Питание для восстановления: когда, что и сколько?
- Используйте "метаболическое окно" сразу после тренировки — съешьте немного углеводов и белков как можно скорее.
- Убедитесь, что после того, как закрылось начальное "окно" вы правильно восстанавливаетесь в течение остатка дня, удовлетворяя потребности организма в калориях и белке.
- Используйте концепцию 4 R, чтобы убедиться, что вы выполнили все пункты восстановления.
- Восстановление — это не только острая адаптация к только что сделанной тренировке, но и качественная подготовка к следующей.
- Качественное восстановление – важнейший критерий улучшения производительности.
Уже достаточно долгое время спортсмены уделяют большое внимание своему восстановлению и непрерывно ищут способы его улучшить. Почему? Потому что они все больше осознают важность восстановления как для повышения производительности, так и для предотвращения травм и болезней.
Как и во всех аспектах тренировок, основы питания являются наиболее важным компонентом, а остальное — это не более, чем приятное дополнение.
Основы питания для восстановления
Восстановление, в его самой простой форме, можно определить как возвращение к готовности тренироваться после завершения предыдущей тренировки или соревнования. Среди переменных, влияющих на восстановление, питание является одним из его главных столпов.
Рынок сейчас переполнен волшебными напитками, формулами восстановления, какими-то революционными продуктами, которые обещают сделать из атлета супер-человека за пару приемов. Однако, базовые вещи незыблимы и имеющаяся литература помогает определить те основные элементы правильной стратегии питания, которые помогают качественно восстановиться после любой активности. То, что действительно работает, получило название "стратегия 4R".
4R: refuel (восстановление запасов энергии – углеводы), repair ("ремонт", восстановление повреждений тканей – потребление белков), rehydrate (гидратация), rest (отдых).
Восстановление запасов энергии: ешьте достаточное количество макронутриентов (прежде всего, углеводов), микронутриентов (витамины и микроэлементы) и уделяйте приоритетное внимание потреблению энергии в целом.
Ремонт: Ешьте достаточно белка.
Регидратация: Пейте достаточно жидкости, чтобы восполнить её потери.
Отдых: хороший сон и правильное питание.
Когда дело доходит до питания, исследования в этой области достаточно надежны, имеются хорошие рекомендации относительно того, что, сколько и когда есть. Кроме этого, физиология процесса питания и восстановления довольно хорошо известна. Более того, стандартные рекомендации по питанию легко выполнимы.
Важно начать с "почему", так как, несмотря на рекомендации и готовность спортсменов к восстановлению, атлеты часто все еще недостаточно "подпитывают" свое восстановление.
Почему?
Во время тренировки мы разрушаем мышцы и используем запасы топлива. Любая тренировка – это катаболический (разрушающий) процесс. При восстановлении (концепция 4R) мы восстанавливаем и восполняем то, что потеряно – это анаболический (строительный и запасающий) процесс.
Но зачем организму нужно быстро переходить в анаболическое состояние? Это связано с тем, что первостепенное значение после тренировки имеет пополнение запасов гликогена.
Гликоген действует, как центральной депо глюкозы, доступ к которому может получить весь организм посредством преобразования гликогена в глюкозу как в печени, так и в мышцах. Мышечный гликоген действует как местное хранилище для работающих мышц. В среднем в печени содержится 100 г гликогена и 400 г в мышцах, а запасы гликогена в организме содержат около 2000-3000 калорий энергии, в зависимости от человека.
Утилизация глюкозы работающей мышцей может возрасти в 10 раз во время тренировки, но даже через час уровень глюкозы все еще поддерживается на уровне 4 г за счет резервов мышечного и печеночного гликогена. У хорошо питающихся спортсменов количество глюкозы в крови может оставаться постоянным даже после двух часов тренировки. Использование этих запасов важно для выполнения упражнений, но преждевременное истощение этих запасов может вызвать раннюю усталость или падение уровня глюкозы (гипогликемия). Вот почему пополнение запасов глюкозы является ключевым моментом, который стоит закрыть сразу после тренировки, особенно когда приближается следующая тренировка.
Процесс синтеза гликогена поддерживается несколькими интересными метаболическими изменениями, развивающимися после тренировки. Во время восстановительного (анаболического) окна, в отличие от преобладающей зависимости от углеводного обмена, наблюдаемой во время тренировок средней интенсивности, ускоряется скорость окисления липидов, а окисление углеводов снижается, даже в условиях диеты с высоким содержанием углеводов. Было показано, что такой сценарий после продолжительных аэробных упражнений сохраняется вплоть до следующего утра.
Этот сдвиг в метаболизме субстратов демонстрирует состояние высокого метаболического приоритета для ресинтеза мышечного гликогена, в результате чего повышается окисление липидов из внутри- и внемышечных источников. Это позволяет удовлетворить потребности в топливе для поддержания других процессов, не участвующих непосредственно в восстановлении. О важности этого свидетельствует тот факт, что существует тесная взаимосвязь между пополнением запасов гликогена в печени и скелетных мышцах и последующей работоспособностью. Начало тренировки со сниженным уровнем мышечного гликогена ухудшает способность к физической нагрузке, а это означает, что восстановление мышечного гликогена имеет жизненно важное значение, если требуется оптимальная производительность.
Основным пусковым фактором для синтеза гликогена является прием углеводов. Этот процесс можно настроить, чтобы помочь атлету восстанавливаться, или использовать его для создания тренировочной ситуации с низкой или высокой доступностью углеводов в подходе "тренировка с низким содержанием гликогена" или подходом "тренировка с высоким содержанием гликогена", направленным на получение максимальной отдачи от тренировки.
В дополнение к восполнению запасов углеводов, в организме имеется ряд процессов для быстрого восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Самый большой фактор, запускающий синтез мышечного белка (восстановление и наращивание мышц) – это потребление белка. Адекватные дозы протеина могут максимально стимулировать синтез мышечного белка.
Когда?
Самый простой ответ на этот вопрос – как можно скорее.
Более развернутый ответ – в течение первых 2 часов после тренировки есть "ключевое окно восстановления", которое можно использовать для максимально полного восстановления, а отсрочка приема углеводов приводит к снижению скорости накопления мышечного гликогена.
Тренировка влияет на уровень сахара в крови (гликемию) как во время, так и после, и этот эффект может сохраняться до 48 часов после тренировки из-за изменений в чувствительности к инсулину и поглощения глюкозы мышцами. Период после тренировки включает в себя все, что происходит сразу после неё и в последующие 48 часов (иногда, возможно, еще дольше, если есть серьезное повреждение мышц или после тяжелых упражнений на выносливость). Важно отметить, что в реальном мире спортсмены соревнуются или тренируются гораздо чаще, чем каждые 48 часов, иногда соревнуясь несколько раз в день, в зависимости от вида спорта. Следовательно, спортсмен должен хорошо понимать, какие аспекты восстановления стоит считать приоритетными, чтобы уровень сахара в крови был оптимальным, а энергетические субстраты восстанавливались до приемлемого уровня, позволяющего облегчить достижение будущих результатов.
Процесс синтеза мышечного гликогена начинается сразу после тренировки и наиболее быстро идет в течение первых 5-6 часов восстановления. Синтез гликогена после тренировки происходит по двухфазной схеме: инсулинзависимая и независимая фазы.
Инсулиннезависимая фаза синтеза мышечного гликогена:
В начальной фазе после тренировки происходит быстрое увеличение синтеза гликогена (в течение 30-60 минут). Этот процесс не зависит от инсулина и отражает начальную фазу восстановления после тренировки. Первоначальный быстрый синтез гликогена будет замедляться, если не принимать углеводы. Глюкоза и лактат являются основными субстратами для синтеза гликогена, при этом на лактат приходится не менее 20% синтеза гликогена после тяжелых тренировок. Лактат в данном случае является ключевым аспектом метаболизма и помогает поддержать систему.
Предполагается, что описанная выше инсулиннезависимая фаза возникает, когда запасы гликогена истощаются уже в конце тренировки. Скорее всего механизм, ответственный за начальную быструю фазу синтеза гликогена, реализуется при помощи того же переносчика (транспортера) глюкозы типа 4 (GLUT4), который превращает резкие колебания глюкозы при ходьбе после еды. Кроме того, наблюдается повышенная активность гликогенсинтазы (фермента, стимулирующего синтез гликогена).
Инсулинозависимая фаза синтеза гликогена:
Вторая фаза синтеза гликогена – инсулинозависимая. Инсулин увеличивает приток крови к мышцам, перенос GLUT4 к мембране клетки, активность ферментов гексокиназы II и гликогенсинтазы, которые способствуют повышению уровня глюкозы, поглощения ее мышцами и синтез гликогена. Исследования на спортсменах показали, что скорость доставки углеводов потенциально может быть увеличена с помощью некоторых стратегий, таких как использование альтернативных углеводов, насыщение организма белком и кофеином.
Что?
Белки и углеводы работают вместе в "метаболическом окне" посте тренировки, что позволяет улучшить белковый обмен и синтез гликогена по сравнению с приемом одних лишь углеводов. На хранение гликогена не влияет источник углеводов, если сравнивать прием жидкой или твердой пищи.
В дополнение к углеводам, секреция инсулина также может быть стимулирована приемом определенных аминокислот. Исследования показали, что существует комбинированный эффект приема аминокислот и/или белков и углеводов на высвобождение инсулина. Это привело к стратегии ускорения синтеза мышечного гликогена после тренировки, путем одновременного приема углеводов и белков. Есть свидетельства того, что когда аминокислоты и/или белок принимаются совместно с углеводами, уровень инсулина после приема пищи увеличивается, что приводит к увеличению активности гликогенсинтазы, даже когда потребление углеводов ниже порогового значения, нужного для накопления гликогена (например, 0,5-0,8 г/кг/ч). Однако при адекватном потреблении углеводов (например, >1 г/кг/ч) совместное потребление белка не оказывает дополнительного влияния на синтез гликогена.
Интересно, что всплеск уровня глюкозы (если это происходит в ответ на прием углеводной пищи) может быть признаком того, что организм находится в анаболическом состоянии, обеспечивая пополнение запасов гликогена. В течение этой временной фазы инсулин вырабатывается для поддержки поглощения глюкозы клетками, а также для синтеза белка в мышцах. Возможно поэтому совместное употребление белков и углеводов имеет синергетический эффект по сравнению с равным по калорийности потреблением углеводов или белков по отдельности.
Сколько?
Потребности в углеводах, по крайней мере, частично связаны с их потреблением до и во время тренировки. Помимо этого, они продиктованы интенсивностью и продолжительностью активности с учетом того, хотите ли вы оптимизировать восстановление или намеренно не делаете этого.
С точки зрения потребности в углеводах:
- Тренировки средней продолжительности/низкой интенсивности (например, 2–3 ч/день интенсивных упражнений, выполняемых 5–6 раз в неделю): 5–8 г/кг/день
- Тренировки на выносливость от умеренных до тяжелых (например, 3–6 ч/день интенсивных тренировок по 1–2 тренировкам в день в течение 5–6 дней в неделю): 8–10 г/кг/день
- Экстремальные упражнения или соревнования (+6 часов в день или высокая частота соревнований в течение недели): 10–12+ г/кг/день.
Что касается белка, доза больше связана с максимизацией синтеза мышечного белка, чем с общими требованиями к его количеству. По мере увеличения потребления калорий количество белка будет естественным образом увеличиваться. Потребность в белке для обеспечения максимального синтеза мышечного белка варьируется в зависимости от возраста, потребления энергии (больше белка требуется в периоды ограничения энергии) и недавних тренировочных стимулов (тренировки с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка).
- 0,5 г/кг массы тела или абсолютная доза 40 г.
- Количество белка на один прием пищи должно быть от 0,25 до 0,40 г/кг массы тела или 20 г в абсолютном выражении.
При планировании нескольких тренировок в день или нескольких тренировок с короткими промежутками между ними может потребоваться быстрое восстановление запасов гликогена. Если это так и время восстановления составляет менее 4 часов, стоит рассмотреть следующий подход сразу после тренировки:
- 1,2 г/кг/час углеводов, стремиться к потреблению к углеводов с высоким гликемическим индексом ИЛИ сочетанию углеводов в меньшей дозе (0,8 г/кг/час) с белком (0,2-0,4 г/кг/час).
- Можно добавить 3-8 мг/кг кофеина (если это уместно в данное время суток).
При стремлении оптимизировать восстановление без повторной тренировки в короткие сроки – постоянное регулярное потребление углеводов и белков каждые 2-3 часа будет поддерживать высокую скорость синтеза мышечного белка и синтеза гликогена, при условии, что прием начинается относительно быстро после тренировки.