Лучшая программа силовых тренировок

Так или иначе, все упражнения являются формой силовой тренировки. Просто некоторые упражнения нагружают мышцы сильнее/иначе, чем другие. Например, при беге ваши четырехглавые мышцы (квадрицепсы, мышцы на передней поверхности бедра) поднимают и переносят весь вес вашего тела с каждым шагом. Просто квадрицепсы делают это с относительно небольшим диапазоном движения по сравнению с 90-градусным углом, которого вы достигаете при выполнении приседаний.

Ключевой вопрос, который давно обсуждается в силовом мире: лучше ли поднимать очень тяжелые веса всего несколько раз или поднимать более легкие веса, но большее количество раз? Признанные мировые эксперты из Университета Макмастера говорят, что у них есть четко проработанный ответ.

А какой он, этот ответ? Оказывается, что оба подхода по сути эквивалентны, если в обоих случаях вы подходите близко к точке отказа. Более тяжелые веса немного лучше для фактического увеличения силы, в то время как более легкие веса немного лучше для "гипертрофии", то есть размера мышц.

Эксперты Университета Макмастера говорят, что их исследование – это "крупнейший синтез данных о протоколах силовых тренировок, куда включены все имеющиеся рандомизированные исследования". В отчете проанализированы результаты 178 рандомизированных исследований, куда было включено в общей сложности более 5000 человек, из которых 45% женщин.

Еще одна давняя дискуссия в мире силовых тренировок касается вопроса о сравнении свободных весов и весами на тренажерах, где, согласно новой статье, "традиционно широко распространено мнение о превосходящей эффективности тренировок со свободными весами по сравнению с тренировками на тренажерах". Тем не менее, авторы работы не нашли подтверждения этой концепции, сравнив два подхода в отношении развития 5 ключевых спортивных навыков (спринт, смена направления движения, вертикальный прыжок, равновесие и анаэробная поризводительность верхних и нижних конечностей).

Вывод

Основываясь на этих результатах, спортсмены, включающие силовые тренировки в качестве дополнения к своим основным тренировкам на поле или на беговой дорожке, в равной мере могут использовать упражнения со свободным весом или упражнения на тренажерах, в зависимости от своих возможностей или предпочтений.