция (ФБМ) — это низкоинтенсивная неинвазивная светодиодная или лазерная терапия, которая предлагает изменять биологические процессы клеток на митохондриальном уровне, увеличивая потребление кислорода и выработку аденозинтрифосфата (АТФ). Мета-анализы по этой теме в целом сообщают о положительных результатах, особенно в отношении снижения мышечной усталости и увеличения мышечной силы и выносливости. Кроме того, недавний мета-анализ показал, что ФБМ может быть более эффективной, чем различные методы криотерапии (погружение в холодную воду или наложение пакетов со льдом). Стоит однако отметить, что существует высокий риск систематической ошибки из-за небольшого размера выборки в исследованиях ФБМ. На сегодняшний день ФБМ, похоже, имеет достаточную поддержку в качестве стратегии восстановления спортсменов, это в целом доступная и относительно недорогая методика.
активное восстановление: является широко используемым методом восстановления среди спортсменов на выносливость и в командных видах спорта. Оно обычно состоит из упражнений легкой/умеренной интенсивности, уровень которой значительно ниже лактатного порога. Предполагается, что активное восстановление способствует восстановлению мышц за счет увеличения выведения лактата из крови и уменьшения субъективной мышечной болезненности, особенно по сравнению с пассивным восстановлением. Недавний обзор, в котором оценивались различные протоколы активного восстановления (включая йогу, езду на велосипеде и водные упражнения), подтвердил преимущества активного восстановления в отношении восприятия болезненности после тяжелых упражнений, хотя в отношении показателей производительности и функциональных возможностей были получены неоднозначные результаты. Следует учитывать интенсивность активного восстановления, поскольку активность должна быть достаточной для повышения частоты сердечных сокращений и увеличения кровотока, чтобы облегчить удаление побочных продуктов метаболизма, но не вызывать при этом дальнейшего повреждения мышц или увеличения тяжести воспринимаемой усталости. В отличие от большинства других стратегий восстановления, активное восстановление увеличивает общий расход энергии, и поэтому его следует учитывать при планировании питания для поддержания доступности энергии, а также общего баланса стресса и восстановления в периодическом плане тренировок.
растяжка: широко применяется как часть общей спортивной заминки и может включать в себя активную и динамическую растяжку, а также другие методы (например, PNF). В обзорах было обнаружено, что растяжка после тренировки не более эффективна, чем другие методы восстановления (в первую очередь пассивное восстановление/отдых) в восстановлении силы и уменьшении DOMS как в краткосрочной (<1 ч), так и в долгосрочной перспективе (до 72 ч) после тренировки.

Низкий уровень доказательств эффективности

Для сауны, пневматических штанов/рукавов, методик с ограничением кровотока, флотирующих ванн, массажных пистолетов имеются лишь очень ограниченные данные, которые говорят про низкую эффективность этих методов в качестве средств восстановления.

Вывод

Восстановление играет фундаментальную роль и должно быть тщательно адаптировано к индивидуальным спортсменам и конкретному виду спорта с целью оптимизации результатов. Сон, питание и периодизация являются фундаментальными аспектами восстановления, однако ими иногда пренебрегают в пользу новых гаджетов и устройств, производители которых утверждают, что они облегчают болезненность, уменьшают усталость и повышают работоспособность. Однако многие из этих утверждений сделаны без существенных научных доказательств, подтверждающих их эффективность. Стоит рассматривать и психосоциальное восстановление, а также психологическое благополучие спортсмена, как часть общего плана восстановления, поскольку эти аспекты столь же важны, как и физическое восстановление.