Аэробика и сила

Одновременное выполнение аэробных и силовых тренировок является неотъемлемой частью физической подготовки, направленной на улучшение как спортивных результатов, так и здоровья. Рекомендация выполнять как аэробные, так и силовые тренировки важна, потому что эти типы тренировок вызывают различную адаптацию. Например, аэробная тренировка способствует повышению аэробной емкости (т. е. центральной адаптации) и метаболическим изменениям в скелетных мышцах, таким как увеличение плотности митохондрий и капилляризация. И наоборот, регулярные силовые тренировки приводят к мышечной гипертрофии и увеличению силы и мощности, но могут также улучшать минеральную плотность костей.

В последнее десятилетие роли скелетных мышц в поддержании здоровья уделяется повышенное внимание, при этом мышечная ткань понимается как секреторный орган, который высвобождает несколько сотен биологически-активных миокинов, связанных с функцией других органов, таких как мозг, жировая ткань, кости, печень, кишечник, поджелудочная железа, сосудистое русло и кожа. Кроме того, доказана роль мышечной силы с более низким риском травм, связанных с падением, у пожилых людей, что еще раз подчеркивает важность как мышечной массы, так и мышечной функции, как показателей физического здоровья и независимости в повседневной жизни.

Многие виды спорта требуют, чтобы спортсмен одновременно включал в свой режим тренировок различные методы тренировок, включая аэробные и силовые. Учитывая, что как спортсмены, так и любители часто выполняют относительно большие объемы аэробных тренировок наряду с силовыми тренировками, уместно пересмотреть совместимость этих двух видов тренировок. Было показано, что аэробные тренировки мешают развитию максимальной силы, когда общий тренировочный объем высок. Напротив, никакого вмешательства в максимальную силу не наблюдалось, когда объем тренировок был снижен до двух еженедельных аэробных и силовых тренировок. Важно помнить, что даже небольшие объемы одновременных аэробных тренировок снижают прирост быстрой выработки силы, что может привести к снижению преимуществ, связанных с мышечной силой. Выявление дополнительных факторов, которые потенциально могут влиять на нервно-мышечную адаптацию к одновременным аэробным и силовым тренировкам (например, тип аэробных тренировок, режим одновременных тренировок, возраст и тренированность), может дополнительно помочь в точной настройке тренировочных программ.

На сегодняшний день было предпринято несколько попыток синтеза литературы, посвященной одновременным аэробным и силовым тренировкам. Первый метаанализ, проведенный в 2012 году показал, что пиковая мощность снижалась при параллельной тренировке по сравнению с только силовой тренировкой, тогда как развитие мышечной гипертрофии и максимальной силы не подвергалось риску. Метаанализ 2021 года сравнивал влияние одновременных аэробных и силовых тренировок с только силовыми тренировками на развитие максимальной силы у нетренированных, умеренно тренированных и тренированных людей. Результаты показали, что одновременные тренировки могут оказывать негативное влияние на развитие силы нижней части тела у тренированных людей, но не у умеренно тренированных или нетренированных людей. Хотя это исследование обновило информацию о влиянии тренированности на развитие максимальной силы, несколько других важных переменных, связанных с мышечной массой и функцией, не изучались с 2012 года.

Таким образом, целью настоящего исследования, опубликованного в журнале Sports Medicine, было систематическое изучение совместимости одновременных аэробных и силовых тренировок в отношении развития максимальной силы, взрывной силы и мышечной гипертрофии.

Систематический поиск литературы проводился в PubMed/MEDLINE, ISI Web of Science, Embase, CINAHL, SPORTDiscus и Scopus.

Всего в работу было включено 43 исследования. Ослабление взрывной силы было более выраженным при одновременной тренировке в рамках одного занятия, чем при разделении занятий не менее чем на 3 часа. Не было обнаружено значительных эффектов для других факторов, т.е. типа аэробной тренировки (велосипед или бег), частоты одновременных тренировок (>5 против <5 в неделю), тренированности (нетренированный или активный) и средний возраст (<40 против > 40 лет) и модальности тренировки (одно и то же занятие против того же дня против тренировок в разные дни).

Авторы заключили, что одновременные аэробные и силовые тренировки не нарушают мышечную гипертрофию и развитие максимальной силы. Однако, одновременные тренировки могут снизить прирост взрывной силы, что усугубляется, когда аэробные и силовые тренировки выполняются в рамках одной тренировочной сессии. Эти результаты оказались независимыми от типа аэробной тренировки, частоты одновременных тренировок, тренированности и возраста.