Большие данные на Бостонском марафоне

Стать быстрым бегуном не всегда сложно, иногда формула проста: бегайте больше, иногда бегайте быстро и давайте организму достаточно времени на восстановление, чтобы адаптироваться к тренировочной нагрузке и справиться с ней.

Большинство любителей годами (часто интуитивно) пробовали и совершенствовали различные тренировочные стратегии, находя оптимальное сочетание дистанции, объема бега в неделю и других «внеклассных» занятий, таких как кросс-тренинг, которые помогали им чувствовать себя хорошо и показывать наилучшие результаты, избегая при этом травм.

Но всегда полезно иметь объективную информацию о том, что работает (а что нет) для других бегунов — возможно, оттуда можно будет позаимствовать некоторые тренировочные стратегии и схемы, которые (скрестим пальцы!) помогут бежать быстрее.

В этом может помочь big data. Миллионы любителей ежегодно бегают марафоны, и исследователи всё чаще собирают данные с крупных забегов, чтобы посмотреть те схемы тренировок и гоночных стратегий, которые приводят к быстрым результатам.

Недавно группа исследователей опубликовала исследование, в котором были представлены результаты изучения данных большой группы бегунов, участвовавших в Бостонском марафоне 2022 года. Авторы выяснили, как они тренировались в течение года, предшествовавшего забегу, и что оказало наибольшее влияние на их результаты.

И да, в этой статье есть несколько интересных моментов, которые помогут тренироваться лучше и эффективнее.

За месяц до Бостонского марафона исследователи разослали всем зарегистрированным бегунам электронные письма с просьбой предоставить подробные отчеты об их тренировках. Они собрали информацию о еженедельном объеме, количестве пробежек в неделю, «качественных» тренировках (которые они определяли, как интервальные, темповые, фартлек и т. д.) и кросс-тренировках. Спортсмены предоставили данные за два периода:

За 12–4 месяца до забега, период, который исследователи назвали макроциклом — привычные тренировки бегунов.
За 4–0 месяцев до забега, период, который исследователи назвали мезоциклом — подготовка к забегу и постепенное снижение нагрузки (подводка).

Полные данные предоставило 917 бегунов (495 женщин, 422 мужчины), что составило 4% от общего числа участников Бостонского марафона 2022 года (5% женщин и 3% мужчин). В среднем участники исследования тренировались к марафону около 9 лет и пробежали около 16 марафонов каждый. Их усредненное время в Бостоне составило 3:45 (3:53 для женщин и 3:35 для мужчин), что отнесло большинство этих бегунов к категории «2-й уровень/тренированные/развивающиеся» согласно критериям оценки World Athletics.

Затем исследователи связали их тренировочные модели с официальными результатами, зафиксированными по чипу. Они также рассчитали изменения частоты тренировок (ИЧТ) — то, насколько бегуны корректировали свои еженедельные скоростные сессии, спокойные тренировки или кросс-тренировки между макроциклом (от 12 до 4 месяцев до гонки) и мезоциклом (от 4 до 0 месяцев до гонки).

Выявленные закономерности

Более интенсивные тренировки, особенно в течение 12–4 месяцев перед забегом, неизменно приводили к более быстрому времени на марафоне. Продолжительность бега в неделю (недельный объем), количество качественных («тяжелых») тренировок, а также дистанция/объем бега — все эти факторы предсказывали более высокие результаты. В частности:

Бег >10 часов в неделю предсказывал значительно более высокие результаты (по сравнению с 5–7.5 ч, 2.5–5 ч и <2.5 ч. бега в неделю).
Каждая дополнительная пробежка в неделю сокращала время марафона примерно на 3–4 минуты.
Каждая дополнительная качественная тренировка в неделю сокращала время в среднем на 16–17 минут.
Добавление всего 1 км в неделю сокращало время примерно на 30–40 секунд.

Что не имело важного значения? Количество и продолжительность кросс-тренировок, а также общее количество беговых и кросс-тренировок в неделю — эти факторы не влияли на результаты при оценке во время макроцикла.

За 4–0 месяцев до забега многие из тех же переменных предсказывали более высокие результаты:

Бег >10 часов в неделю был связан с более быстрым финишным временем по сравнению с меньшим количеством часов тренировок.
Каждая дополнительная беговая тренировка в неделю улучшала время на марафоне примерно на 3 минуты.
Каждая дополнительная качественная тренировка в неделю улучшала время на марафоне примерно на 17 минут.
Каждый дополнительный км в неделю снижал время на марафоне примерно на 13 минут.

Кросс-тренировки помогали атлетам ближе к дню забега, и спортсмены, включившие кросс-тренировки в последние 4 месяца, бежали значительно лучше. Каждая дополнительная тренировка в неделю улучшала время финиша примерно на 6 минут.

Время на марафоне (predicted finis time) и количество качественных тренировок в неделю (левый график), а также изменение частоты тренировок (правый график)

Отметим очевидное: больше тренировок означает более быстрое время финиша. Но тут есть подвох: снижение частоты бега в последние 4 месяца улучшило результаты. Бегуны, которые уменьшили общее количество тренировок в неделю с макроцикла до 4 до 0 месяцев перед забегом, в среднем бежали примерно на 3 минуты быстрее, чем те, кто сохранил или увеличил частоту тренировок. Другими словами, сохранение мощной базы предыдущего года имело значение, но небольшое снижение нагрузки ближе к дню забега окупилось на 100%.

Это важно, поскольку, хотя снижение нагрузки перед забегом рекомендуется (та самая подводка к старту), но данные этой работы указывают на то, что сокращение объёма тренировок даже за несколько месяцев до забега может привести к более быстрому времени финиша, независимо от того, что было сделано примерно за 2 недели до дня забега (эта точка не измерялась в данном исследовании).

A–C Изменение частоты тренировок от 12 до 4 и от 4 до 0 месяцев перед забегом для еженедельных беговых тренировок (A), еженедельных качественных тренировок (B) и еженедельных кросс-тренировок (C). Каждая отдельная точка представляет участника: красные точки соответствуют участникам, которые снизили активность, серые — тем, кто сохранил активность, а синие — тем, кто увеличил её. Линии, окрашенные в ту же цветовую гамму, что и точки, отображают направление изменений в зависимости от начального количества занятий.

Следует учитывать и некоторые ограничения исследования. Оно было основано на опросе, поэтому данные зависели от воспоминаний бегунов, хотя многие из них ведут дневники тренировок, поэтому систематическая ошибка, связанная с воспоминаниями, может быть ограниченной (бегуны, как правило, тщательно фиксируют свои тренировки). Более того, исследование не смогло точно определить, какой вид кросс-тренировок (например, велосипед или силовые тренировки) был наиболее полезен. И хотя 917 бегунов — это большая выборка, никто из них не был элитой; большинство из них показывали довольно среднее время. Тем не менее, это делает полученные выводы вполне актуальными для большинства марафонцев-любителей.

Что это значит для бегунов?

Это исследование подчёркивает ценность периодизации — долгосрочного постоянства в тренировках, за которым следует стратегический откат. Десятилетиями теория тренировок продвигала идею создания базы с помощью постоянного километража, добавления качественных тренировок и последующего снижения нагрузки перед забегом. Этот набор данных, полученный от бегунов на Бостонском марафоне, подтверждает этот принцип в реальных условиях.

Также подчёркивается важность разнообразия. Качественные тренировки, лёгкие пробежки и кросс-тренировки — каждый из этих компонентов внёс свой уникальный вклад в результат.

Если вы готовитесь к марафону, это исследование подтверждает несколько практических истин:

Постоянство важнее всего. За месяцы перед забегом следует увеличить количество тренировок — увеличить дистанцию, увеличить количество тренировок — при условии, что вы сможете выдержать это без травм.
Не бойтесь сокращать нагрузки. Небольшое снижение частоты пробежек на заключительном этапе тренировок (при сохранении интенсивности) связано с улучшением результатов. Это классическое, разумное снижение нагрузки.
Включайте разнообразие. Тренировки (темповые, интервальные, фартлеки) оказали огромное влияние на время забега, а кросс-тренировки принесли дополнительную пользу, особенно на финальном отрезке подготовки, возможно, потому что они заменили часть бегового объёма.

Основная идея заключается в том, чтобы улучшать физическую форму с помощью объемных и качественных тренировок за несколько месяцев до забега, но дать своему телу возможность адаптироваться и достичь пика активности, немного снижая нагрузки по мере приближения дня гонки.