Тренировки по методу Ренато Канова

Тренировки, основанные на процентах от темпа — это математический подход к планированию бега. "Процентные методы" используются многими ведущими экспертами по выносливости, но в первую очередь они стали известны благодаря итальянскому специалисту Ренато Канова, который успешно готовит атлетов на дистанции от 800 метров до марафона.

Цель этой статьи — дать понятный и всесторонний обзор концепции процентной тренировки как системы, некоего набора принципов, которые можно использовать для принятия решений по формированию тренировочного процесса.

Для этого стоит сосредоточиться на концепциях и принципах процентного метода тренировок, а не на точных планах тренировочного процесса. Понимание того, как выстраивается тренировочный план требует понимания основных концепций, поэтому мы начнем с основополагающих принципов "процентного метода".

Что такое процентный метод?

Процентный метод тренировок — это подход к планированию тренировок, который полагается на расчетах процентов от гоночного темпа, например: "4 х 2 км в темпе 95% от гоночного темпа 5 км" — типичная тренировка с процентным соотношением. Процентная тренировка уникальна тем, что требует в большей степени математического подхода к тренировке, а не физиологического.

Процентный подход к тренировкам наиболее известен благодаря Ренато Канова, хотя он и не единственный тренер, который использует этот подход для бегунов — многие другие представители "итальянской школы" тренировок используют схожий подход.

Процентная тренировка может выглядеть отдаленно похожей на типичную "физиологическую тренировку" (примеры таких тренировок вы можете найти в книжке Джэка Дэниелса "От 800 метров до марафона"), например, использующиеся для подготовки к гонкам на 5 или 10 километров. Скорее всего, это одна из причин, почему люди слишком быстро отвергают тренировки, основанные на процентах, считая их "по сути тем же самым", что и традиционный подход "VO2max + гоночный темп + пороговые тренировки + легкий бег".

Однако на самом деле тренировки, основанные на процентах, сильно отличаются от подхода, основанного на физиологии; у них разные принципы, разные цели и для их достижения используются разные тренировки.

Почему стоит использовать подход Ренато Канова?

Основная привлекательность процентного подхода к тренировкам заключается в том, что это целостная система тренировок, а не просто несколько "волшебных тренировок". Более того, эта система работает для соревнований на любой дистанции — она работает так же хорошо для 800 м, как и для марафона, и вы можете использовать ее для любой произвольной промежуточной дистанции, например 3000м.

Периодически можно видеть успешных атлетов, тренирующихся по причудливым программам. Стоит помнить о том, что не следует копировать тренировки какого-либо отдельного бегуна — в конце концов, все люди разные. Что вам действительно нужно использовать, так это систему, которая приводит к стабильному росту и успеху у разных бегунов и на разных соревнованиях. Именно такой системой является процентный подход к тренировкам.

Десять основных принципов процентных тренировок

Можно выделить десять основных принципов процентных тренировок:

1. Тренировка, основанная на процентах, является в первую очередь "математической", а не физиологической.
2. Основная проблема, которую необходимо решить — это выполнение тренировок с целевым гоночным темпом.
3. Соседние скорости образуют "лестницу поддержки".
4. Поддержка выносливости важнее всего.
5. Темпы ниже 80% от целевого гоночного темпа – это общие, а не специфические темпы.
6. Порядок действий: период общей подготовки, "поддерживающий" период, специфичный период.
7. Начинайте тренировки на основании текущей физической формы, а не с целевой физической формы.
8. Улучшайте свои тренировки с течением времени.
9. Сочетайте больший стресс с большим восстановлением.
10. Корректируйте темп тренировок по мере прогрессирования.

Давайте рассмотрим каждый из принципов более подробно.

1. Тренировка, основанная на процентах, является в первую очередь математической, а не физиологической.

"Традиционные" системы подготовки обычно строят тренировки вокруг ключевых физиологических параметров: VO2max, порог лактата, критической скорости. Логика этого подхода: "улучшите эти параметры, и вы станете быстрее".

Подход, основанный на процентах, отличается, рассматривая тренировку как математическую задачу: учитывая вашу текущую физическую форму, как вы сможете бежать со скоростью x на дистанцию y?

Ответ относительно простой: улучшите свою скорость (способность бежать немного быстрее, чем x), и улучшите свою выносливость (способность бежать немного медленнее, чем x).

Если вы сможете бежать дольше и быстрее, а также быстро и долго, вы легко улучшите свое время в гонках.

Конкретно, тренировка на основе расчета процентов включает в себя оценку ваших текущих способностей в диапазоне скоростей, соответствующих гоночному темпу, часто с шагом в пять процентов (т.е. как долго вы можете бегать в 80% от целевого темпа гонки, 85%, 90%, 100%, 105%, 110% и т. д.).

Затем вы строите тренировки так, чтобы улучшить свои способности на каждом из этих приращений темпа.

Как видите, все довольно просто!

2. Основная проблема, которую необходимо решить — это поддержка тренировок, ориентированных на целевой гоночный темп

Независимо от системы тренировок, практически все бегуны согласны с тем, что самые важные тренировки, которые вы выполняете – по крайней мере, для краткосрочных результатов – это тренировки, специфичные для целевой гонки. Это могут быть повторы на 300 м в темпе 800 м для 800 м; повторы на 1000 м в темпе 5 км на 5 км; повторы на милю в темпе 10 км на 10 км и так далее.

Итак, если бегун, готовящийся на дистанцию 10 км комфортно пробегает, скажем, 6 раз по 1600 за 6:00 (темп 3:43 мин/км) с 2-3-минутным отдыхом, то ясно, что он готов пробежать 10 км за 37:30 (темп 3:45 мин/км). И если бы он смог улучшить время на этой же тренировке 6 раз по 1600 до 5:50 (темп 3:37 мин/км) при том же уровне усилий, он смог бы пробежать 10 км за 36:30 (темп 3:39 мин/км). Принцип в целом понятный.

Практический вопрос — как заставить спортсмена увеличить темп с 3:43 мин/км до 3:37 мин/км в повторах на 1600 в этой конкретной тренировке?

Ответ на этот вопрос заключается в том, чтобы обеспечить поддержку для подобных тренировок, бегая на 5 % быстрее и на 5 % медленнее, чем целевой гоночный темп.

Для нашего бегуна, готовящегося на 10 км (текущий темп на 10 км: 3:43 мин/км) это означает выполнение специфических скоростных тренировок с темпом 3:32 мин/км (105% темпа от целевого на 10 км) и специфических тренировок на выносливость с темпом 3:54 мин/км (95% темпа на 10 км). Если использовать тренировки, которые развивают способности атлета на этих двух скоростях, он также должен улучшить свои способности на 100% целевого темпа гонки на 10 км.

Для справки, 3:32 мин/км – это довольно близко к темпу на 5 км (= 17:49 для 5 км) для бегуна, имеющего 37:30 на 10 км. 3:54 мин/км – это довольно близко к темпу полумарафона (= 1:20:04 для половинки) и немного медленнее темпа, который большинство калькуляторов обозначают пороговым темпом (темп на лактатном пороге). Именно из-за этого случайного сходства процентные тренировки на 5/10 км кажутся довольно знакомыми. Однако, работы на 105% и 95% темпа от целевого темпа на 800 м не соответствуют привычным физиологическим или гоночным темпам.

Конкретный пример: со стороны скорости, бегун может прогрессировать с 10 х 600 м при 105% темпе на 10 км до 8 х 800 м, а затем и до 6 х 1000 м при 105% темпе на 10 км.

Со стороны выносливости, тренировка может прогрессировать в течение нескольких недель с 8 км непрерывного бега в темпе 95% от целевого на 10 км до 12-13 км непрерывно в темпе 95% от целевого на 10 км.

Атлет можете возразить, что он не может пробежать 12 км с темпом 3:54 мин/км, но в том-то и дело — конечно, он не может бежать так сейчас, основная цель состоит в том, чтобы научиться делать это постепенно, с течением времени. Как только вы сможете пробежать 12 км в темпе 3:54 мин/км (и 6 x 1000 м в темпе 3:32 мин/км), вы больше не будете бегуном, имеющим 37:30 на дистанции 10 км.

Если начальная тренировка (8 км непрерывного бега в темпе 95% от целевого на 10 км) слишком тяжелая, это тоже нормально — в этом случае ее можно разбить на два отрезка по 4 км или сократить, пробежав 6 км непрерывно.

Суть в том, чтобы начать с тех скоростей, которые поддерживает ваша текущая физическая форма в данный момент времени, и работать над улучшением своих возможностей на этой скорости, то есть, бегая дольше без остановок (как в случае с прогрессией 600 м → 1000 м для тренировки с общим объемом 6 км) или пробегая больший суммарный объем (как в прогрессии 8 км → 13 км).

Фактические тренировки, которые вы бегаете с темпом 95% и 105% от целевого гоночного темпа, конечно, будут зависеть от ваших целей на сезон — вряд ли стоит включать в план тренировок непрерывный бег со скоростью 95% от темпа на 800 м.

3. Соседние скорости образуют "лестницу поддержки"

В стратегии создания поддержки гоночного темпа с определенной скоростью (105% от гоночного темпа) и определенной выносливостью (95% от гоночного темпа) есть одна загвоздка. Она состоит в том, что способность преодолевать эти скорости также зависит от поддержки скорости и выносливости для каждой скоростной "ступеньки".

Слово "скорость" в этой статье используется несколько вольно. На самом деле, имеется в виду темп бега: время, затрачиваемое на преодоление единицы расстояния. В подходе Ренато Канова используются проценты темпа, а не проценты от скорости.

Давайте возьмем приведенный выше пример непрерывного бега со скоростью 95% от целевого темпа на 10 км. Возможности атлета на этой тренировке будут сильно зависеть от его выносливости при 90% от целевого темпа на 10 км и скорости при 100% от целевого темпа на 10 км.

На самом деле, в гоночном темпе нет ничего особенного: на лестнице поддержки существуют все скорости, и при этом соседние скорости служат поддержкой друг другу в отношении скорости и выносливости.

Например, 105% от целевого темпа на 10 км, указанного выше, — это поддержка выносливости для 110% от целевого темпа на 10 км и поддержка скорости для 100% от целевого темпа на 10 км.

Лестница поддержки подразумевает наличие каскадного эффекта поддержки скорости и выносливости в самом широком диапазоне скоростей. На практике хорошая тренировка должна включать в себя скорость в диапазоне как минимум от 80% до 115% от гоночного темпа, чтобы в достаточной степени поддерживать эту лестницу.

Ренато Канова использует термин "специальный" (или специфичный) для обозначения 90% и 110% от гоночного темпа — в его терминологии это "специальная выносливость" и "специальная скорость", соответственно. Такова этимология его знаменитого специального блока: он "специальный" не по своей особенности, а по своей направленности на специфическую скорость (110%) и/или специфическую выносливость (90%).

Наверно, чуть уместнее использовать фразу "поддерживающий темп по отношению к целевому темпу гонки", поскольку это является хорошим дополнением к "гоночному темпу", но часто это будет лишь разница в терминах.

Правило 5% для преобразования гоночных дистанций

Использование шага в 5% для лестницы поддержки имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что оно позволяет легко связать многие скорости с обычными гоночными темпами с помощью правила 5%. Это правило гласит следующее:

Снижение темпа на 5% позволит поддерживать этот темп вдвое дольше.

Другими словами, темп на 10 км составляет 95% от темпа на 5 км, темп полумарафона (21 км) — 90% от темпа на 5 км или 95% от темпа на 10 км и так далее.

Помните, что это лишь приблизительные цифры! Калькуляторы прогнозирования результата в гонке могут быть немного точнее.

Но правило 5% является чрезвычайно полезным инструментом для правильного определения усилия: при выполнении длинных повторов с 95% от темпа на 5 км уровень усилия, к которому вы должны стремиться, "близок к темпу 10 км". Аналогично, 105% от целевого темпа марафона должен быть "близок к темпу полумарафона".

4. Endurance support matters most

Есть один способ, с помощью которого физиология проникает в процентный метод тренировок, и она заключается в следующем наблюдении: поддержка выносливости важнее, чем поддержка скорости. Можно обосновать это утверждение физиологически или эмпирически.

Физиологически известно, что производство аэробной энергии чрезвычайно важно во всех соревнованиях на средние и длинные дистанции. Это особенно актуально для дистанций от 800 м до 10 км, где темпы на выносливость, т.е. немного медленнее, чем целевой темп гонки, — это те скорости, которые наиболее сильно нацелены на производство аэробной энергии.

Большинство тренеров эмпирически знают, что пренебрегать выносливостью — гораздо большая ошибка, чем пренебрегать скоростью.

Допустим, у нашего бегуна, пробежавшего 10 км с результатом 37:30 был брат-близнец с таким же уровнем физической подготовки. Предположим, что наш бегун в своих тренировках уделяет гораздо больше внимания тренировкам на 95% и 90% от темпа на 10 км, используя быстрый непрерывный бег на этих скоростях; в то время как его брат-близнец уделяет гораздо больше внимания тренировкам с темпом 105% и 110% от целевого темпа на 10 км, используя более короткие интервалы на этих скоростях.

Несколько месяцев спустя атлет, который сосредоточился на выносливости, окажется в гораздо лучшем положении, чем его брат-близнец, который сосредоточился на скорости.

Конечно, мы не хотим полностью пренебрегать скоростью или выносливостью, но при составлении комплексного тренировочного плана всегда стоит больше опираться на выносливость, когда тренировки проходят темпе чуть медленнее целевого гоночного.

Это могло бы помочь изменить концепцию "лестницы поддержки" на "пирамиду поддержки", хотя то, что нас действительно волнует (гоночный темп), находится в середине пирамиды, а не сверху или снизу.

Объем и удлиннение (объема) для выносливости против скоростных работ

Аналогия с пирамидой будет полезна и здесь, потому что в большинстве случаев (марафон и бег на 800 метров в этом отношении отличаются) тренировочный объем и "расширение" дистанции следуют пирамидальному распределению: поддержка скорости включает более короткие повторения и меньший общий объем, тогда как поддержка выносливости предполагает более длительные повторения и больший общий объем тренировки.

Возьмите нашего бегуна на 10 км: он может пробежать 8–10 км со 100% темпом 10 км, используя отрезки по 1–2 км. При 105% он сможет пробежать всего 6 км, используя отрезки по 600–1000 м. При 95% он может пробежать 12–18 км общего объема за счет интервалов по 2–3 км или сделать 8–10 км объема, но без остановки: то есть это будет непрерывный бег на 8-10 км.

Опять же, это еще один момент, когда особенности зависят от уровня опыта и общего пробега, и есть достаточно крайних случаев — как в приведенном выше примере 8 км на 95% от целевого темпа на 10 км — где этот принцип не поднимается до правило "беги тяжело и долго", но оно по-прежнему является хорошей отправной точкой для планирования тренировок.

5. Темпы ниже 80% от гоночного темпа являются общими, а не специфичными.

Лестница поддержки не вечна. Наступает момент, когда темп становится настолько медленным (или настолько быстрым), что он не имеет прямого отношения к результатам соревнований. Ренато Канова утверждает, что эта лестница поддержки заканчивается на уровне 80%. Это не означает, что скорости ниже 80% вообще не стоит использовать на тренировках – просто их не следует считать скоростями, значимыми для соревнований. В лучшем случае их можно рассматривать как "тренировку ради тренировки", а в худшем — пустую трату времени.

Слишком медленные тренировки, не влияющие на результат в гонке

Почти каждому атлету необходимо проводить "тренировку для тренировки", и, учитывая важность выносливости, неудивительно, что большая часть расписания в конечном итоге заполняется "тренировками для тренировок".

Бегун, имеющий 15:37 на 5 км (3:06/км) может легко пробежать дистанцию со скоростью 4:39-4:20/км. Это всего лишь 50-60% от целевого гоночного темпа! Но абсолютно ошибочно думать, что можно отказаться от легкого бега и сосредоточиться только на тренировках с темпом 80-115% от целевого гоночного темпа. Почему? Потому что нам нужна поддержка выносливости, чтобы мы могли бежать со скоростью 80%, 85% и 90% от целевого гоночного темпа.

Что еще более важно, тренировка, основанная на процентах, объясняет, почему также ошибочно думать, что вы можете сразу перейти от легкого бега к тренировкам, ориентированным на 5 км, и рассчитывать на то, что вы покажете свои лучшие результаты. Поступая так, вы оставляете огромную дыру в своей лестнице поддержки, вы пропускаете ступеньки, которые помогут вам увеличить темп от 50-60% от целевого темпа на 5 км до 100%.

На языке Кановы эти скорости на уровне 80% от гоночного темпа и медленнее являются "базовой/фундаментальной тренировкой" — не специфичной для конкретного соревнования и недостаточной для достижения максимальной производительности самой по себе, но, тем не менее, необходимой для поддержки работы на выносливость, специфичной для гонки.

Тренировки, слишком быстрые для целевого времени гонки

Та же самая лестница поддержки объясняет, почему некоторые тренировки слишком быстрые по отношению к целевым результатам гонки. Возьмем распространенный пример марафонцев, быстро бегающих отрезки по 400 метров в последние несколько недель марафонских тренировок.

Процентный анализ предполагает, что это ошибка: в этот ключевой период тренировки марафонец с результатом 2:30 (3:33/км) не должен тратить много времени на тренировки с темпом быстрее 3:12/км (110% от целевого гоночного темпа).

За исключением бега или спринта в гору, которые преследуют скорее поддержку механической или нервно-мышечной связи, а также, возможно, редких поддерживающих тренировок, которые затрагивают 115% от гоночного темпа (3:01/км), быстрые 200- и 400-метровые отрезки с темпом на 3 км/милю не очень актуальны для марафонца.

6. Порядок действий: период общей подготовки, "поддерживающий" период, специфичный период.

Традиционные тренировочные циклы часто представлены в виде пирамиды: сначала постройте аэробную базу, затем включайте интервальные тренировки в гоночном темпе, затем выходите на пик с помощью короткой скоростной работы. База, скорость, гонка (именно в этом порядке) – подъем по пирамиде снизу вверх.

Вместо этого подход, основанный на процентах, больше похож на воронку: вы начинаете с любого конца лестницы поддержки и со временем продвигаетесь внутрь, при этом поддержка скорости и выносливости сходится с гоночным темпом.

Период общей подготовки

Построение базы для тренировочного цикла включает непрерывные пробежки и небольшое количество интервальной работы (в зависимости от вида целевых соревнований) с интенсивностью примерно 70-90% от гоночного темпа, а также более короткую механическую работу на 115+% от гоночного темпа. Поскольку выносливость имеет наибольшее значение, на этом этапе тренировки упор делается прежде всего на выносливость.

Канова называет эту фазу фундаментальной фазой своей системы, иногда используя этот термин как синоним "общей подготовки".

Повышение общей физической подготовки может также включать в себя наращивание общей силы и атлетизма для поддержки беговых тренировок: здесь и специальные беговые упражнения, спринты в горку, круговые тренировки или любая другая силовая работа.

Опять же, спринтерская тренировка здесь является полезным примером: силовая тренировка не является самой важной для бегуна на 400 метров, и она не специфична для данной дистанции. Тем не менее, необходим некоторый уровень силы, который будет полезен для тренировок, специфичных для дистанции 400 м, которые начнутся чуть позже (например, весной), поэтому зимой необходимо выполнять силовые/неспецифичные тренировки.

Важно отметить, что в отличие от традиционного подхода к тренировкам, общая подготовка не предполагает полного отказа от тренировок с 90–115% от целевого гоночного темпа. Вместо этого, эти скорости затрагиваются время от времени, в более коротких повторениях и тренировках с умеренным объемом, сосуществуя среди других темпов, используемых в тренировках.

Тренировка для поддержания гоночной скорости

Тренировки, поддерживающие гоночную скорость — иногда называемые Кановой "специальные" тренировки, подразумевают уделение повышенного внимания тренировкам с темпом 110% и 90% от целевого гоночного темпа. Это тренировки, направленные на поддержание ("специальные тренировки") гоночной скорости и выносливости, необходимой для гонки, соответственно.

Специфичные тренировки, которые будет использовать атлет, конечно, будут зависеть от целевой дистанции, но как выносливость, так и поддержка скорости, которую развивает спортсмен, должны стать ступеньками к последующим тренировкам с темпом 95% и 105% от целевого гоночного темпа (которые, в свою очередь, являются ступеньками к 100% от гоночного темпа).

Как и в случае с общей подготовкой, на этом этапе тренировок упор делается не только на работе на 90% и 110% от гоночного темпа, просто эти скорости включаются в план и используются в большей степени.

Тренировки, специфичные для гонки

Наконец, когда все предыдущие этапы пройдены, можно провести несколько недель, уделяя основное внимание тренировкам, специфичным для гонки: бег на 95%, 100% и 105% от целевого гоночного темпа. Некоторые из этих тренировок могут быть настоящими гонками!

Как и в случае с другими этапами тренировок, вам все равно придется касаться фундаментальных и поддерживающих гоночную скорость тренировок — как говорит Канова, "тренировки нужно добавлять, а не заменять одни другими".

Тренировки, специфичные для целевой гонки, на самом деле не так уж и сложны — как отмечалось ранее, почти все согласны с тем, как строить тренировки в гоночном темпе. Основной вопрос в том, как стать достаточно сильным для того, чтобы выполнять сложные тренировки в гоночном темпе.

Отображение лестницы поддержки во времени

Вот как можно концептуально отобразить три этапа подготовки:

На этом рисунке показаны основные элементы, которые следует учитывать при тренировке с процентным соотношением: лестница поддержки, частота, с которой вы касаетесь каждой скорости, и объем тренировки (в относительном выражении).

7. Начинайте тренировки на основании текущей физической формы, а не с целевой физической формы.

Тренировки подобны мосту, один конец которого стоит на основании текущей физической формы, а другой конец ведет к гоночным целям. Чтобы преодолеть этот мост, необходимо планировать свои начальные тренировки, исходя из реалистичной оценки текущей физической подготовки, а не того, где вы надеетесь оказаться в конечном итоге.

Поскольку весь принцип Кановы основан на повышении способности атлета бежать дальше на каждой из точек лестницы поддержки, явно не имеет смысла начинать с тренировок, которые превышают текущие возможности атлета.

Со временем спортсмену потребуется обновить оценку своей физической готовности, но об этом чуть позднее.

8. Улучшайте свои тренировки с течением времени.

Традиционная система тренировок часто довольно монотонна: каждую неделю атлет делает пороговые тренировки, типа 6 раз по 1 км и легкий бег длиной 20+ км, и эта схема продолжается на протяжении недель или месяцев.

Напротив, при процентном тренинге одна и та же тренировка практически никогда не используется дважды.

У каждой тренировки есть цель, и каждая тренировка должна развиваться: либо за счет увеличения общего объема, увеличения пробегаемого расстояния, либо за счет сокращения восстановления между повторениями. Каждый из них представляет собой рычаг, который можно нажать, чтобы усовершенствовать тренировку.

Повышение объема тренировок

Это самый простой способ повысить интенсивность тренировки: добавьте больше повторений (для интервальных тренировок) или увеличьте расстояние (для непрерывного бега).

Основным недостатком увеличения объема тренировки является то, что биомеханическая нагрузка на тело возрастает: 12 км при темпе 95% от целевого на 10 км создают вдвое большую механическую нагрузку, чем 6 км при темпе 95% от целевого на 10 км.

Удлиннение дистанции

Удлинение расстояния каждого повторения в интервальной тренировке – является недостаточно используемым инструментом для развития тренировок. Манипуляции с дистанцией — отличный вариант, поскольку они увеличивают физиологический стимул тренировки, не влияя на механическую нагрузку на тело.

В качестве примера предположим, что бегун, имеющий результата 16:40 на 5 км пробегает 8 x 1 км с темпом 3:28/км (95% от 5 км) с 1,5-минутным восстановлением в качестве специфичной тренировки на выносливость. Со временем он может перейти к 2к-1к-2к-1к-2к, затем, через несколько недель, к 4 х 2к, а позже и к 3к-2к-2к-1к.

Все эти тренировки в общей сложности дают объем 8 км при 95% от целевого темпа 5 км, но такое прогрессирование представляет собой значительное усиление тренировочного стимула без увеличения риска травм.

Обратите внимание на одну хитрость с удлинением, использованную в приведенной выше последовательности: вам не обязательно удлинять все повторы. Даже 3-2-2-1к — это новый стимул, отличный от 2-2-2-2к.

Сокращение времени восстановления

Третий способ добиться прогресса на той же тренировке — сократить время восстановления. В том же примере с 5 км "компромиссом" между 8 х 1 км и 4 х 2 км может быть 4 серии по 2 х 1 км с 45-секундным отдыхом внутри подходов и 3 минутами между сериями.

В крайнем случае уменьшение восстановления становится синонимом увеличения длины дистанции: как только наш бегун на 5 км достигает 4 x 2 км, он, по сути, может просто уменьшить восстановление до нуля между половиной повторений в своей тренировке.

Уменьшение восстановления имеет те же механически благоприятные свойства, что и увеличение дистанции бега: можно сделать тренировку более тяжелой без увеличения биомеханической нагрузки.

Прогресс в тренировках необходим, даже если физическая форма улучшается

Помните критику в отношении бегунов, которые неделями бегают 6 x 1 км на лактатном пороге?

Можно было бы возразить: "Да, тренировка та же самая, но атлет становится лучше! Три недели назад он сделал 6 х 1 км за 3:30; теперь он делает это за 3:25 с тем же усилием!"

И это правда, атлет стал лучше. Но есть проблема: даже с обновленными темпами эта тренировка не является новым стимулом с точки зрения внутренней нагрузки на организм!

Порог — это порог, будь то темп 3:30 или 3:25/км.

Даже по мере того, как растет физическая форма, тренировки должны развиваться в одном из трех вышеуказанных направлений: больший объем, большее количество повторений или меньшее восстановление. В противном случае, организм не будет подвергаться действию нового стимула.

Более того, обратное неверно: если вы добавляете объем, увеличиваете дистанцию или уменьшаете восстановление, совершенно нормально, если ваш темп остается прежним: 3:30/км для 8 х 1 км – это все равно определенное улучшение по сравнению с 3:30/км для 6 х 1 км.

9. Сочетайте больший стресс с большим восстановлением

Одним из важных аспектов прогресса в тренировках с течением времени является сочетание большего стресса (более длительных и быстрых тренировок) с увеличением количества легких и умеренных дней для восстановления между тренировками.

Восстановление может прогрессировать в течение сезона и на протяжении всей карьеры.

В течение сезона бегун, готовящийся к гонке на 5 км может пробежать 12 км со скоростью 80% от целевого темпа на 5 км в начале зимы, и после этой тренировки ему может потребоваться всего один легкий день. Однако к началу весны он может пробежать 24 км в том же темпе, что может потребовать три-четыре дня легкого бега и легких фартлеков для восстановления после этой тренировки, прежде чем снова приступить к тяжелой тренировке.

Более молодые и менее опытные бегуны могут использовать более частые тренировки с меньшим объемом, часто выполняя три тренировки и длинный легкий бег в ходе одной недели и распределяя интенсивность довольно равномерно в течение недели - некоторые из дней без скоростных тренировок можно бегать с умеренным усилием.

Однако по мере того, как вы станете более опытными и перейдете к менее частым и более объемным тренировкам с большим количеством легких дней между высококачественными тренировками.

Ренато Канова называет эту стратегию увеличивающей модуляцией и отмечает, что после тренировок высочайшего качества его лучшим атлетам часто требуется четыре или пять дней легкого бега для восстановления, прежде чем они снова начнут тяжело тренироваться.

Люди, которые "перегорели", пытаясь выполнять тренировки в стиле Кановы, часто упускают из виду эту стратегию увеличивающейся модуляции и начинают выполнять длинные, быстрые тренировки после слишком небольшого количества дней восстановления после тяжелых тренировок.

10. Корректируйте темп тренировок по мере прогрессирования.

Со временем вы сможете бегать быстрее при том же уровне усилий. Это один из показателей того, что вы прогрессируете.

На самом деле есть три довольно разных способа улучшить свои темпы в рамках концепции Ренато Канова, по мере того, как вы будете прогрессировать. Это метод "обновления тренированности", "эволюция тренировок" и "переход к целевому темпу".

Обновление тренированности

Это самый простой метод, рекомендованный практически всем.

По мере улучшения отдельных тренировок вы можете обновлять оценку своего текущего уровня тренированности. Если вы часто участвуете в гонках, это довольно легко: просто используйте свой результат в последней гонке в качестве оценки тренированности.

Но что делать, если вы мало участвуете в гонках? В этом случае можно судить о своей физической форме по тренировкам.

Давайте вернемся к нашему бегуну, готовящемуся на дистанцию 10 км, о котором уже упоминалось ранее — предположим, что он включил в план несколько рекомендованных выше тренировок и вскоре смог выполнить тренировку для гонки на 10 км (скажем, 5 х 2 км) с темпом 3:41/км с тем же уровнем усилий, который раньше был на темпе 3:43/км. Теперь он может обновить свою оценку тренированности до 3:41/км и использовать ее для последующих тренировок.

Однако обновление тренированности имеет ряд особенностей.

Во-первых, вы не всегда достигаете одинакового прогресса во всех типах тренировок. Если наш бегун является настоящим специалистом на дистанции на 10 км, то он может обнаружить, что может легко бегать непрерывные тренировки с темпом 95% от целевого на 10 км, но с трудом справляется с повторами с темпом 105% от целевого на 10 км.

В этом случае, возможно, придется скорректировать оценку тренированности для тренировок на 95% от целевого темпа на 10 км, но не для тренировок на 105% от целевого темпа на 10 км, что приведетк тому, что у нашего атлета (или его тренера) усложнится планирование тренировок и выработка стратегии для гонок.

Еще одним потенциальным источником проблем является тот факт, что вы должны быть честны с самим собой относительно уровня своих усилий. Некоторые бегуны, ошибаются в этом отношении, почти всегда переоценивая свою физическую форму на основе тренировок. На более коротких дистанциях это легко исправить — вы просто выходите на гонку, что дает вам честную оценку текущей формы — но на дистанциях 10 км, полумарафоне и марафоне сделать это может быть сложнее.

Важно понять: пока вы действительно не поймете, что делаете, именно так вам следует обновлять темп своих тренировок! Однако есть еще две методики для более продвинутых бегунов и тренеров.

Эволюция тренировок

Эволюция тренировок — это более сложный и долгосрочный подход к прогрессу в тренировках.

При таком подходе вы планируете свои первоначальные "ступени" на лестнице поддержки, используя свою текущую физическую форму, но затем полностью отказываетесь от мысли, что эти темпы "привязаны" к гоночному темпу в дальнейшем.

Звучит запутанно? Вот как это работает. Наш бегун, имеющий 37:30 на 10 км (темп 3:45/км) оценил свою первоначальную оценку тренированности на темп 3:43/км, чтобы настроить лестницу поддержки с приращением на пять процентов с 80% до 115% от гоночного темпа.

Затем он оценил, какой уровень тренированности (с точки зрения объема, удлинения дистанции и восстановления) он в настоящее время способен выполнять на каждой ступеньке лестницы поддержки. Вот как это может выглядеть:

Текущие тренировки

Глядя на лестницу поддержки таким образом, сразу же обнаруживаешь некоторые возможности для улучшения: добавьте длинный умеренный бег с большей долей на 80-85%, добавьте длинный быстрый бег на 90%, увеличьте длительность быстрого непрерывного бега на 95%, добавьте еще немного важной механической работы на 115% и так далее.

Вот ключ к эволюции тренировок: сами тренировки меняются, а темп — нет.

Это не всегда понятно интуитивно, поэтому давайте посмотрим на быстрый непрерывный бег на 8 км с темпом 3:54/км.

За несколько месяцев наш бегун, возможно, сможет увеличить длительность этой тренировку до 12-13 км с с темпом 3:54/км. Конечно, темп нашего атлета лучше, чем 37:30 на 10 км, но в рамках подхода эволюции тренировки мы не меняем темп — сама тренировка превращается в тренировку другого типа.

Атлет даже не сосредотачивается на том, "как долго он сможет бежать с 95% темпом от целевого на 10 км"; он просто пытается улучшить продолжительность бега со скоростью 3:54/км, какому бы проценту это ни соответствовало.

Иногда, при значительном улучшении физической формы, тренировки могут развиваться почти в дарвиновском смысле: от одного "вида" тренировок к другому. Допустим, наш бегун также продвигается на дистанции 10 км, переходя к 5 х 2 км, затем 3 х 3 км, затем 7 км непрерывно, затем 8 км непрерывно — все в темпе 3:43/км.

Конечно, это займет несколько месяцев, но к тому времени, как он пробежит 8 км в темпе 3:43 в качестве тренировки, эта тренировка превратится в совершенно другую сессию с точки зрения внутренней нагрузки на тело. Теперь это, вероятно, больше похоже на 95% от темпа на 10 км!

Эволюция тренировок позволяет вашим способностям с каждым шагом по лестнице поддержки расти самостоятельно. Это также позволяет вам более тщательно отслеживать свои слабые места, изменяя частоту, с которой вы выполняете различные тренировки, чтобы точно настроить свою физическую форму.

Если, например, наш бегун на 10 км заметил, что он застаивается или испытывает трудности с темпом 4:06/км, он мог бы перенаправить больше тренировочного времени на этот темп и на темпы, прилегающие к нему (4:17 и 3:54/км).

Подход, основанный на эволюции тренировок, особенно хорошо работает в трех сценариях:

1. Длительное планирование

Когда вы планируете пяти- или шестимесячный тренировочный цикл, вы надеетесь, что темп в начале цикла сильно отличается от темпа в конце. Например, лактатный порог марафонца в июне вполне может стать его марафонским темпом к декабрю.

2. Очень несбалансированные атлеты

Имеется в виду не биомеханический "дисбаланс", дисбаланс в соотношении быстрых и медленных мышечных волокон. Мы можем видеть бегуна, имеющего 2:20 на 800 м, чья выносливость ужасна при 84 с/400 м (80%), но при этом имеющего невероятную скорость на 63 с/400 м (110%).

Использование эволюции тренировок позволяет отслеживать прогресс атлета на этих скоростях, делая это совершенно независимо друг от друга. Статическая оценка тренированности, напротив, сделает тренировку на 80% слишком тяжелой, а на 110% — слишком легкой.

Обратная ситуация складывается с ультрамарафонцами: при марафонской подготовке их выносливость при 80-85% от марафонского темпа зачастую практически бесконечна, но их способности при 115% от марафонского темпа плачевны. В этой ситуации придется наращивать скоростную сторону марафонского темпа гораздо терпеливее и медленнее, не позволяя текущему марафонскому темпу диктовать структуру этих тренировок.

3. Быстро прогрессирующие атлеты

Если вы возвращаетесь к бегу после длительного перерыва или если вы обладаете невероятным талантом, то физическая форма может стремительно расти, и очень сложно точно оценить текущую тренированность от недели к неделе.

Эволюционный подход к тренировкам освобождает вас от необходимости беспокоиться об оценке тренированности: атлет просто видит, какого прогресса он можете достичь с каждым повышением темпа.

Таким бегунам можно порекомендовать определенный диапазон объема тренировок, например: 6–10 км с темпом 95% от целевого на 10 км, что позволяет им решать, насколько далеко заходить (возможно, с шагом 500-1000 м) с увеличением дистанции, исходя из того, как они себя чувствуют.

Мостик к целевому темпу

Самый продвинутый метод увеличения темпа тренировки и самый сложный в использовании для достижения стабильного успеха включает в себя сравнение текущей физической формы с целевым темпом гонки, расчет времени, оставшегося до целевой гонки, а затем линейное обновление тренировок в зависимости от ваших целей и сроков.

Это можно назвать "переходом к целевому темпу", потому что ваши тренировки служат неким "мостом", который приведет вас от текущей физической формы к целевой, и вы точно указываете, в какое время вы хотите бежать с целевым темпом.

Это то, что часто делают ведущие тренеры, но подчас очень сложно понять, на что способен спортсмен, и также трудно сказать, какой уровень прогресса реален, если вы сами или ваш тренер глубоко не знаете свои способности, как атлета. Для достижения целевого темпа также требуется чрезвычайно точно отрабатывать темп на тренировках.

Тем не менее, этот подход может иметь смысл, если у вас есть определенное время, за которое вы хотите пробежать гонку, особенно если вы абсолютно уверены, что это время вам под силу. Очевидными примерами являются квалификация на Бостонский марафон, любые нормативы на марафон в возрастных группах, стандарты для элиты и нормативы на Олимпиаду.

Вывод

Если попытаться изложить суть процентных тренировок в одном предложении то это будет примерно так:

Используйте свои тренировки, чтобы постепенно улучшить свою способность бегать со скоростью, немного большей и немного меньшей, чем целевой гоночный темп.

десять основных принципов процентных тренировок:

1. Тренировка, основанная на процентах, является в первую очередь "математической", а не физиологической.
2. Основная проблема, которую необходимо решить — это выполнение тренировок с целевым гоночным темпом.
3. Соседние скорости образуют "лестницу поддержки".
4. Поддержка выносливости важнее всего.
5. Темпы ниже 80% от целевого гоночного темпа – это общие, а не специфические темпы.
6. Порядок действий: период общей подготовки, "поддерживающий" период, специфичный период.
7. Начинайте тренировки на основании текущей физической формы, а не с целевой физической формы.
8. Улучшайте свои тренировки с течением времени.
9. Сочетайте больший стресс с большим восстановлением.
10. Корректируйте темп тренировок по мере прогрессирования.

Конечно, внедрение этих принципов в конкретные графики тренировок усложняет ситуацию: общий объем бега, уровень опыта, возможности участвовать в гонках и т. д. — все это будет влиять на то, как вы воплотите эти принципы в жизнь и включите их в реальный календарь тренировок. Тем не менее, наличие основных принципов, к которым можно вернуться, невероятно полезно для решения новых вопросов, возникающих на тренировках.