Польза креатина

Почему и как принимать эту популярную добавку

Креатин известен уже довольно давно, однако со временем он превратился из нишевой и малоизвестной добавки, используемой в силовых видах спорта, в одно из самых исследованных, безопасных и подтверждённых научными данными соединений.

Изначально доказательства эффективности креатина были преимущественно связаны с силой, но со временем спектр его преимуществ становился всё более широким. С учетом особенностей биохимии креатина, были накоплены данные о его пользе для большинства анаэробных активностей.

Однако, более неожиданными и, возможно, интересными представляются недавние (и пока менее многочисленные) исследования его так называемых ноотропных эффектов. В широком смысле, ноотропный эффект – это улучшение когнитивных функций, таких как память, внимание, концентрация и способность к обучению. Эти эффекты более выражены у людей, придерживающихся диеты с низким содержанием креатина (что вполне логично, если они получают дополнительный креатин, его эффекты становятся выраженными), но, похоже, распространяются и на другие популяции. Впрочем, пока ещё слишком рано рекомендовать креатин в качестве препарата, обладающего ноотропным эффектом и возможным влиянием на психическое здоровье.

Кроме этого, имеются некоторые предположения о противовоспалительном и антиоксидантном действии креатина. Аналогичным образом, существует ряд публикаций, посвящённых применению креатина при лёгкой черепно-мозговой травме, при этом несколько больше данных свидетельствуют в пользу профилактики, а не лечения. Однако пока ещё слишком рано говорить о его положительном эффекте.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, естественным образом присутствующая в организме. Он вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках, но может также синтезироваться искусственно (именно так производятся добавки).

Он содержится в мясе и рыбе, что объясняет пользу добавок для тех, кто не ест мясо. Креатин накапливается в основном в мышцах, используясь организмом преимущественно в периоды высокой потребности в энергии в качестве «донора» фосфата для выработки креатинфосфата.

Кому нужен креатин?

Всем, но не всем нужны добавки. Вероятно, пробный период приёма добавок будет разумным даже для тех, кто потребляет много мяса, учитывая стоимость креатина, его соотношение риска и пользы и высокий потенциал положительных результатов.

Сколько нужно принимать?

В большинстве исследований используются классические протоколы дозирования, включающие фазу загрузки и фазу поддержания. Как правило, после того, как этот протокол был использован в научной литературе, он становится стандартным и применяется повсеместно.

В большинстве исследований используются четкие протоколы дозирования (0,3 г/кг/день в течение 3 дней, поддерживающая доза 0,03 г/кг/день для человека весом 75 кг, что соответствует 22,5 г/день в течение 3 дней и 2,25 г/день после этого), часто люди прекращают приём креатина через 3 недели и через некоторое время переходят к новому циклу. Иногда протокол упрощается до ударной дозы 20 г/день и поддерживающей дозы 3-5 г/день.

Тем не менее, существует достаточно доказательств, помимо здравого смысла, что многие люди получают достаточное количество креатина из своего рациона, что его можно принимать без циклов, ежедневно, без необходимости в ударных дозах. Большинство людей принимают 3–5 г креатина в день, но некоторые люди с большим весом принимают большие дозы. В этом случае существует риск желудочно-кишечных расстройств, хотя дозу можно разделить на несколько приемов в течение дня, а не принимать её за один раз, что улучшает переносимость креатина.

Когда принимать креатин?

На самом деле, это не так уж важно, ведь его эффект преимущественно хронический, и именно поэтому время приёма не так важно. Тем не менее, есть исследования, подтверждающие, что креатин способствует ресинтезу гликогена после тренировки, так что, если это для вас приоритет, возможно, стоит принимать его сразу после тренировок.

Тип креатина и источник?

Как уже упоминалось, креатин присутствует в мясе и рыбе, но даже тем, кто потребляет их в больших количествах, добавка, вероятнее всего, также принесет пользу.

Креатин продается во многих формах, но моногидрат — самая дешевая и наиболее исследованная форма, и пока нет доказательств того, что другие виды лучше, кроме уменьшения веса кошелька.

Один из важнейших аспектов — качество добавок. Этот момент трудно переоценить, ведь индустрия добавок отчасти похожа на Дикий Запад. Убедитесь, что вы покупаете добавки из проверенных источников, ну или от брендов, которые проходят независимое тестирование партии, чтобы снизить риск заражения и гарантировать чистоту продукта. Если вы спортсмен и проходите допинг-контроль, понадобится сертифицированный продукт Informed Sport или что-то подобное.

Побочные эффекты

Наиболее распространенными побочными эффектами являются желудочно-кишечные расстройства в виде диареи, рвоты и спазмов желудка, но они редко возникают, если не принимать дозы, предусмотренные протоколами загрузки (более 10 мг за раз). В большинстве случаев их можно избежать, употребляя достаточное количество воды и распределяя высокие дозы креатина в течение дня.

Другой известный побочный эффект креатина, который часто беспокоит атлетов, — это задержка воды. Креатин «вытягивает» воду, тем самым увеличивая общее содержание воды в организме, а следовательно, задерживает воду, увеличивая вес. Суть здесь в следующем: если хотите выглядеть стройнее, возможно, стоит прекратить его приём, и точно так же, если цифры на весах вырастут, и вы будете выглядеть немного более одутловатым, не удивляйтесь. Слабо верится, что этот эффект имеет значение для большинства людей, и многие эксперты согласны с этим.

Также наблюдается сопутствующее повышение уровня креатинина, связанное с метаболизмом креатина, а не с повреждением почек (что может вызывать беспокойство, если такое повышение ничем не объяснено), поэтому следует помнить об этом эффекте, если вы идете на прием к врачу, который может оценить функцию почек.

Особые группы

Доказательства пользы креатина, по-видимому, более выражены среди групп населения, потребляющих мало мяса, и пожилых людей.

Спортсмены — наиболее изученная группа, использующая креатин: существует самый высокий уровень доказательств его пользы, и большинство организаций по спортивному питанию впоследствии рекомендовали его для повышения производительности.

Как уже упоминалось, ведутся активные исследования и постоянно развиваются научные разработки в области здоровья мозга и психического здоровья. Также недавно были опубликованы исследования, демонстрирующие пользу креатина при длительном течении COVID-19.

На что обратить внимание?

Известно, что существуют люди, реагирующие на креатин, и те, кто не реагирует, и, следовательно, могут не получить значительной пользы от добавки. Различия между этими двумя группами были изучены, пусть и не до конца, а ключевые различия этих двух групп не так сильны, как казалось. Уровень креатина до начала приема добавки ниже у людей, реагирующих на креатин (поэтому прием добавки компенсирует его дефицит), и у них также выше доля мышечных волокон II типа (обычно называемых быстро сокращающимися мышечными волокнами). Последнее имеет смысл, если рассматривать физиологические различия между мышечными волокнами II и I типов, поскольку первые относятся к более быстро сокращающемуся типу, а следовательно, более анаэробны/гликолитичны и, следовательно, используют больше креатина.

Выводы

• Пока не видно особых недостатков креатина, даже у тех, кто не реагирует на эту добавку.
• Креатин недорогой, имеет минимальные побочные эффекты и обладает хорошим и довольно широким потенциалом.
• В целом эксперты оптимистично относятся к терапевтическому потенциалу креатина при черепно-мозговых травмах, и многие уже рекомендуют его прием после сотрясения мозга.
• Убедитесь, что вы правильно и полноценно питаетесь, прежде чем принимать добавки (любые).