Тренировки во 2 зоне: очередная "революция"?

Уже долгое время не утихает шумиха и теориетические словесные баталии вокруг тренировок во 2 пульсовой зоне. Как и во многих дискуссиях, проходящих в социальных сетях, можно легко ошибиться, полагая, что концепция тренировок во 2 зоне — это совершенно новая и революционная тренировочная конструкция, а также единственный способ достичь заветных целей в области тренировок на выносливость. Хотя это не так, тренировки во 2 зоне являются одним из основных столпов тренировок на выносливость. В этой статье мы попытаемся прояснить некоторую путаницу вокруг тренировок во 2 пульсовой зоне и дать обоснование того, почему важно накапливать большой объем тренировок в зоне низкой интенсивности.

Вторая зона – что это вообще такое?

Прежде чем обсуждать, почему тренировки во 2 зоне могут быть важны, нужно уточнить, что подразумевается под этой самой 2 зоной. Спортсмены и тренеры чаще всего используют модель интенсивности упражнений с пятью зонами. Зона 1 очень легкая, восстановительная, а вот переход от физиологически умеренных нагрузок к тяжелым определяет верхнюю часть 2 зоны. Эта граница, которая используется для определения порога между зонами 2 и 3 оценивается с использованием разных методов и имеет разные названия, например, первый дыхательный порог (VT1), лактатный порог (LT или LT1) или даже аэробный порог (AeT). В общем, наука постоянно мутит воду непоследовательной терминологией.

С физиологической точки зрения, тренировки во 2 зоне относятся к нагрузкам умеренной интенсивности, характеризующихся низкой и стабильной концентрацией лактата в крови, хорошо контролируемой вентиляцией легких (нет увеличения частоты дыхания) и сравнительно низкой тяжестью субъективно воспринимаемых усилий, определяемых по шкале Борга/RPE. Тренируясь во 2 зоне, атлет может относительно легко поддерживать разговор, поэтому тренировки во 2 зоне иногда называют тренировками в "разговорном темпе".

Многие атлеты (хотя чаще это относится к профессионалам) регулярно оценивают и корректируют свой темп бега и частоту сердечных сокращений, при переходе от умеренной к тяжелой интенсивности, используя значения VT1 и LT. Одна из основных причин, по которой это делается, — необходимость определить верхнюю границу интенсивности во 2 зоне, чтобы можно было вовремя корректировать и планировать тренировки, а также точно контролировать тренировочную нагрузку. Ниже приведен пример кривой концентрации лактата в крови в зависимости от выходной мощности, полученной в результате стандартного теста со ступенчатой нагрузкой у велогонщика. Была определена выходная мощность на уровне лактатного порога – первое повышение концентрации лактата в крови по сравнению с исходными значениями – а затем это значение использовалось для определения выходной мощности, которая соответствовала 2 зоне.

Зачем тренироваться во 2 зоне?

Вопрос, который многие атлеты наверняка задавали сами себе: "А что такого особенного во 2 зоне, стоит ли она всей этой непрекращающейся шумихи?" Это очень хороший вопрос, давайте попробуем в нем разобраться.

Начнем с физиологии. Известно, что при работе в области умеренной интенсивности (ниже лактатного порога), соответствующей 2 зоне, создаваемый физиологический стресс характерно отличается от физиологического стресса, возникающего при работе выше этого порога. Мы знаем, что создаваемый при этих тренировках вегетативный стресс (то есть нагрузка на вегетативную нервную систему) будет ниже, что снижает необходимость длительного восстановления после тренировки во 2 зоне по сравнению с тренировками в областях тяжелой или высокой интенсивности, то есть в зонах, находящихся выше лактатного порога. Это было подтверждено в ходе контролируемого лабораторного исследования у спортсменов, проведенного профессором Стивеном Сейлером. Марко Альтини продемонстрировал тот же эффект в исследовании с использованием больших данных, проведенного у пользователей приложения HRV4Training. Таким образом, регулирование и контроль значительной части тренировочных часов ниже лактатного порога – во 2 зоне, способствует накоплению большего общего тренировочного объема, поскольку эти тренировки не требуют значительных периодов восстановления. Это ключевое обоснование поляризованного или пирамидального распределения интенсивности тренировок, обсуждаемого профессором Стивеном Сейлером в этом видео.

Если смысл тренировок во 2 зоне заключается только в управлении стрессом, почему бы вместо этого просто не отдыхать между высокоинтенсивными тренировками? Известно, что накопление большого общего тренировочного объема будет полезным, и у нас есть физиологические данные, подтверждающие это. Недавний метаанализ показал, что изменение количества митохондриальных белков – мест аэробного метаболизма внутри клеток – связан с объемом тренировок. Большее количество митохондрий, вероятно, позволит достичь более высоких показателей мощности и скорости бега на физиологическом пороге и, следовательно, более высоких устойчивых темпов на соревнованиях на выносливость. Большее количество митохондрий также позволяет быстрее перерабатывать жиры во время тренировок. Таким образом, накопление большого общего объема тренировок, которого мы можем достичь с помощью тщательной дисциплины интенсивности, где значительный объем тренировок выполняется во 2 зоне, вероятно, поможет запустить и сформировать некоторые из ключевых адаптаций, необходимых в спорте на выносливость.

Любопытное исследование, проведенное Университетом Макмастера в Канаде, показало, что 12-недельные блоки низкоинтенсивных и спринтерских интервальных тренировок повышают содержание митохондриального белка в быстросокращающихся мышечных волокнах 2 типа, а увеличение содержания митохондриального белка в медленных волокнах 1 типа наблюдалось только после низкоинтенсивного тренировочного блока. Эти данные позволяют предположить, что тренировки с низкой интенсивностью каким-то образом благоприятны для запуска адаптаций митохондрий в медленносокращающихся волокнах и поэтому должны быть обязательно включены в программу тренировок спортсменов на выносливостью, где работа медленносокращающихся мышечных волокон имеет решающее значение для производительности.

Помимо 2 зоны

Надеюсь, эти объяснения убедили вас, что проведение значимой части тренировок (примерно 70–85%) в так называемой 2 зоне может быть полезным для спортсменов на выносливость. Важно осознавать, что при подготовке к соревнованиям вам понадобятся тренировки с интенсивностью, превышающей лактатный порог – это тренировки в 3-5 зонах. Высокоинтенсивные тренировки отлично подходят для "нарушения гомеостаза", возникновения значительного стресса и стимулирования адаптаций, некоторые из которых важны и отличаются от адаптаций, происходящих при тренировке во 2 зоне. Например, упомянутый выше метаанализ показал, что интенсивность тренировок связана с измененями дыхательной функции митохондрий. Таким образом, хотя объем тренировки кажется важным для формирования митохондриального белка, интенсивность может быть также важна для настройки митохондрий на наиболее эффективную работу.

Вывод

Тренировки во 2 зоне – чуть ниже лактатного порога – являются ключевым компонентом тренировочных программ спортсменов на выносливость. Однако, это не единственная интенсивность, которую стоит использовать при подготовке к старту!

Тренировки в зоне 2 вызывают относительно небольшой физиологический стресс и, следовательно, способствуют накоплению большого общего тренировочного объема.
Объем тренировки, по-видимому, связан с изменением количества митохондриальных белков, что является одной из ключевых целей тренировок на выносливость.
Тренировки с низкой интенсивностью, по-видимому, благоприятны для увеличения содержания митохондриального белка в медленно сокращающихся волокнах 1 типа, на которые полагаются в видах спорта, требующих выносливости.
Тренировки с более высокой интенсивностью приводят к другим ключевым адаптациям и также должны быть включены в программы тренировок.