Стоит ли беспокоиться о своем VO2max?

Большинство людей никогда не слышали о VO2max. Некоторые знают, что этот показатель как-то связан с потреблением кислорода. Но как он измеряется, и что означает его высокое или низкое значение?

"Мой новый VO2max: 58,7 мл/кг/мин. Эта цифра перемещает меня в 1,5% лучших среди 18-летних", — недавно написал на своей страничке в соцсетях Брайан Джонсон, 45-летний предприниматель, который тратит около 2 млн долларов в год на "омоложение". Безусловно, как показатель способности организма использовать кислород, это довольно неплохая цифра, но, возможно, более впечатляющим, является тот факт, через что он прошел, чтобы достичь этого значения. Помимо этого, любой бегун, который проходил тестирование в спортивной лаборатории знает, что бег в маске на дорожке с постепенным увеличением темпа — не самое большое удовольствие.

Но значит ли что-нибудь эта цифра? Насколько хорошее значение VO2max у Джонсона? И нужно ли обычным людям, не тренирующимся регулярно, знать свой VO2max?

Начать стоит с определений. Как концепция, VO2max впервые была изучена в 1920-х годах исследователями, которые заметили, что потребление кислорода увеличивается с увеличением скорости бега до определенного предела, а затем выходит на плато. В этот момент организм должен полагаться на другие источники энергии и не может долго поддерживать такой уровень усилий. Таким образом, полученное число представляет этот пик: максимальное количество кислорода (O2), измеренное по объему (V), который ваше тело может "усвоить" во время тренировки. В русском варианте этот показатель называется МПК – максимальное потребление кислорода.

VO2max часто интерпретируется, как показатель кардиореспираторной (сердечно-легочной) выносливости, и во многих спортивных исследованиях он используется как мера эффективности. Бесконечные планы тренировок предлагают улучшить VO2max, обычно используя тяжелые трехминутные отрезки быстрого бега, чередующиеся с интервалами меньшей интенсивности. "Относительный" VO2max, который позволяет проводить сравнение между спортсменами, измеряется в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту.

Однако, правильно измерить VO2max довольно сложно.

Многие умные часы дадут вам цифру, рассчитанную путем оценки взаимосвязи между темпом бега и частотой сердечных сокращений, в то время как бегуны старой школы часто полагаются на тестирование своего темпа на различных дистанциях и вычисление результатов с помощью калькулятора. Наиболее точным, конечно, будет тестирование на беговой дорожке или велотренажере, обычно проводящееся в профессиональных спортивных центрах или спортивных лабораториях. Во время теста на атлете надета маска, которая позволяет измерять смесь газов, которые он вдыхает и выдыхает, давая наилучшее представление о потреблении кислорода во время теста.

Чтобы расставить точки над и, цифра 58,7 мл/кг/мин — это очень хорошее значение. Самые высокие зарегистрированные значения VO2max приходятся на 90-е годы, и в основном они были получены у велосипедистов олимпийского уровня и лыжников, но средний малоподвижный мужчина укладывается в диапазон значений от 35 до 40. У женщин этот показатель немного ниже — от 27 до 39 лет. Важно то, что VO2max – не единственный фактор, определяющий результаты в видах спорта на выносливость. Например, как сообщается, мировой рекордсмен в марафонском беге 1969 года Дерек Клейтон имел VO2maх 69 мл/кг/мин, в то время как более медленные бегуны показывали значения в районе 80 — что, впрочем, не помогало им обогнать Дерека.

Насколько этот показатель важен для вашего здоровья? Ответ может вас удивить, учитывая, что большинство людей даже не подозревают о своем VO2max – скорее всего, довольно важен.

Существует большое количество доказательств того, что показатель VO2max может предсказать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, связь VO2max с заболеваемостью и смертностью сильнее, чем у обычных факторов риска, таких как холестерин, индекс массы тела и уровень глюкозы в крови. Например, в большом мета-анализе, проведенном в 2022 году, у людей, которые входили в одну треть лучших по аэробной тренированности (измеряемой по VO2max), риск смерти от любой причины был ниже на 45% по сравнению с людьми с более низкими показателями, находившимися в нижней трети шкалы тренированности.

Но делает ли нас увеличение максимального VO2 каким-то образом здоровее или это просто показатель здорового функционирования организма?

Вероятно, и то, и другое. VO2max — это оценка функции всего организма. Максимальная аэробная емкость — это интеграция работы всех физиологических систем. Вегетативная нервная система, сердце и кровеносные сосуды, легкие и ваши митохондрии, среди прочего, влияют на максимальную аэробную емкость. Нам необходимо сильное тело, так как большая мышечная масса означает, что мы можем извлекать больше кислорода из крови, а мышечная масса и сила тесно связаны с заболеваемостью и смертностью. Другими словами, если у вас высокий показатель VO2max, вы, вероятно, также будете иметь хорошие значения множества других физиологических показателей, которые покажут, что у вас хорошее здоровье.

Но до какой степени можно улучшить VO2max? До недавнего времени считалось, что этот показатель в значительной степени обусловлен генетическими факторами: у одних людей от природы высокое число, у других — нет, а тренировки могут дать вам лишь 10% прирост. Исследований на эту тему не так и много, потому что тренировки, специально направленные на улучшение VO2max, очень тяжелые, а делать их надо в течение длительного периода времени.

Некоторые тренеры считают, что длительные медленные тренировки в долгосрочной перспективе могут принести куда больше пользы в плане максимизации потребления кислорода, чем короткие высокоинтенсивные тренировки.

Главный вывод заключается в том, что если ваш план включает в себя оба варианта тренировок, вы сделаете многое для улучшения своего здоровья, даже если вы никогда не проходили тестирование и не знаете значение своего VO2max.