Разумный способ увеличить объем бега

Терпеливое и постепенное увеличение бегового объема - лучший способ бежать быстрее.

Беговой объем имеет значение

Увеличение объема бега — это лучшее, что вы можете сделать для повышения скорости бега и укрепления выносливости. Но слишком многие бегуны, и даже тренеры, а уж тем более тренировочные планы "из интернета" увеличивают объем не совсем правильно.

Дело в том, что если атлет слишком быстро увеличивает объем, или не уделяет достаточного внимания восстановлению (оно всегда должно быть в приоритете!) между пробежками, то подобная тактика наращивания объема бега, скорее всего, приведет к обратным последствиям в виде травм, выхода на тренировочное плато или даже движения в сторону перетренированности.

Какой объем для вас является оптимальным? Если главная цель — стать быстрым бегуном, тогда оптимальный объем — это самый большой объем, который вы можете "переварить", продолжая получать удовольствие от бега и не получая травм.

Почему объем имеет значение

Больше бегать – лучшее, что может сделать атлет, чтобы спрогрессировать в спорте на выносливость.

Бег сам по себе дает вам физиологические преимущества, необходимые для того, чтобы бежать быстрее и дольше. Все дополнительные тренировки и упражнения предназначены исключительно для того, чтобы атлет мог бегать еще больше и еще лучше, не нахватав по пути травм. Дополнительные тренировки или кросс-тренинг сам по себе не обязательно сделает вас более быстрым бегуном.

Пробегая больше километров, вы проводите больше времени на ногах. Сердце тратит больше времени на низко- и высокоинтенсивную работу, что делает наш "аэробный двигатель" еще более мощным. Бегая много, вы подвергаете стрессу и последующему восстановлению свою опорно-двигательную систему (мышцы, кости и связки), которая жизненно необходима для более быстрого, продолжительного и частого бега.

Однако, для всех спортсменов существует определенный момент, когда они достигают верхнего предела своего объема. Верно и то, что абсолютно каждый человек может справиться с определенным индивидуально-подобранным объемом, но пока вы не нащупали этот объем, то правильным ответом на вопрос "а сколько надо бегать для улучшения результата?" будет увеличение объема бега. К сожалению, поиск своего "оптимального" объема чаще всего происходит методом проб и ошибок.

Когда набор объема идет неправильно

Одним из популярных способов увеличения бегового объема является известное, наверно, каждому любителю "правило 10%", согласно которому объем увеличивается не более, чем на 10% в неделю. Например, если объем на текущей неделе был 60 км, значит объем следующей недели не может быть выше 66 км.

Проблема в том, что во многих случаях обычная математика не работает. Следуя этому подходу, бегуны с небольшим объемом вообще не увидят увеличения своего километража, тогда как бегуны с большим объемом будут увеличивать свой километраж слишком быстро. Помимо экспоненциального роста объема, который подразумевается "правилом 10%", оно (и это важно!) также не предусматривает периоды снижения бегового объема, так называемые "разгрузочные недели", крайне необходимые для восстановления.

Другой популярный подход среди начинающих (и не очень) бегунов-любителей — просто составить "долгосрочный график" длинных тренировок, состоящий из бега на 25, 28 и 32 километра (дистанции примерные, их длительность может изменяться), и следовать этой траектории, независимо от ее влияния на общий недельный объем. Такой подход обычно приводит к тому, что начинающие бегуны слишком быстро увеличивают свой объем, одновременно уделяя слишком много внимания еженедельному длинному бегу. Проще говоря, этот план тренировок — верный путь к травме, и если вы его переживете, то скорее всего, все равно не будете чувствовать себя готовым, скажем, к марафонскому забегу из-за явно чрезмерных усилий, связанных с выполнением длинных тренировок "во что бы то ни стало".

Как правильнее увеличивать объем бега?

Более разумный способ увеличить беговой объем — сформировать "блоки тренировок", которые будут длиться, скажем, по четыре недели.

Первые три недели беговой объем будет стабильный. Цифры могут быть различные, но для примера можно представить, что атлет пробегает 35 километров за каждую из первых трех недель.

• В первую неделю это объем будет казаться "новым" и тело должно адаптироваться к этому объему.
• Вторая неделя – беговой объем остается стабильным, 35 км. Телу становится более комфортно работать с таким объемом.
• На третьей неделе недельный объем снова останется прежним, 35 км. К концу этой недели атлет должен быть очень доволен объемом и легко его "переваривать".
• И вот как только атлет освоился с данным объемом, на четвертой неделе он проводит "неделю восстановления".

Что надо делать в "неделю восстановления"? Прежде всего сократить объем бега примерно на 25%, чтобы дать возможность телу "усвоить" тренировки всех трех предыдущих недель и застраховаться от травм. В нашем примере беговой объем на четвертой неделе составит около 26-27 км.

Что делать дальше? Переходите к следующему "тренировочному блоку". Увеличьте недельный объем в следующем блоке на один километр за каждую пробежку, которые вы делали все три недели в предыдущем блоке. Например, если вы бегали пять дней в неделю в предыдущем блоке, увеличьте свой объем на пять километров для следующего блока. В нашем примере увеличение составит 40 километров в неделю (35 км/нед в течение прошлого блока, во время которого атлет бега 5 раз в неделю).

Важное примечание: если блоки по 4 недели для вас окажутся тяжелыми, можно сократить блок до 3 недель, держа стабильный объем две недели, а третью неделю делать восстановительной

Когда объем бега чрезмерный?

В то время как многие фанатичные бегуны-любители буквально очарованы колоссальными 160+ км неделями профессионалов, этот беговой объем требует уважения и кропотливой работы, которая часто остается "за кадром".

Большой объем хорош только в том случае, если атлет сопоставляет это количество бега с достаточным объемом восстановления. Если эти две противостоящие силы выйдут из равновесия, то весь тренировочный план потерпит крах.

Профессионалы могут бегать больше, потому что большую часть своего дня они посвящают восстановлению. Профессионал бегает всего около двух часов в день. Остальные двадцать два часа в сутки тратятся на сон, силовые тренировки, растяжку, восстановление, регидратацию и здоровое питание.

Увлеченный взрослый бегун-любитель, скорее всего, сможет найти для бега до двух часов в день, но из-за обязанностей на работе и в семье он не может сопоставить этот беговой объем с соответствующим объемом качественного восстановления, который использует профессионал. Поэтому бегуну-любителю не следует пытаться бегать столько же, сколько элитные атлеты, и уж тем более не надо сравнивать свой тренировки с тренировками профессионалов.

Всегда ли любитель может выделить время на сон – по 8–10 часов в сутки, или выполнять дополнительные упражнения (специальные беговые, силовые) по 40-60 минут в день? Если да, то такому любителю доступно больше, чем большинству людей. В таком случае, стоит делать все возможное, увеличивая недельный объем бега, пока не будет найден максимально комфортный и "перевариваемый" объем.

Довольно часто можно видеть атлетов-любителей (и даже профессионалов), которые пробегают слишком много километров в неделю, и этот объем часто не соответствует их текущему уровню физической подготовки или целям. Обычно это касается любителей больших объемов, которые при этом не показывают быстрых результатов в гонках. В некоторых случаях может оказаться полезным сокращение общего объема бега, чтобы дать организму больше времени на восстановление между тренировками, а также больший упор на более быстрые беговые работы. Как только бегун улучшит свой результат при меньшем объеме и лучшем восстановлении, он может рассмотреть возможность постепенного увеличения объема для дальнейшего улучшения своих результатов.

Важно помнить, что хотя в идеальном мире больший объем считается лучшим решением, больший пробег — это всегда больший стресс. Поэтому всегда стоит помнить о том, что мало пробежать свой объем, надо еще и качественно восстановиться после этого объема, а также показать хороший результат на гонках. Просто пробежать больше километров в неделю — не всегда хороший ответ.

Повышение объема от сезона к сезону

Общее практическое правило — не увеличивать пиковый объем более чем на 15-20 километров в неделю от тренировочного сезона к сезону.

Если перед первым марафоном вам удастся максимально пробежать всего 40 километров в неделю, то в следующем сезоне вы сможете повысить свой пиковый объем до 55-60 километров.

Ну, и если все пойдет хорошо (достаточно времени на восстановление, нет травм), то можно будет рассмотреть возможность увеличения объема до 70-80 км/нед в следующем сезоне.

Проявив терпение и намеренно замедляя рост тренировочного объема на протяжении многих лет, вы сохраните долголетие в беге на длинные дистанции, ну и результаты будут расти дольше.

Вывод

Для большинства взрослых бегунов-любителей постепенное и терпеливое увеличение объема бега от сезона к сезону является одним из лучших способов улучшить результаты в гонках.

Разбейте тренировочный процесс на "блоки" по четыре недели. В каждом блоке пробегайте стабильный километраж в течение трех недель, после чего делайте неделю восстановления. Затем увеличьте объем в следующем блоке.

Не сравнивайте себя с другими бегунами или профессионалами. Никогда не стоит слишком быстро увеличивать объем или пытаться втиснуть его в тренировочный план во что бы то ни стало. Избежание и профилактика травм имеет первостепенное значение для успеха в беге.

Каждое увеличение недельного объема должно сопровождаться улучшением качества (и объема) восстановления, чтобы продолжать совершенствоваться и не получать травмы на беговом пути.

Увеличивайте пиковый беговой объем до 15-20 км от сезона к сезону. Устойчивый, но долгосрочный подход к увеличению объема приведет к более длительной и здоровой беговой карьере, чем быстрое увеличение объема "до предела" всего за один или два года в беге.