Роль недели восстановления в тренировках
Недели восстановления – это та идея, которую многие спортсмены поначалу не решаются реализовать, поскольку опасаются последствий сокращения тренировок в виде ухудшения тренированности. Однако, стоит атлетам начать использовать этот подход, они довольно быстро почувствуют его преимущества, и как результат – начнут принимать и активно включать недели восстановления в тренировочный план.
Правило "3+1": классический подход
Вы можете подумать, что оптимальная стратегия подготовки к марафону или другому забегу — это достичь максимального объема и поддерживать его в течение нескольких недель. Сделав это, вы получите максимальную отдачу от своих тренировок и хорошо подготовитесь к целевой гонке. Но возможно, это не совсем верно.
Может случиться так, что после периода большой тренировочной нагрузки вы начнете чувствовать утомление даже от самых простых тренировок или старая травма (снова) начнет давать о себе знать. Причина чаще всего очевидна: вы не даете своему организму достаточно времени на восстановление. Если в этот момент вы продолжите тренироваться как раньше и будете игнорировать эти предупреждающие сигналы организма – это не только контрпродуктивно, но может привести к перетренированности, новым травмам или обострению старых. Помня о том, что профилактика лучше, чем лечение – стоит использовать неделю восстановления.
Что такое восстановительная неделя
Неделя восстановления — это неделя (или короткий период времени), в течение которой тренировочная нагрузка спортсмена снижается, чтобы он смог больше сосредоточиться на восстановлении и дать своему телу возможность адаптироваться к работе, которую он проделал за предыдущие недели тренировок.
Говоря более научным языком, неделя восстановления — это запланированная неделя отдыха, при которой объем тренировок сокращается до определенного процента от вашего пикового объема. Обратите внимание на слово "запланированная": недели восстановления не включаются в план после того, как ущерб организму уже нанесен (наступила перетренированность или вы получили травму), они планируются и включаются в тренировочные циклы, чтобы дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и прогрессировать.
Обычно недели восстановления включаются в план каждую 4-ю неделю тренировочного цикла, то есть 3 недели тренировок, после чего следует восстановительная неделя. В начале тренировок, когда вы работаете над базой или находитесь между гонками, вы можете делать разгрузочные недели только каждые 6 (редко 8) недель, особенно если вы не делаете много интенсивной работы.
В течение этой недели объем тренировок обычно снижается на 10-40% по сравнению с самым высоким показателем за предыдущие несколько недель. Кроме этого, можно снизить общую интенсивность тренировок: заменить интервальные или темповые тренировки легким бегом.
То, как будет выглядеть неделя восстановления, различается в зависимости от текущего уровня усталости, текущего объема и опыта тренировок:
- Начинающие бегуны могут отказаться от всех скоростных тренировок для оптимального восстановления. Это особенно важно в марафонских тренировках, где главной целью является развитие выносливости, поэтому стоит уделить приоритетное внимание восстановлению в течение дней длительных тренировок.
- Опытные бегуны могут оставить одну короткую скоростную тренировку или отказаться от нее в том случае, если совокупная тренировочная усталость высока.
- Возрастные бегуны или те, кто склонен к развитию травм или имеет хронические заболевания, могут добиваться лучших результатов, включая восстановительную неделю каждую третью неделю (т. е. 2 недели с тяжелыми нагрузками, 1 неделя восстановления).
Суперкомпенсация
Один из лучших способов объяснить, почему стоит включать восстановительные недели в тренировочный план — это теория "суперкомпенсации".
Суперкомпенсация — фундаментальная концепция физиологии тренировок, которая описывает реакцию организма на тренировку и восстановление. Когда мы занимаемся физической активностью, будь то силовые тренировки или тренировки на выносливость (бег, триатлон, велоспорт, лыжи), наш организм испытывает временное состояние усталости и стресса.
Однако, при правильном восстановлении тело адаптируется и становится сильнее, что позволяет ему лучше справляться с требованиями будущих тренировок. По мере восстановления организм не только возвращается к своему предтренировочному состоянию, но и превосходит его. Этот адаптивный процесс известен, как суперкомпенсация.
Обратите внимание, что это не неделя отдыха!
Не стоит полностью отказываться от бега каждую третью (или четвертую) неделю, так как это далеко не лучший способ достичь прогресса. Помните, что конкретные детали недели восстановления могут варьироваться в зависимости от жизненных обстоятельств, здоровья, истории тренировок и целей. Важно прислушиваться к своему телу и при необходимости вносить коррективы.
Основная цель восстановительной недели — дат организму необходимое время для восстановления и адаптации, чтобы вы могли вернуться к обычным тренировкам, чувствуя себя отдохнувшими, полными сил и готовыми к достижению своих целей.
Важно подчеркнуть, что простой день восстановления не дает тех же преимуществ, что и полная неделя восстановления. Еженедельные дни восстановления также имеют важное значение, но обычно их недостаточно для полного восстановления тела и разума от напряжения ежедневных тренировок.
Каждый атлет хочет видеть постепенное улучшение физической формы с течением времени. Но постоянные тренировки, неделя за неделей – это постоянный (и часто довольно монотонный) стресс для организма. Трудно прогрессировать, когда вам кажется, что вы постоянно уставший. Разбивая тренировочный процесс на небольшие блоки между неделями восстановления, мы получаем естественный прогресс от блока к блоку. Тяжелые тренировки в течение нескольких недель, восстановление и "переваривание" тренировок, а затем возвращение на немного более высокий уровень тренировок и физической формы. Помните, что "стресс + тренировки = прогресс".
В чем польза восстановительных тренировок для организма?
Зная, что они приложили максимум усилий в течение самой тяжелой недели тренировочного блока, многие атлеты с нетерпением ждут недели восстановления. Понимание того, что впереди неделя восстановления, может действительно подтолкнуть атлета к выполнению тяжелых тренировок. Неделя восстановления – это больше, чем просто отдых для тела. Они также служат цели дать разуму столь необходимый отдых от монотонной ежедневной тренировочной рутины. В это время стоит посвятить больше времени другим занятиям, помимо бега, например любимым хобби или просто общению с друзьями или семьей.
Недели восстановления также чрезвычайно полезны для того, чтобы избежать травм. Эти более легкие недели дают прекрасную возможность потратить немного больше времени на реабилитацию, поработать над мобильностью, а также дают возможность исправить любые проблемы до того, как они станут проблемой.
Недели восстановления также помогают предотвратить выгорание, гарантируя, что любовь к бегу сохранится на протяжении всего долгого пути.
- Снижает риск травм.
- Повышает мотивацию для более тяжелых тренировок.
- Уменьшает проблемы, связанные с накоплением усталости.
- Способствует лучшему сну, поскольку уровень кортизола падает.
- Восстанавливает уровень гликогена, предотвращая использование мышц в качестве топлива.
- Восстановление гормонального баланса, нарушаемого при больших объемах тренировок.
- Формирует долгосрочный план устойчивого развития.
Что (не) следует делать в течение недели восстановления
Вполне естественно, что режим тренировок во время недели восстановления может отличаться от привычного графика. Разница заметна не только с точки зрения интенсивности, также можно попробовать альтернативные методы тренировок. Итак, что делать и чего следует избегать, во время недели восстановления:
- Кросс-тренинг: в неделю восстановления можно включить легкие кросс-тренировки, такие как плавание или велосипед. Другими словами, стоит "разбавить" постоянный бега, уменьшив тем самым ударную нагрузку, которую он оказывает на мышцы и суставы.
- Темп по ощущениям: во время восстановительной недели можно бегать по ощущениям, не слишком обращая внимание на темп. Помимо уменьшения общей ударной нагрузки на организм, это даст атлету некоторую свободу, позволяя отдохнуть от жесткого графика тренировок.
- Снизить длительность легкого бега и интенсивность: снижение общего объема на восстановительной неделе приведет к логичному снижению продолжительности длинного бега (~ на 30-50%), а также полному исключению скоростных тренировок (для новичков) или одной тренировке средней интенсивности (например, отрезки в целевом темпе марафона, умеренные забегания в горку, короткие ускорения в конце легкого бега раз в неделю) – такие тренировки сохранят некоторый стимул и тонус в ногах, но не заведут атлета на территорию ненужной (во время восстановительной недели) интенсивности.
Правило "3+1": альтернативная точка зрения
Тренировочные циклы, вне зависимости от спортсмена, времени года или направленности тренировок, не обязательно должны соответствовать парадигме "3 недели тяжелых тренировок - 1 восстановительная неделя". Вместо календаря, диктующего, когда вам нужны тяжелые недели, а когда легкие, имеет смысл позволить вашим тренировкам диктовать, когда нужно ослабить интенсивность. Такой вариант куда труднее "традиционного" подхода 3+1, но может привести к очень хорошему результату, позволяя атлету "нагружаться", когда он может, отдыхать, когда он не может делать тяжелые тренировки. При этом, такой интуитивный подход требует тщательного анализа бытовых и тренировочных стрессоров и регулярной оценки тренировочного плана.
Ниже приведен список из трех пунктов, который можно использовать, когда вы решаете, стоит отдохнуть или нет. Он основан на физиологии, практике и, если таковые имеются, данных гаджетов, которые могут отслеживать такие параметры, как сон и вариабельность сердечного ритма.
Начинаем с основ
Для начала необходимо понять, что тренировки ухудшают результаты в краткосрочной перспективе (дни и недели), прежде чем вы отметите улучшение в долгосрочной перспективе (недели и месяцы). Нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы организм понимал, "это тяжело, и чтобы не умереть и продолжать тренироваться, создам-ка я лучше какую-нибудь физиологическую адаптацию". Без достаточно тяжелого и комплексного тренировочного стресса и следующего за ним восстановления никогда не добиться успеха.
В этом смысле тренировочный процесс может выглядеть как график фондового рынка с "улучшением" по оси Y и временем по оси X. Общая тенденция в течение длительных периодов времени будет восходящей, но она, конечно, не будет улучшаться каждую неделю.
Главный вывод – невозможно показывать рекорды каждую неделю. Если же у вас получается, то вы либо новичок в этом виде спорта, либо тренировки слишком легкие и в какой-то момент вы обязательно выйдете на плато и результаты застопорятся. Даже если опыт тренировок умеренный, то стоит ожидать, что результаты каким-то образом умеренно ухудшятся, прежде чем начнется восстановительная неделя, после которой вы увидите улучшения.
Признак №1: Снижение производительности
Первый и самый мощный индикатор того, что вам нужен отдых, — это ежедневное падение производительности. При регулярных тяжелых тренировках возникает некий базис производительности, который можно анализировать еженедельно. Например, сравнивая нормализованный или средний темп для интервалов, можно увидеть, становятся ли они лучше, хуже или остаются прежними. Когда производительность падает на 3-8% более чем на двух из трех последних тренировок – это знак того, что пришло время фазы отдыха.
Любое падение производительности менее 3% находится в пределах обычных ежедневных колебаний. Наверно, это не стоит даже расценивать, как падение производительности, а просто ошибкой измерения, поэтому можно продолжать тренироваться. С другой стороны, когда производительность упадет на 3-8%, не стоит ждать и задумываться, продолжать тяжелые тренировки или нет. Оцените две из трех тренировок подряд – если вы увидите заметное снижение производительности, это хороший показатель того, что накопленная усталость вполне достаточна для того, чтобы перейти к фазе отдыха. Это золотая середина между достаточным стрессом, позволяющим вашему телу адаптироваться, и профилактика избыточного стресса, когда восстановление занимает слишком много времени.
Признак №2: вы чувствуете себя хуже обычного несколько дней подряд
Подобно тому, как можно оценить снижение производительности, чтобы понять, когда нужно отдохнуть, в качестве индикатора общей усталости можно ежедневно оценивать самочувствие. Проще говоря, если во время тренировок вы чувствуете себя все хуже в течение нескольких дней подряд (трех или больше), пришло время восстановиться. Помните о том, что одна тяжелая тренировка не должна слишком сильно влиять на тренировочный процесс, так и один день, когда вы чувствуете себя хуже обычного, не должен останавливать ваши тренировки.
Итак, насколько плохо вы должны себя чувствовать? В отличие от тяжелых тренировок, где есть поддающиеся количественной оценке показатели для сравнения, ощущение "хуже" будет субъективным. Если вы анализируете субъективную тяжесть тренировочного усилия, что полезно делать в целом, то "хуже" может означать, что она на один или два пункта выше, чем обычное усилие на тренировке.
Также можно просмотреть комментарии к тренировкам, которые также следует отслеживать, и обратить внимание на описание тренировок. Если в записях указано, что вы "вялый", "бег плоский" или что-то в этом роде – вы увидели описание того, что накопленная усталость начала давать о себе знать. В любом случае, не пытайтесь найти точные и всеобъемлющие метрики. Если вы просто чувствуете себя хуже обычного во время тренировок в течение нескольких дней подряд, это вполне достаточно для того, чтобы внести изменения в расписание, перейдя к фазе восстановления.
Признак №3: Тренировочная фаза затянулась
При отсутствии измеримого снижения производительности или просто плохого самочувствия время от времени стоит включать в план недели восстановления. А есть ли смысл включать восстановительные недели, если тренировки проходят успешно, ежедневное самочувствие хорошее, а производительность неделя за неделей улучшается? Ответ: однозначно да.
Несомненно, если вы не чувствуете усталости или не видите снижения производительности, может возникнуть соблазн продолжать работать по тренировочному графику. Но даже в этих обстоятельствах время от времени необходимо сбрасывать нагрузку с помощью восстановительных недель. Не существует точных научных данных о том, когда завершать тренировочный блок, особенно когда все идет гладко, но стоит запомнить, что после 6 недель тренировок, их стоит "разбавить" неделей восстановления.
Почему 6 недель? Когда исследователи оценивают время, необходимое для того, чтобы тренировка оказала влияние на производительность, общий срок составляет от 4 до 6 недель. Это означает, что когда вы выполняете тяжелую тренировку или серию тяжелых тренировок, вашему телу требуется 4-6 недель, чтобы эта работа проявилась в значительном улучшении производительности и/или физиологических адаптациях. Таким образом, включение отдыха ближе к концу этого периода времени позволяет воспользоваться естественными процессами синтеза и распада, происходящими в организме.
Как насчет мониторинга вариабельности сердечного ритма, ЧСС в покое и циклов сна?
В последнее время появились различные гаджеты, измеряющие физиологические параметры и переменные образа жизни. Многие их них стали популярными среди спортсменов, пытающихся улучшить свои результаты. Новые технологии, такие как Whoop и кольцо Oura, вышли на рынок с обещанием сообщить, когда атлет устал, когда нарушен сон, когда следует вздремнуть или снизить нагрузку.
Безусловно, любое из этих устройств может повысить качество тренировочного процесса, но важно учитывать контекст и не позволять массе данных влиять на производительность (ситуация, похожая на "хвост виляет собакой"). Производительность или ее отсутствие по-прежнему будет лучшим индикатором того, когда следует отдохнуть. Информация с гаджетов может добавить лишь мелкие детали к общей картине. Эти детали должны немного подтолкнуть вас к принятию решения о целесообразности отдыха, а не управлять процессом тренировок полностью.
Вывод
Бегунам, которые не хотят включать в свой план недели восстановления, важно помнить, что лучше неделя восстановления до того, как она вам понадобится, чем несколько недель вынужденного перерыва после того, как вы получили травму или перетренировались. Любой атлет стремится найти золотую середину, позволяющую телу восстановиться до того, как оно достигнет критической точки или выгорания.
Осознайте, что процесс выбора времени для восстановительной недели часто зависит от субъективных оценок и суждений ("как вы себя чувствуете?" и т. д.). Часто вы не получите идеального ответа, а иногда даже слегка переоцените или недооцените, как долго сможете продолжать тренироваться без отдыха. Если вы сомневаетесь, лучше ошибиться в сторону восстановления. Ваше тело не может выдерживать и накапливать стресс в течение длительного периода времени. Таким образом, если вы немного сократите продолжительность текущей тренировочной фазы, то дадите своему телу возможность восстановиться и продлить следующую фазу. Если вы будете регулярно анализировать свое состояние, динамику тренировок и показателей, вовремя включая в тренировочный план недели отдыха, такой подход вскоре окупится новыми рекордами и спортивным долголетием.