Показатели долголетия

Какие показатели и метрики могут быть связаны с долголетием?

Благодаря усилиям таких людей, как Питер Аттиа и его коллег, большинство людей, познакомились с концепцией долголетия, продолжительности жизни, продолжительности здоровья и некоторыми из проблем, связанных с этим концепциями. В целом здорово, что многие люди начинают осознанно относиться к своему будущему и решениям в отношении здоровья. Не говоря уже о том, что идея вести более здоровый образ жизни в целом проистекает из большей осведомленности населения.

Аналогичным образом, возросшая осведомленность об этих концепциях привлекла внимание к сложностям, связанных с достижением этого самого долголетия. Существует много тестов и показателей, указывающих на вероятность достижения долголетия и качества здоровья, многие из которых широко распространены. Однако, есть и ряд других неочевидных тестов и метрик, которые отслеживают долголетие и продолжительность жизни — и многие из вас будут удивлены, когда узнают о них.

Какие тесты связаны с продолжительностью жизни и долголетием?

Ходьба

Давайте начнем с отличной научной статьи, опубликованной в 2011 году в Британском медицинском журнале. Эта статья называется «Как быстро ходит Смерть с косой?», и в ней, что неудивительно, обсуждается скорость ходьбы как фактор, определяющий долголетие или, возможно, близость к смерти. Вот какой вывод сделали авторы, он будет интересен тем, кто хочет знать, насколько быстро ходит Смерть с косой: предпочтительная скорость ходьбы Смерти составляет 0,82 м/с (около 3 км/ч) в «рабочих» условиях. Поскольку ни один из мужчин, включенных в исследование, и ходивший со скоростью 1,36 м/с (около 5 км/ч) или выше не имел контакта со Смертью, эта скорость, по-видимому, является её предположительной максимальной. Ну а для тех, кто желает избежать преждевременной встречи со Смертью с косой, это будет рекомендуемая скорость ходьбы.

VO2max

Это наиболее ожидаемый тест, а его популярность в последнее время, благодаря множеству подкастов о здоровье, значительно возросла. Значение VO2max — это максимальное количество кислорода, которое организм может потреблять и использовать во время тренировки. Корректное определение этого показателя и обычно требует ступенчатого теста с максимальной нагрузкой и маску для анализа вдыхаемых и выдыхаемых газов (кислорода и углекислого газа). Существует множество веб-сайтов и таблиц с нормативными значениями VO2max с учетом возраста и биологического пола, которые в целом работают более-менее нормально.

Для тех, кто заинтересован в «полевом тесте» для определения VO2max, одним из наиболее оптимальных является тест Купера, который по сути оценивает максимальное расстояние, которое атлет преодолевает за 12 минут. Как и многие алгоритмы, этот тест довольно хорошо работает, если вы находитесь в нормальном диапазоне измерений. Однако, те атлеты, которые имеют довольно низкий VO2max и высокую экономичность бега, могут получить завышенный результат.

Сила ног

Хорошо сочетаясь с VO2max и скоростью ходьбы, сила ног во многих отношениях дополняет картину функциональных возможностей человека. Мышечная сила является более качественным маркером здоровья и долголетия, и при оценке риска смертности, качество мышц более важно, чем их количество.

Обычно, когда люди говорят о силе ног, они в основном имеют в виду силу четырехглавой мышцы — отчасти потому, что это хороший показатель, но также и потому, что ее легко измерить в научных целях. Функционально это выглядит как тест на разгибание ног против специального прибора с датчиком силы.

Приобретение силы в движениях, требующих значительного участия четырехглавой мышцы, будет достаточно хорошей целью для большинства людей, и для развития силы мышц ног можно использовать жим ногами или приседания с различными комбинациями, типа гакк-приседаний. Помните, чем более техничное и сложное будет упражнение, тем меньше оно позволит людям по-настоящему показать силу мышц.

Сила хвата

В мире спорта и, в частности, в мире силовых тренировок существует концепция, известная как «папина сила» (dad strength). Если говорить кратко, то папы, похоже, обладали невероятной силой, и при этом многие даже не тренировались специально. В большинстве случаев это было результатом длительной тяжелой физической работы, даже простой работы по дому, на даче и тд. Эту концепцию часто упоминают применительно к силе хвата (вспомните, как дети зовут папу, когда не могут открыть банку).

Папина сила часто описывается, как способность поднимать или нести вещи, которые обычным людям нести и поднимать тяжело, и при этом делать это с, казалось бы, небольшими усилиями.

Для кого-то будет удивителен тот факт, что сила захвата была предложена в качестве биомаркера. В поддержку этого маркера имеются подтвержденные научные данные, показывающие, что сила захвата в значительной степени соответствует общей силе, функции верхних конечностей, минеральной плотности костей, связана с риском переломов, падений, адекватности диеты, с риском развития когнитивных нарушений, депрессии, проблем со сном, диабета и качества жизни.

Один из самых лучших вариантов тестирования силы хвата – использование динамометра (нормативы можно посмотреть здесь), хотя некоторые используют вис на перекладине на время. Цель — около 2 минут.

Удержание баланса на одной ноге

Крайне неочевидный на первый взгляд маркёр. Почему он появился здесь и при чем тут баланс?

Старение связано с прогрессирующим снижением общей физической тренированности, снижением или ухудшением компонентов аэробной и анаэробной тренированности, включая мышечную силу/мощность, гибкость, равновесие и состав тела. Хорошо известно, что сочетание ожирения и потери гибкости и равновесия пагубно влияет на общее состояние здоровья, делая пожилых людей более склонными к падениям и другим серьезным неблагоприятным инцидентам.

Во всем мире падения являются второй по значимости причиной непреднамеренных смертей, связанных с травмами. В отличие от аэробной тренированности, мышечной силы и гибкости, равновесие, как правило, сохраняется примерно до 60 лет, а после сравнительно быстро начинает снижаться. Однако, оценка равновесия обычно не включается в клиническое обследование людей среднего и старшего возраста, что может быть отчасти связано с плохой стандартизацией тестирования равновесия, а также с относительной нехваткой данных, связывающих результаты равновесия с такими показателями, как смертность.

Было доказано, что неспособность балансировать на одной ноге в течение 10 секунд связана с высоким риском смертности по любой причине. Именно так, смертью от любой причины, а не только от падений.

Максимальное количество отжиманий за 60 секунд

Это, возможно, самый удивительный показатель из всех, и при этом он также наименее разрекламирован. Этот тест крайне прост, и при этом хорошо коррелирует с сердечно-сосудистым здоровьем и риском развития будущих неблагоприятных сердечно-сосудистых событий.

Тест c отжиманиями — это базовый фитнес-тест, используемый тренерами и спортсменами для оценки тренированности верхнего плечевого пояса и отслеживания прогресса во время силовых и фитнес-тренировок. Этот простой тест поможет сравнить мышечную выносливость верхней части тела с выносливостью людей вашего возраста и пола и отслеживать эффективности тренировок с течением времени.

Сила и выносливость мышц верхней части тела, в частности груди, плеч, трицепсов и корпуса, являются хорошим показателем общей физической подготовки. Это простое упражнение задействует мышцы всего тела, от головы до ног, так как во время отжиманий нужно поддерживать «жесткое» положение тела.

Несомненно, сила и выносливость плечевого пояса необходима для спортсменов, таких как пловцы, скалолазы или гольфисты, которым требуется сила рук и плеч, чтобы хорошо выступать и при этом избегать травм. Однако, сильный плечевой пояс также необходим для всех, кто хочет выполнять простые повседневные движения, такие как перенос багажа или подъем детей, делать это легко и без риска получения травмы.

Другие интересные метрики, связанные с долголетием

Окружность голени

Учитывая, что популяция людей становится старше, не говоря уже о том, что с возрастом все чаще развивается снижение функциональной способности или уже развиваются изменения, связанные с хроническими заболеваниями, недавно опубликованное исследование размера икр привлекает внимание. Если вы заинтересованы в тестировании, я не думаю, что вам нужно больше инструкций, чем просто использовать рулетку, согнуть левое колено под углом 90 градусов и измерить самую широкую часть икры (в расслабленном состоянии).

Авторы работы говорят о том, что окружность голени (измеренная в расслабленном состоянии) была независимым предиктором смертности, при этом более высокая смертность наблюдалась среди пожилых людей с окружностью голени <34,5 см.

Мощность

С возрастом мы фактически движемся к мышцам, более подходящим для выносливости, чем для взрывного типа активности. Это породило новый научный термин, который упоминается вместе с саркопенией (низкая мышечная масса) – он получил название powerpaenia (снижение мощности).

Нормативные значения мощности можно найти в интернете, есть данные и по высоте прыжков в высоту и длину, но горизонтальные прыжки, безусловно, являются вариантом. Эта ссылка должна помочь преобразовать высоту вертикального прыжка в мощность.

По сути, все тесты говорят нам очень похожее: насколько хорошо функционирует организм. Да, все они проверяют что-то разное, да, работа со слабыми звеньями организма — отличный способ пополнить бюджет ресурсов организма, но по сути все эти простые тесты дают нам очень хороший набор входных данных. Хорошие результаты, вероятно, достижимы при довольно простых тренировках, но главный вывод из всех этих маркёров в том, что нужно стараться жить и тренироваться так, чтобы эти показатели были высокими в старости.
И никогда не забывайте о законе Гудхарта: «Когда показатель становится целью, он перестает быть хорошим показателем».