Что влияет на результат в беге на длинные дистанции?
Как объем и интенсивность тренировок влияют на результат?
В тренировках на выносливость можно манипулировать тремя основными переменными: 1) частота, 2) интенсивность и 3) объем. Частота, конечно, — это то, как часто человек тренируется (т. е. сколько раз он бегает в неделю). Интенсивность — это уровень усилий или результатов каждой тренировки. Интенсивность может быть низкой или высокой в зависимости от целей атлета. Наконец, объем — это общее недельное расстояние или время, которое человек тратит на тренировки.
Например, бегун она может тренироваться 6 раз в неделю (частота) с 2 тяжелыми тренировками и 4 легкими/умеренными сессиями (интенсивность), что дает ему общий пробег в неделю в 70 километров. Для прогресса необходимо манипулировать одной из трех переменных тренировки или комбинацией всех переменных, чтобы бегун видел прогресс с течением времени.
Частотой чаще всего манипулируют начинающие спортсмены. Начинающий бегун может бегать 3 раза в неделю и увеличивать еженедельную частоту до тех пор, пока он не будет бегать ежедневно, иногда могут быть и дни, когда он выполнит несколько (две или редкодшаудш три) беговых тренировок. Более продвинутым спортсменам необходимо постоянно регулировать интенсивность и объем тренировок, иначе они выйдут на плато. Однако управление интенсивностью и объемом тренировок — это одновременно искусство и наука.
Несколько распространенных вопросов, которые возникают у многих спортсменов на выносливость, при просмотре плана тренировок, включают: "Как часто мне следует делать тяжелые тренировки?" и "Сколько мне следует тренироваться каждую неделю?". Ответ всегда будет: "Это зависит от…". Безусловно, это несколько расплывчатый, но честный ответ, потому что не существует такого понятия, как точный (универсальный) объем и интенсивность тренировок, подходящие для всех. Даже у одного спортсмена есть множество факторов, которые следует учитывать при определении того, что лучше всего с точки зрения частоты, интенсивности и объема еженедельных тренировок.
Однако со временем исследования начали проливать некоторый свет на то, какой уровень интенсивности и объема тренировок может быть "лучшей практикой" для долгосрочного прогресса и снижения травм и выгорания. Обратите внимание – эти данные не дают рецепта, который следует применять ко всем атлетам, поскольку исследования еще ничего не доказали в области спорта на выносливость. Чтобы доказать что-то, нужны железобетонные факты, подтверждающие утверждения, при отсутствии или очень небольшом количестве доказательств, опровергающих изначальное предположение. Однако, иногда доказательства, подтверждающие некое утверждение, бывают чуть сильнее фактов, его опровергающих. Именно отсюда берется принцип "лучшей практики".
Исследование, о котором пойдет речь, предоставляет доказательства в отношении того, что является "лучшей практикой", когда речь идет об интенсивности и объеме тренировок для долгосрочного прогресса и снижения риска травм и выгорания.
Что изучали исследователи?
Ученые попросили 85 бегунов на длинные дистанции элитного/мирового класса указать свой лучший результат на различных дистанциях, а также количество нескольких вариантов тренировок, которые они включали в свой план спустя 3, 5 и 7 лет структурированных систематических тренировок:
4. Легкий бег (восстановительный и аэробный)
Затем исследователи изучили зарегистрированное количество и дистанцию для каждого типа тренировок, а также лучшие результаты атлетов на каждой гонке, о которых они сообщили, и оценили корреляцию между типом тренировки и производительностью (результатом).
Каковы основные находки?
В целом, исследователи обнаружили сильную корреляцию между показателями общего объема, объема легких пробежек, темпового бега и коротких интервалов. Кроме того, количество легкого бега и объем темпового бега были лучшими предикторами результатов.
Что эти результаты означают для спортсмена или тренера?
Прежде чем обсуждать результаты, стоит указать на пару потенциальных ограничений этого исследования. Во-первых, исследование проводилось среди элитных атлетов (в выборку спортсменов входили марафонцы с результатом <2:10:00). Большинство из нас не являются спортсменами такого уровня, и поэтому обсуждаемые результаты должны учитывать этот факт. Во-вторых, исследователи использовали анкету для оценки сообщаемого количества/объема тренировок и тренировок, которые атлеты выполняли 3, 5 и 7 лет назад. Анкеты, в которых участников просят сообщить что-то, произошедшее давным-давно, не имеют 100% точности.
Итак, что эти результаты означают в более широком смысле для нас, спортсменов на выносливость? Ну, во-первых, общий объем бега сильно коррелировал с результатом и являлся довольно надежным предиктором. Другими словами, чем выше недельный объем бега, тем лучше результаты у спортсмена. Мы знаем, что это правда, но до определенного момента: более высокие еженедельные объемы являются большим стимулом для физической адаптации. Очевидно, что спортсмену необходимо иметь возможность восстанавливаться после того объема, который он делает, поэтому именно здесь в игру вступает искусство определения "оптимального" объема тренировки, поскольку нужно знать, какой объем будет достаточен, а какой будет слишком большой (например, из-за бытового стресса, нехватки времени, путешествий, рабочего времени и т. д. — все это здесь вступает в игру). Однако в целом, чем больший объем тренировок спортсмен может выполнять, поддерживать и "переваривать", адекватно восстанавливаясь, тем больше будет преимуществ для результата.
Итак, должны ли тренировки всегда быть легкими? Должно ли быть все время тяжело? Должно ли быть 50% времени легко и 50% времени тяжело? Это исследование не ставило целью ответить на эти вопросы, но из некоторых предыдущих исследований мы знаем, что большая часть (~70–80%) тренировок должна быть легкой. Под легким тренировками подразумевается аэробный или восстановительный бег. Исследователи обнаружили, что объем темповых тренировок и коротких интервалов сильно коррелирует с результатом. Это имеет смысл, поскольку мы знаем, что темповый бег (умеренно тяжелые усилия продолжительностью 10–20+ минут) и короткие интервалы (короткие, очень, очень тяжелые усилия от 30 секунд до 5 минут) способствуют повышению верхней "границы" физической формы, включая развитие VO2max и анаэробного/лактатного порога. Было показано, что VO2max и анаэробный/лактатный порог позволяют с высокой степенью прогнозировать результат, при этом более высокий порог и VO2max означают большую вероятность успеха и более быстрое время финиша. Поэтому неудивительно, что эти типы тренировок связаны с более высокой производительностью. Однако, как уже упоминалось выше, не все пробежки должны быть тяжелыми, поскольку предыдущие исследования показывают, что большая часть интенсивности тренировок должна быть аэробной или легкой.
Почему так? Легкий аэробный бег повышает эффективность спортсмена (механическая эффективность также является важным фактором успеха в гонках), развивает сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, развивает способность использовать жир в качестве основного топлива. Это происходит без такой нагрузки на тело, как при очень тяжелых тренировок. Выполняя большую часть работы с легкой интенсивностью, мы формируем очень сильную аэробную базу и можем относительно легко увеличивать еженедельный объем с помощью таких типов тренировок. Не стоит увеличивать общий еженедельный объем за счет более интенсивных тренировок, поскольку в долгосрочной перспективе это верный путь к травмам и/или выгоранию.
Постоянство — частота тренировок, объем тренировок и интенсивность тренировок — это ключ к долгосрочному прогрессу. Умное манипулирование этими ключевыми тренировочными переменными, принимая во внимание тот факт, что большая часть тренировок должна быть легкой и/или аэробной, имеет первостепенное значение для улучшения физической формы, одновременно снижая вероятность травм и выгорания. Обсужденное выше исследование помогает поддержать эту "лучшую практику", которые спортсмены и тренеры должны учитывать при составлении плана тренировок.