Уроки физиологии, которые помогут вам бежать лучше

Наверно, каждый бегун стремиться выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы все было сделано правильно, а еще лучше привлечь научный подход. Это может помочь максимально повысить эффективность беговых тренировок. К сожалению, многие ученые проводят почти все время в лабораториях, почти не соприкасаясь с реалиями соревновательного спорта, будь то любители или профессионалы. В результате, немногие ученые являются тренерами. Верно и обратное: немногие тренеры являются учеными, понимая тонкие механизмы выносливости и то, как можно воздействовать на развитие “правильной” адаптации атлета.

Вот несколько полезных уроков, которые бегун может извлечь из физиологии.

Урок 1: Лактатный порог и экономичность бега чаще важнее, чем высокий VO₂max.

Среди всех беговых показателей, VO₂max (это максимальный объем кислорода, который мышцы атлета могут потреблять в минуту) привлекает самое пристальное внимание бегунов и тренеров. Однако, одного лишь VO₂max, пусть и высокого, явно недостаточно, чтобы бежать быстро. Считайте, что высокие цифры этого показателя могут дать вам пропуск в закрытый беговой клуб, так как бегун не может быть хорошим, не имея высокого VO₂max. Тем не менее, нередки истории, когда атлет, тестируясь в лаборатории, показывает с элитные цифры VO₂max, но при этом он не способен выступать даже на околоэлитном уровне. Классический пример – норвежский велосипедист Оскар Свендсен, имевший один из самых высоких показателей VO₂max (97,5 мл/кг/мин), но при этом не выигравший ни одного серьезного соревновнования. Еще один пример – знаменитая шоссейная дуэль двух марафонцев, Фрэнка Шортера и Билла Роджерса.

Когда Фрэнк Шортер, обладатель золотой медали в марафоне на ОИ 1972 года, серебряный призёр на этой же дистанции на ОИ 1976, четырежды победитель марафона в Фукуоке, был на пике своей беговой карьеры в 1970-х, его VO2max составлял около 72 мл/кг/мин. Это очень невысокий показатель для бегуна мирового класса. Одним из его главных конкурентов был Билл Роджерс, бывший обладатель мирового рекорда в марафоне, победитель Бостонского марафона и трехкратный победитель Нью-Йоркского марафона, у которого максимальное значение VO2max было около 78 мл/кг/мин. Хотя у Шортера было на 8% меньше аэробных возможностей чем у Роджерса, Шортер обычно побеждал в очном соревновании. В реальном мире Шортер оказался одним из лучших марафонцев в мире.

Почему так происходит? Дело в том, что скорость – это гораздо больше, чем просто аэробная нагрузка. Безусловно, высокий VO2max может привести вас к старту из кластера элиты, но не более. Чтобы успешно соревноваться, вам нужна хорошая экономичность бега, и анаэробный/лактатный порог с высоким процентом от VO2max.

Экономичность бега – это объем потребляемого кислорода на субмаксимальных скоростях; чем меньше кислорода вы используете для бега в заданном темпе, тем лучше.

Лактатный порог – это тот уровень интенсивности, выше которого лактат начинает вырабатываться гораздо быстрее, чем успевает утилизироваться, что приводит к развитию усталости.

Для более длинных дистанций (полумарафон и марафон) один из важнейших факторов являются экономичность бега и скорость/темп на уровне лактатного порога. Для более коротких дистанций (1500 м/миля, 5 км, 10 км) наиболее важным фактором является скорость атлета на VO₂max.

В зависимости от того, какая у вас специализация в беге, вы должны уделять больше внимания необходимым для быстрого бега параметрам.

Урок 2: Существуют разные типы мышечных волокон.

У человека есть 3 типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся, быстро сокращающиеся тип A и быстро сокращающиеся тип B. Точный процент каждого из них в ваших мышцах определяется генетически и диктует сильные и слабые стороны бегуна. Стоит переориентировать свои тренировки на сильные стороны, определяемые доминирующим типом мышечных волокон.

Есть два типа бегунов: те, кто имеет хорошую скорость, и чья производительность улучшается по мере того, как гонка становится короче, и те, у кого превосходная выносливость, а их производительность улучшается по мере того, как гонка становится длиннее.

Медленно сокращающиеся волокна включаются во время аэробных тренировок, в то время, как быстро сокращающиеся волокна типа В включаются только для коротких анаэробных, высокоинтенсивных тренировок, например спринт, прыжки. Быстро сокращающиеся волокна типа А представляют собой переходный тип между медленно и быстро сокращающимися волокнами типа В, включаются во время длительных анаэробных нагрузок с относительно высокой мощностью, такой как гонка на 400 метров.

Понимание того, какой тип волокна у вас преобладает, может помочь в тренировках. Например, если у вас есть 90% “медленных” волокон и 10% “быстрых”, вашей любимой дистанцией, скорее всего, будет марафон, а тренировки должны быть сосредоточена на объеме и темповом беге.

Если у вас есть 60% “медленных” и 40% “быстрых” волокон, вашей коронной дистанцией, скорее всего, будет 800 метров или миля, а тренировки должны быть сосредоточены на интервальных работах, а не на наборе объема.

Если оба вышеупомянутых бегуна захотят пробежать 5K или 10K, первый атлет должен сначала делать более длительные интервалы, пытаясь стать быстрее, например, выполнить 1200-метровые повторы в целевом темпе 5K, увеличивая скорость до темпа 3K или уменьшая восстановление по мере прогрессирования.

Второй атлет должен делать более короткие интервалы, пытаясь дольше удерживать темп на тренировках, например, 800-метровых повторах в целевом темпе гонки 3K, увеличивая дистанцию отрезка до 1200 метров или увеличивая количество повторов по мере прогрессирования.

Урок 3. Большое и сильное сердце может перекачивать больше крови и кислорода к вашим мышцам.

Левый желудочек сердца отвечает за перекачку крови к каждому миллиметру вашего тела, кроме легких. Максимальный ударный объем (тот максимальный объем крови, который сердце перекачивает при каждом ударе) и максимальный сердечный выброс (тот максимальный объем крови, который сердце перекачивает каждую минуту) определяют способность тела доставлять кислород к мышцам и часто определяют результаты бега. Чем больше левый желудочек, тем больше крови он может вместить; чем больше крови он может удерживать, тем больше крови он может перекачивать с каждым ударом. Увеличьте размер сердца, и вы доставите больше кислорода своим мышцам. Самый простой способ это сделать – медленный бег (в 1-2 пульсовых зонах).

Урок 4: Метаболизм жестко регулируется ферментами и кислородом.

Ферменты — это биологические катализаторы, ускоряющие химические реакции. Чем быстрее происходят химические реакции, тем быстрее вы производите энергию (в виде АТФ) для сокращения мышц. Вырабатывайте больше ферментов, участвующих в аэробных и анаэробных метаболических путях, и тело быстрее выработает АТФ, что позволит вам бежать быстрее.

Метаболизм также регулируется наличием кислорода, который определяет используемый организмом метаболический путь. Если кислорода достаточно для удовлетворения потребностей мышц, мышцы будут полагаться на аэробный метаболизм. И наоборот, если кислорода недостаточно, мышцы будут полагаться на анаэробный метаболизм, который приведет к развитию ацидоза, вызывая усталость и замедляя вас.

Урок 5: Углеводы чрезвычайно важны.

Многие атлеты думают, что углеводы — это плохо. Если вы один из таких спортсменов, стоит остановиться и подумать. Исследования, проведенные еще в 1960-х годах, показали, что на выносливость сильно влияет количество запасенного мышечного гликогена, а интенсивные упражнения на выносливость снижают содержание мышечного гликогена. Углеводы настолько важны, что их употребление во время длительных тренировок отсрочивает наступление усталости. То, что мышцы предпочитают углеводы в качестве топлива, является фундаментальным для метаболизма при физических нагрузках. Когда наш топливный бак с углеводами становится почти пустым, печень начинает вырабатывать глюкозу из аминокислот и лактата, чтобы “смягчить угрозу” полного опустошения топливного бака. Кстати, это одна из причин, почему кетогенная диета на самом деле не удерживает в кетозе — печень умнее вас и будет расщеплять белок на аминокислоты, чтобы производить больше глюкозы, смягчая ту угрозу, которая развивается при отказе от углеводов. Итого, для того, чтобы бежать быстро, вам нужны углеводы.

Урок 6: Большинство женщин-бегунов показывают лучший результат при удлинении дистанции.

Эстроген (женский половой гормон) переводит метаболизм в большую зависимость от жиров и меньшую от углеводов при беге в том же темпе, что и у мужчин. Чем длиннее гонка, тем более важным становится этот сдвиг в обмене веществ, ведь сохранение углеводов критически важно, учитывая, что мы имеем лишь ограниченный их запас. Чем выше темп, в котором может бежать атлет, по-прежнему используя в основном жиры, тем лучше он будет бегать на длинные дистанции. Именно поэтому большинство женщин выступает лучше при увеличении длительности дистанции. Разница в производительности между мужчинами и женщинами намного меньше для ультрамарафонов, чем для более коротких дистанции (5-10 километров, полумарафон). Чем длиннее гонка, тем больше потребление топлива начинает перевешивать важность сердечной деятельности и транспорта кислорода в крови, а это именно те характеристики, которые лучше развиваются у мужчин. Из-за “предрасположенности” женщин к выносливости, вызванной эстрогеном, результаты у женщин будут расти при удлинении дистанции.