Как возрастные атлеты бьют рекорды?

Соревнования по легкой атлетике — это то, что большинство людей смотрят круглый года, с кульминацией во время Олимпиады.

Легкая атлетика всегда гордилась тем, что является видом спорта для всех желающих, а под "молодежным" фасадом скрывается и процветающая культура бега спортсменов старшего возраста (категория мастерс и супермастерс), в рамках которой соревнования проводятся только для возрастных атлетов.

Одна из таких возрастных атлетов — Джинни Гросс из Бенда, штат Орегон, США. Она возглавила команду семидесятилетних женщин-атлетов, выигравших свой возрастную группу 70+ на чемпионате США по кроссу 2023 года. Она также привела команду к первому месту в серии Гран-при для мастерс, состоящей из 9 подобных чемпионатов, на дистанциях от мили до полумарафона. Безусловно, все стареют, но возрастные атлеты все еще способны соревноваться на достаточно высоком уровне.

И Джинни далеко не единственная. Другой возрастной атлет, Джо Шонбродт из Нидерландов, недавно установил мировой рекорд в марафоне в возрасте 70+, показав время 2:54:19 — результат, о котором большинство более молодых бегунов могут только мечтать. Его соотечественник, 75-летний Ганс Смитс, пробежал милю за 5:41.20.

Дело здесь не в том, что регулярные тренировки могут предотвратить старение, но что они точно сделают – задержат наступление периода неизбежного упадка сил.

Так в чем же секрет этих возрастных бегунов — только ли в том, что они бегают быстрее, чем многие молодые бегуны? Или их секрет в том, что они достаточно здоровы и подтянуты, чтобы вообще участвовать в соревнованиях?

Спортивные физиологи утверждают, что отчасти это зависит от родителей и передающегося детям генетического компонента. Но помимо генетики есть вещи, которые возрастные спортсмены могут сделать, чтобы повысить свои шансы оставаться не просто активными, но и конкурентоспособными. К ним относятся тщательное внимание к питанию, в частности, потребление достаточного количества белка, а также сбалансированное сочетание различных видов тренировок, включая силовые нагрузки и низкоинтенсивные тренировки, такие как езда на велосипеде или плавание.

Помогает и хороший настрой. Скорее всего люди, которые добились успеха в пожилом возрасте, просто лучше адаптировались к старению. Это означает, что возрастные атлеты должны понимать, что они не могут просто продолжать тренироваться так же, как в молодости. Вместо того, чтобы бегать шесть-семь дней в неделю, они должны осознать, что им, возможно, будет лучше бегать, четыре-пять дней в неделю, а в оставшиеся два дня ходить в бассейн или кататься на велосипеде.

Спортсмены постарше также могут найти пользу в использовании тренировочных циклов дольше традиционной 7-дневной недели, особенно если выход на пенсию освободил для них время для экспериментов. Это может позволить возрастным атлетам втиснуть несколько ключевых тренировок в микро-цикл, а также выделить достаточно времени на восстановление.

Правильная мотивация также важна. Группа ученых из Массачусетского университета в Дартмуте, опросила 517 бегунов разного возраста, чтобы выяснить, какие факторы заставляли их продолжать тренироваться. Они обнаружили, что внешние факторы, такие как принадлежность к беговому клубу или группе или удовлетворенность родителей или тренера были важны для молодых бегунов. А возрастные бегуны куда сильнее вдохновлялись внутренними факторами, такими как соревнование с самим собой и принятие различных вызовов, например финиш в гонке с определенным временем.

Оставаться достаточно мотивированным, чтобы тренироваться последовательно, — один из главных секретов успеха возрастных атлетов. Например, Джо Шонбродт тренировался каждый день в течение всего года, что привело к установлению нового мирового рекорда в своей возрастной категории. Его соотечественник Ганс Смитс не пропустил больше недели тренировок за 25 лет бега. Большая часть этих тренировок, особенно в случае Шонбродта, по-видимому, была очень медленной и легкой, поэтому, вероятно, ему не пришлось вносить те изменения, которые ученые считают необходимыми для большинства пожилых бегунов.

Молодые спортсмены часто возвращаются в бег после значительного количества пропущенных тренировок, причиной которых может быть отсутствие мотивации, травмы или роды.

Но даже у молодых атлетов, неделя отдыха потребует 2-3 недели постепенного начала тренировок для полного восстановления к базовой форме. Для спортсменов постарше это соотношение усиливается, отчасти потому, что они, как правило, теряют форму гораздо быстрее, но также и потому, что им, как правило, сложнее восстанавливаться.

Если атлет хочет достичь отличных результатов в пожилом возрасте, ему нужно убедиться, что он не получит слишком много травм на фоне тренировочного графика, нужно поддерживать качество восстановления, так как при травме и перерыве в тренировках он, скорее всего, потеряет мышечную массу, что неизбежно снизит его результаты.

Потеря мышечной массы является критической проблемой для возрастных спортсменов, потому что, начиная примерно с 30 лет мы все начинаем терять мышечную массу со скоростью от 3 до 8% за десятилетие. После 60 лет этот процесс ускоряется.

Возможно даже полностью потерять определенные типы мышечных волокон — в частности, те, которые отвечают за скорость, силу и взрывную мощность. Это происходит потому, что каждое мышечное волокно соединено с нервом, который "сообщает" ему, когда активироваться. Если волокна, предназначенные для силы и мощности, никогда не получат сигнал для активации, нерв атрофируется вместе с мышечным волокном, связанным с ним. Это одна из причин, по которой спринтерские результаты, как правило, достигают пика в возрасте 20–25 лет.

Часть этого процесса является неизбежным следствием старения, но нервы, обслуживающие соседние мышечные волокна, могут вмешаться и "спасти отрезанные мышечные волокна", пока не стало слишком поздно, тем самым замедлив падение силы и мощности. Ученые называют это ремоделированием двигательных единиц. Этот процесс – одна из причин, по которой так важно поддерживать регулярность в тренировках и избегать перерывов из-за травм или иной причины.

Тем временем, группа голландских ученых воспользовалась тем фактом, что Смитс и Шонбродт жили неподалеку, и пригласили их в лабораторию, чтобы лучше понять, как работают их организмы. Одним из тестов, который они проводили, был тест на VO2max, в котором атлетов заставляли бегать на дорожке с постепенно увеличивающейся скоростью, измеряя при этом потребление кислорода.

Смитс достиг своего максимума в 50,5 миллилитров кислорода на килограмм веса тела в минуту. Другими словами, его VO2max был равен 50,5 мл/кг/мин, и это самый высокий показатель, когда-либо зарегистрированный в этом возрасте.

У Смитса также был необычайно высокий "анаэробный запас скорости": причудливый термин для обозначения разницы между максимальным аэробным темпом и самым быстрым коротким спринтом, который атлет может выдержать. Шонбродт, марафонец, также имел высокий VO2max для своего возраста, хотя и не такой высокий, как у Смитса. Он выделялся своей экономичностью бега – мерой того, сколько энергии атлет тратит на любой заданной скорости. Этот показатель чрезвычайно полезнен для марафонца.

Интересно, что оба возрастных спортсмена начали соревноваться относительно поздно: Шонбродт начал бегать в 36 лет, Смитс начал в 50 лет. Это важно, потому что такие спортсмены, как Смитс, Шонбродт и Гросс, могли бы легко стать элитными профессионалами, если бы "открыли" свой талант в более раннем возрасте. Однако, раннее открытие также могло побудить их измотать свои тела уже в подростковом возрасте, или в двадцать – тридцать лет, что сделало бы их неспособными соревноваться сегодня.

Конечно, никаких научных доказательств этому нет — только анекдотические истории, такие как истории Смитса, Шонбродта и Гросс. Но, наряду с избеганием травм, правильным питанием и наличием "правильных" генов, не позволяющих появляться раннему артриту, это, по-видимому, еще один секрет успеха на высоком уровне в возрасте, когда большинство людей даже не думают о беге, не говоря уже о соревнованиях.