Белок и состав тела

Белок – важнейший ключ к увеличению мышечной массы и качественному снижению веса.

Белковый обмен – основы сложного процесса

Метаболизм потребляемого белка представляет собой сложный процесс, включающий множество метаболических путей. Попадая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, которые всасываются в кровь и переносятся в печень. Печень играет решающую роль в регулировании метаболизма аминокислот и может либо хранить их для последующего использования, либо высвобождать в кровоток для использования другими тканями.

Одним из основных метаболических путей потребляемого белка является синтез мышечного белка (СМП). Синтез мышечного белка — это процесс формирования новой мышечной ткани, который необходим для стимулирования мышечной гипертрофии и увеличения силы. Потребление достаточного количества протеинов может помочь стимулировать синтез мышечного белка и способствовать росту и восстановлению мышц.

Помимо стимулирования роста и восстановления мышц, попадающий в организм белок можно использовать для производства энергии. Когда организм находится в отрицательном энергетическом балансе, например, во время длительных физических упражнений или режима ограничения калорий, он может использовать поступающий с пищей белок в качестве источника энергии. Однако существуют более эффективные способы использования белка, которые могут привести к распаду мышц и потере мышечной массы. В целом, метаболизм потребляемого белка представляет собой сложный процесс, который играет решающую роль в стимулировании мышечной гипертрофии и приросте силы, а также в регулировании обмена веществ и поддержании здоровой массы тела.

Что такое мышечная гипертрофия?

Гипертрофия мышц – это увеличение размера существующей площади поперечного сечения мышечных волокон, что происходит в результате общего накопления мышечных миофибриллярных (сократительных) белков. Мышечные белки постоянно подвергаются изменению, а это означает, что старые "поврежденные" белки постоянно расщепляются и заменяются новыми мышечными белками посредством синтеза мышечного белка (СМП). Потребление достаточного количества белка может способствовать развитию СМП и мышечной гипертрофии.

Сочетание потребления белка и силовых упражнений имеет важное значение для развития гипертрофии мышц и улучшения состава тела!

Помимо потребления белка, для стимулирования мышечной гипертрофии важны и силовые тренировки, которые вызывают повреждение мышц, что запускает процесс СМП и гипертрофии мышц. Сочетание потребления белка и силовых упражнений необходимо для стимулирования мышечной гипертрофии и улучшения состава тела.

Достаточное количество белка в пище – основа основ

Адекватное потребление белка особенно важно для тех, кто занимается мощностными и силовыми видами спорта. Они предъявляют высокие требования к мышцам, и потребление достаточного количества белка может способствовать желаемой мышечной гипертрофии и увеличению силы. Исследования показали, что спортсменам и тренирующимся следует потреблять 1,3–1,7 г/кг белка в день для увеличения или поддержания мышечной массы и силы. Это потребление белка следует распределять на 3-4 приема пищи в день, каждый из которых должен содержать 0,3-0,4 г/кг белка высокого качества.

Белок и качественное похудение
Белок хорошо насыщает и обладает сильным термическим эффектом, требуя больше энергии для переваривания и метаболизма, чем углеводы или жиры. Это может помочь вам потреблять меньше калорий из других источников пищи (избыток углеводов и жиров), одновременно ускоряя метаболизм. Когда дело доходит до качественного снижения веса, оптимальное потребление белка имеет решающее значение. Качественное снижение веса означает потерю жировой массы при сохранении или даже увеличении обезжиренной массы (т. е. мышечной ткани) в течение добровольного и, как правило, кратковременного периода ограничения энергии. Потребление достаточного количества белка может помочь сохранить мышечную массу во время снижения веса и способствовать сжиганию жира. Исследования показали, что спортсмены и тренирующиеся, которые хотят улучшить состав тела во время снижения веса, должны потреблять 1,6-2,4 г/кг белка в день. Это потребление белка следует распределять на 4-5 приемов пищи в день, каждый из которых содержит 0,4-0,5 г/кг белка высокого качества.

Качество белка имеет значение

Что касается качества белка, важно учитывать усвояемость, биодоступность и аминокислотный профиль различных источников белка. Например, было показано, что сывороточный белок способствует анаболическому ответу мышц на силовые упражнения в большей степени, чем соевый белок. Это связано с тем, что сывороточный белок легко усваивается и имеет высокое содержание лейцина, необходимого для максимального ответа в виде образования новых мышечных волокон. Другие высококачественные источники белка включают яйца, молоко и мясо.

Многие альтернативные источники белка могут хорошо работать для спортсменов и атлетов, соблюдающих растительную диету. К ним относятся бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты; однако эти источники белка может быть сложно объединить правильно. Хотя белки растительного происхождения могут не иметь такого же аминокислотного профиля, как белки животного происхождения, но они все же могут обеспечивать незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка. Кроме того, растительные белки часто богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка и антиоксиданты, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.

Заключение

Итак, достаточное количество белка имеет решающее значение для любого спортсмена. Оптимальное потребление белка может способствовать гипертрофии мышц, увеличению силы и лучшему восстановлению после тренировок. Выбирая высококачественные источники белка и распределяя потребление белка на несколько приемов пищи в течение дня, спортсмены могут оптимизировать потребление белка для достижения своих целей, будь то качество тренировок или улучшение состава тела.

Тезисы

Достаточное потребление белка с пищей имеет основополагающее значение для стимулирования мышечной гипертрофии и улучшения состава тела у спортсменов и любителей, занимающихся физическими упражнениями.
Спортсмены и тренирующиеся любители должны потреблять 1,3–1,7 г/кг белка в день для увеличения или поддержания мышечной массы и силы.
Для мышечной гипертрофии и/или восстановления после физических упражнений рекомендуется употреблять белок в количестве 0,3–0,4 г/кг массы тела за один прием пищи в течение четырех приемов в день.
Для качественного снижения веса следует потреблять 1,6-2,4 г/кг белка в сутки, при этом оптимальная доза белка на один прием пищи увеличивается до 0,4-0,5 г/кг массы тела за 4-5 приемов в течение дня.
Было показано, что молочный белок, особенно сывороточный, способствует лучшему анаболическому ответу мышц на силовые упражнения, чем соевый белок.
Потребление белка до и после тренировки может помочь улучшить состав тела, способствуя синтезу и уменьшая распад мышечного белка.
Хорошие альтернативные источники белка, помимо растительных – белок насекомых, белок водорослей и микробный белок, также могут способствовать гипертрофии мышц и улучшать состав тела у спортсменов.