Большинство добавок не работают, и это не самая худшая новость

Погоня за производительностью с помощью нового революционного средства, по самой своей сути подрывает попытки стать быстрее, сильнее и здоровее. Так утверждает Алекс Хатчинсон, обозреватель журнала Outside.

Всякий раз, когда кто-то описывает достоинства, скажем, набора пищевых добавок нейробиолога и подкастера Эндрю Хубермана за 370 долларов, возникает соблазн тщательно изучить их состав, поискав статьи по этим продуктам в PubMed. Действительно ли кто-то из нас думает, что травяной экстракт Fadogia agrestis улучшит нашу "продолжительность здоровья и мышечную работоспособность", на основании данных малоизвестного исследования самцов крыс-альбиносов, опубликованного в журнале Asian Journal of Andrology еще в 2005 году? Полное отсутствие результатов испытаний на людях – это то, что Эндрю Хуберман подразумевает под "надежным научным фундаментом"?

Но такой гладиаторский подход, скорее всего, не достигнет цели. Во-первых, существует масса слабых и крайне предвзятых результатов исследований пищевых добавок, поэтому многие популярные добавки имеют, по крайней мере, довольно поверхностную поддержку со стороны того, что на первый взгляд выглядит, как наука. Однако настоящая проблема лежит куда глубже. В поисках волшебного повышения производительности предполагается, что все эти таблетки, зелья и лайфхаки улучшат жизнь каким-то значимым и измеримым образом. Однако, есть все основания сомневаться в подобном заявлении, даже если добавки имеют те эффекты, о которых говорят их производители и реклама. И вот почему...

Первый вопрос, который следует учитывать, — это пределы улучшений. В мире есть лишь небольшая горстка элитных спортсменов, для которых имеет значение улучшение скорости, силы или восстановления даже на полпроцента. Для остальных из нас даже то, что приводит к статистически достоверному улучшению — некоему порогу, который, согласно последнему научному обзору Международного олимпийского комитета, "пересекают" только кофеин, креатин, пищевая сода, нитрат и, возможно, бета-аланин — вряд ли будет иметь выраженное практическое значение и влияние на жизнь и производительность в спорте. Если бы развивающийся эффект был достаточно большим, чтобы иметь значение, мы могли бы легко его измерить, вместо того чтобы спорить о том, как экстраполировать результаты исследований, полученные на крысах-альбиносах. Даже самый лучший сценарий можно сравнить с ситуацией, когда марафонец бреет голову: да, аэродинамическое преимущество вполне реально, но при этом оно в целом бессмысленно.

Кроме того, существует проблема индивидуальной изменчивости. Если вмешательство в среднем дает небольшой положительный эффект, это почти наверняка означает, что некоторым людям становится лучше, а другим – хуже. Эта изменчивость может быть ситуативной: в один день вы можете испытать положительные эффекты, а в следующий — отрицательные. Кофеин является наиболее хорошо изученным средством повышения производительности из всего имеющегося в мире арсенала подобных средств. Но из-за различий в том, как разные люди его метаболизируют, мы знаем, что прием кофеина не дает никакой пользы примерно половине спортсменов на выносливость, и примерно у 8% из них приводит к падению скорости. Заманчиво думать, что вы сможете сказать, работает ли добавка для вас, но когда мы говорим о вариабельности в один или два процента, наложенном на повседневную изменчивость нормальной жизни, с влиянием в эффекта плацебо, то рассуждения об эффективности будут напоминать гадание на картах.

Следует признать, что от первых двух проблем можно легко "отбиться". По опыту мы знаем, что при тяжелых тренировках и расширении возможностей атлетов, нам кажется, что даже незначительные результаты стоят того, чтобы их добиваться. Однако, стоит подумать и о цене этой погони за цифрами. У вас ограничено время, энергия и ресурсы, и жертвование всем этим в угоду каким-то "хакам" для производительности может отвлечь от фундаментальных, базовых вещей, таких как тренировки, восстановление, питание и хороший сон. Но дело не только в альтернативных издержках: как ни парадоксально, использование того, что кажется кратчайшим путем к повышению производительности, может подтолкнуть атлета к худшей работе с основами любого тренировочного процесса.

Это иллюстрирует исследование 2011 года, проведенное группой ученых с Тайваня. Исследователи дали группе добровольцев инертную добавку, сказав половине из них, что это поливитамины, а другой половине — что это плацебо. Обе группы испытуемых считали, что помогают в исследованиях потребительских товаров, предоставляя отзывы о размере, форме и текстуре таблетки. Затем они провели серию фиктивных потребительских тестов, в то время как исследователи следили за их поведением. Например, при тестировании шагомера, количество шагов в группе тех, кто считал, что они приняли поливитамины, было значимо меньше, чем в группе плацебо; за обедом группа "поливитаминов" чаще нарушала пищевой режим за обедом, реже выбирая здоровую органическую пищу. В анкете группа, принимавшая витамины, сообщила о меньшем желании заниматься физическими упражнениями и о большем стремлении к "гедонистической деятельности", такой как употребление алкоголя и, что поразительно, случайному сексу.

Какими бы невероятными ни казались эти результаты, они вписываются в более широкий пласт исследований психологического феномена, называемого (моральным) лицензированием. Мы часто преследуем цели, которые противоречат друг другу, например, желание вести активную общественную жизнь, но при этом много спать. Когда мы добиваемся прогресса в достижении одной цели, мы чувствуем, что можем достичь некоего баланса, уравновешивая другие аспекты жизни в противоположном направлении. Например, короткий послеобеденный сон может быть "оправданием" ночного похода в бар и выпивания пары рюмок. Нечто схожее происходит и с добавками, тут тоже почти всегда возникает однобокий расчет. Мы резко переоцениваем выгоду, и последующее включение механизма лицензирования в итоге оставляет нас в еще более худшем положении, чем было в начале.

У вас ограничено время, энергия и ресурсы, и растрачивание этого времени на лайфхаки по повышению производительности может отвлечь вас от тренировок, восстановления, питания и хорошего сна.

Конечно, некоторые добавки действительно работают. Доказано, что прием спортивных напитков во время тяжелых тренировок продолжительностью не менее двух часов повышает производительность. Однако, существует риск приписывать слишком большую власть внешним факторам. Психологи различают внутренний локус контроля, полагая, что наша судьба в основном определяется нашими собственными действиями, и внешний локус контроля, приписывающий результаты случайностям или внешним силам. На чемпионате мира по велоспорту в 2013 году американский гонщик Тейлор Финни занял пятое место. Это неутешительный результат, в котором его тренер обвинил упавшую бутылку с водой. В гонке, продолжавшейся чуть больше часа, отсутствие одной бутылки не должно было иметь значения, но когда ты балансируешь на острие бритвы, восприятие создает новую реальность.

Люди с внутренним локусом контроля, как правило, более мотивированы, и это логично, поскольку они верят, что тяжелый труд и старание изо всех сил обязательно будут вознаграждены. Они также с большей вероятностью будут заниматься такими видами спорта, как бег и велогонки, в то время как людей с внешним локусом контроля привлекают такие виды деятельности, как гольф и рыбалка. Спортсмены с внутренним локусом контроля, как правило, испытывают меньший стресс и тревогу, предположительно потому, что верят в то, что они сами определяют свою судьбу. У всех нас есть смесь внутренних и внешних факторов, влияющих на нашу производительность, и акцент на добавках подталкивает нас к последнему – к вере в то, что успех является следствием не крови, пота и слез, а употребления правильных таблеток и порошков ( и надежды на то, что наши соперники их еще не обнаружили).

Со всеми этими недостатками, возможно, стоит мириться, если какой-либо из них действительно даст нам значительное преимущество. Как это будет выглядеть? Вспомните недавний фурор по поводу кроссовок с карбоном: доказанный прирост производительности на целых 3-4% полностью перевернул спорт на выносливость. Причина, по которой добавки не оказали такого же эффекта, заключается не в том, что они являются секретом, о котором знают только слушатели Эндрю Хубермана. Это потому, что они просто не обладают каким-либо значимым эффектом.

Попробуйте сделать следующее. В течение одного полного цикла тренировок сосредоточьтесь на основах. Усердно тренируйтесь, хорошо восстанавливайтесь, питайтесь здоровой пищей и много спите. Не реагируйте на лишний шум. Невозможно предсказать, как вы поступите или почувствуете себя, потому что жизнь полна неопределенности. Но если вы покажете хорошие результаты, запомните это, с таким трудом заработанное психологическое преимущество и запечатлейте его внутри себя: сила находится в вас самих, а не в каких-то таблетках, порошках или революционных онлайн-трендах в области фитнеса.