Нужна ли активная заминка после тренировки?
После тренировки или соревнования многие любители и профессиональные спортсмены тратят 5-15 минут на заминку – упражнения или движения низкой или средней интенсивности. Цель заминки – улучшить восстановление и тем самым повысить последующую производительность и уменьшить риск развития травмы. Однако, насколько вообще эффективна заминка, действительно ли она улучшает качество восстановления?
Этот вопрос рассматривался в обзоре, результаты которого были опубликованы в журнале Sports Medicine. Авторы попытались ответить на этот вопрос, проанализировав громадный массив исследований, в которых изучалось влияние заминки на психофизиологическое восстановление.
Что такое заминка?
Прежде чем обсуждать результаты обзора, сначала нужно договориться о том, что можно считать заминкой. Ученые называют заминкой "активность, которая включает в себя произвольные упражнения или движения низкой или средней интенсивности, выполняемые в течение 1 часа после тренировки и соревнования". Важность этого определения в том, что авторы вышеупомянутого обзора не включали в него исследования, где изучались эффекты "активного восстановления", выполняемого на следующий день после тренировки, например, езда на велосипеде на следующий день после тяжелого футбольного матча. Кроме того, авторы обзора хотели выяснить, что лучше – активная заминка или то, что они назвали пассивной заминкой, которая включает в себя сидение, лежание или стояние (без ходьбы).
Улучшает ли заминка восстановление?
Улучшает ли активная заминка восстановление — более сложный вопрос, чем может показаться на первый взгляд, поскольку восстановление — очень широкое понятие и существует множество различных форм активной заминки. На рисунке ниже показаны предлагаемые психофизиологические (т. е. восстановительные) преимущества активной заминки, такие как более быстрое удаление лактата из крови и мышц, уменьшение болезненности мышц и меньшая скованность. Если мы хотим узнать, улучшает ли активная заминка восстановление, необходимо рассмотреть все эти потенциальные эффекты.
В идеале также необходимо изучить, оказывают ли различные формы активной заминки разное воздействие, одновременно учитывая специфику различных тренировок или соревнований и индивидуальные характеристики атлета. Например, эффективнее ли выполнять низкоинтенсивную езду на велосипеде или выбрать лёгкий бег после тренировки/соревнования? И эффективнее ли делать это в течение 30 минут или 10 минут? Отличается ли выбор заминки, если вы выполнили 15 минут высокоинтенсивного плавания или провели 90 минут на футбольном поле? И наконец, должна ли заминка быть разной для хорошо тренированного спортсмена и любителя, тренирующегося для улучшения здоровья? К сожалению, на все эти вопросы ответить невозможно, поскольку на данный момент у нас недостаточно исследований, которые бы изучали все эти конкретные эффекты.
Эффекты заминки на дальнейшую производительность
Влияние активной заминки на спортивные результаты, возможно, наиболее важно для людей, заинтересованных в улучшении своих результатов. В частности, активная заминка может быть полезной, если после нее спортсмены лучше восстанавливаются и, следовательно, смогут улучшить производительность во время своей второй тренировки или соревнования, проводящегося позже в тот же день. Эта ситуация в основном актуальна для элитных спортсменов, тренирующихся дважды в день или вынужденных выступать на нескольких соревнованиях в один и тот же день. Кроме этого, заминка может повлиять на результат соревнований, которые проводятся на следующий после тренировки день, и здесь уже заминка может быть полезна и любителям, тренирующихся и соревнующихся один раз в день.
Производительность в тот же день
Для оценки влияния заминки на производительность в тот же день, авторы включили в обзор только те исследования, в которых изучалось влияние активной заминки после как минимум 4 часов отдыха между тренировками или соревнованиями. Это позволило отразить влияние активной заминки на последующие тренировки или соревнования. Этот тип восстановления известен как "восстановление с помощью тренировки". Поэтому исследования, в которых изучалось влияние активного восстановления между упражнениями с относительно короткими периодами отдыха (например, 20 минут), были исключены из обзора. Большинство исследований обнаружили незначительные, а иногда даже небольшие пагубные эффекты активной заминки на производительность в этот же день. Таким образом, в то время как активное восстановление, как правило, приносит пользу спортивным результатам, когда время между последовательными выступлениями короткое (10–20 минут), результаты этого обзора показывают, что активная заминка, как правило, не улучшает спортивные результаты, если тренировка/соревнования проводятся позднее в этот же день и может даже иметь привести к небольшим пагубным эффектам в отношении производительности.
Производительность на следующий день
Были получены противоречивые результаты относительно влияния активной заминки на производительность на следующий день/дни, где большинство исследований все-таки сообщали о незначительных эффектах, крайне мало исследований показали полезные эффекты активной заминки, и несколько исследований сообщили о вредных эффектах.
Заключение о влиянии активной заминки на спортивные результаты
На основании полученных результатов авторы обзора не рекомендуют проводить заминку для улучшения результатов, если тренировка или соревнование планируются в этот же день. Однако, заминку можно провести в попытке улучшить результаты соревнований/тренировки на следующий день, хотя, скорее всего, заминка не даст существенного эффекта.
Влияние на травмы
Теоретически, лучшее восстановление может привести к меньшей нервно-мышечной усталости и, таким образом, снизить риск травм во время последующей тренировки или соревнования. Отсюда вытекает второе потенциальное преимущество активной заминки – снижение риска развития травм. К сожалению, лишь несколько исследований изучали влияние активной заминки на травмы, и её эффект обычно изучали в сочетании с растяжкой и разминкой. Поэтому невозможно сделать определенные выводы о влиянии на развитии травм одной лишь заминки. Тем не менее, большинство исследований не обнаружили значительной связи между регулярным использованием заминки и снижением травм у бегунов и триатлетов. Однако, исследование среди танцоров показало, что группа, выполнявшая 15-минутную заминку, имела более низкий уровень травматизма, чем группы, выполнявшие заминку по 5 и 10 минут, однако для сравнения в исследование не была включена контрольная группа. Эти результаты свидетельствуют о том, что заминка, как правило, не влияет на уровень травматизма, хотя необходимы дополнительные исследования для изучения влияния типа заминки, её продолжительности и вида спорта. Важно отметить, что в настоящее время также нет доказательств увеличения уровня травматизма при выполнении заминки.
Адаптация к тренировкам
Если затрагивать более фундаментальный уровень, то целью тренировки будет стимуляция высвобождения различных биохимических переносчиков (мессенджеров), которые активируют сигнальные пути, а те, в свою очередь, регулируют молекулярную активность генов, которая вызывает адаптивный ответ после тренировки. Ряд экспертов долгое время считал, что выполнение заминки ускоряет восстановление различных биохимических мессенджеров и тем самым снижает адаптацию к упражнениям, например, приводя к меньшему приросту мышечной массы или улучшению выносливости. Действительно, было показано, что восстановительные вмешательства, такие как антиоксидантные добавки (например, витамин С), нестероидные противовоспалительные препараты и погружение в холодную воду, могут влиять на сигнальные пути, тем самым ослабляя долгосрочный адаптивный ответ на тренировки. Если цель состоит в улучшении адаптации, эти восстановительные вмешательства не должны регулярно использоваться после тренировки. Напротив, если цель состоит в максимизации восстановления, то эти вмешательства могут использоваться, но за счет ухудшения адаптации. Данные одного исследования показали, что активная заминка, состоящая из 15 минут умеренно интенсивного бега, не ослабляет долгосрочную адаптивную реакцию у хорошо тренированных спортсменов. Фактически, группа, которая регулярно выполняла активную заминку после тренировки, даже улучшила цифры лактатного порога после 4 недель тренировок по сравнению с группой пассивной заминки, возможно, в результате дополнительного объема тренировок, выполненных во время активной заминки. Эти результаты показывают, что тренерам и спортсменам, возможно, не следует беспокоиться о потенциальном снижении адаптации из-за заминки, поскольку увеличение биохимических посредников на фоне дополнительного объема тренировок, выполненных во время заминки, может компенсировать снижение биохимических посредников в результате более быстрого восстановления. Однако следует отметить, что были получены противоречивые результаты относительно влияния других восстановительных вмешательств на адаптацию к физическим нагрузкам.
Как насчет психофизиологических преимуществ заминки?
Как показано на рисунке 1, существует множество предполагаемых психофизиологических преимуществ активной заминки. Наиболее распространенное мнение заключается в том, что активная заминка выводит лактат быстрее, чем пассивная заминка, а также уменьшает болезненность мышц. Подтверждены ли эти и другие предполагаемые преимущества активной заминки данными исследований?
Лактат традиционно ассоциируется с усталостью и поэтому часто используется в качестве объективного индикатора восстановления. Большое количество исследований показало, что лактат действительно быстрее удаляется из крови при активной заминке по сравнению с пассивной заминкой, когда метаболическая интенсивность заминки низкая или умеренная (рисунок 2 A и Б). Однако, лактат не обязательно быстрее удаляется из мышечной ткани, где его присутствие традиционно считается важным, в основном, за счет ухудшения сократительной функции мышечных волокон. Практические преимущества более быстрого удаления лактата являются спорными. Например, несколько исследований не сообщили об отсутствии разницы в измерениях концентрации лактата в крови более чем через 20 минут после тренировки, а содержание лактата в крови возвращается к значениям покоя после высокоинтенсивных упражнений в течение 20-120 минут даже без какой-либо активной заминки (рисунок 2Б). Даже элитные спортсмены обычно не проводят еще одну тренировку в течение 90 минут после предыдущей, и более быстрое удаление лактата путем активной заминки может быть нерелевантным. Можно сделать вывод о том, что лактат, как правило, быстрее удаляется из крови, но практическая значимость этого сомнительна.
Активная заминка увеличивает приток крови к мышцам и коже, и это может уменьшить накопление побочных продуктов метаболизма и факторов, связанных с болезненностью мышц, и ускорить восстановление и адаптацию мышц. Однако большинство исследований не показывают положительного влияния активной заминки на отсроченную болезненность мышц или болезненность в разное время после тренировки, начиная от времени сразу после тренировки, вплоть до 96 часов после тренировки, хотя есть и некоторые противоречивые результаты. Эти противоречивые результаты могут быть связаны с такими факторами, как интенсивность, тип и продолжительность тренировки и выбор заминки, а также тренировочный опыт спортсменов. Однако остается неясным, в какой ситуации заминка будет полезной для уменьшения болезненности мышц. В целом, результаты указывают на то, что активная заминка, как правило, неэффективна для уменьшения отсроченной болезненности мышц после тренировки. Следует отметить, что в большинстве исследований использовались протоколы, которые не отражают практику повседневных тренировок (например, ходьба задом наперед под гору), и для изучения эффектов "нормальной" тренировки требуются дополнительные исследования. Тем не менее, возможно что эффекты будут еще менее выраженными, поскольку "обычная" тренировка вызовет меньшую болезненность мышц, чем специальный протокол, направленный на формирование болезненности, и, следовательно, восстановление будет иметь меньший потенциал влияния на болезненность.
Количество мышечного повреждения, которое ощущает человек, не обязательно отражает фактическое повреждение мышцы. Поэтому, даже если активная заминка не очень эффективна для уменьшения отсроченной болезненности мышц, она может оказывать благотворное влияние на восстановление повреждения мышц. Однако, повреждение мышц измерить сложнее, чем ощущение болезненности мышц. Несколько исследований измеряли повреждение мышц с использованием косвенных маркеров, таких как креатинкиназа и показатели мышечной силы (рисунок 3), и можно задаться вопросом, насколько точно эти косвенные маркеры отражали фактическое повреждение мышц. Тем не менее, исследования сообщили о противоречивых результатах, при этом большинство исследований не сообщали о значительном полезном эффекте активной заминки, а другие исследования сообщали о чуть более выраженных преимуществах.
Повреждение мышечно-сухожильной ткани в результате упражнений, и в частности эксцентрических упражнений, может увеличить жесткость мышечно-сухожильной единицы, и эта жесткость может сохраняться в течение нескольких дней после упражнений, тем самым нарушая объем движений и производительность. Считается, что активная заминка смягчает уменьшение объема движений и увеличение мышечно-сухожильной жесткости. Научные данные, однако, свидетельствуют о том, что активная заминка, лишь незначительно улучшает падение объема движений и гибкости или вовсе не изменяет мышечно-сухожильную жесткость в течение 72 часов после упражнений.
Повторный синтез гликогена в мышцах
Запасы гликогена в мышцах могут истощаться во время высокоинтенсивных упражнений, и это может ухудшить последующую производительность в течение 24 часов. Активная заминка, теоретически, может усилить ресинтез гликогена, поскольку повышенный кровоток и повышенная температура мышц могут увеличить доставку глюкозы в мышечную ткань. Однако ряд исследований не обнаружил существенной разницы в скорости повторного синтеза гликогена между активной и пассивной заминкой, или обнаружили меньший ресинтез гликогена во время активной заминки (рисунок 4), даже когда во время заминки атлету давали достаточное количество углеводов. Эти результаты свидетельствуют о том, что активная заминка может мешать ресинтезу гликогена в мышцах, особенно в мышечных волокнах типа I, поскольку эти волокна в основном задействуются во время упражнений низкой и средней интенсивности, которые включаются в работу и во время заминки. Преимущество истощения гликогена заключается в том, что это состояние помогает улучшить адаптацию во время последующей тренировки с низкой или средней интенсивностью, но недостатком является снижение производительности. Этот эффект может быть полезен во время тренировочных периодов, но не во время соревнований. Однако важно отметить, что более короткие активные заминки, вероятно, меньше мешают ресинтезу гликогена и, следовательно, могут использоваться для содействия восстановлению в некоторых других аспектах, не сильно мешая ресинтезу гликогена.
Важно учитывать и психологические эффекты активной заминки, поскольку они тесно связаны с физиологическими эффектами. Однако, большинство исследований не сообщают о значительном влиянии активной заминки на показатели психологического восстановления. Результаты некоторых исследований показали, что активная заминка потенциально может мешать психологическому восстановлению у прежде нетренированных людей или любителей, тогда как она, вероятно, не оказывает (или оказывает, но лишь незначительное) положительное влияние на психологическое восстановление у более тренированных людей.
Таким образом, активная заминка не оказывает существенного влияния на показатели психологического восстановления после тренировки, но, что интересно, атлеты обычно воспринимают активную заминку, как более полезную, в сравнении с пассивной заминкой. Это может отражать эффект плацебо, когда люди считают, что активная заминка более полезно из-за её популярности в обществе и её предполагаемых преимуществ. Например, исследование 2013 года обнаружило корреляцию между восприятием эффективности метода заминки и последующей производительностью, которая была схожа с корреляцией, наблюдаемой между физиологическим восстановлением и производительностью. Это предполагает, что восприятие метода заминки может иметь большое влияние на её эффекты. Результаты подразумевают, что активная заминка должна восприниматься человеком как полезная, что позволит максимизировать её потенциальные полезные эффекты.
Выводы и практическое использование
Существует множество предполагаемых преимуществ активной заминки по сравнению с пассивной (рисунок 1), но только некоторые из этих преимуществ подтверждаются научными данными. Самое главное, что активная заминка, как правило, не улучшает и может даже отрицательно повлиять на производительность, если тренировка или соревнование проводятся позже в этот же день, или когда время между тренировками или соревнованиями составляет >4 часов. Аналогично, активная заминка, не оказывает существенного влияния на спортивные результаты на следующий день, но у некоторых атлетов может потенциально улучшить результаты на следующий день. Что касается долгосрочных эффектов, то заминка не предотвращает развитие травм, и научные данные свидетельствуют о том, что активная заминка после каждой тренировки не ослабляет и может даже улучшить адаптацию к упражнениям.
Теперь можно попытаться ответить на вопрос: нужно ли выполнять заминку после упражнений?
Поскольку текущие исследования подтверждают лишь несколько преимуществ, можно подумать, что лучше вообще прекратить делать заминку. Конечно, не всегда обязательно выполнять заминку после тренировки, так как ее польза, скорее всего, гораздо меньше, чем было принято считать. Однако, если вы хотите выполнить заминку у вас есть достаточно времени, то не стоит убирать её из программы.
Режим, интенсивность и продолжительность заминки и активность, предшествующая заминке, вероятно, повлияют на эффективность заминки при восстановлении, и эти эффекты также могут различаться у разных людей. Сложно рекомендовать один оптимальный протокол активной заминки для всех людей во всех ситуациях, который мог бы максимизировать её полезные эффекты и минимизировать отрицательные эффекты. Однако можно дать некоторые общие рекомендации. Активная заминка должна:
- включать динамические движения, выполняемые с низкой или средней интенсивностью, чтобы увеличить приток крови, но предотвратить развитие существенной дополнительной усталости;
- включать низкое или умеренное механическое воздействие, чтобы предотвратить развитие (дополнительного) мышечного повреждения и отсроченной болезненности мышц;
- быть короче 30 мин (и, возможно, даже < 15 мин), чтобы предотвратить существенное вмешательство в ресинтез гликогена;
- включать упражнения, которые предпочитает конкретный спортсмен, чтобы максимизировать потенциальные полезные эффекты;
- некоторые данные также свидетельствуют о том, что активная заминка должна включать в работу те же мышцы, которые использовались во время предыдущей активности.