Михали Иглой и развитие интервальных тренировок

В течение короткого периода в середине 1950-х годов, небольшая группа венгерских спортсменов была доминирующей силой в беге на средние и длинные дистанции, выступая на международном уровне. Сандор Ихарос, Ласло Табори и Иштван Рожавёльдьи установили рекорды на широчайшем диапазоне дистанций. Все они были членами клуба Гонвед Будапешт и тренировались под руководством Михали Иглой.

Иглой эмигрировал в США сразу после Олимпиады в Мельбурне в 1956 году, где он продолжил свою тренерскую карьеру и привел к успеху ряд спортсменов, в том числе Джима Битти, который первым пробежал милю в помещении из 4 минут и установил ряд других мировых рекордов, а также Боба Шула, выигравшего в 1964 году Олимпиаду в Токио на дистанции 5000 метров.

После своей работы в США Иглой жил и работал в Греции, где его спортсмены установили в общей сложности 157 национальных рекордов. Сторонник интервальных тренировок, Иглой во многом опередил свое время и его методы были подтверждены многими исследованиями.

Система тренировок

Первоначальные тренерские успехи Иглоя настигли в Венгрии, и выступления его ведущего трио спортсменов в 1955-1965 годах были впечатляющими, с обновлениями мировых рекордов на дистанциях от 1500 до 10000 метров.

Очевидно, что Иглой был удивительно успешным тренером, но мало что известно о методах, которые он использовал для достижения выдающихся результатов, кроме скупой информации, предоставленной его спортсменами. По словам Бада Винтера, который был тренером в университете Сан-Хосе в 1960 году, Иглой был скрытным, и, несмотря на то, что он наблюдал за его тренировками в течение нескольких лет, Винтер понятия не имел, из чего на самом деле состоит его система. Внедрение собственной системы требовало личного присутствия Иглоя на каждой тренировке, и, он точно предписывал, что каждый спортсмен должен делать дальше на тренировке. По словам Джима Битти: “Мы делаем то, что он нам говорит. Я даже не знаю, сколько бегаю на тренировке. Иглой говорит, беги так быстро на столько-то ярдов, а я делаю это и возвращаюсь, а он говорит мне, что делать дальше. Я не волнуюсь. Он знает, как быстро я могу бежать и какое расстояние мне следует пробежать”. Несмотря на строгое указание того, что бегуны должны делать на каждой тренировке и точный расчет времени для каждого усилия, бегунам никогда не сообщали, как быстро они бежали.

При ближайшем рассмотрении оказывается, что разработанные Иглоем методы позже были подтверждены научными исследованиями. Редко когда научные “прорывы” приводят к значительным изменениям в практике спортсменов, чаще бывает как в этом случае: практика выдающихся тренеров подтверждается позднее в ходе исследований.

Отчеты показывают, что атлеты Иглоя тренировались чрезвычайно интенсивно, используя большие объемы интервальной работы, обычно включающие многочисленные короткие интервалы. В книге Фреда Уилта “Как они тренируются” сообщалось, что в течение трех дней подряд в предсоревновательный период сезона Ихарос выполнил следующие три тренировки на дорожке стадиона:

1) спринт 15 × 100 м + 15 × 150 м быстро + 10 × 400 м + 15 × 150 м быстро + 15 × 100 м спринт.

2) 20 × 200 м за 28-29 с + 2 × 800 м за 2 мин. + 15 × 150 м в быстром режиме + 6-8 × 100 м спринт.

3) 20 × 100 м спринт + 5 × 400 за 57 секунд + 10-15 × 100 м спринт + 15 × 150 м быстро + 5 × 400 за 57 секунд.

На протяжении всех тренировок за каждым более быстрым беговым отрезком следовало восстановление трусцой.

Хотя кажется, что Иглой никогда не писал о своей системе тренировок, один из его спортсменов (Боб Шул) предоставил дополнительные подробности и продолжил тренироваться, используя эту методику с некоторым успехом. В своей книге Шул признает, что его методы тренировок основаны на тех, которые он использовал под руководством Иглоя, и описал ключевые принципы, лежащие в основе методологии:

1. Тренировочные сессии следует давать на основе усилий, а не времени. В интервью 2010 года, Боб Шул объяснил, что “Большая часть тренировок, которые нам давал Иглой, проходила в “свежем” или “хорошем” темпе. “Свежий” - это темп на 5000 метров, а “хороший” - на милю, так что большую часть времени мы не тренировались на “все деньги”. Вы не можете спринтовать всю тренировку, так как иногда они длились по два часа… Вся тренировка была основана на усилиях, а не на времени”.
2. Самая важная особенность индивидуальной тренировки - это количество времени, потраченного на целевой уровень интенсивности. Шул говорил, что эта интенсивность была выше 70% от максимальной частоты пульса.
3. Чтобы облегчить накопление большого объема при сохранении хорошей техники, работа была разбита на “подходы”, точный состав которых зависел от тренированности спортсмена и его реакции на предыдущие подходы. Практика использования подходов означает просто разделение длинной серии повторяющегося бега на ряд более мелких подходов. Например, вместо бега 20 x 400 м с восстановительным бегом на 100 м, спортсмен может пробежать 5 подходов по 4 x 400 м с более длительным периодом восстановления между подходами. Позже Шул объяснил, что “в перерывах между подходами мы могли пробежать 10 х 100 метров с темпом немного медленнее, чем “свежий” темп, чтобы встряхнуть мышцы.

Хотя интуитивно бег с очень короткими повторениями может показаться необычным средством развития выносливости, экспериментальные работы в области физиологии тренировок подтвердили эффективность и даже превосходство этой методики над другими, предполагающими более длительные непрерывные интервалы. Иглой, конечно, был не первым тренером, который широко использовал интервальные тренировки. Еще в 1912 году финский бегун Ханнес Колехмайнен выиграл олимпийские на дистанции 10000 м после включения в его подготовку тренировочных сессий, состоящих из 5-10 интервалов на 1000 м со скоростью, схожей с той, на которой он мог бежать 10000 м, и существенно более быстрой, по сравнению с темпом его регулярных непрерывных тренировок. Чешский спортсмен Эмиль Затопек позже выиграл олимпийское золото на 10000 метрах в 1948 году и тройное золото на 5000, 10000 метрах и в марафоне в 1952 году после огромных объемов интервалов. Затопек говорил, что он начал интервальные тренировки в 1945 году и выполнял три регулярных тренировки:

• 10x200 м + 10x100 м с медленным бегом на 100-150 м между скоростными отрезками,
• 10x100 м + 20x50 м с аналогичным восстановлением
• 6x400 м + 10x200 м с восстановлением по 150-200 м.

С каждым годом объем работы постепенно увеличивался, пока к 1952 году его ежедневные тренировки не состояли из таких сессий, как 5x200 м + 40x400 м + 5x200 м.

Хотя спортсмены использовали интервальные тренировки в той или иной форме в течение нескольких десятилетий, только в начале 1960-х годов лабораторные исследования их физиологических эффектов были опубликованы в научной литературе. Ранние работы Эрика Кристенсена продемонстрировали, что чередование очень коротких 15-секундных отрезков с такими же короткими периодами восстановления позволяет бегунам поддерживать более высокую долю их максимальной аэробной мощности (VO2 max) в течение 30 минут с более низкой метаболической нагрузкой (концентрация лактата в крови), чем это было бы возможно при более длительном, интервальном или непрерывном беге. Хотя Кристенсен говорил про полный отдых между более быстрыми отрезками, гораздо более поздние работы предположили, что использование более “активного” восстановления может позволить спортсменам использовать даже более высокие доли VO2 max в течение длительных периодов времени. Это наблюдение может служить дополнительным подтверждением того, что Иглой настаивал на том, чтобы периоды восстановления были более короткими. Казалось бы, несколько коротких пробежек с относительно высокой интенсивностью, разделенных соответственно короткими активными периодами восстановления, могли позволить спортсменам поддерживать интенсивность упражнений, близкую к VO2 max, в течение длительных периодов времени на каждой тренировке. Тем самым обеспечивался сильный стимул для физиологической адаптации, связанной с аэробной емкостью. Кроме того, относительно низкая метаболическая нагрузка по сравнению с более длительными интервалами или непрерывным бегом, возможно, позволяла спортсменам проводить несколько таких тренировок в течение тренировочного цикла, поскольку время восстановления было относительно коротким и быстрым.

В последние годы метаболическая адаптация к интервальным тренировкам была подробно изучена, и было обнаружено, что этот метод эффективен в провоцировании адаптации, связанной с выносливостью. Группа Джонатана Литтла продемонстрировала, что всего шесть тренировок с 8-12 повторяющимися интервалами работы по 60 секунд способствовали образованию новых митохондрий (митохондрии - это станция для аэробного метаболизма в мышечной клетке), а повышенная плотность митохондрий является ключевым фактором повышения выносливости.

Кажется, что Иглой остановился на методе развития аэробной выносливости, который привел к элитным результатам в беге на средние и длинные дистанции. Этот подход “все время только интервалы”, хотя и довольно экстремальный, подтверждается более поздними исследованиями. Несмотря на очевидную эффективность, следует проявлять большую осторожность, прежде чем применять такой подход. Без чуткого надзора, он почти гарантированно может привести к перетренированности в краткосрочной и среднесрочной перспективе.