Насколько нас замедляет вес?
Вы когда-нибудь задумывались о весе своих гоночных кроссовок? Это важный вопрос, поскольку вес ниже колена оказывает большое влияние на эффективность бега. А насколько сильно влияет на бег общий вес тела?
Бегуны иногда смеются над велогонщиками, которые тратят большие деньги на новую модель велосипеда, которая весит на несколько граммов меньше, но при этом таскают на себе кучу «лишних килограммов». Более дешёвый и эффективный способ для велосипедиста стать быстрее — отказаться от «спасательного круга» на поясе, но это в целом справедливо и для бегунов, страдающих лишними килограммами. Бегуны имеющие процент жира в организме ниже 6% и 12% (у мужчин и женщин, соответственно), могут не обращать на это внимания. Остальные — читайте дальше!
Вес и кислород
Учтите, что между VO2max (максимальным потреблением кислорода) и эффективностью бега существует довольно тесная связь. VO2max обычно выражается в относительных единицах, например, «50 мл/кг/мин», что означает, что организм может потреблять 50 миллилитров кислорода на килограмм веса тела в минуту. Калькуляторы «VDOT» или «VO2max» дают приблизительную оценку того, как ваши последние результаты на той или иной дистанции соотносятся с расчётным VO2max или «VDOT» (VDOT — это лабораторное значение, показывающее «эффективный VO2max», придуманное знаменитым тренером Джеком Дэниелсом).
Таким образом, если вы пробежали 5 км за 17:30, то значение вашего VDOT равняется 58,2. Это означает, что ваш расчётный VO2max составляет 58,2 миллилитра кислорода в минуту на килограмм веса. Если вы весите 70 кг, это означает, что вы способны потреблять 4074 миллилитра кислорода в минуту (58,2 х 70). Теперь, если ваше вес увеличится до 75 кг, можно будет использовать формулу с обратной целью, чтобы оценить влияние веса на время бега:
Новое значение VDOT при весе атлета 75 кг равно 54,32, что соответствует времени на дистанции 5 км примерно 18:32. Другими словами, набрав 5 кг веса, атлет может ожидать, что он потеряет 1 минуту и 2 секунды на дистанции 5 км, относительно своего предыдущего результата.
Насколько быстрее можно стать, сбросив вес?
Если говорить о более позитивном аспекте, то, предположим, вы недавно пробежали 5 км за 18:50, снизив вес до 72 кг, и знаете, что когда-то бегали быстро с весом 66 кг. Насколько быстрее вы будете — без дополнительных тренировок, — если «просто» сбросите еще 6 кг, вернувшись к «тем самым 66 кг»? Время 18:50 — это значение VDOT 53,4, что означает потребление примерно 53,4 миллилитра кислорода на килограмм веса. Поскольку вес атлета равен 72 кг, это означает, что он потребит максимум 3911 миллилитров кислорода в минуту. Если атлет сбросит вес до 66 кг, уравнение будет выглядеть как 3911/66, и результат будет значение VDOT вырастет до 59,23. VDOT 59,32 фактически означает 17:10 на дистанции 5 км, или улучшение на 1 минуту 40 секунд при снижении веса на 6 кг, что равно примерно 17 секундам на килограмм на дистанции 5 км, или трём секундам на километр на килограмм сброшенного веса.
Эти формулы упрощены, не стоит забывать о том, что на «стоимость» бега влияют и другие факторы (например, техника бега), вы никогда не получите настолько мощной прибавки в результате от снижения веса. Но потенциал для солидного прироста здесь есть — поэтому, если вы тренируетесь из последних сил, при этом питаясь и живя так, чтобы ваш вес всё время был явно выше идеального (или желаемого), то вы неправильно расставляете приоритеты.
Как правило, мы видим, что для достижения прироста в 2 балла VDOT требуется около 12 недель тренировок и работы над весом, при этом данный показатель может стабилизироваться по мере накопления опыта и «набеганности».
Выводы
Чем больше «тела» нам приходится насыщать кислородом, тем меньше кислорода в среднем доступно всем работающим тканям. Таким образом, если вы решите добавить 100 г к бицепсам, чтобы выглядеть лучше на пляже, вы добавите 100 г «тела», которое необходимо насытить кислородом. Именно поэтому любой дополнительный «ненужный» жир или развитие мышц просто бесполезны для бегунов, если только они не служат прямой цели — улучшению толчка при беге. Типичный пример – не смотря на то, что бегунам не рекомендуют чрезмерно увлекаться наращиванием мышц голеней (перемещать большую объемную голень во время бега крайне энергозатратно), определённый уровень развития мышц может обеспечить лучшую упругую отдачу и сделать бег более «резким».
Это не относится к большому количеству мышц на теле, поэтому профессиональные бегуны на длинные дистанции часто бывают крайне предвзяты к любым методикам силовых тренировок, которые могут привести к увеличению мышечной массы. Дело в том, что увеличение массы тела подобно созданию большего резервуара, который нужно заполнять тем же количеством воды, что и раньше, а это приведет к тому, что новый объем резервуара не будет заполнен.
Обратный эффект
Почти каждый совет, который вы когда-либо слышали, сопровождается «обратным эффектом» — интерпретацией или контекстом, в котором совет не применим. Когда речь идёт о потере веса, ключ к успеху — как вы теряете вес и что вы теряете. Экстренные экспресс-диеты вредны для здоровья и редко обеспечивают хороший результат в беге, поэтому, если вы планируете сбросить вес, то пусть этот пусть будет основан на небольших устойчивых и здоровых изменениях в вашем распорядке дня и привычках питания.