Вы тренируетесь слишком тяжело и никогда не раскроете свой потенциал полностью!

Команда Aker Dæhlie, ответственная за написание оригинального поста надеется, что этот заголовок спровоцировал вас и заставил сердце биться немного быстрее. Если вы дочитали до этого момента, они настоятельно рекомендуют продолжить и совершить небольшое путешествие в углубленное обсуждение тренировок и контроля интенсивности. Команда Aker Dæhlie твердо верит, что эта статья поможет вам стать лучшим спортсменом и/или тренером. В конце концов, что вам терять? Быть может, статья стимулирует дискуссию по важной теме и лишний раз заставит вас задуматься, а все ли верно выделаете на тренировках?

Введение

Какая интенсивность является наиболее оптимальной, как лучше всего управлять интенсивностью и с какой интенсивностью следует тренироваться? Это довольно непростые вопросы, которые приводят к громким и долгим дискуссиям о том, что правильно (или неправильно) в тренировках, явно вызывая неуверенность среди спортсменов и тренеров. Чтобы быть лучшим, нужно тренироваться лучше других, или, другими словами, тренироваться оптимально в соответствии со своим физическим состоянием, физическими характеристиками и опытом тренировок. Несмотря на трудности, вышеперечисленные вопросы крайне важны и должны быть обсуждены. Существует бесчисленное множество моделей, которые привели к успеху тех или иных атлетов. По нашему опыту, спортсмены, которые полностью реализуют свой потенциал, — это те, кто допустил наименьшее количество ошибок во время тренировок (и в повседневной жизни). Это означает, что они тренировались лучше других, но не обязательно больше других. Постоянно растущее внимание спортсменов к "накоплению часов", вероятно, сильно зависит от того факта, что некоторые из лучших элитных норвежских лыжников тренируются более 1000 часов в год. Акцент на "накоплении часов", вероятно, является одной из основных причин, почему многие спортсмены/тренеры "забыли" о важности обеспечения высокого (и правильного) качества каждой тренировки. Качество можно определить по-разному, но, с нашей точки зрения, качественная тренировка предполагает сосредоточение внимания на нескольких параметрах: контроль интенсивности, техника, непрерывность, прогресс, обучение и достижение целей тренировки во время тренировки. Наш опыт показывает, что многие спортсмены не достигают желаемого/ожидаемого прогресса или непрерывности, поскольку им не удается тренироваться с правильной интенсивностью. Они просто тренируются "слишком тяжело" во время тренировок низкой, средней и высокой интенсивности.

Многие тренеры/спортсмены походят на высокообразованных ученых, когда они с легкостью и уверенностью говорят об интенсивности тренировок, как будто существует только ОДИН правильный ответ. Правда, конечно, немного сложнее и куда комплекснее. У науки есть свои требования и нормы относительно того, как описывать, обсуждать и делать выводы, но результаты часто не приносят никакой пользы для практического использования; они либо слишком расплывчаты, чтобы большинство людей могли точно адаптировать их к плану тренировок, либо недостаточно статистически точны, чтобы на 100% соответствовать критериям научного исследования. Также важно учитывать, что большинство исследований, связанных с интенсивностью, проводились на молодых мужчинах, а не на элитных спортсменах. Выводы основаны на групповых данных, а исследования, как правило, проводятся в течение ограниченного периода времени. Мониторы сердечного ритма и устройства для измерения лактата также не говорят всей правды об интенсивности. Большинство людей имеют доступ к мониторам оценки сердечного ритма, тогда как лишь немногие имеют доступ к устройству для измерения лактата. Реферирование на использование процентов от максимальной частоты пульса и VO2max может быть сложной задачей, поскольку не каждый может в совершенстве контролировать свои точные личные максимальные значения.

Но какова правильная интенсивность? Данная статья призвана ответить на этот и многие другие вопросы. Скорее всего, существуют некоторые недостатки в том, как "обычные" лыжники описывают, планируют, выполняют, документируют и измеряют интенсивность. Учитывая то, что у большинства людей имеется достаточно измерительных приборов и знаний, нужно просто постараться извлечь из ситуации максимальную пользу. Наша цель — дать реальные и простые для понимания советы, основанные на спортивной литературе и на небольшом количестве здравого смысла.

Почему важно управлять интенсивностью?

Содержание, обсуждаемое в этой статье, лучше всего подходит для преданных своему делу и опытных спортсменов, начиная с юниоров старшего возраста (18-20 лет) и заканчивая элитными спортсменами старшего возраста, другими словами, спортсменами, которые тренируются регулярно, круглый год, с целью постоянного спортивного развития. Управление интенсивностью, конечно, важно для всех, но, очевидно, тем важнее, чем выше объем тренировок. Детям и юным спортсменам также стоит научиться осваивать все виды интенсивности! Часто полезно думать о тренировках и уровнях интенсивности как об "управлении рисками". Необходимо осознавать и учитывать затраты и выгоды различных типов тренировок. Если тренировка слишком интенсивная/быстрая, стоимость тренировки/общая нагрузка увеличится. Это часто приводит к увеличению времени восстановления, а также к большему риску развития травм/заболеваний и т. д. Эффект и польза от тренировки во многих случаях будут лучше, если вы тренируетесь с более низкой (правильной) интенсивностью. Правильная интенсивность = минимально возможные затраты для достижения оптимального результата. Для многих атлетов термин "затраты/выгода", возможно, редко встречается при обсуждении тренировок и интенсивности. Немного упрощая, вы можете сравнить это с покупкой нужного вам товара. Если бы у вас был выбор: заплатить 2 евро или 5 евро за бутылку воды (идентичной марки, бутылки, эффекта и пользы), какую бы вы выбрали? Что, если у вас есть выбор между одинаковыми лыжными палками, которые в одном магазине продаются за 200 евро, а в другом — за 400 евро? Иногда одиночный неправильный выбор не окажет существенного влияния на ваше финансовое положение. Однако со временем совокупность неправильных финансовых решений может существенно негативно повлиять на вашу платежеспособность. То же самое относится и к тренировкам, а также о принятии неверных решений об интенсивности. Важно отметить, что тренироваться с высокой интенсивностью не опасно, но если вы делаете это слишком часто, это может привести к усталости и/или перетренированности/перегрузке. Поскольку большая часть тренировок является "низкоинтенсивной", наиболее важно проводить тренировки с правильной интенсивностью и техникой. История показывает, что есть много чемпионов мира и Олимпийских игр, которые были чрезвычайно консервативны и точны в выборе интенсивности тренировок с низкой, средней и высокой интенсивностью, по сравнению с атлетами, не добившимся больших успехов.

Парадоксально то, что большая часть исследований "элитного" тренинга в первую очередь сосредоточена на "правильной" интенсивности для самой интенсивной части тренировки (3-5 зоны = MIT-HIT). Мы с нетерпением ожидаем, что компетентные и любознательные исследователи проведут аналогичные высококачественные исследования, чтобы выявить эффекты и дать рекомендации о том, как лучше всего выполнять тренировки низкой интенсивности (1-2 зоны = LIT). В конце концов, исторически сложилось так, что тренировки низкой интенсивности составляют примерно 90% от общего времени тренировок.

Зоны интенсивности

В литературе для описания интенсивности тренировок и способов наилучшего обеспечения оптимального тренинга используются различные термины, объяснения и определения. Перед учеными стоит непростая задача точно определить универсальные зоны интенсивности с помощью терминологии, которая будет понятна всем и подойдет всем типам спортсменов, независимо от вида спорта, пола, возраста, физиологии, температуры, высоты и т. д. Решение этого непростого вопроса до сих пор состояло в том, чтобы определить диапазон значений для сердечного ритма, ощущения/самочувствия, лактата и т. д. для каждой зоны интенсивности. Это делалось для того, чтобы каждый диапазон интенсивности подходил как можно большему числу людей. Проблема с этим подходом заключается в том, что "диапазон значений" часто настолько широк, что большинству людей трудно точно оценить, что является правильным для каждого отдельного спортсмена. Нетерпеливые спортсмены и тренеры часто думают, что тренировка в верхней части зоны интенсивности должна быть более эффективной (лучшей), поскольку она причиняет больше боли (философия "нет боли — нет результата"). Имеет ли значение, тренируетесь ли вы на всех длинных и медленных тренировках с частотой пульса 110 или 144? Лучше ли будет тренировка с уровнем лактата 4 ммоль/л, чем при 2 ммоль/л? При рассмотрении стоимости и пользы тренировки большинство людей должны признать, что разница все же есть.

Мы часто ожидаем, что ученые и профессиональные тренеры дадут точные и конкретные ответы, когда речь идет о тренировках и ожидаемом эффекте. К сожалению, это нереалистичное ожидание, поскольку все спортсмены уникальны – они по-разному реагируют на тренировки. Профессиональные исследователи и физиологи могут указать нам правильное направление, но не дать абсолютных ответов, устраивающих всех. Вы, как спортсмен (или тренер), должны начать поиск правильной интенсивности тренировок, просматривая тренировочную литературу, а затем методом проб и ошибок определить, какая интенсивность дает вам оптимальное развитие. В беседах с нетерпеливыми спортсменами, тренерами и родителями нас часто спрашивают, что должен тренировать спортсмен, чтобы однажды стать чемпионом мира. Правильный ответ: все индивидуально. Некоторые тренируются 750 часов, а другие тренируются до 1200 часов (диапазон значений 750-1200). Мало кого воодушевляет такой широкий разброс просто потому, что он недостаточно точен. Наш ответ, вероятно, часто заставляет людей сомневаться в том, есть ли у нас вообще какой-либо соответствующий опыт. Люди хотят услышать, что нужно тренироваться ровно "927 часов 33 минуты 56 секунд". Ответ чрезвычайно точен, но, к сожалению, крайне неверен. Однако для многих возникает соблазн интерпретировать такой хирургически точный ответ как разумную истину. К сожалению, мы должны принять ответы, представленные в виде "диапазона значений", независимо от того, касается ли это количества тренировочных часов или уровней интенсивности. Знания в сочетании с любопытством (метод проб и ошибок) со временем позволят более точно определить, что подходит именно вам как личности.

Все определения интенсивности и методов имеют свои сильные и слабые стороны. Поэтому может быть разумно использовать комбинацию нескольких параметров, чтобы обеспечить более правильное/оптимальное понимание, реализацию, исполнение, отчетность и оценку. Чтобы "классифицировать" интенсивность, нужно использовать ряд параметров, таких как: частота сердечных сокращений, лактат, скорость, время на круге, вентиляция, ватты/мощность и т. д. Частота сердечных сокращений часто указывается в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений или в процентах от VO2max.

Норвежская "Олимпиатоппен" (это организация, входящая в состав Норвежского олимпийского и паралимпийского комитета и Конфедерации спорта и отвечающая за подготовку норвежского спорта высших достижений) опубликовала отличную схему по пяти зонам интенсивности.

Информация в таблице выше дает приблизительный диапазон для каждой зоны интенсивности. Каждая отдельная зона интенсивности имеет разные целевые параметры. "Диапазон" для каждого параметра относительно велик в каждой зоне интенсивности, поскольку все люди разные, и поэтому придется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильную индивидуальную интенсивность. Важно еще раз подчеркнуть, что вы не становитесь лучше автоматически, постоянно тренируясь в "более высоком" конце определенной зоны интенсивности. Всегда учитывайте затраты и выгоды! Если вы тренируетесь со слишком высокой интенсивностью длительное время, существует повышенный риск того, что затраты превысят пользу, и в результате вы не получите желаемого развития и прогресса. Правда в том, что вы можете стать лучше, тренируясь умнее, а не обязательно больше или тяжелее.

Исследование и дискуссия

Существует много способов описать или классифицировать желаемую интенсивность. Цель состоит в том, чтобы, независимо от параметра, установить общий язык, понятный всем. Если вы планируете тренироваться на "уровне 3" (скорее всего, имеется в виду 3 зона в пяти зонах интенсивности), важно, чтобы спортсмены понимали, что такое уровень 3, и как оптимально выполнять тренировки на этом уровне. Более того, важно понимать, как точно описать этот уровень в дневнике. Наш опыт подсказывает нам, что когда в плане указан уровень 3, многие спортсмены тренируются с интенсивностью, близкой к уровню 4-5 или даже в более высоких интенсивностях, но все равно это указывается как уровень 3. Независимо от того, решите ли вы использовать частоту сердечных сокращений, лактат, дыхание, шкалу Борга, RPE, ватты, скорость или время, это имеет меньшее значение. Самым важным является то, чтобы запланированная интенсивность выполнялась и сообщалась правильно. "Планируй работу и работай по плану".

Терминологические джунгли

В Норвегии большинство людей знакомы с пятибалльной шкалой интенсивности, разработанной Olympiatoppen (см. таблицу далее в документе). В литературе часто говорят о LIT, MIT и HIT. Определения могут незначительно отличаться, но, грубо говоря, LIT (тренировка низкой интенсивности) соответствует зонам i1 и i2, MIT (тренировка умеренной интенсивности) соответствует зоне i3, а HIT (тренировка высокой интенсивности) соответствует зонам i4 и i5. В дополнение к этим определениям используется такая терминология, как пороговая тренировка, тренировка в оптимальных (sweet spot) зонах, MaxLass, устойчивое состояние, критическая мощность/скорость, FTP и т. д. Мы советуем использовать шкалу интенсивности Olympiatoppen и не тратить слишком много времени на размышления над различными определениями и терминологией. Проще говоря, уровень 3 — это то же самое, что пороговая тренировка/оптимальная зона/MaxLass/FTP, и эта тренировка иногда проводится в устойчивом состоянии (непрерывная работа), в отличие от интервальной тренировки с перерывами между каждым интервалом.

Ниже приведен пример беговой тренировки, в котором контролировалась интенсивность тренировки с использованием времени. Это не всегда практично для лыжников, поскольку они не часто тренируются на "стандартных" трассах. Таблицу лучше всего использовать при тренировках на стадионе. Таблица была разработана Бьярном Вадом Нильсеном на основе знаменитой концепции VDOT Джека Дэниелса (VDOT определяет вашу текущую беговую форму).

Тренировка и интенсивность регулируются в зависимости от целевого времени на данной тренировочной дистанции. Оценка основана на текущем уровне (время, которое вы недавно показали на данной дистанций, в отличие от времени, которое вы показали давным-давно, или временя, за которое вы хотите пробежать). В таблице вы сначала определяете собственную текущую мощность, находя время гонки на данной дистанции. Когда подходящее время будет определено, пройдите по этому столбцу вертикально вниз до расчетного времени тренировки для Maxlass (i3). Далее в таблице указано расчетное время для зон более высокой интенсивности.

Kapasitet = Мощность/производительность

Maxlass = +- 3 зона/MIT/пороговая интенсивность

Intensiv Intervall (Hele året) = 4 зона (весь сезон)

Hard intervall (april-september) = 4-5 зона (апрель-сентябрь)

Meget hard intervall (mai-august) = 5 зона/максимальная интенсивность (май – август)

Как тренируются лучшие спортсмены на выносливость

Измерение уровня лактата в крови является одним из нескольких важных параметров, позволяющих гарантировать оптимальную реализацию тренировки спортсменом и тем самым обеспечить непрерывное спортивное развитие. Многие рекомендуют измерять уровень лактата в крови, особенно во время пороговых тренировок, чтобы убедиться, что спортсмены выполняют тренировку с желаемой и запланированной интенсивностью. В обсуждениях ниже представлены выводы из научной литературы, а также даны некоторые практические советы, которые могут повысить уровень знаний, интереса и понимания в этом вопросе. Цель состоит в том, чтобы побудить больше спортсменов тренироваться с оптимальной интенсивностью и, таким образом, добиться прогресса/развития, которого они желают и заслуживают. Как говорилось ранее, по нашим наблюдениям, многие спортсмены тренируются слишком интенсивно, что не позволяет им достичь оптимального спортивного развития. Основная проблема, вероятно, не в том, что спортсмены/тренеры не верят в пороговую тренировку, а в том, что выполнение тренировок не адаптировано к каждому отдельному спортсмену. Некоторые спортсмены (и тренеры) недооценивают уровень интенсивности – и/или переоценивают свои физические способности/уровень.

Прежде чем мы глубоко погрузимся в дискуссию и литературу, возможно, имеет смысл взглянуть на то, как тренировались некоторые из лучших спортсменов за всю историю. Если проанализировать дневники тренировок лучших спортсменов на выносливость (независимо от вида спорта: бег, велоспорт, триатлон, плавание и т. д.), то вы обнаружите, что большинство атлетов делают примерно 80% тренировок в зоне низкой интенсивности (LIT = 1 и 2 зоны) и 20 % тренировок со средней (MIT = 3 зона) и высокой интенсивностью (HIT = 4 и 5 зоны) (включая соревнования). Это хорошо иллюстрируется тренировками Марит Бьёрген, показанными на рисунке 1. У большинства успешных спортсменов распределение интенсивности было одинаковым: примерно 90% часов легкой/низкой интенсивности (1-2 зона) и примерно 10% часов средней или высокой интенсивности (3-5 зона).

Проще говоря, некоторые из наиболее важных аргументов в пользу большого объема тренировок низкой интенсивности заключаются в том, что мы видели, что это создает хорошую базу/фундамент. С точки зрения физиологии было доказано, что тренировка низкой интенсивности приводит к следующим изменениям:

• Улучшение разница a-vO2 (сколько кислорода мышцы могут извлечь/забрать из крови).
• Увеличение количества капилляров вокруг работающих мышц.
• Увеличение количества окислительных ферментов, что приводит к большему потреблению липидов (жиров) в качестве энергетического субстрата.
• Улучшение среднего времени прохождения (время, необходимое для транспортировки молекул кислорода в мышечные клетки из кровотока).
• Увеличение размера и количества митохондрий.
• Улучшение мышечной/периферической выносливости.

Продолжительность и количество тренировок низкой, средней и высокой интенсивности должны быть скорректированы в соответствии с тренировочным статусом и физическим состоянием каждого отдельного спортсмена. Некоторые спортсмены тренируются больше в зонах средней/высокой интенсивности и меньше тренировок проводят в зоне низкой интенсивности, в то время как другие тренируются больше в зоне низкой интенсивности и меньше в зонах средней/высокой интенсивности. Не существует однозначного вывода о том, что правильно, поэтому каждый атлет должен немного поэкспериментировать, чтобы найти собственное оптимальное сочетание.

Обычно проводится 2-3 интенсивных тренировки в неделю. Исторически сложилось так, что лучшие лыжники проводят примерно 104–120 интенсивных тренировок за сезон. Для взрослых элитных лыжников тренировка уровня 3 обычно длится от 60 до 90 минут. Существует множество вариаций длительности интервалов и отрезков восстановления. В целом каждый интервал будет иметь продолжительность 10-15 минут с перерывом примерно 2-3 минуты. Есть несколько веских причин тренироваться в зоне чуть ниже анаэробного порога (3 зона). Литература показывает, что это особенно полезно для хорошо тренированных спортсменов на выносливость, и (в большинстве случаев) более целесообразно, чем отдавать предпочтение тренировкам в 4-5 зонах (подробнее об этом позже в статье).

Тренировки в различных зонах интенсивности

Приведенная ниже таблица представляет собой общий обзор различных зон интенсивности, используемых элитными спортсменами. Когда приводятся иллюстративные значения, предполагается, что максимальная частота сердечных сокращений у человека составляет 200.

Зона интенсивности 1

Легкие тренировки должны быть легкими. Большинству людей будут полезны тренировки при частоте сердечных сокращений около 110–140/лактате 0,5–1 ммоль/л. Существуют большие различия в зависимости от типа движения, местности, высоты и т. д. Когда тренировочное/физиологическое состояние спортсмена удовлетворительное, должна быть возможность тренироваться с правильной интенсивностью и с правильной техникой. Если сложно тренироваться с правильной техникой и интенсивностью, возможно, будет целесообразно выбрать более легкую местность или тренироваться на более быстрых роликовых лыжах. Типичная продолжительность тренировки составляет 1,5–4 часа непрерывной активности.

Зона интенсивности 2

Полутяжелые длительные тренировки с частотой пульса около 140–155 ударов в минуту и уровнем лактата до 2 ммоль/л считаются. Ученые до сих пор спорят о важности этих тренировок. По нашему опыту, такая тренировка "стоит" дороже, чем она дает, и поэтому не следует отдавать им приоритет. Работа во 2 зоне может хорошо работать, если вы хотите изучить/автоматизировать правильную технику. Опять же, оцените затраты и выгоду! Типичная продолжительность тренировки составляет от 1 до 3 часов непрерывной активности.

Зона интенсивности 3

Для большинства людей пороговая тренировка должна проводиться с интенсивностью 80-85% от максимального пульса. Темп должен поддерживаться в течение примерно 60 минут при стабильном уровне лактата. В качестве очень общего эмпирического правила (для тех, у кого мало опыта) можно сделать следующее предположение о максимальной частоте пульса: 211 минус (0,64 x возраст) = это примерно будет ваша текущая максимальная частота пульса. Если вы вычтете 30 ударов из этой примерно оцененной максимальной частоты пульса, вы получите ориентировочную рекомендованную максимальную пороговую частоту пульса/пороговой нагрузки. Рекомендуемая пороговая частота пульса/пороговая нагрузка — это интенсивность, которая снижает риск слишком сильного утомления, обеспечивая при этом почти оптимальную производительность. Рекомендация не является "универсальным ответом", который на 100% оптимален для всех и работает в любое время. Его следует использовать только как отправную точку для поиска собственной "идеальной" интенсивности. Лучшим методом для более опытных спортсменов является выполнение пороговой тренировки примерно на 85% от максимальной измеренной частоты сердечных сокращений (пульса) за последний год.

Измерения уровня лактата в крови часто используются в качестве контрольного параметра для количественной оценки того, находится ли тренировка на пороге или нет. Значения 2,0–3,5 ммоль/л считаются пределами пороговой тренировки (3 зона), при условии, что спортсмен "физиологически уравновешен". Важно помнить, что лактат в крови — это лишь один из нескольких целевых параметров, определяющих количественно, тренируетесь ли вы с нужной пороговой интенсивностью. Для большинства людей важно учитывать уровень лактата в крови и другие факторы, такие как частота сердечных сокращений, скорость/ватты, ощущение/ощущаемое усилие и то, "как двигается спортсмен". Помните, что лактат крови и частота сердечных сокращений не являются постоянными единицами. Они могут значительно различаться в зависимости от формы передвижения, погоды, температуры, режима дня, состояния питания, высоты и т. д.

После того, как вы рассчитали "правильную" пороговую нагрузку/интенсивность 3 зоны, вы должны начать этап "проб и ошибок", чтобы определить вашу правильную пороговую интенсивность. Если самый высокий зарегистрированный у вас пульс составляет 200, вы можете запланировать тренировку, на которой вы будете бегать 6x10 минут с частотой пульса 170. Почувствуйте и измерьте (частоту пульса и уровень лактата) во время этого "тестового сеанса" и оцените правильность нагрузки, используя различные параметры измерения из таблицы выше. Если у вас есть доступ к устройству для измерения лактата, вы можете измерять каждый второй интервал, чтобы откалибровать свои ощущения с помощью "фактического значения". Если скорость была слишком высокой, то следующую тренировку завершите с ЧСС 165. Если сессия была слишком легкой, во время следующей тренировки увеличьте ЧСС до 175. После пары занятий вам, вероятно, удалось определить более правильную индивидуальную интенсивность для зоны пороговой тренировки/3 пульсовой зоны.

Зона интенсивности 4

Тренировка с интенсивностью 4 (в 4 пульсовой зоне) относительно сложна, но, тем не менее, не должна быть неконтролируемой и "полностью истощать атлета". Хорошим тестом, позволяющим определить, правильная ли выбрана интенсивность или нет, является способность преодолевать одно и то же расстояние на каждом интервале. Например, когда вы выполняете интервальную тренировку 5 x 5 минут, уровень лактата в крови и частота сердечных сокращений должны увеличиваться от интервала к интервалу, но пройденное расстояние должно оставаться одинаковым для каждого интервала. Типичная продолжительность тренировки (общее время интервалов) составляет 30-45 минут. Тренировка чаще всего проводится в виде интервальной тренировки с интенсивностью 4-7 минут и 2-минутным перерывом между быстрыми отрезками.

Зона интенсивности 5

Интенсивность 5 — это сложные интервалы или соревнования. Часто к концу интервалов спортсмен чувствует себя немного "зажатым". Скорость, частота сердечных сокращений и лактат относительно высокие (часто лактат крови более 10 ммоль/л). Типичная продолжительность тренировки (общее время интервалов) составляет 15-30 минут. Чаще всего данная тренировка проводится в виде интервальной тренировки с продолжительность интервалов от 0,5 до 5 минут. Перерывы обычно составляют 50–200% от длины интервала. Тестовые гонки и соревнования также подпадают под эту категорию тренировок.

Какая интенсивность тренировок важна для достижения успеха в видах спорта на выносливость?

Как можно понять из вступления к этому обсуждению, легкая/низкоинтенсивная тренировка (1 и 2 зоны), несомненно, имеют большое значение. Вероятно, именно внутри этих зон интенсивности управление интенсивностью с течением времени будет иметь наибольший эффект (как положительный, так и отрицательный), поскольку эти тренировки составляют 90% от общего годового тренировочного времени. Любой спортсмен может переваривать большое количество тренировок низкой интенсивности, если интенсивность подобрана правильно. Другими словами, тренировки низкой интенсивности эффективны и имеют низкую стоимость.

Причина, по которой более интенсивным тренировкам (зона 3-5) уделяется больше внимания (как в спортивной науке, так и на практике), вероятно, заключается в том, что они явно более эффективны в развитии большого и эффективного "двигателя" по сравнению с тренировки низкой интенсивности в зонах 1 и 2. Под развитием "двигателя" мы подразумеваем увеличение аэробной тренированности (VO2max, объем крови, общая масса гемоглобина), а также скорости на VO2, специфичной для данного вида спорта (FTP20 или 60 – функциональная пороговая мощность). Поскольку спортивная наука считает, что тренировки MIT (3 зона) и HIT (4-5 зона) особенно важны и полезны для спортивных результатов, их часто называют "качественными тренировками" (не путайте тяжелые тренировки с качеством, поскольку слово "качество" в контексте тренировки включает в себя гораздо больше качественных параметров, например, технику). Пороговая тренировка (3 зона) часто составляет наибольший процент от общего "качественного" объема тренировок (количества интенсивных часов) в течение тренировочного года. Если мы посмотрим только на тренировку в 3-5 зонах интенсивности, то 3 зона (MIT/пороговая тренировка) часто составляет 70–90% "качественных" тренировок (интенсивные тренировки) для элитных спортсменов на выносливость! Это справедливо для большинства видов спорта, где аэробные энергетические процессы ограничивают работоспособность, а продолжительность соревнований составляет от 210 секунд (средняя дистанция) до 210 минут (длинная дистанция).

Некоторые из наиболее важных аргументов в пользу эффективности тренировок в 3 зоне для элитных спортсменов

• Тренировка требует более короткого времени восстановления, что дает лучший контроль над поддержанием непрерывности тренировок. Это означает, что вы можете тренироваться дольше/больше раз в этой зоне интенсивности.
• Тренировка приводит к высокой активации двигательных единиц при скорости/нагрузках, сравнимых с соревновательными. В технически сложных видах спорта, таких как беговые лыжи, особенно полезно и выгодно автоматизировать/научиться эффективно двигаться в темпе, специфичном для соревнований.
• Тренировка увеличивает фракционное использование VO2max у человека и часто приводит к "сдвигу вправо" кривой порогового профиля (рис. 2). Это означает, что спортсмены могут поддерживать более высокую нагрузку в течение более длительного периода времени.
• Элитные спортсмены на выносливость часто достигают своего генетического и личного "потолка" в значениях VO2max. Таким образом, тренировки, направленные на стимулирование/дальнейшее увеличение аэробной емкости после возраста 23 лет, дают относительно мало пользы.
• Интенсивность позволяет увеличить объем тренировок (часы, км или время, проведенное в этой зоне) по сравнению с интервалами более высокой интенсивности. Это означает, что большинство спортсменов потенциально могут переносить более высокие тренировочные нагрузки (увеличенное количество тренировок) в течение нескольких сезонов. Тренировка направлена на "разрушение" тела и его последующее восстановление. В дополнение к этому, прогресс и непрерывность, возможно, являются двумя наиболее важными факторами в достижении непрерывного развития в течение нескольких сезонов.

Что такое анаэробный порог и пороговая тренировка?

К сожалению, слова "интервальная тренировка" и "интенсивность" столь же точны, как слова "холодный" и "горячий". Холод в Испании, вероятно, не то же самое, что холод на Северном полюсе. Трудно дать хорошее и простое объяснение лактатного порога и пороговой тренировки. Многие пытались придумать простые и понятные определения, и некоторые из них на самом деле понятны большинству людей. Наиболее распространенным является следующее определение:

Работу, которую человек может поддерживать в течение 60 минут, в велоспорте часто определяют как FTP (функциональная пороговая мощность). Иногда её обозначают, как FTP 60 или FTP 20. FTP 20 означает работу, которую вы можете выполнить в течение 20 минут. FTP 20, умноженный на 0,95, дает FTP 60. В велоспорте эти значения даются в ваттах. В беге также используют термин FTP (функциональный пороговый темп) — скорость, которую вы можете поддерживать в течение 60 минут.

Приведенное выше определение дает хорошее и общее представление о том, чего вы хотите достичь с помощью пороговой тренировки. А именно, выполнение тренировки с такой нагрузкой, при которой существует равновесие между выработкой и выведением лактата из крови. Другими словами, интенсивность тренировок не должна вызывать накопления лактата, что со временем приведет к постепенному снижению нагрузки. Стоит помнить о том, что у большинства определений есть свои недостатки, в том числе и у этого.

Существует относительно большая разница между уровнем лактата в крови 2,0 и 4,0 ммоль/л. Описание недостаточно точное и, вероятно, охватывает несколько зон интенсивности. Кроме того, определение не учитывает уникальный состав типов волокон спортсмена, то есть % мышечных волокон типа I (медленные) и типа мышц II (быстрые). Оно также не учитывает, имеет ли рассматриваемый спортсмен достаточное количество углеводов (гликогена), хранящихся в работающих мышцах или наличия у него/нее высокого/низкого мышечного "избытка" (выраженность разрушения мышц/структурной дегенерации). Все эти факторы могут влиять на то, как следует интерпретировать измеренные значения лактата в крови. Лактат в крови не является абсолютным значением, которое всегда можно корректно интерпретировать. Другими словами, вы можете измерить и получить одно и то же значение лактата в крови (например, 2,5 ммоль/л) в два разных периода тренировки, но прийти к разным выводам. Чтобы оценить, показывают ли измерения одно и то же, значения должны рассматриваться в связи с другими важными факторами, такими как ощущение тяжести нагрузки (шкала Борга), частота сердечных сокращений, уровень глюкозы в крови, скорость/ватты и то, как спортсмен "движется" (часто этот параметр оценивается тренером "на глаз"). Наш опыт показывает, что многие спортсмены и тренеры, к сожалению, забывают принять эти факты во внимание при проведении/оценке пороговой тренировки с использованием измерения уровня лактата.

Для большинства людей, дошедших до этого места в статье, мы надеемся, стало ясно, что управление интенсивностью – это не так просто, как думает (или говорит) большинство людей. Самое сложное, что интенсивность, среди прочего, не всегда можно измерить со 100% точностью. И частота сердечных сокращений, и лактат имеют свои ограничения. Однако, если бы мы могли обобщить и дать несколько общих и простых советов спортсменам относительно оптимальной пороговой тренировки (низкий риск и большая польза), то это было бы так:

• Уровень лактата в крови должен находиться в диапазоне 2,0–4,0 ммоль/л (рис. 2). Для подавляющего большинства спортсменов лучше быть ближе к 2,0, чем к 4,0 ммоль/л.
• Уровень лактата в крови 2,0–4,0 ммоль/л будет составлять около 80–90% от максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax). Для подавляющего большинства атлетов безопаснее планировать и проводить тренировки в нижней части этого диапазона.
• Если дать простое эмпирическое правило, то пороговая интенсивность для взрослого будет на 30–35 ударов ниже его максимальной частоты сердечных сокращений (на 15–20 % ниже HRmax). Если вы не знаете свой HRmax (мало опыта) и вам больше 18 лет, используйте формулу 211 минус (0,64 х возраст), и вы получите приблизительное значение HRmax. Затем вычтите 35 ударов, если вам меньше 30 лет, и 30 ударов, если вам больше 30 лет. Этот метод даст приблизительную ЧСС, соответствующую вашему анаэробному порогу. Другой метод, подходящий для более опытных атлетов — использовать самую высокую частоту пульса, измеренную за последний год, и тренироваться с интенсивностью примерно на 15% ниже этой цифры.
• Порогом будет считаться скорость, которую можно без проблем поддерживать в течение как минимум 60 минут, следовательно, порог определить значительно проще, чем думает большинство людей.
• Если вы достигнете правильной пороговой скорости, вы сможете поддерживать одинаковую скорость на всех интервалах без увеличения частоты сердечных сокращений более чем на 4-5 ударов ("Сердечный дрейф") Важное замечание – если вы проводите интервальную тренировку при "нормальной температуре" – ниже ~25°C.

Сдвоенные пороговые тренировки

Тенденция, которая распространилась как лесной пожар, — это "сдвоенные пороговые тренировки". Тренировку можно сравнить со "специальными блоками", активно используемым Роберто Кавано в 1980-х годах, и такими атлетами, как Себастион Коу. Сегодня они вновь популярны, особенно после того, как как норвежские бегуны на длинные дистанции начали успешно соревноваться с самыми лучшими атлетами мира и бьют рекорды на дистанциях по всему миру. Прежде чем мы продолжим описывать, в чем суть философии этих тренировок и как лучше всего применять их в контексте "беговых лыж", мы хотели бы заявить, что эта концепция тренировок не подходит абсолютно всем. Работает ли она? Несомненно, если тренировки выполняются правильно. Но такой подход не подходит для всех. Например, вы спортсмен, которому трудно контролировать свою скорость/интенсивность? Или же вы спортсмен, который всегда старается тренироваться лишь с лучшими? Тогда, вероятно, эта форма тренировки вам пока не подходит.

Концепция "двойных интенсивных тренировок" — это не волшебное средство, которое быстро даст вам чудесные результаты. Тем не менее, эта концепция представляет собой интересный способ организации интенсивных тренировок, и для некоторых она, вероятно, может стать ключом к достижению новых процентов производительности. Наш опыт показывает, что большинство спортсменов должны пройти каждую ступень "лестницы развития", быть терпеливыми, избегать ошибок, постепенно строить прочный фундамент и хорошо тренироваться в течение длительного периода времени с хорошим контролем интенсивности и непрерывностью, чтобы стать лучше. "Специи" важны только тогда, когда стейк готов!

В легкой атлетике тренировки с двойным порогом используют в основном бегуны на дистанции от 1500 до 10000 м. Здесь тренировки обычно относительно короткие (до 30 минут интенсивной активности), а сами тренировки грамотно организованы так, чтобы скорость была высокой (желательно близкой к скорости соревнований) без превышения пороговой интенсивности согласно параметрам внутренней интенсивности (частота сердечных сокращений, лактат и т. д.). Из-за большой механической нагрузки при беге, возможно, разумнее разделить пороговые тренировки на несколько более коротких, а не на меньшее количество длинных. В то же время мы не должны забывать, что есть несколько успешных бегунов, которые предпочитают бегать более длительные одиночные пороговые сессии и благодаря этому подходу набирают то же количество километров с пороговой интенсивностью, как и те атлеты, кто практикует двойные сессии. На более длинных дистанциях, таких как полумарафоны и марафоны, эта концепция (одиночные пороговые тренировки) по-прежнему является наиболее используемой, тогда как в триатлоне, где используются несколько форм активностей (что немного похоже на беговые лыжи), используются другие методы организации интенсивных тренировок.

Важно, чтобы тренеры интересовались сдвоенными пороговыми тренировками, поскольку все больше и больше молодых лыжников уже переняли этот подход к тренировкам, основанный на исключительных результатах норвежских бегунов. Когда спортсмены экспериментируют с этой концепцией интенсивных тренировок, мы, как тренеры, также должны стать более любопытными и найти ответы на вопросы, могут ли сдвоенные пороговые тренировки принести большую пользу и если да, то каким образом. Начало этого пути, вероятно, уже описано ранее в этой статье. Найдите свою правильную интенсивность прежде чем приступать к сдвоенным пороговым работам.

Риск использования концепций, используемых в других видах спорта заключается в том, что человек забывает общие принципы и часто собирает некий "токсичный коктейль" из тренировок, которые приводят его к неконтролируемому аварийному приземлению далеко от намеченной тренировочной цели. Если совместить все современные тенденции: несколько 5-часовых тренировок в неделю + 1200 тренировочных часов в год + интервалы длительностью более часа + двойные пороговые тренировки, то мало кто из атлетов достигнет желаемого непрерывного развития. Всегда стоит учитывать и оценивать общую нагрузку от тренировки. Не забывайте снижать риск, учитывая затраты и выгоды. Что лучше? Количество, длительные тренировки, двойные тяжелые пороговые тренировки или их комбинация? Нам не хватает опыта и знаний, но, учитывая предыдущее утверждение о том, что большинство людей тренируются слишком тяжело, коктейль из большего количества и интенсивности, вероятно, будет рискованным делом.

Тренеры команды Aker Dæhlie имеют некоторый опыт работы с двойными пороговыми тренировками, но не до такой степени, чтобы мы могли сделать вывод, является ли этот новый подход преимущественным по сравнению с более традиционным подходом. Мы стремимся делиться своими мыслями и опытом и надеемся, что больше людей сделают то же самое. Мы также надеемся, что исследователи проявят интерес к этой теме и прольют свет на преимущества и недостатки таких тренировок, связанных с беговыми лыжами. Несомненно, эта концепция очень хорошо работает в беге. Однако, требования к работе, форме соревнований, количеству соревнований, объему тренировок, мышечной нагрузке, количестве работающих мышц и т. д. в беговых лыжах отличаются от того, что работает в беге. Несмотря на то, что бегунам удалось интегрировать двойные тяжелые тренировки в общий план, это не означает автоматически, что лыжники должны полностью копировать этот подход. Да, есть лыжники, которые пробовали тренироваться с двойными пороговыми тренировками. Некоторые с большим успехом, другие с противоположным эффектом. Для тех, кто потерпел неудачу: может быть, они тренировались со слишком высокой интенсивностью? Что лучше: один длинная и прогрессивная тренировка в 3 зоне или две более коротких тренировки в 3 зоне в один день? Какая тренировка потребует наибольшей стоимости? Какой вариант дает лучшее качество (техника, выполнение тренировки по замыслу, ощущениям и т. д.)? Каждый отдельный спортсмен и тренер должен проверить себя и дать себе честный ответ, основанный на личном опыте.

Краткое изложение нашего опыта и мыслей о двойных пороговых тренировках

• Лучше всего подходит для опытных спортсменов, которые хорошо тренировались в течение длительного периода времени и контролируют свои зоны интенсивности.
• В целом, тренировки с правильной интенсивностью и хорошей продолжительностью гораздо важнее, чем двойные пороговые тренировки.
• Хорошая серия тестов и последующие наблюдения чрезвычайно важны для обеспечения хорошей реакции спортсмена на тренировку.
• Для получения максимальной пользы важны точность, дисциплина и умение слушать тело.
• Первую интенсивную тренировку следует рассматривать как подготовку ко второй дневной интенсивной тренировке. Важно, чтобы вторая тренировка была проведен качественно. Под качеством мы подразумеваем, что тренировка проводится по плану. Тем, кому интересно почитать о качестве подробнее, рекомендуем эту статью.
• Используйте разные формы движений во время двойных тяжелых тренировок, например, бег во время первой тренировки и роликовые лыжи во время второй тренировки.
• Питание до, во время и после тренировок очень важно – обязательно потребляйте достаточное количество углеводов.
• Сон и восстановление крайне важны.
• Управление интенсивностью чрезвычайно важно. Поэтому мы советуем поддерживать частоту пульса на 5 ударов ниже нормальных значений для 3 зоны на первой тяжелой тренировке, а затем завершить вторую тренировку с нормальной частотой пульса для 3 зоны.
• Первая тяжелая сессия немного проще 3 зоны, где интервалы длиннее. Пример тренировки: 4-6x8-10 минут. Продолжительность 40-60 мин. Вторая тренировка представляет собой "обычную тренировку в 3 зоне" с более короткими интервалами (что дает возможность поддерживать более высокую скорость без слишком высокой интенсивности и слишком высоких затрат). Примеры тренировок: 5-6x4-6 минут с 2-минутным перерывом, или 20x400 метров с 100-метровым перерывом, или 3x (интервалы 10x45 секунд/15-секундный перерыв) с 3-минутным перерывом.
• Двойные тяжелые тренировки часто проводятся 2 дня в неделю, но также могут проводиться и 1 день в неделю.
• Соотношение затрат и выгоды: тренируйтесь более продолжительно и постепенно в 3 зоне. Запишите, насколько вы устали после тренировки и на следующий день + опишите качество скорости и техники. После 2-3 дней обычных тренировок низкой интенсивности завершите еще один интенсивный день сдвоенных пороговых тренировок. Насколько вы устали после первой тренировки? Второй тренировки? День после тренировки? Какова была скорость/техника? Прежде чем решить, как действовать, взвесьте все затраты и выгоды.
• Проверка тренировочного эффекта: перед началом теста с двойными тяжелыми тренировками выполните лактатный тест. Затем тренируйтесь по следующей 6-недельной программе интенсивных дней в дополнение к вашим "обычным тренировкам":
• две недели с 2 интенсивными днями в неделю с двойными тяжелыми тренировками.
• одна неделя с 2 интенсивными днями одиночных тяжелых тренировок.
• две недели с 2 интенсивными днями в неделю с двойными тяжелыми тренировками.
• одна неделя с 2 интенсивными днями одиночных тяжелых тренировок.
• Повторите тест на профиль лактата ближе к концу прошлой недели. Сопоставьте результаты теста со своей собственной оценкой затрат/выгод, техники и т. д., прежде чем решить, как вы хотите планировать свои будущие тренировки.

Двойные тяжелые тренировки чаще всего использовались в период с середины лета до начала сезона, а также в некоторых случаях во время тренировочных периодов в сезоне, когда нет соревнований.

Тренеры команды Aker Dæhlie активно изучают литературу о сдвоенных пороговых тренировках и о тренировках в целом. Когда у нас будет больше знаний и опыта, мы поделимся ими со всеми, кто захочет послушать. Наш опыт показывает, что терпение, дисциплина, тщательное планирование тренировок в течение длительного периода времени, прогресс, точность, веселье и энтузиазм приводят к значимому улучшению результатов. Но все спортсмены уникальны и поэтому тренировки должны быть индивидуально адаптированы и скорректированы для достижения максимального развития атлета. Затраты и выгоды, а также анализ рисков (плюс тот факт, что мы осмеливаемся признать, что не знаем всего) часто приводят нас к более правильному выбору.

"Научная часть" о лактате и молочной кислоте

Людям (таким как мы), которые заинтересованы в понимании того, как можно использовать измерения уровня лактата в крови в качестве инструмента для оценки интенсивности пороговой тренировки, сначала нужно понять, что представляет собой лактат крови, а также задуматься над тем, почему мы измеряем уровень лактата в крови для оценки интенсивности пороговой тренировки. Для большинства людей такие дискуссии часто выглядят слишком техническими и теоретическими. Эта тема и на самом деле относительно сложна и не так проста и понятна, как думают многие люди. Также не помогает то, что некоторые из тех, кто обсуждает терминологию, не до конца разобрались в научной части или биохимии лактата.

Начнем с простых фактов. Молочную кислоту можно найти, например, в ферментированных продуктах и напитках, и она придает им "кислый" вкус. Молочная кислота была открыта шведским химиком Карлом Вильгельмом Шееле, который выделил это химическое вещество еще в 1780 году. Многие (особенно в сообществе любителей выносливости) используют термины "молочная кислота" и "лактат" как синонимы. Однако следует различать эти два соединения: во время физической работы наши мышцы вырабатывают лактат (и ионы Н+), а не молочную кислоту. Это происходит вследствие гликолиза (анаэробного высвобождения энергии) с образованием лактата вместе с высвобождением ионов H+ (рис. 4).

Спортивные ученые до сих пор не совсем уверены, откуда берутся все ионы H+, когда pH в работающих мышечных клетках и кровотоке падает. Похоже, что для поддержания мышечной функции, лактат и H+ во время анаэробного высвобождения энергии преобразуются в молочную кислоту (рис. 3). Поэтому несколько парадоксально, что молочная кислота является кислотой, тогда как лактат-ион (La-) является противоположностью, а именно основанием.

Раньше было принято винить молочную кислоту, когда люди "упирались в стену" во время интенсивных тренировок или соревнований. Такой вывод был основан на том, что существует наблюдаемая связь между повышением уровня молочной кислоты и ощущением "максимальной усталости" и/или снижением мощности/силы. Наблюдения привели к следующему выводу: "Молочная кислота приводит к снижению способности мышц производить энергию". Вероятно, именно здесь началась большая часть путаницы в этих терминах. "Лактат" и "молочная кислота" — два очень похожих слова, которые часто использовались, как синонимы. Молекулярно оба вещества очень похожи, с разницей в одном атоме водорода (рис. 3). Вопреки распространенному мнению, ни лактат, ни молочная кислота не могут быть обвинены в том, что атлет не можете поддерживать рабочую нагрузку. Правда в том, что на сегодняшний день мы точно не знаем, почему это происходит. Было высказано предположение, среди прочего, что причиной может быть накопление калия в мышечных клетках. Когда спортсмен тренируется, калий непрерывно поступает из клетки и в нее. Если интенсивность слишком высока, калий будет накапливаться вне клетки. Это происходит потому, что "калиевые насосы" клетки не справляются с регуляцией калия. Следовательно, такая ситуация может уменьшить интенсивность импульса от мозга к работающим мышечным клеткам. Снижение активности мозга, объясняющее усталость, является одной из основ "теории центрального привратника" Тимоти Д. Ноукса (которую мы не будем обсуждать в этой статье). Другими словами, задействуется меньшее количество двигательных единиц, и, следовательно, мышечная сила уменьшается, а болезненность и уровень лактата в крови увеличиваются. Другими словами, трудно понять и объяснить научно, что происходит. Поскольку мы не можем измерить содержание калия или молочной кислоты в работающих мышцах во время тренировки, практический подход заключался в измерении лактата в крови, чтобы иметь возможность сказать что-то разумное о вкладе анаэробной энергии. Поэтому, основываясь на вышеизложенной теории, важно быть немного осторожными при выводах о величине анаэробного вклада, основываясь только на измерениях уровня лактата в крови.

Что такое анаэробный порог?

Понятие анаэробного порога был впервые введено в 1964 году. В исследовании Вассермана и коллег, ученые пришли к выводу, что "анаэробный порог указывает на определенную область интенсивности, где наблюдается заметное увеличение лактата в крови". Они считали, что это напрямую связано с тем, что в работающих мышцах имеется слишком "низкая доступность кислорода". Вывод Вассермана не ошибочен, но и не совсем верен. Вероятно, эта ситуация произошла из-за ранее упомянутого "недоразумения" относительно функции молочной кислоты, лактата и кислорода.

Сегодня мы знаем, что предположение Вассермана не на 100% верно. Среди прочего, было показано, что собаки, у которых тренировали мышцы бедра (в то время как собаки находились под наркозом), показывали значимое производство лактата в мышечной ткани, даже несмотря на то, что доступность кислорода была более чем достаточной для аэробного обмена энергии в митохондриях. В более поздних исследованиях было замечено, что выработка лактата в крови является прямым следствием скорости гликолиза. Этот процесс будет происходить в клетке всегда, как с наличием в клетке кислорода, так и без него. Другой пример: когда спортсмены "изнурены" после выполнения тяжелой тренировки на выносливость, у них часто измеряется высокий уровень лактата в крови (более 10 ммоль/л). Однако это не означает, что существует прямая причинно-следственная связь между утомлением и уровнем лактата в крови. Наилучший пример – длительные интенсивные тренировки (более 90 минут непрерывной работы, например, марафон), когда спортсмены утомлены, но показатели лактата в крови редко бывают очень высокими (выше 4,0-6,0 ммоль/л). Кроме того, важно отметить, что лактат крови не обязательно дает полную и репрезентативную картину ситуации в работающих мышечных клетках, поскольку молекулы лактата должны транспортироваться из рабочих клеток в кровоток. Это легло в основу "теории лактатного челнока", предложенной Джорджем Бруксом в 1980-х годах. Было доказано, что молекулы лактата могут транспортироваться в митохондрии, а также кровью из клеток работающих мышц и использоваться другими мышечными клетками. Поскольку лактат имеет до 95% энергии молекулы глюкозы, он действует как эффективный источник энергии. Фактически, и мозг, и сердце предпочитают использовать лактат (а не глюкозу) в качестве энергетического субстрата.

Мы считаем, что документ, опубликованный шведским конькобежцем Нильсом ван дер Пулом "Как пробежать 10 км" блестяще суммирует общие недопонимания при измерении лактата в крови во время тренировки. Этот документ будет полезен тем, кто собирается использовать измерения уровня лактата в крови, чтобы судить об интенсивности пороговой тренировки.

Кратковременное изменение лактата в крови:

• Ниже нормы: признак усталости организма или нехватки углеводов.
• Выше, чем обычно во время тренировки: указывает на хорошую форму.
• Требуется больше времени для стабилизации на низком уровне после тренировки с высокой интенсивностью: признак усталости организма.

Эти замечания Нильса ван дер Пула точны и соответствуют тому, что мы видим у хорошо тренированных спортсменов. Следует быть осторожным и не делать поспешный вывод о том, что "высокий уровень лактата в крови" – это всегда отрицательный признак, и всегда помнить о том, что лактат в крови, вероятно, является лишь одной из нескольких важных частей головоломки при измерении и контроле оптимальной интенсивности пороговой тренировки по отношению к планам и целям тренировки.

Несколько игнорируемая и мало обсуждаемая физиологическая реакция в связи с проведением пороговой тренировки — это так называемый "сердечный дрейф". Сердечный дрейф происходит, когда человек повторяет активность с одной и ту же скоростью/нагрузкой несколько раз, и частота сердечных сокращений при этом увеличивается (дрейф). Такое увеличение частоты сердечных сокращений часто объясняется снижением ударного объема (количество крови, выбрасываемое при каждом сокращении) во время физической активности. С другой стороны, есть много данных, указывающих на то, что во время пороговых тренировок дрейф сердечной деятельности небольшой или почти отсутствует, а при стабильном уровне лактата в крови (разница +/- 0,5 ммоль/л) вы часто находитесь в пределах того, что определяется, как анаэробный порог. Если объединить эти два параметра и добавить RPE, уровень глюкозы в крови и то, как спортсмен "двигается", мы получим более полноценный набор инструментов, который может сказать что-то разумное о том, способен ли спортсмен выполнять пороговую тренировку с желаемым/оптимальным/планируемым качеством.

Вывод

Чтобы стать лучшей версией себя, вам нужно как можно чаще тренироваться с индивидуальной и правильной интенсивностью. Потратьте время, необходимое на понимание определений, и экспериментируйте, пока не найдете свою правильную интенсивность. Вы не станете лучше, тренируясь с оптимальной интенсивностью другого человека. В качестве отправной точки, возможно, имеет смысл использовать определения зон интенсивности Olympiatoppen, состоящие из 5 частей, чтобы вас не запутала разная терминология. Если суммировать то, как тренируются лучшие спортсмены, то окажется, что примерно 90% времени тренировок приходится на низкую интенсивность (1-2 зоны), поэтому важно сначала определить правильную интенсивность для этих тренировок. Всего около 20% тренировок, или 10% тренировочного времени, проводится в 3-5 зонах интенсивности. Большая часть этих тренировок проводится в виде пороговых сессий (3 зона). Для большинства людей пороговая тренировка должна проводиться с интенсивностью около 85% от HRmax и с интенсивностью, которую можно поддерживать в течение примерно 60 минут. Как правило, неопытные спортсмены старше 18 лет могут рассчитать пороговую частоту пульса, используя формулу: 211 - (0,64 х возраст), получив приблизительную текущую максимальную частоту пульса. Если вычесть 30 ударов из полученного числа, то получится примерная ЧСС для пороговой тренировки. Другой метод, подходящий для более опытных спортсменов — выполнять пороговую тренировку примерно с 85% от максимальной измеренной частоты сердечных сокращений за последний год.

Многие специалисты по выносливости используют измерения уровня лактата в крови, чтобы количественно оценить, соответствует ли фактическая тренировка пороговой интенсивности. Значения 2,0–3,5 ммоль/л для большинства спортсменов находятся в пределах пороговой зоны (зона 3), при условии, что человек находится в состоянии физиологического равновесия. Большинству людей, в процессе поиска правильной индивидуальной интенсивности, следует стремиться начинать со значений ближе к 2,0 ммоль/л. Опять же, важно помнить, что лактат в крови — это лишь один из нескольких целевых параметров, которые указывают, действительно ли атлет находится на пороговой интенсивности. Для большинства людей будет важно оценить уровень лактата в сравнении с другими факторами, такими как частота сердечных сокращений, скорость/ватты, ощущение/тяжесть воспринимаемого усилия и то, как спортсмен "двигается". Нет ничего плохого или опасного в том, чтобы тренироваться тяжело (в 4-5 зоне), но неправильно планировать и обозначать такие тренировки, как "тренировку в 3 зоне", когда фактически такая сессия прошла в зоне более высокой интенсивности. Чтобы вы понимали правильный состав тренировок (проценты в разных зонах интенсивности), хорошо управляли интенсивностью и добивались оптимального развития с течением времени, нужно провести как можно больше тренировок с "вашей" правильной интенсивностью, и всегда поддерживать оптимальную технику.

Удачи в тренировках!

Написано тренерами команды AKER Dæhlie — Трондом Нистадом, Кнутом Нистадом, Йустейном Винджеруи, Хансом Кристианом Стадхаймом и Крисом Йесперсеном.