Протеин перед сном

Время употребления протеина в течение дня для увеличения мышечной массы и силы давно привлекает внимание экспертов.

Целью систематического обзора, опубликованного в Journal of Science and Medicine in Sport, стал анализ клинических исследований, в которых авторы оценивали эффекты употребления белка перед сном, его влияние на образование мышечного белка в течение ночи и продолжительные эффекты такого приема в отношении мышечной массы и силы.

Проанализировав базы данных до июня 2020, авторы увидели, что употребление 20–40 г казеина (сложный белок, является основой молока, и содержится в нем в виде солей кальция) примерно за 30 минут до сна стимулирует скорость образования белка в организме как у молодых, так и у пожилых мужчин. Более того, прием белка на ночь положительно влияет на мышечную массу и силу после 10–12 недель силовых тренировок, но только у молодых мужчин.

У пожилых людей, несмотря на отдельные данные о том, что белок перед сном увеличивает скорость образования мышечного белка, пока нельзя сделать вывод о благоприятном длительном действии белка на массу или силу скелетных мышц.

Важно отметить, что к этим выводам следует относиться с определенной осторожностью из-за неравномерного употребления белка в разных исследованиях. Необходимы дополнительные данные, прежде чем однозначно рассматривать прием протеина перед сном, как эффективное средство для повышения силы и массы мышц.