Cиловые тренировки, митохондрии и тренировки на выносливость

Спортсменам на выносливость обычно рекомендуется включать силовые тренировки в свою подготовку. В конце концов, наличие большего количества мышц, меньшего количества жира и большей силы и мощности позволит тренироваться усерднее, избегать травм, быть сильным и разносторонне развитым атлетом.

Тем не менее, силовые тренировки также имеют и некоторые недооцененные преимущества: они также могут увеличить количество и улучшить функцию митохондрий – эффект, часто приписываемый только тренировкам на выносливость.

Таким образом, эффект одновременных тренировок на силу и выносливость должен быть синергетическим.

Однако, ранее считалось, что одновременная тренировка силы и выносливости каким-то образом ограничивает преимущества каждого из вариантов тренинга, концепция, известная как "эффект помех". Считалось, что молекулярные реакции на силовые тренировки каким-то образом несовместимы с реакциями на тренировки на выносливость, и наоборот. Однако недавние исследования в развенчали эффект помех.

Что известно хуже: если выполнить блок силовой тренировки перед тренировкой на выносливость, то что будет с адаптацией – повысится, ослабится или может быть вообще ухудшится? Интересно, что недавнее исследование показало, что тренировки на выносливость, выполненная перед силовой, повышает силовую адаптацию. Верно ли обратное?

Можно предположить, что вызванное силовой тренировкой увеличение содержания ядер и рибосом в мышечных клетках (наряду с силой и другими нейромышечными измененями) позволит повысить способность мышечных волокон к продукции митохондриального белка и, таким образом, усилит митохондриальную адаптацию к последующим тренировкам на выносливость.

Эта гипотеза была изучена в исследовании, опубликованном в Journal of Physiology.

Двадцать пять здоровых молодых мужчин были рандомизированы в одну из двух групп: только тренировки на выносливость (ET-only) или силовые тренировки + тренировки на выносливость (RT+ET).

В группе ET-only участники 7 недель выполняли протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT): упражнения выполнялись 2–3 раза в неделю и включали 3-минутную разминку, за которой следовала серия 1-минутных спринтов со скоростью 80–100% от VO2max. В течение 7-недельного вмешательства количество подходов увеличилось с 5 до 10, усилие увеличилось, а продолжительность восстановления между подходами уменьшилась с 3 до 1,5 минут.

В группе RT+ET участники сначала выполнили 7 недель прогрессивных силовых тренировок: упражнения выполнялись два раза в неделю и включали жим ногами, жим лежа, разгибания ног, подтягивание на канате и сгибание ног.

После силовой тренировки участники выжидали 1 неделю, а затем выполняли 7 недель тренировок на выносливость, как описано выше.

Показатели производительности (VO2max, скорость в точке роста лактата крови и сила), состав тела и переменные, связанные с мышечными волокнами, включая площадь поперечного сечения, количество ядер мышц, размер ядер мышц, количество сателлитных клеток (стволовые клетки мышц) и митохондриальный состав оценивались до начала протокола и после каждого 7-недельного периода.

Результаты

Программа силовых тренировок вызвала несколько общих адаптаций, включая улучшение состава тела, увеличение мышечной силы и толщины мышц, большую площадь поперечного сечения смешанных мышечных волокон и мышечных волокон типа II, а также увеличение числа ядер мышечных волокон, содержания рибосом (рибосома – минифабрика по производству белков) и количества сателлитных клеток.

Программа силовых тренировок не смогла вызвать митохондриальную адаптацию: не было изменений в уровнях митохондриальных белков или маркеров митохондриального содержимого.

Программа HIIT также привела к развитию нескольких хорошо известных адаптаций, в том числе увеличение относительного VO2max (13,4% в группе RT+ET и 10,6% в группе ET-only) и улучшение скорости в точке роста лактата крови (7% в группе RT+ET и 12% в группе ET-only).

Процент жира в организме также снизился в обеих группах после 7 недель HIIT.

Улучшения, связанные с выносливостью, не были усилены предшествующей силовой тренировкой, несмотря на различные полезные адаптации, наблюдаемые в группе силовых тренировок.

Кроме того, многие из митохондриальных адаптаций к тренировкам на выносливость были нарушены после периода силовых тренировок с отягощениями по сравнению с группой ЕТ-only.

Увеличение митохондриальных белковых комплексов I-IV было значительно ниже (1-11%) в группе RT+ET по сравнению с группой ET-only (32-66%). Относительное содержание митохондрий в смешанных мышечных волокнах снизилось на 13% в группе RT+ET, но увеличилось на 15% в группе ET-only.

Ни в одной из групп не наблюдалось увеличения содержания митохондрий в мышечных волокнах I типа.

Чем можно объяснить разные ответы в группе RT+ET?

Авторы предполагают, что: "переход от силовых тренировок к тренировкам на выносливость в группе RT+ET способствовал устойчивому повышению механизмов распада мышечного белка при уменьшении реакции его синтез. Конечным следствием этого сдвига могла стать атрофия миофибрилл, сопровождающаяся уменьшением содержания клеточных митохондрий и рибосом".

Другими словами, катаболический (разрушающий) характер тренировок на выносливость мог фактически привести к нарушению адаптации.

Важно, что в группе RT+ET по-прежнему наблюдалась адаптация митохондрий после тренировки, просто она была ниже, чем у группы, тренировавшейся только на выносливость. С другой стороны, адаптация производительности была аналогичной.

Стоит учитывать тот факт, что участники этого исследования были здоровыми, хотя и нетренированными молодыми мужчинами, не имевшими большого предшествующего опыта силовых тренировок или аэробных упражнений. Таким образом, неясно, будут ли наблюдаться подобные адаптации/изменения возникать у более возрастных участников, женщин или тренированных участников/спортсменов, и это необходимо будет изучить в будущих исследованиях.

Является ли это исследование предостережением для спортсменов на выносливость избегать силовых тренировок? Увеличит ли поднятие тяжестей силу и размер за счет ценных митохондрий? Не совсем.

Конечно, выбор одного типа упражнений вперед другого всегда будет сопряжен с определенными компромиссами, и есть некоторые свидетельства того, что упражнения на силу и выносливость могут мешать друг другу.

Однако, если вы постоянно тренируете силу и выносливость одновременно (в течение одного и того же тренировочного периода), вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Это иллюстрируется тем фактом, что, несмотря на "дезадаптивную" реакцию митохондрий на тренировку на выносливость, реальная производительность не снижается. Молекулярные изменения не проявлялись в виде ухудшения функции.

Поэтому не стесняйтесь расставлять приоритеты в зависимости от того, какой режим тренировок вам нравится, ведь сила и выносливость могут сосуществовать.