Решений нет, есть компромиссы.

Физиологические компромиссы, на которые мы идем.

Название этой статьи было позаимствовано из книги Томаса Соуэлла «Конфликт видений: идеологические истоки политической борьбы», которая мало известна у людей, не интересующихся политикой. Однако цитата из нее как нельзя лучше подходит для понимания физиологических изменений, которые для людей непосвященных напоминают хаос, пусть и организованный.

В качестве иллюстрации этого принципа, возьмем атлета, который интересуется тренировочным процессом и питанием. И не просто интересуется, а пытается оптимизировать всё и сразу. Атлет выступает в виде спорта, где важен размер, и при этом он хочет использовать парадигму периодического голодания. Кроме того, он придерживается диеты с низким содержанием мяса, хочет соблюдать принцип вечернего голодания и пытается найти оптимальный способ хорошо подкрепиться перед тренировкой, восстановиться после неё и набрать вес. И всё это в дополнение к тому, чтобы оставаться функциональным работающим человеком. В общем, уже понятно, к чему приведет такая попытка «оптимизации»… Короче говоря, этому атлету нужны были компромиссы.

Здоровье против производительности

Основная идея тренировок и цель для атлета-любителя – поиск баланса между здоровьем и работоспособностью, включая те области, где два этих аспекта совпадают, и те, где они не совпадают.

Если говорить прицельно, бывают случаи, когда нет необходимости идти на компромисс из-за полного совпадения этих двух аспектов, и первое, что приходит на ум — это сон. Тем не менее, зачастую (возможно, чаще, чем нет) эти аспекты не совпадают. Особенно когда речь идёт о пиковой работоспособности и результаты. Как минимум, та одержимость, которая зачастую необходимая для достижения по-настоящему пиковых результатов, делает этот аспект психологически нездоровым. Помимо проблемы социальных сетей, это отчасти объясняет ту значительную нагрузку на психическое здоровье, о которой мы всё чаще слышим от спортсменов, любителей и профессионалов.

Есть и такие истории, как диета Майкла Фелпса, необходимая ему для удовлетворения потребностей в калориях, которая также подчеркивает потенциальную дихотомию здоровья и производительности. Можно даже утверждать, что элитный спорт не всегда является синонимом здоровья. Например, у многих марафонцев после финиша наблюдается повышенный уровень тропонина (тропонин — это маркёр, указывающий на гибель клеток сердечной мышцы, и его уровень обычно повышается во время сердечного приступа). Впрочем, трудно сказать, является ли это повышение реальной проблемой — возможно, сердечная мышца в результате становится сильнее. Более того, часто активно соревнующиеся любители имеют преимущества в виде улучшения продолжительности и качества жизни. Суть в том, что элитный уровень (а не массовое участие любителей в соревнованиях) не является оптимальным для здоровья, хотя есть некоторые свидетельства того, что это утверждение может быть справедливо только для уровня Олимпийских игр.

Специализация против широкого подхода

Наиболее ярким примером дихотомии здоровья и производительности является специализация. Специализация, как правило, требует от атлета сужения фокуса, поэтому, когда говорят о производительности, имеют в виду все усилия и энергию, направленные на достижение наилучших результатов на соревнованиях, даже если это не лучшим образом скажется на здоровье в долгосрочной перспективе. Конечно, ухудшение здоровья ставит гонку за результатом под угрозу, и иногда этот процесс напоминает работу канатоходца, с постоянной балансировкой между пиковой формой и риском подхватить респираторную инфекцию или уйти в перетренированность. Баланс – это отсутствие болезней, но при этом достаточное количество тренировок (и путешествий, что является еще одним важным фактором риска) для достижения действительно высочайшего уровня производительности. Этот пример относится к спортсменам, но большинство успешных людей, скажут, что им знакомо это состояние.

Несколько слов о специализации с использованием классической и часто неправильно истолковываемой картинки из Интернета.

Заблуждение заключается в том, что люди, глядя на картинку, считают, что вся выносливость/кардио являются катаболическими и их следует избегать из-за страха выглядеть как парень слева, в то время как все интервальные тренировки/спринты означают, что вы можете (и будете) выглядеть как парень справа. Однако, здесь есть несколько логических ошибок. Много марафонцев (хотя и не так много элитных атлетов) не выглядят как парень слева, и аналогично – есть много спринтеров, которые не сложены как парень справа (включая лучшего спринтера всех времен Усэйна Болта). Помимо этого, есть и непонимание того, что значит быть элитным атлетом, а это, помимо прочих составляющих, включает в себя определенный талант. В данном случае талант относится к антропометрии и типу волокон - двум важным факторам, которые напрямую влияют на то, что мы видим на картинке. Мышечное строение атлетов не всегда является следствием одних лишь тренировок.

Зачем поднимать эту тему? Дело в том, что оба типа телосложения являются результатом вышеупомянутого выше таланта или генетики, в дополнение к специализации. То есть, взаимодействия генотипа (генетического кода) с тренировками, приводят к внешним изменениям.

Взгляните на любого «гибридного» спортсмена, соревнующегося в кроссфите, гироксе или подобных соревнованиях, и вы заметите хороший уровень выносливости и силы при солидной мышечной массе. Очевидно, что здесь играют роль как генетика, так и тренировки.

Когда речь идёт о здоровье, специализация часто не является оптимальным вариантом. Более широкий подход к физическому развитию позволяет добиться «сбалансированного» здоровья. Это может достигаться уменьшением объёма тренировок для баланса с другими аспектами здоровья, такими как борьба со стрессом. Довольно часто речь идёт о разнообразии тренировок, или о сбалансированном развитии опорно-двигательного аппарата. Такой широкий и сбалансированный подход будет способствовать поиску компромиссов в занятиях спортом, например, подключению тренировок с другими людьми или замену привычных тренировок на игровые виды спорта. Это принесет пользу в виде социализации и снижения общего уровня стресса, в отличие от жёстких тренировок на выносливость, часто выполняемых в одиночку.

Гибкость против стабильности

Это компромисс был описан в эвристике около двух десятилетий назад. По сути, когда речь идёт об анатомии, в теле существует компромисс между гибкостью и стабильностью.

Согласно этой парадигме, нужно сосредоточиться на стабильности запястья, плеча, поясничного отдела позвоночника, колена и подтаранного сустава (это позволяет выполнять движение растянутой лодыжки). В то же время, особое внимание стоит уделить подвижности грудного отдела позвоночника, тазобедренного сустава и голеностопного сустава (тыльное/подошвенное сгибание или подвижность голени). Однако, это грубое правило, которое не всегда применимо на практике. Некоторым людям нужно работать над подвижностью плеча, а не над его стабильностью (это обычно связано с объёмом движений верхней части тела, например, теннисистам или пловцам часто требуется больше подвижности, в то время как спортсменам, занимающимся контактными видами спорта, нужна большая стабильность).

Не существует оптимального соотношения между стабильностью и подвижностью. Например, каждый сустав нашего тела имеет диапазон движений, который более или менее оптимален с точки зрения стабильности и подвижности, но при этом больше ориентирован на один из них. Следовательно, во время тренировки нужно акцентировать внимание на развитие «главного» аспекта сустава.

Очевидно, и это легко заметить, что специализация может создавать проблемы в системе «гибкость-мобильность». Например, у теннисистов может возникнуть боль в плече, если они не будут поддерживать оптимальный диапазон движений в плечевом суставе.

Когда говорят о компромиссе, то антиподом гибкости, анатомически и с точки зрения суставов, является стабильность. Мы также можем говорить об амплитуде движения, фокусируясь на мышечно-сухожильных единицах (сухожилия соединяют мышцы с костями). Сухожилия служат для того, чтобы помогать мышцам двигать костями, но они также накапливают энергию, быстро возвращая её, подобно резине, которую сначала растянули, а потом отпустили. Это свойство можно тренировать, при этом «жёсткость» сухожилий увеличивается (что логично, ведь резинка, которую сложнее растянуть, куда быстрее возвращается в исходное положение). Но это не решение, а компромисс, в результате снижается гибкость. Известно, что большинство бегунов не гибкие, но не просто потому, что они не растягиваются, а из-за специфичной беговой адаптации, позволяющей сухожилиям резко «отдавать» накопленную энергию (что, опять же, является компромиссом).

Возвращаясь к теме широкого (сбалансированного) подхода против специализации – нет никаких преимуществ большей жесткости (кроме повышенной эластичности), поэтому для здоровья лучше сосредоточиться на развитии и поддержании максимального диапазона движений. Согласитесь, приятно уметь завязывать шнурки без использования табурета, и полезно для здоровья иметь возможность легко и без усилий подстригать ногти на ногах.

Вместо вывода

Му уже знаем, на какие компромиссы идут атлеты. И хотя это знание интересно, особой пользы от него мало, разве что оно поможет некоторым людям выйти из порочного круга попыток усидеть на двух стульях сразу.

Гораздо полезнее ответить на вопрос о том, как принимать решения в ситуациях, требующих компромисса. По иронии судьбы, вопрос «как» возвращает к вопросу «почему». Понимание истинных целей и вашего конкретного «почему» позволит облегчить процесс принятия решений, связанных с необходимостью компромисса.

Классический пример многих спортсменов-любителей: 60/40 в пользу здоровья, а не производительности. Это означает, что любитель готов попытаться побить личный рекорд в марафоне, но не готов полностью жертвовать здоровьем ради этого (см. выше компромисс между здоровьем и производительностью). Поэтому они не прекращают силовые тренировки на верхний плечевой пояс, что, скорее всего, негативно скажется на результате в марафоне. Если посмотреть на более жизненную сторону вопроса, то многие любители, безусловно, ставят семью выше производительности, и поэтому дополнительное время, которое надо потратить на тренировки, необходимые для улучшения личного рекорда в марафоне — это явно не то, на что они готовы пойти.