Роллер для самомассажа

Одна из самых главных задач в подготовке спортсмена-любителя — дойти до целевого старта без травм и повреждений бего-ходовой части. Силовые тренировки, растяжка, диета, качественный сон и правильно подобранная беговая обувь — самые распространенные способы остаться здоровым, эффективно тренироваться и успешно финишировать.

Но есть еще одно хорошее средство для профилактики травм, про который знают многие бегуны, но используют далеко не все — это массажный валик из вспененной резины, или foam roller. Зачастую роллер — это тот инструмент, который способен уменьшить мышечную напряженность и сохранить ваши мышцы крепкими и подготовленными на протяжении многих недель тренировок.

Казалось бы, что может быть проще? Просто берете роллер и начинаете прокатываться на нем вперёд и назад, главное — не забывать делать это правильно и регулярно. Несмотря на такую кажущуюся простоту, лишь немногие хотят использовать это нехитрое средство регулярно. Почему? Главным образом потому, что это больно. Нет, не так — это очень больно, настоящая миниатюрная пыточная у вас дома.

Как же работает роллер, работает ли он вообще, а также то, насколько он полезен в спорте на выносливость — на все эти вопросы мы постараемся ответить в данной статье?

Кто придумал роллер?

Рост популярности роллеров во многом обязан израильскому инженеру и физику Моше Фельденкрайзу, чья новаторская система, основанная на движениях тела для улучшения мышечной функции, стала популярной в 1950-х годах. Метод Фельденкрайза направлен на уменьшение боли и улучшение подвижности наряду с улучшением физического функционирования путем повышения знания о своем собственном теле. Практикующие его методику сначала использовали пенопластовые валики в качестве опор для тела и для выполнения работы со своим телом на равновесие.

Валики из вспененной резины недолго оставались секретом. Уже в 1987 году физиотерапевт, а затем студент Фельденкрайза Шон Галлахер начал использовать роллер из пены в качестве инструмента для самостоятельного массажа. Вскоре Галлахер рассказал об этом инструменте одному из танцоров на Бродвее, и актеры начали экспериментировать с роликами из пены для улучшения восстановления, получив очень хорошие результаты. Сам же Моше Фельденкрайз, имея черный пояс в дзюдо, включил роллеры в свою систему для восстановления дзюдоистов.

Окончательно укрепиться на своих позициях роллеры смогли благодаря работам американского спортивного физиотерапевта Майкла Кларка, который в 1990-х годах ввел в обиход термин “миофасциальный массаж”. Кларк выпустил множество руководств, в которых подробно описывается использование роллера для самостоятельного массажа. Это в конечном итоге привело к публикации работы “Интегрированное обучение Кларка для нового тысячелетия”, увидевшей свет в 2001 году. В 2004 году в Соединенных Штатах был зарегистрирован первый патент на фоам роллеры, что привело к невиданному взрыву в бизнес-сегменте по производству этих нехитрых приспособлений для самомассажа.

Что такое массажный ролик?

Сам по себе ролик — это небольшой цилиндр из вспененной резины, который служит инструментом для восстановления, помогая предотвратить образование и разрушить уже имеющиеся спайки в фасциях и мышечной ткани, чтобы вновь придать мышцам эластичность и гибкость.

Возможно, вы удивитесь, но использование роллера имеет довольно чёткое определение, которое гласит примерно следующее — “процесс использования роллера включает использование веса собственного тела в качестве способа давления на цилиндрический объект в попытке изменить состояние тканей тела”. Тип роллера может отличаться, в зависимости от плотности пены — от мягкого валика, который при использовании принимает форму тела, до очень жёстких валиков, которые не изменяют свою форму при использовании.

Используемый большим количеством энтузиастов фитнеса и профессиональными спортсменами, роллер в настоящее время стал, пожалуй, самой популярной формой самостоятельной мануальной терапии, несколько уступая по эффективности и распространенности другим методам, таким как самомассаж и терапия с использованием воздействия на триггерные точки.

Почему роллер стал так популярен? Выделяют три причины, по которым эта форма самостоятельной мануальной терапии часто используется в спорте. Считается, что регулярное использование роллера:

Восстанавливает и улучшает гибкость.
Уменьшает тяжесть синдрома отсроченной болезненности мышц (DOMS, delayed onset muscle soreness) и улучшает восстановление после тренировок.
Улучшает краткосрочные спортивные результаты.

Несмотря на скромное количество исследований, подтверждающих эффективность первых двух пунктов, существует значительный недостаток исследований в поддержку его влияния на улучшение спортивных результатов. Несмотря на это, роллеры обычно используются во время разминки, чтобы подготовить спортсмена к предстоящей тренировке и во время заминки, чтобы попытаться уменьшить эффекты DOMS и способствовать более качественному, быстрому и полноценному восстановлению.

Немного физиологии

Как уже упоминалось ранее, механизмы воздействия роллера на мышцы во многом остаются неясными, но для общего понимания того, как работает этот метод, нужно поговорить о физиологии.

Что такое мышечная фасция?

Говоря в общем, фасция — это “оболочка” из соединительной ткани, который проникает в тело человека, образуя непрерывную трехмерную матрицу, обеспечивая структурную поддержку всего тела. Фасция проникает и окружает все органы, мышцы, кости и нервные волокна, создавая уникальную среду для функционирования систем организма. Существует термин “миофасция”, который включает в себя как мышцу, так и окружающую ее фасцию.

Думайте о фасции, как об оболочке колбасы, но параллельно еще окружающей каждое мышечное волокно, каждый орган, каждое нервное волокно, каждую кость в человеческом теле. Вы когда-нибудь замечали тонкий, почти прозрачный слой ткани, покрывающий куриные грудки из магазина? Вот эта пленка и есть фасция.

Внутри мышцы фасция существует в нескольких слоях. Во-первых, один слой обволакивает каждое отдельное мышечное волокно. Еще один слой есть вокруг пучков мышечных волокон. Наконец, третий слой он обволакивает снаружи всю мышцу. Вместе эти слои фасции, помимо того, что помогают придать мышцам форму, прикрепляются к сухожилиям и костям, чтобы помочь вам тянуть, толкать, приседать, бегать, ездить на велосипеде.

И все бы хорошо, да только мышечная фасция, хоть сама по себе довольно прочная, но не очень податливая. Это может ограничить диапазон движений или дать ощущение жестких, напряженных мышц.

Это особенно верно, если волокна, из которых состоит мышечная фасция, образуют так называемые спайки или триггерные точки. В идеале все эти волокна легко скользят друг относительно друга, когда вы двигаетесь, примерно как шелковистые волосы, но иногда эти волокна могут становиться как волосы, в которых есть немного сладкого, и все они склеиваются. Эксперты говорят, что спутанность фасции может образовываться по разным причинам, таким как мышечная травма, неактивность, болезнь, воспаление. По какой-то причине ткани связываются друг с другом, теряют эластичность и образует тугие полосы ткани, которые могут быть болезненными. Использование ролика из вспененной резины может помочь отделить эти волокна и восстановить целостность ткани.

В общем, мышечная фасция демонстрирует так называемое тиксотропное поведение (похоже на то, как вы встряхиваете бутылку кетчупа, чтобы сделать его жидким), и когда она перемещается, то становится более податливой. Таким образом, применение давления и перемещение фасции может позволить ей и, следовательно, мышцам отделиться, расслабиться и стать более гибкими.

Кроме того, роллер может также улучшить качество тренировок, буквально согревая мышцы. Трение, вызванное прокаткой роллера на целевых мышцах, может помочь повысить температуру фасции и мышц. Это примерно то же самое, что делает разминка мышц перед тренировкой — помогает ослабить напряжение в тканях и суставах и увеличить диапазон движений, что помогает лучше двигаться во время тренировки и защищает от травм.

Что такое миофасциальный релиз?

Давление обеспечивает "циркуляцию" кислорода и кровотока в массируемом участке мышцы

Миофасциальное высвобождение (релиз) является формой мануальной терапии, предназначенной для прямого воздействия на миофасциальный комплекс путем уменьшения локализованной герметичности. Довольно сложное и скучное определение можно переиначить, сказав, что при использовании роллера, как средства самостоятельной мануальной терапии, вы уменьшаете миофасциальную герметичность. Почему эта самая герметичность так важна? В настоящее время считается, что эта местная герметичность вызывает ограничения в диапазоне движений суставов и нарушения локального кровотока, и что ручное манипулирование этим напряжением (то есть воздействие с помощью роллера) позволит ткани стать более мягкой и более гибкой. Исследования показали, что помимо мышечной ткани, фасция также содержит специфические нервные образования — механорецепторы. Это окончания нервных волокон, реагирующие на механическое давление или иные механические воздействия, причем реакция возникает как на силу, действующую извне, так и возникающую во внутренних органах.

В результате этого при давлении, возникающем при использовании роллера, помимо уменьшения местной миофасциальной “герметичности”, стимулирование рецепторов фасции сигнализирует центральной нервной системе об изменении активности мышц.

Что известно еще? Миофасциальный релиз позволяет нормализовать кровоток, чтобы мышцы могли начать качественнее восстанавливаться. Роллеры могут быть очень полезны во время прохождения курса физиотерапии, поскольку они могут дополнительно помочь в восстановлении здоровой мышечной ткани.

Давайте попробуем разобраться, что будет происходить в то время, как вы раскатываетесь на роллере. При прокатке применяется сжатие какой-то части мышцы, и кровоток в месте сжатия сначала будет “закрыт”, а при снятии давления он будет активно поступать — это довольно типичная физиологическая реакция, помогающая организму в заживлении. Именно это сжатие с последующим снятии давления и дало название методу — миофасциальный релиз. Эта техника также может использоваться, чтобы ввести движение в “застрявшие” ткани. Из-за множества факторов соединительные ткани в теле, которые в идеале должны скользить друг относительно друга, перестают это делать, и в них начинают развиваться перемычки (спайки), при которых мышечные волокна “слипаются”.

Одно из недавних исследований подтвердило, что использование роллера улучшает подвижность различных тканей организма, в частности фасции, тонкого слоя соединительной ткани, окружающей мышцы. Без надлежащей подвижности этой фасции волокна внутри нее могут прикрепляться к мышцам и препятствовать нормальному движению, что, помимо снижения подвижности и гибкости может привести к боли. Чем более гибкими будут ваши мышцы в пределах их нормального диапазона движения, тем больше энергии они смогут производить. Теоретически, чем больше растягивается мышца, тем больше запасенной энергии она имеет и тем больше силы она сможет генерировать при своем сокращении. Использование роллера может привести к уменьшению мышечной боли, улучшению кровообращения и улучшению подвижности для максимальной производительности. Использование роллера в тренировках может помочь вам стать более сильным, быстрым и менее подверженным травмам спортсменом.

Эффекты от использования фоам роллера

Прокатывание на роллере стало важным компонентом в большинстве программ спортивных тренировок, а точнее, в их части, посвященной восстановлению. Произошло это благодаря практичности метода (вы можете кататься на роллере где угодно) и предполагаемым эффектам повышения производительности, таким как увеличение диапазона движения суставов, улучшение восстановления и выносливости. Хотя эти эффекты были описаны главным образом на основании практических наблюдений, в последнее время начали копиться научные данные по этой теме, выявляя истинное влияние роллера на производительность.

Влияние на гибкость

В последние несколько лет было проведено много исследований влияния массажных роллеров на гибкость. Факты говорят о том, что использование роллера улучшает кратковременную гибкость (сразу после тренировки), но что это улучшение, к сожалению, длится не дольше 10 минут.

Однако, хорошие новости в том, что целый ряд исследований показал, что регулярная прокатка улучшает и долгосрочную, или хроническую, гибкость. Несмотря на доказательства того, что использование роллера увеличивает диапазон движений в суставах, сравнение дальнейшего улучшения гибкости при выполнении прокатки в 5 подходах продолжительностью по 20 и 60 секунд не выявило различий. Это может означать, что прокатка одной области в течение 20 секунд окажется столь же эффективной, как и более длинный подход (60 секунд).

Влияние на производительность

Исторически сложилось так, что типичная процедура “разогревания” для повышения гибкости состояла в основном из статической растяжки (это когда вы “тянете” мышцы, застыв в какой-то позе секунд на 20-30). Однако, в последние несколько лет все изменилось, так как появились убедительные данные о том, что такая статическая растяжка уменьшает силу, мощность, плохо влияет на скорость движений, время реакции и выносливость. Что же делать?

Те же научные данные, списавшие статическую растяжку в утиль, показали, что динамическая разминка куда лучше подходит для разогрева мышц и подготовки суставов и связок к работе. Выглядит это довольно просто — вы выходите из дома, и начинаете пробежку с очень медленных километра-двух, настраивая организм и приводя его в рабочее состояние. После этого можно начинать вашу тренировку. Кроме этого, как дополнение к динамической разминке, использование роллера также вносит свой весомый вклад в процедуру разогрева. Использование роллера перед тренировкой получило название “преактивация”, так как с его помощью мы как бы заранее активируем мышцы, придавая им эластичность, упругость, повышая диапазон движений — ровно то, чем вы занимаетесь в эти первые два супер-медленных километра динамической разминки. Прямо как в фильме с Жан-Клод Ван Даммом — двойной удар, в данном случае по подготовке к работе мышц, связок и суставов.

Несмотря на отсутствие большого количества исследований по теме влияния на производительность, ученые доказали, что роллеры не оказывают негативного влияния на спортивные результаты. Одно из исследование показало, что регулярное использование роллера может улучшить последующую мощность, маневренность, силу и скорость при использовании в сочетании с динамической разминкой.

Массажный ролик и восстановление

Безусловно, одна из главных причин регулярного использования роллера состоит в том, чтобы ускорить процесс восстановления после тренировки и уменьшить болезненность мышц, развивающуюся через 24-48 часов после тренировки (так называемый синдром отсроченной болезненности мышц). До последних лет было очень мало доказательной информации в подтверждение эффективности этого метода. Однако данные копились, и уже есть несколько работ, подтверждающих, что регулярное использование роллера уменьшить выраженность синдрома отсроченной болезненности мышц после упражнений.

Например, исследование 168 человек, проведенное в 2018 году в Университете Стерлинга в Великобритании, показало, что после прокатывания на роллере мышце требуется меньше усилий для создания определенного количества силы. Эти результаты подкрепляют предыдущие исследования,в которых люди сообщали, что они чувствовали себя лучше на тренировке, когда использовали роллер в процессе разогрева.

Исследование 2015 года, проведенное на восьми спортсменах, показало, что использование роллера после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц и, следовательно, повысить работоспособность на последующих тренировках.

Большой научный обзор 2015 года, опубликованный в Международном журнале спортивной физиотерапии, показал, что использование роллера способствует кратковременному увеличению диапазона движений, улучшая мышечную гибкость, а это означает, что вы будете чувствовать себя менее напряженно и подойдете к своей следующей тренировке в лучшей форме.

Как выбрать массажный ролик?

Итак, вы решились попробовать использовать роллер. Как выбрать — ведь на рынке их несметное множество! Массажный роллер обычно имеет форму цилиндра и изготовлен из плотной пены, однако, вы можете найти и пенопластовые валики разных размеров и форм, а также с разной степенью прочности.

Может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти подходящий вам роллер. Перед покупкой опробуйте разные ролики, чтобы найти тот, который удобен для использования.

Вот некоторые из различных типов доступных роллеров:

гладкие валики имеют гладкую, плотную вспененную поверхность. Они лучше всего подходят для новичков роллерном движении. Они имеют ровную текстуру, а их использование не дает таких интенсивных ощущений, как прокатка на текстурированном роллере. Кроме того, такие роллеры часто бывают дешевле.
У текстурированных роликов есть гребни, выступы и даже пупурышки. Они используются, чтобы глубже прорабатывать мышцы, раскатывать “узлы” и эффективно снимать напряжение.
Массажные палочки, покрытые пеной, можно использовать для глубокого массажа ног или верхней части спины.
Массажные шарики из пены можно использовать для целенаправленных мышечных зон. Например, ослабить точечное напряжение в икроножной мышце или спине.

При выборе роллера вы также должны учитывать форму и размер. Более короткий ролик более эффективен для небольших участков, например, для рук и икр. Более короткие ролики также более портативны, особенно если вы планируете брать их с собой в путешествие. Большие по диаметру роллеры удобны для проработки крупных мышц, тогда как мини-роллеры великолепно подойдут для стоп или мелких групп мышц.

В целом, выбор роллера зависит от цели, например, для мышц ног лучше выбрать рельефный, а вот для проработки мышц спины лучше подойдет гладкий. Так же индивидуален выбор жесткости роллера. В любом случае — лучше начать не с самого жесткого, ну а если через какое-то время жесткости роллера будет недостаточно — произвести апгрейд на более твердый.

Как часто надо использовать роллер?

Самое первое правило использования роллера — всегда “придерживаться” своих мышц, а не связок или суставов.

Для достижения наилучших результатов эксперты предлагают использовать роллер почти ежедневно. Логика тут проста — как в тренировках, вы должны быть последовательными, чтобы получить наилучшие результаты. Стремитесь кататься до и после тренировок или просто в любое время, когда вы чувствуете себя напряженно.

Есть смысл потратить не менее 30 секунд на каждое место, которое вы хотите прокатать. Если у вас есть больше времени для этого, сделайте три подхода по 30-60 секунд с перерывом в 10 секунд на каждую группу мышц.

Если вы никогда раньше не использовали роллер, вот несколько советов, чтобы начать:

Начните с легкого давления и наращивайте его постепенно. Сначала вам может быть больно, особенно если ваши мышцы напряжены. Чтобы отрегулировать давление, уменьшите вес тела, который вы кладете на ролик. Например, если вы выкатываете икры, используйте руки, чтобы поддержать свое тело, и снимите часть веса с роллера.
Медленно катите напряженные участки в течение 10 секунд, чтобы начать, затем доведите это время до 30-60 секунд за один раз.

Если вы — гибкий бегун, который не испытывает сильного мышечного напряжения, то регулярные занятия с роллером, скорее всего, не принесут большой пользы. Тем не менее, бегуны, которые имеют постоянные напряженные места и регулярно растягиваются для облегчения этого напряжения, могут извлечь выгоду из работы с роллером. Обычно полный сеанс прокатки занимает от 7 до 10 минут. Ключ к успешному использованию роллера — расслабиться, дышать и никуда не торопиться.

Ошибки при использовании роллера

Будьте осторожны с чрезмерным использованием фоам роллера для снятия напряжения. Как и в случае любой продолжающейся травмы или боли, вы должны спросить себя, почему вы чувствуете дискомфорт (в частности, почему какая-то область остается напряженной) и почему это напряжение так долго не проходит. Иногда длительное напряжение мышц может быть вызвано слабостью, дисбалансом или проблемами в какой-либо другой области тела. Продолжение использование роллера в таком случае может еще больше усугубить проблему.

Не катайтесь прямо на поврежденном участке. Постоянная работа в области боли может привести к еще большему напряжению в зоне поражения. Кроме того, возможно, что область, где вы чувствуете боль, не является источником травмы.

Избегайте слишком быстрого раскатывания на роллере. Хотя может показаться, что лучше прокатываться быстро, потому что вам надо разогнать циркулирующую кровь, роллер лучше всего работает, когда вы медленно раскатываетесь вперед и назад.

Избегайте прокатки на костях или суставах. Помните, что роллер — это средство, предназначенное исключительно для мягких тканей. Делайте все возможное, чтобы отличить болезненность после тренировки и травмы. Хотя болезненность может чуть ослабнуть после использования роллера, который поможет увеличить кровоток и ускорить заживление, также возможно, что вы можете дополнительно усугубить травму, если будете держать роллер на одном месте слишком долго. Слишком долгое пребывание на одном месте может привести к повреждению тканей и появлению синяков. Используйте мягкий подход, и постепенно увеличивайте давление на напряженные сегменты мышц.

Резюме

Регулярное использование роллера — это простая методика самостоятельной мануальной терапии, часто используемая для улучшения гибкости, восстановления и спортивных результатов. Несмотря на то, что требуется гораздо больше исследований для выявления эффектов при использовании роллера, довольно большое количество научных работ показало, что это эффективный метод для повышения гибкости, облегчения отсроченной болезненности мышц после тренировки и спортивных результатов.

Список литературы

Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82-91.
Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92.
MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.
Peacock, C.A., Krein, D.D., Silver, T.A., Sanders, G.J., von Carlowitz, K.P.A. (2014). An acute bout of self-myofascial release in the form of foam rolling improves performance testing. International Journal of Exercise Science, 7(3), pp.202-211.
Findley, T. W. (2009). Second international fascia research congress. International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork, 2(2).
Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., & Roman, M. (2012). Fascia research–A narrative review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16(1), 67-7.
Barnes, M. F. (1997). The basic science of myofascial release. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 1(4), 231-238.
Schleip, R., & Müller, D. G. (2013). Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications. Journal of bodywork and movement therapies, 17(1), 103-115.
Mohr, A.R., Long, B.C., & Goad, C.L. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), pp.296-299.
Ebrahim, A. W., & Elghany, A. W. A. (2013). The effect of foam roller exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries. Journal of American Science, 6, 9.
Miller, J. K., & Rockey, A. M. (2006). Foam rollers show no increase in the flexibility of the hamstring muscle group. Journal of Undergraduate Research IX
Bradbury, S.D.J., Noftall, J.C., Sullivan, K.M., Behm, D.G.,Power, K.E., and Button, D.C. (2015). Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. Journal of Athletic Training, 50(2), pp.133-140.
Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. Mar;93(5- 6):530–9 2005.
Cramer JT, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW, Johnson GO. Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque production in women. J Strength Cond Res. May;20(2):354–8 2006.
Wallmann HW, Mercer JA, McWhorter JW. Surface electromyographic assessment of the effect of static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. J Strength Cond Res. Aug;19(3):684–8 2005.
Fletcher IM, Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. J Strength Cond Res. Nov;18(4):885–8 2004.
Behm DG, Bambury A, Cahill F, Power K. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc. Aug; 36(8):1397–402 2004.
Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. May;19(2):338–43 2005.
Janot, J., Malin, B., Cook, R., Hagenbucher, J., Draeger, A., Jordan, M., & Quinn, E. (2013). Effects of Self Myofascial Release and Static Stretching on Anaerobic Power Output. Journal of Fitness Research, 2(1).
Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.
Pearcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., and Button, D.C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), pp.5-15.
Macgregor, L.J., Fairweather, M.M., Bennett, R.M. et al. The Effect of Foam Rolling for Three Consecutive Days on Muscular Efficiency and Range of Motion. Sports Med — Open 4, 26 (2018).
Healey, Kellie C., Hatfield, Disa L, Blanpied, Peter, Dorfman, Leah Riebe, Deborah. The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: January 2014 — Volume 28 — Issue 1 — p 61-68
Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The Effects Of Self-myofascial Release Using A Foam Roll Or Roller Massager On Joint Range Of Motion, Muscle Recovery, And Performance: A Systematic Review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-838.