Тренировки для оптимизации адаптаций

Для того, чтобы не заблудиться в сложном мире тренировочных адаптаций требуется стратегический подход, соответствующий "стадии развития" атлета и целям соревнований. От начинающих бегунов, наращивающих частоту тренировок, до опытных спортсменов, занимающихся тонкой настройкой интенсивности, параметры частоты, объема и интенсивности играют решающую роль. Мониторинг прогресса становится динамичным процессом, основанным на данных и интуитивном самоанализе, который позволяет вносить коррективы для преодоления плато в тренировках. Более того, интеграция физической и психической устойчивости добавляет еще один уровень глубины в (часто и без того сложный) путь спортсмена. Терпение, психологическая устойчивость и понимание постепенности адаптации создают гармоничные отношения, которые продвигают бегунов к своим целям.

Три инструмента для стимуляции развития атлета: частота, объем и интенсивность

Начинающие бегуны

Тем, кто только решается заняться бегом, стоит запомнить – первоначальный акцент должен быть сделан на частоте тренировок. Другими словами, начать стоит с постепенного увеличения количества тренировочных дней. По мере того, как навыки в беге улучшатся, следует переключить внимание на объем – постепенно увеличить тренировочную нагрузку, закладывая базу для развития более мощного аэробного "движка". Проще говоря, если ваш текущий беговой план предполагает три тренировки в неделю, постепенно переходите к четырем, а затем и к пяти или шести тренировкам. Как только частота в пять или шесть тренировок в неделю станет для вас комфортной, это значит, что наступило подходящее время для того, чтобы увеличить длительность пробежек и включать в расписание более продолжительные тренировки.

По мере продвижения к промежуточной и продвинутой стадиям, внимание атлета смещается в сторону интенсивности. В игру вступают целенаправленные тренировки, оттачивающие различные физиологические характеристики, такие как порог лактата и максимальное потребление кислорода, закладывая основу для проработки сердечно-сосудистой системы. Если вы хотите и стремитесь улучшить какой-то конкретный аспект своей физиологии, то логичной стратегией будет уделять значительное время работе на интенсивности, которая максимально развивает данный параметр физиологии. На практике это будет выглядеть, как острожное балансирование между интервальной/скоростной работой и днями отдыха (в том числе активного) для достижения максимальных результатов. Важнейшим компонентом тренировок по-прежнему останется медленный бег, позволяющий формировать и поддерживать надежную аэробную базу.

Например, если цель – повышение порога лактата, то включение в график тренировок на уровне вашего порога лактата или около него станет важнейшим инструментом трансформационных изменений. Для развития порога лактата подойдут так называемые "пороговые тренировки": бег длительностью 15–30 минут в пороговом темпе или чуть медленнее. Такие тренировки помогут повысить порог лактата за счет развития сердечного выброса, а также плотности капилляров и плотности/функции митохондрий.

Пример пороговой тренировки для развития лактатного порога: 3 раза по 10 минут с нагрузкой 90% от максимума, с пятиминутным отдыхом между отрезками. Эту работу можно также включать в середину длительного бега продолжительностью от 75 до 120 минут.

Если вы хотите повысить свой VO2max, то вам на помощь придут так называемые "тренировки VO2max": отрезки длительностью четыре-пять минут с равным периодом отдыха, повторяемые три-пять раз. Они помогут развить основные центральные переменные, влияющие на VO2max, такие как ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем за одно сокращение) и сердечный выброс (количество крови, выбрасываемое сердцем в кровоток за минуту), а кроме этого, значимо усилят развитие функции митохондрий (основных энергетических станций клетки).

Пример тренировки для развития VO2max: четыре раза по четыре минуты с максимальным усилием и четырьмя минутами восстановления между быстрыми отрезками. Такую тренировку стоит делать после надлежащей разминки и не забывать про активную заминку.

Продвинутые бегуны (с определенными целями на гонку)

Разработка программы тренировок, ориентированной на достижение желаемого результата в гонке не так проста, как обычное линейное продвижение через фазу ранней, промежуточной и продвинутой адаптации. Выше был представлен относительно простой вариант графика для начинающих бегунов, но что, если вы продвинулись дальше и в ближайшем будущем вас ждет гонка, на которую вы ставите конкретные цели? Используйте принцип специфичности, что подразумевает тщательное согласовывание тренировок с теми требованиями, которые вам понадобятся для успешного преодоления дистанции. В подготовке к соревнованиям на более короткие дистанции, где планируется более быстрый бег, стоит отдавать приоритет тренировкам, нацеленным на развитие специфических адаптаций, а именно скорости. Именно этим адаптациям стоит уделить приоритетное внимание в последние недели или месяцы перед гонкой, но это не значит, что помимо развития лактатного порога или VO2max, поддержание или работа над аэробной базой (тот самый легкий бег) не важна.

Если же вы готовитесь к длительной гонке – марафону или у ультра-дистанции, то вам потребуется максимальное развитие выносливости. Опять же, это не значит, что развитие лактатного порога или VO2max здесь не имеет значения. Например, вы зарегистрировались на ультра-гонку в октябре. Такая дистанция требует развитой выносливости, а ваше тело должно уметь выдерживать длительную нагрузку при относительно низком проценте от максимального значения VO2. Это указывает на важность выносливости, физиологической характеристики, которую необходимо развивать с во время подготовки к старту. Вашими главными друзьями здесь будет большой объем легкого бега и длинные тренировки.

Учитывая временной ход адаптации, комплексная стратегия подготовки требует нескольких месяцев для стимулирования ранней, промежуточной и продвинутой адаптации. Этот процесс начинается не тогда, когда начался ваш "официальный тренировочный цикл", а с того самого момента, когда вы начали бегать.
Однако, если сосредоточиться на конкретном тренировочном цикле, предназначенном для подготовки к ультра-дистанции, и придерживаться тренировочного принципа специфичности, хорошим подходом будет повышение приоритета адаптации на выносливость в недели, ближайшие к гонке. Признавая, что для полного развития этих адаптаций может потребоваться до восьми недель, логично выделить последние восемь недель для акцентирования большего объема при более низкой интенсивности, имитируя требования дня соревнований.

Тем не менее, даже в подготовке у длинной гонке, горизонт планирования простирается далеко за рамки простого 8-недельного окна тренировок. Принимая во внимание долгосрочный процесс развития адаптаций, стоит включить в тренировочный план новые уровни физической подготовки. Если у вас есть шесть месяцев на подготовку, то акцент сместится на проработку продвинутых адаптаций, таких как повышение порога лактата и VO2max, чем вы будете заниматься в начале тренировочного цикла. Хотя на первый взгляд эти адаптации не имеют четкой специфичности в отношении ультрагонки, их значение очень велико, так как они помогают атлету установить новую "высоту потолка" для развития выносливости. Имейте в виду, что максимальный показатель VO2 устанавливает верхний предел производительности, в то время как порог лактата и выносливость требуют достаточного пространства под этим потолком, чтобы вы могли долго и эффективно прогрессировать.

По сути, ваша подготовка (даже) к длинной гонке представляет собой комплексное сочетание краткосрочного развития интенсивности и долгосрочного прогресса. Позволяя принципам временного хода адаптации и специфичности управлять вашим курсом, вы создаете режим, который объединяет тонкости ранней, промежуточной и продвинутой адаптации, гарантируя вам готовность преодолеть любую дистанцию.

Каждый инструмент этого стратегического подхода, основанного на сроках адаптации и физиологии тренировок – частота, объем, интенсивность – вносит свой вклад в общий путь оптимизации производительности.

Мониторинг прогресса и корректировка тренировок

Активный мониторинг прогресса и регулярная коррекция тренировок в соответствии со сроками адаптации является краеугольным камнем эффективного тренировочного плана. У бегунов есть множество инструментов для методического отслеживания своего прогресса, что позволяет им глубже понять свои тренировки и оптимизировать усилия.

Один из самых простых способов мониторинга – оценка показателей производительности. Эта оценка включает в себя комплексный анализ времени соревнований, темпа бега (во время разных тренировок), факторов интенсивности и динамики пульса. Например, бегун может тщательно изучить, как меняется время его забега в течение тренировочных циклов, выявляя тенденции, указывающие на прогресс или его отсутствие.

Отслеживать свой прогресс можно и с помощью специальных приложений, таких как TrainingPeaks, позволяющих массу данных, среди которых есть нормализованный скорректированный темп (Normalized Graded Pace) и коэффициент интенсивности (Intensity Factor), позволяющие измерить качество усилий относительно лактатного порога. Иногда даже простой анализ часто пробегаемых сегментов в Strava также может оказаться полезным. Если вы из года в год замечаете тенденцию увеличения темпа на ваших обычных маршрутах то это показатель того, что вы постепенно прогрессируете.

Данные о частоте пульса становятся ценным дополнительным инструментом, отражающим внутреннюю нагрузку. Выявляя закономерности динамики пульса на разных этапах цикла, тренировок и соревнований, спортсмены получают ценную информацию об эффективности развития сердечно-сосудистой системы и общем прогрессе. Пульс и другие измеряемые количественные показатели (темп, дистанция, набор высоты) обеспечивают наглядное отражение развития физиологических адаптаций. Стоит расценивать данные о частоте пульса как средство оценки внутреннего стресса, а также их можно использовать в качестве основы для определения целевой интенсивности тренировки. Стоит помнить, что на пульс влияет множество переменных, поэтому анализировать пульс надо в привязке к общей картине тренировочного процесса.

Однако, отслеживать прогресс можно не только с помощью числовых данных. Биологическая обратная связь, используемая через призму показателей отражающих воспринимаемые усилия и восстановление, предлагает более интуитивно понятный цикл обратной связи. Субъективное восприятие усилий (шкала Борга) может выявить нюансы тренировочных нагрузок и изменения выносливости. Показатели восстановления, начиная от качества сна и заканчивая болезненностью мышц, отражают сложную картину реакции организма на тренировочные стимулы.

Интерпретация этих многогранных данных позволяет спортсменам составить полную картину своего прогресса. Плато в адаптации, выражаемое в стагнации или снижении показателей производительности, служи важной вехой в этом процессе. Столкнувшись с плато, бегуны должны начать процесс коррекции тренировок и включения в нее новых элементов. Планы тренировок, которые являются основой прогресса, пересматриваются, чтобы преодолеть эти плато и придать импульс дальнейшему развитию. Тренировки могут меняться путем изменения объема, интенсивности и стратегий восстановления. Например, если бегун замечает застой в результатах забегов и/или показателей производительности, несмотря на регулярные тренировки, он можно намеренно добавить интенсивность: интервальные тренировки или повторы на холмах. Это позволит стимулировать рост результатов. Другим решением может быть сознательное включение периодов отдыха в тренировочный процесс.

По сути, мониторинг прогресса и внесение корректировок в соответствии со сроками адаптации — это взаимодействие между количественными показателями и интуитивным самоанализом. Это сложное взаимодействие данных и анализа приводит к постоянному прогрессу в тренировках и достижению поставленых целей.

Пересечение физической и психической устойчивости

Понимание сроков адаптации оказывает волновое влияние на различные аспекты тренировок. Все большее значение приобретают стратегии восстановления и выбор питания. Бегуны могут адаптировать свои протоколы восстановления на основе ожидаемых сроков адаптации, гарантируя организму достаточное количество времени для восстановления и улучшения формы. Улучшение качества сна, адекватное управление стрессом и отдыхом, стратегический расчет необходимого количества питательных веществ, поддержание оптимального уровня гидратации и электролитов – все это в совокупности способствует прогрессу и ускорению процесса адаптации.

Психологическая подготовка является краеугольным камнем в беге на выносливость, оттеняя значение физической готовности. Бег на выносливость часто требует мышления, характеризующегося терпением, стойкостью и решимостью. В то время как физическое тело претерпевает постепенную адаптацию, психическая устойчивость, необходимая для преодоления проблем на дистанции, не менее важна.

Признавая и принимая постепенное развитие физиологической адаптации, бегуны получают мощный инструмент для эффективного управления ожиданиями. Понимание того, что существенный прирост выносливости, развитие мышц и улучшение сердечно-сосудистой системы требуют времени и настойчивых усилий, способствует формированию терпения. Терпение, постоянство и любопытство — недооцененные психологические переменные, которые положительно влияют на жизнь спортсмена и его отношение к плану тренировок. Однако, невозможно изменить то, о чем не знаешь.

Наличие прочной базы образованности и понимания природы физиологического развития, в том числе того, как план тренировок воздействует на физиологическую адаптацию в соответствии с успехом в гонке, является отправной точкой в этом процессе. Лишь спокойный и сдержанный подход позволяет бегунам избежать ловушек переоценки собственных сил или преждевременного выгорания, способствуя взвешенному подходу к тренировкам и соревнованиям.

Более того, признание постепенной адаптации органично сочетается с воспитанием стойкости духа. Испытания в беге на выносливость — это не отдельные случаи, а совокупная последовательность испытаний, проверяющих решимость спортсмена. Подобно тому, как тело медленно адаптируется и укрепляется с течением времени, это же происходит и с разумом. Принятие постепенности прогресса в тренировках порождает психологическую стойкость – способность упорно преодолевать дискомфорт, психологические барьеры и двигаться вперед, даже столкнувшись с трудностями.

Дело часто не в том, испытывает ли спортсмен усталость, дискомфорт или растущее желание остановиться, вопрос в том, когда он испытает эти ощущения. У человека есть удивительная возможность относиться к умственным тренировкам так же, как он относится к физическим тренировкам: составляя план и дисциплинируя себя для постоянной работы над этими навыками. Атлеты, которые постоянно тренируют свой разум с помощью навыков разговора с самим собой, психологической регуляции, контроля внимания, самоэффективности и умственной стойкости, в конечном итоге имеют больше положительного опыта и лучшие результаты в день соревнований, чем атлеты, оставляющие умственную сторону бега на волю случая.

Вывод

Вооружившись знаниями о динамике адаптации, спортсмены могут целенаправленно и точно формировать планы тренировок. Сложная взаимосвязь физиологических изменений, от улучшения сердечно-сосудистой системы до умственной устойчивости, развивается в течение определенного, часто длительного, периода времени, который требует уважения, терпения и постоянства.