Углеводы - главный ингредиент успеха

Одна из самых важных тем в спортивной нутрициологии — это оптимальное питание для тренировок, необходимое для достижения максимальной производительности, особенно когда производительность особенно важна, например, в день соревнований. Поэтому на протяжении многих лет эксперты и ученые активно интересуются влиянием потребления углеводов на физическую работоспособность и восстановление.

Основные источники энергии для мышц во время длительных тренировок

Во время длительных тренировок организм использует два основных источника энергии: гликоген и жир. Гликоген хранится в мышцах и печени и является основным источником энергии для высокоинтенсивных тренировок. Жир хранится в жировой ткани и является предпочтительным источником энергии для тренировок низкой интенсивности. Однако, по мере увеличения интенсивности упражнений организм больше полагается на гликоген для получения энергии – этот феномен получил название "перекрёста". Таким образом, поддержание достаточных запасов мышечного гликогена имеет решающее значение для поддержания оптимальной производительности во время тренировок.

Поддержание адекватных запасов мышечного гликогена имеет решающее значение для оптимальной эффективности во время тренировок.

Логично, что для поддержания достаточных запасов гликогена спортсменам следует потреблять пищу с высоким содержанием углеводов. Попадающие в организм углеводы расщепляются до глюкозы и сохраняются в виде гликогена в мышцах и печени. Количество гликогена, хранящегося в мышцах и печени, ограничено и может истощаться во время длительных физических нагрузок. Когда запасы гликогена истощаются, организм больше полагается на жировые запасы для получения энергии, что приводит к снижению интенсивности тренировок и производительности. Итак, если вы хотите выиграть [гонку или соревнование], углеводы — король всего!

Преимущества потребления углеводов во время тренировок

Многочисленными научными (и не очень) работами было доказано, что потребление углеводов во время тренировок улучшает выносливость и работоспособность. Это происходит потому, что углеводы являются основным источником топлива для высокоинтенсивных упражнений. Потребление углеводов во время тренировки, например, в виде спортивных напитков или гелей, помимо поддержания работоспособности, может сэкономить мышечный гликоген, который важен для поддержания интенсивности тренировок и замедления развития утомления. Кроме того, потребление углеводов во время тренировок также может улучшить когнитивные функции и снизить субъективную тяжесть воспринимаемых усилий, что приводит к повышению производительности.

Польза от употребления углеводов во время тренировок зависит от дозы. Оптимальное потребление углеводов во время тренировки различается у атлетов, но в среднем составляет 30–60 граммов в час, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Потребление более 60 граммов в час чаще всего не приносит дополнительной пользы, зато запросто может привести к желудочно-кишечным расстройствам. Поэтому спортсменам следует учитывать время и количество потребления углеводов во время тренировки, чтобы оптимизировать производительность. Ну, и не стоит забывать, что регулярный прием углеводов во время подготовки к старту – это тренировка кишечника, позволяющая атлету без негативных последствий для результата приучить кишечник "переваривать" большее количество углеводов на дистанции.

Факторы, способствующие повышению производительности при потреблении углеводов

Улучшению производительности, наблюдаемому при потреблении углеводов во время тренировок, способствуют несколько факторов. Одним из таких факторов является стимуляция углеводных рецепторов во рту и кишечнике, что может привести к улучшению физических показателей и снижению субъективной тяжести восприятия усилий. Другим фактором является поддержание концентрации глюкозы в плазме крови, что важно для поддержания интенсивности тренировок и замедления развития утомления. Потребление углеводов во время тренировок также может улучшить состояние гидратации, что важно для поддержания работоспособности и снижения риска тепловых трав (например, теплового удара).

Оптимальное количество и время приема углеводов во время тренировки

Оптимальное количество и время приема углеводов во время тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки/гонки. Потребление углеводов может не потребоваться при тренировках/гонках продолжительностью менее часа. Однако, при активностях продолжительностью более часа, потребление углеводов может значительно улучшить производительность. Рекомендуемое потребление углеводов во время тренировки составляет 30–60 граммов в час, в зависимости от её продолжительности и интенсивности.
Время приема углеводов во время тренировки также важно. Потребление углеводов перед тренировкой может увеличить запасы гликогена и улучшить физическую работоспособность. Потребление углеводов во время тренировок может сэкономить мышечный гликоген, замедлить утомление и улучшить когнитивные функции. Время приема углеводов во время тренировки должно зависеть от индивидуальной переносимости и типа выполняемой деятельности.

Тип углеводов для высокоинтенсивных тренировок

Тип углеводов, потребляемых во время тренировки, также может влиять на производительность. Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), такие как глюкоза и мальтодекстрин, быстро усваиваются и могут стать быстрым источником энергии во время высокоинтенсивных упражнений. Углеводы с низким ГИ, такие как фруктоза и сахароза, усваиваются медленнее и могут стать постоянным источником энергии во время длительных тренировок.
Недавние исследования также показали, что употребление нескольких транспортных углеводов (глюкозы и фруктозы) может улучшить физическую работоспособность по сравнению с приемом лишь одного источника углеводов. Это связано с тем, что несколько переносимых углеводов, поступая в клетку разными путями и с помощью разных переносчиков, могут увеличить скорость усвоения и окисления углеводов, улучшая физическую работоспособность.

Заключение

Неоспоримый факт: потребление углеводов во время тренировок может значительно улучшить выносливость и работоспособность. Оптимальное количество и время приема углеводов во время тренировки зависят от продолжительности и интенсивности тренировки/гонки. Потребление углеводов до и во время тренировки может сэкономить мышечный гликоген, отсрочить развитие утомления и улучшить когнитивные функции. Тип углеводов, потребляемых во время тренировки, также может влиять на работоспособность: углеводы с высоким ГИ обеспечивают быстрый источник энергии, а углеводы с низким ГИ обеспечивают устойчивый источник энергии.

Тезисно

1. Потребление углеводов во время тренировок имеет решающее значение для достижения оптимальных результатов.
2. Углеводы являются основным источником топлива для высокоинтенсивных тренировок, а потребление углеводов во время тренировок может сэкономить мышечный гликоген, улучшить когнитивные функции и снизить субъективную тяжесть восприятия усилий.
3. Поддержание достаточных запасов гликогена имеет решающее значение для оптимальной производительности во время тренировок или гонок.
4. Потребление углеводов во время тренировок может улучшить выносливость и работоспособность, повышая качество тренировки.
5. Несколько факторов способствуют улучшению работоспособности, наблюдаемому при приеме углеводов во время тренировки, включая стимуляцию углеводных рецепторов, поддержание концентрации глюкозы в плазме и улучшение состояния гидратации.
6. Для оптимизации производительности, спортсменам и тренерам следует рассмотреть возможность включения потребления углеводов во время тренировок в свой план питания на тренировках и соревнованиях.