Понимание сроков адаптации к тренировкам

Как бегуны могут оценить и измерить свой прогресс? Как убедиться, что вы задаете правильные вопросы и используете правильную временную шкалу, когда дело доходит до измерения адаптаций?

Спортсмены на выносливость, особенно трейловые бегуны и специалисты на сверхдлинные дистанции, занимаются спортом, который требует как физических способностей, так и умственной устойчивости. Преодоление больших расстояний, да еще и на сложной местности, требует сильного тела и хорошо подготовленного ума. Одним из важнейших элементов, который часто ускользает от внимания многих атлетов, является временной ход адаптации – процесс, посредством которого тело постепенно меняется и становится сильнее в ответ на тренировочные стимулы. В конце концов, именно эти изменения и приводят к тем результатам, которых мы добиваемся посредством тренировок. Понимая этапы адаптации и то, как они согласуются со стратегиями тренировок, спортсмены могут подходить к тренировкам более целенаправленно.

Ключевые физиологические адаптации

Прежде чем изучать тонкости сроков адаптации, важно понять ключевые физиологические изменения, которые происходят во время тренировок на выносливость. Эти адаптации являются теми строительными блоками, на которых строятся результаты спортсмена. Давайте вспомним некоторые интересные и базовые аспекты физиологии, прежде чем начать выяснять, как все это можно использовать в своих тренировках.

Сердечно-сосудистая система занимает центральное место в ранней адаптации. Когда у новичок начинает тренировки, сердце становится более эффективным, перекачивая с каждым ударом больше крови. Этот объем называется ударным объемом. Одновременно увеличивается количество капилляров, снабжающих мышцы, усиливая доставку и потребление кислорода и питательных веществ. Это похоже на строительство новых магистралей, по которым кровь, богатая кислородом, будет доставляться к работающим мышцам. Эти изменения приводят к повышению выносливости. Самое интересное заключается в том, что для запуска этих изменений вам надо просто начать регулярно бегать.

На промежуточной фазе начинается митохондриальный биогенез — весьма увлекательный процесс, в ходе которого клетки производят больше митохондрий — энергетических станций, находящихся внутри клеток. Ферменты, необходимые для производства аэробной энергии, также становятся более активными, что приводит к повышению энергоэффективности. Организм начинает больше полагаться на жировой обмен, экономя запасы гликогена и повышая выносливость. Опять же, для того, чтобы запустить процесс образования новых митохондрий, нужно начать регулярно бегать.

Если говорить о "продвинутых адаптациях" – здесь одно из важных мест занимает повышение лактатного порога, который указывает на интенсивность тренировок, при которой способность организма выводить лактат из кровотока отстает от его выработки. Проработка и повышение лактатного порога позволяет бегунам поддерживать более высокую интенсивность в течение длительного времени. Это означает, что если вы тренируетесь с интенсивностью выше лактатного порога, вы будете довольно быстро утомляться, по сравнению с тем, если бы вы тренировались с меньшей интенсивностью (ниже лактатного порога).

По мере развития адаптаций, максимальная способность потреблять кислород, известная как VO2max, также увеличивается, а это означает улучшение аэробной тренированности. В конечном счете, выносливость зависит от способности нашего организма поглощать и использовать кислород.

Представляйте свой VO2max как верхний предел работоспособности, при этом все остальные факторы действуют в пределах его параметров. Подобно тому, как потолок комнаты определяет ее самую высокую точку, показатель VO2max определяет пик физических возможностей атлета, охватывая взаимодействие различных элементов, способствующих общему спортивному потенциалу. Кроме того, на этой фазе мышечные волокна смещаются в сторону большей доли волокон I типа (медленно сокращающихся), устойчивых к утомлению, что повышает выносливость.

Наличие высокой доли волокон I типа важно для выносливости, поскольку они обладают высокой устойчивостью к утомлению, на что влияет количество митохондрий, которые они имеют. У этих волокон самое большое количество митохондрий по сравнению с любым другим типом волокон. Это означает, что наш организм может лучше поддерживать доставку кислорода в мышцы, что повысит выносливость.

Хотя регулярные беговые тренировки с течением времени способствуют развитию этих адаптаций, достижение значительных изменений часто требует более точного стратегического подхода, позволяющего оказать существенное влияние на организм. Именно поэтому мы видим тренировки, созданные специально для повышения VO2max или порога лактата.

Наконец, долгосрочная адаптация предполагает структурные изменения.
Продолжая регулярные тренировки на выносливость, мы действительно можем добиться структурного ремоделирования сердца. Основная структурная адаптация происходит в левом желудочке, который является той частью сердца, которая перекачивает насыщенную кислородом кровь в большой круг кровообращения, включая мышцы.

Соединительные ткани, сухожилия и связки становятся более эластичными, что снижает риск развития травм. Также развивается психическая устойчивость, гарантирующая, что бегуны смогут выдержать психологические проблемы, сопровождающие бег на длинные и сверхдлинные дистанции. Если вы занимаетесь бегом в течение нескольких лет, вы, вероятно, заметите повышение уровня выносливости и заметный рост вашей способности справляться с более высокими объемами тренировок по сравнению с начальными этапами тренировок.

Естественный прогресс адаптации

Адаптационный путь следует естественной последовательности: ранняя, промежуточная, продвинутая и долгосрочная фазы. Хотя сроки развития каждого спортсмена могут различаться в зависимости от таких факторов, как генетика и история тренировок, понимание этого прогресса предлагает план оптимизации тренировок.

Ранняя фаза: обычно длится от одной до четырех недель. Бегуны становятся свидетелями повышения эффективности сердечно-сосудистой системы и улучшения кровотока. Адаптация нервной системы способствует более плавной координации и большей эффективности, закладывая основу для будущего развития атлета.
Промежуточная фаза: длится от четырех до восьми недель и говорит о повышении продукции митохондрий и повышении активности аэробных ферментов. Сердечно-сосудистая система адаптируется, чтобы доставлять больше крови к работающим мышцам. Эта дополнительная доставка была бы бесполезна, если бы не происходило расширение способности митохондрий использовать кислород. В центре внимания на этой стадии – жировой обмен, а бегуны улучшают использование энергии и повышают эффективность.
Продвинутая фаза: в течение восьми-двенадцати недель регулярных тренировок спортсмены замечают, что их порог лактата и VO2max существенно улучшаются. Увеличивается емкость гликогена, снижая утомляемость при длительных нагрузках. Благодаря этим продвинутым адаптациям спортсмены могут улучшать свои показатели. Физиологически они чувствуют возросшую способность выдерживать более высокие уровни усилий и интенсивности во время тренировок. Это может проявляться в ощущении повышенной выносливости, позволяющем поддерживать более высокий темп в течение более длительного времени, не достигая точки непреодолимой усталости. На субъективном уровне спортсмены могут ощущать повышенное чувство легкости во время пробежек. Они могут обнаружить, что уровни усилий, которые раньше казались сложными, теперь кажутся более управляемыми, что указывает на то, что их тело адаптируется к более высоким нагрузкам и более требовательным тренировкам.
Долгосрочная адаптация: эти изменения охватывают от нескольких месяцев до лет и затрагивают как физиологический, так и умственный рост. Укрепляются соединительные ткани, повышается умственная устойчивость, а общая работоспособность достигает новых высот. Эти адаптации представляют собой вершину тренировочного пути спортсмена, отражая кульминацию регулярных усилий, последовательных тренировок и физиологической трансформации. Долгосрочная адаптация включает в себя целый ряд сложных изменений, которые повышают работоспособность спортсмена, гарантируя, что его тренировочные усилия продолжат приносить значимые результаты даже на продвинутых этапах его беговой карьеры.

Важный урок, который следует усвоить, заключается в том, что адаптация идет по пути, продиктованному физиологией, и достижима только посредством целенаправленных усилий, качественного отдыха и регулярности тренировок. Эти преобразования невозможно ускорить с помощью быстрых коррекций, обходных путей или лайфхаков. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами всех физиологических сдвигов, стоит настраиваться на долгосрочную работу, необходимую для активного роста.

Распространенные ошибки из-за непонимания сроков адаптации

Недостаточная осведомленность о сроках адаптации может вывести атлетов на опасный путь. Слишком быстрое увеличение объема или интенсивности тренировок — распространенная ошибка, которая часто приводит к перетренированности и травмам. Нетерпение и нереалистичные ожидания могут вызвать разочарование и помешать желаемому прогрессу. Простое завершение тяжелой тренировки сегодня не приведет к немедленному улучшению физической формы завтра. Процесс адаптации должен начаться прежде, чем материализуются плоды упорного труда. Быстрое увеличение объема или интенсивности тренировок не дает организму достаточно времени для развития сильных систем, способных справиться с усиленной тренировочной нагрузкой.

Неадекватное восстановление является еще одним последствием игнорирования сроков адаптации. Бегуны могут не выделять достаточно времени для отдыха или активного отдыха между интенсивными тренировками, что приводит к выгоранию и снижению производительности. В этом контексте обычный совет – придерживаться осторожного подхода. Если вы новичок в тренировках, подумайте о том, чтобы запланировать легкие и короткие тренировки или даже день полного отдыха после сложных или длительных тренировок. В более широком плане спортсменам важно включать недели "разгрузки", часто называемые неделями отдыха или неделями восстановления, после блоков (обычно нескольких недель) интенсивных объемных или высокоинтенсивных тренировок. Баланс между стрессом и восстановлением — это фундаментальный принцип тренировок, который играет решающую роль в оптимизации адаптации и обеспечении долгосрочной жизни в спорте.

Еще одна распространенная ошибка связана со склонностью стартовать, пусть даже и в "тренировочном режиме", в непосредственной близости от целевых соревнований. Показательный случай: спортсмен намеревается участвовать в забеге на 50 миль всего за две недели до запланированного забега на 100 миль. Однако, последствия 50-мильной "тренировки" могут принести полную физиологическую пользу только через неделю или даже больше уже после целевого стомильника. Вместо того, чтобы улучшить физическую форму, этот "тренировочный" забег непреднамеренно увеличит усталость, оставляя спортсмена скорее утомленным, чем свежим. В этом сценарии понимание прогресса адаптации с течением времени дает спортсмену или тренеру возможность стратегически распределить высокообъемные тренировки задолго до дня соревнований, гарантируя полную адаптацию и достаточное восстановление.

Понимание временного хода адаптации дает возможность спортсменам, тренирующимся на выносливость, "отправиться в целенаправленное путешествие". Имея представление о физиологических изменениях, которые происходят на ранних, промежуточных, продвинутых и долгосрочных этапах, спортсмены могут точно настроить свои стратегии тренировок для достижения оптимальных результатов. Это осознание не только обеспечивает физический прогресс, но и повышает умственную устойчивость. Благодаря этой синергии спортсмены могут преодолевать трудности, избегать распространенных ошибок и полностью раскрыть свой потенциал в мире бега на выносливость.