Углеводы, жиры и состав тела

Ограничение углеводов и/или калорий остается наиболее эффективным способом снижения массы тела и предотвращения/лечения связанных с этим заболеваний, обобщенно называемых метаболическим синдромом. За последние годы спор сторонников высокоуглеводной и низкоуглеводной (CHO) диет стал крайне актуальным и среди спортсменов, но научные данные остаются противоречивыми. Это связано с индивидуальностью спортсменов, возрастом, полом и типом, объемом тренировок и результатами на соревнованиях.

Диеты с низким содержанием углеводов (LC), которые можно разделить на диеты с очень низким и низким содержанием CHO. Они определяются долей углеводов, которая составляет менее 10% (20–50 г) и 26% (<130 г) от общего потребления калорий и увеличением количества белков и жиров, использующихся в качестве источника энергии. Предполагается, что такие диеты в основном эффективны благодаря физиологической индукции кетогенеза, однако запуск кетоза сильно варьируется на индивидуальном уровне. Запуск кетоза приводит к истощению запасов гликогена для избежания низкого уровня сахара; а впоследствии кетоны, образующиеся при расщеплении жировой ткани, используются в качестве основного топлива.

Примерно через 48 часов после ограничения углеводов запасы гликогена почти полностью истощаются, и за поддержание уровня глюкозы начинает отвечать глюконеогенез (образование глюкозы не из углеводов), обеспечивая глюкозу для поддержания работы центральной нервной системы и эритроцитов. Жирные кислоты выбрасываются в кровь и перемещаются в мышцы и печень для производства энергии. В дальнейшем, включаются кетоны, которые служат важными источниками энергии. Кетоз натощак не должен вызывать метаболический ацидоз, если нет сопутствующего дефицита инсулина или наличия вызывающих ацидоз препаратов (например, сахароснижающих препаратов, типа ингибиторов SGLT-2).

За последнее десятилетие кетоновые добавки, рекламируемые как “супертопливо” для питания митохондрий, наводнили рынок, вызвав неоднозначную дискуссию; тем не менее, результаты по этим добавкам остаются неубедительными, четко не описывая их положительный эффект. Тем не менее, кетогенные диеты доказали свою безопасность и эффективность в реальных недостаточного количества зерновых/овощей; однако, в качестве краткосрочной меры для оптимизации физической работоспособности, низкоуглеводные диеты по-прежнему подвергаются критике в большинстве исследований.

На сегодняшний день нет четких доказательств того, что низкоуглеводная диета положительно влияет на высокоинтенсивные, силовые или силовые виды спорта. Некоторые исследования показали, что такая диета может отсрочить истощение во время длительных тренировок низкой интенсивности и способствовать потере жира без ущерба для физической работоспособности. Было показано, что способность экономить мышечный гликоген потенциально улучшает результаты тренировок на сверхвыносливость. Тем не менее, разнородность исследуемых популяций и условий по-прежнему является основным препятствием для получения качественных результатов, поскольку, например, люди с ожирением получали пользу от низкоуглеводной диеты во время аэробных упражнений за счет снижения массы тела и стимулирования окисления жира, в то же время пагубно теряя мышечный гликоген в покое и выносливость, когда низкоуглеводная диета сравнивалась со сбалансированной диетой.

Напротив, диеты с высоким содержанием углеводов сопоставимы с западными/европейскими диетами, определяемыми долей углеводов в общем потреблении энергии, превышающими 45%. В зависимости от типа потребляемых углеводов, общей рекомендацией остается повышение работоспособности, поскольку углеводы остаются единственным макронутриентом, который может немедленно метаболизироваться, чтобы обеспечить топливо для высокоинтенсивных тренировок.

Питание для спортсменов играет ключевую роль, поскольку результаты тесно связаны с конкретными диетами, которые следует подбирать индивидуально, а в некоторых случаях варьировать в течение годового тренировочного цикла. Таким образом, краткосрочные диеты (~ 6 недель) в рамках тренировочного микроцикла могут сыграть важную роль в повышении производительности.

Типичным примером управления производительностью у спортсменов может быть “углеводный цикл”, который определяется, как последовательность дней с низким и высоким потреблением углеводов, что резко улучшает производительность без какого-либо воздействия на выбранные маркеры метаболизма во время тренировочного цикла.

Тем не менее, любые диеты могут влиять на здоровье, а эффективность их варьируется в зависимости от индивидуальной реакции. Следовательно, рекомендации следует давать с осторожностью и тщательно оценивать, подходят ли конкретные рекомендации по макронутриентам для этого типа спортсменов.

Цель исследования, опубликованного в журнале Nutrients, состояла в том, чтобы изучить влияние трехнедельного протокола низкоуглеводной диеты (LC) по сравнению с высокоуглеводной диетой (HC) на функциональные показатели: пиковое потребление кислорода (VO2peak) и пиковую производительность (Ppeak). В качестве вторичных результатов исследовали влияние конкретных диет на состав тела и метаболические параметры крови.

В исследование были включены 24 физически активных взрослых (14 женщин, возраст 25,8 ± 3,7 года, индекс массы тела 22,1 ± 2,2 кг/м2), из которых 6 человек составили контрольную группу.

В течение 3 недель участники, которые были распределены в группу диеты, придерживались высокоуглеводной (HC) диеты: 75–80% углеводов, 15% белков и 5–10% жиров. Высокое содержание углеводов было достигнуто за счет цельнозерновых, картофеля или коричневого риса, в то время как углеводы, потребляемые из сахарозы и фруктозы, в основном избегались. После периода “отдыха” продолжительностью примерно 3 недели, начался второй период вмешательства - однонедельной вводной фазы низкоуглеводной (LC) диеты (20–25 % углеводов, 15 % белков, 60–65 % жиров), за которой следовали 2-недельная кетогенная диета (5–7% углеводов, 15% белков, 80% жиров).

Рацион состоял в основном из рыбы, мяса, орехов, овощей и молочных продуктов. Диетолог проинструктировал участников о том, что есть во время диеты HC и LC. Кроме того, участникам было рекомендовано поддерживать стабильное общее потребление калорий во время обоих вариантов диет. Соблюдение определенной диеты подтверждалось дневниками питания, которые вели в течение обоих периодов исследования, по крайней мере, в течение 1 недели во время каждого вмешательства. Контрольная группа следовала аналогичному графику исследований, но не должна была придерживаться каких-либо рекомендаций по питанию, и ей разрешалось есть и пить, как хочется.

Через три недели после каждой диеты, определялся VO2peak: он был сопоставим после обоих диет (46,8 ± 6,7 (HC) против 47,2 ± 6,7 мл/кг/мин (LC)) при значительно более высокой пиковой производительности (251 ± 43 Вт (HC) против 240 ± 45 Вт (LC)), более длительным временем до истощения (14,5 ± 2,4 мин (HC) против 14,1 ± 2,4 мин (LC)) и большим Вт/ кг производительности (4,1 ± 0,5 Вт/кг (HC) против 3,9 ± 0,5 Вт/кг (LC)) после высокоуглеводной диеты.

В обеих экспериментальных группах наблюдалось значительное снижение массы тела (65,2 ± 11,2 до 63,8 ± 11,8 кг (HC) против 64,8 ± 11,6 до 63,5 ± 11,3 кг (LC)) и жировой массы (22,7% до 21,2%; (HC) против 22,3% до 20,6% (LC)), но не по безжировой массе тела или массе скелетных мышц по сравнению с исходным уровнем. Скорость метаболизма в состоянии покоя не отличалась в обеих группах. Общий холестерин и холестерин ЛПНП значительно снизились после диеты в группе HC (от 97,9 ± 33,6 мг/дл на исходном уровне до 78,2 ± 23,5 мг/дл), в то время как уровень триглицеридов значительно увеличился (с 76 ± 38 мг/дл до 104 ± 44 мг/дл).

Авторы заключили, что краткосрочная низко- и высокоуглеводная диеты привели к улучшению различных параметров производительности, но больше данных говорило в пользу высокоуглеводной диеты. Некоторые параметры состава тела значительно изменились во время придерживания обеих диет. Высокоуглеводная диета привела к значительному снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП, в то время как уровень триглицериды значительно увеличились.

Трехнедельная высокоуглеводная диета и последующий переход на низкоуглеводную диету изменил различные маркеры физической работоспособности в пользу высокоуглеводной диеты, о чем свидетельствуют более длительное время до истощения и более высокий Ppeak. Маркеры состава тела были изменены обеими диетическими вмешательствами в одинаковой степени. Значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП было продемонстрировано в ответ на высокоуглеводную диету, в то время как триглицериды увеличились также после высокоуглеводной диеты.