Протеин делает нас толстыми?

Исследования показывают, что протеиновые смеси по своей природе не приводят к ожирению, белок (в целом) труднее превратить в жир, а диеты с умеренным и высоким содержанием белка с большей вероятностью поддерживают более здоровый вес тела.

Но заявления некоторых экспертов об обратном заставляет задуматься: а не ошибаемся ли мы? Давайте посмотрим, что говорят исследования.

Оказывается, многие исследования рисуют совсем другую картину о протеиновых добавках, употреблении большего количества белка и превращении избытка белка в сахар и жир.

Один обзор, куда было включено 32 исследования показал, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка эффективны для долгосрочной потери жира и поддержания здоровья тела. Другой обзор, куда попало 24 исследования показал, что диеты с высоким содержанием белка лучше, чем диеты со "стандартным количеством белка" в отношении массы тела, жировой массы и более низкого уровня триглицеридов.

На этом эксперты не успокоились, и провели еще один обзор, куда было включено 9 исследований. Все они доказали, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, уровня гликированного гемоглобина (HbA1C) и артериального давления у пациентов с диабетом 2 типа. Подобно Капитану Очевидность, подобным перечислением исследований можно заниматься весь день, например, цитируя другие рандомизированные контролируемые исследования — такие как это и это — демонстрирующие преимущества белка.

Как говорилось ранее, исследование показало, что употребление большего количества белка может помочь сбросить больше жира — даже при потреблении большего количества калорий. В приведенной выше работе участники были поставлены в одно из двух условий: либо они потребляли меньше белка и примерно на 300 калорий меньше, либо съедали на 250 калорий больше, причем все эти калории поступали из дополнительного белка. Обе группы придерживались программы силовых тренировок и похудели, но группа с высоким содержанием белка потеряла вдвое больше жира.

Или как люди, которые перешли от потребления 15% калорий из белка к 30% калорий из белка, потеряли ~5 кг, потому что белок помог им потреблять в среднем меньше на 450 калорий в день.

Но, в конце концов, ваша диета – это ваша диета. Не нужно есть больше белка, чтобы быть здоровее, и протеиновые коктейли тут тоже не нужны. Но избегать употребления белка или сокращать его количество из-за страха, что это вредно, не лучшая идея, что подкрепляется большинством исследований.