Тренировка на ощущениях

За последние пару десятилетий мы сильно продвинулись в возможностях оценки тренировочной интенсивности. Часы с GPS показывают скорость, пульсометры (не напрямую) оценивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, мощеметры позволяют количественно оценить внешнюю нагрузку, а тренировочные платформы объединяют всю эту информацию и вычисляют сложные показатели тренировочной нагрузки.

За одну тренировку атлет получает огромное количество данных. Однако, есть одна особенно важная переменная, которую невозможно измерить с помощью часов: то, как вы себя чувствуете.

Этот показатель кажется довольно мутным, ведь «научная подготовка» должна основываться на объективных измерениях, а не на субъективных впечатлениях. Но в реальной жизни это не так. Ощущение усилия — это не просто субъективная оценка тренировки, а важный компонент процесса регулирования интенсивности тренировки. Воспринимаемое усилие влияет на распределение нагрузки, а оценка тяжести воспринимаемого напряжения (RPE) широко используются в спортивной науке для контроля тренировочной нагрузки и оценки интенсивности. Известно, что RPE и усилие являются важными компонентами тренировок в произвольном темпе, включающими интеграцию множества нервных и физиологических сигналов.

Таким образом, вопрос «как вы себя чувствуете?" не обязательно является ненаучным или чрезмерно упрощенным.

Пример: тренировка 6 × 1 км (по 3:30/км) с двухминутным отдыхом. Это точная интервальная работа, и если повторы выполняются по 3:30/км, то это успех. Однако, цифра говорит только о внешней нагрузке и не обязательно говорит о том, насколько сложной была эта работа для атлета.

Предположим, что спортсмен вышел на тренировку плохо выспавшимся, с усталостью, накопившейся за предыдущие несколько дней, или тренируется в необычно жарких условиях. Физиологическая и «ощущаемая» цена бега с темпом 3:30/км будет значительно выше, чем обычно.

Альтернативно, спортсмен пришел на тренировку бодрым и обнаружил, что 3:30/км было очень комфортно.

Итого, темп на обеих тренировках был одинаковый, а цена — нет. Это различие между внешней и внутренней нагрузкой является фундаментальным для понимания того, почему тренировка, основанная на ощущениях, имеет научную основу. Внешняя нагрузка описывает то, что делал спортсмен, а внутренняя нагрузка описывает, как спортсмен реагировал на это.

Если вы не атлет, участвующий в Бриллиантовой лиге и стартующий в забеге с Wavelight, то бег — это вид активности, в котором вы задаете темп самостоятельно. Приходится приспосабливаться к изменениям рельефа, ветра, температуры, уровня усталости, обезвоживания, мотивации и ожидаемой продолжительности бега. Необязательно поддерживать один и тот же уровень внешней нагрузки вне зависимости от обстоятельств. Вместо этого лучше постоянно вносить коррективы, пытаясь сохранить физиологический гомеостаз.

Субъективная оценка прилагаемых усилий — ключевой компонент процесса принятия решений, определяющий стратегию выбора темпа. Если нагрузка слишком высока, бегун должен замедлиться, а если она слишком низкая, он может безопасно ускориться. Если восприятие усилия помогает регулировать темп, то обучение спортсменов умению распознавать и интерпретировать свои ощущения само по себе может быть важной тренировочной задачей.

Есть мнение, что субъективная информация уступает объективной, а показания пульсометра всегда точны и очень научны. Когда же бегун говорит: «Сейчас тяжелее, чем обычно», — это субъективно, а поэтому менее надежно. Но пульсометр измеряет не то, что действительно важно, он измеряет частоту сердечных сокращений, а GPS в часах измеряет скорость, мощеметр — беговую мощность.

Важно то, что ни одно из этих измерений само по себе не является синонимом тренировочной нагрузки, утомления, адаптации или результативности.

С другой стороны, у спортсмена есть доступ к огромному количеству информации, которую не может собрать ни один гаджет. Субъективная тяжесть воспринимаемого мышечные усилия, дыхание, тепловой дискомфорт, мотивация, накопившаяся усталость, общее самочувствие и ощущение естественности бега — все это может иметь значение для регулирования нагрузки.

Неправильно утверждать, что бегуны всегда точно знают, что происходит с их организмом на физиологическом уровне. Восприятие может быть обманчивым, и один и тот же темп может ощущаться по-разному в зависимости от условий окружающей среды, психологического состояния, предшествующей физической нагрузки, ожиданий и осведомленности о задаче. Также не стоит полагать, что начинающий бегун обладает точно настроенным чувством интенсивности. Здесь важен опыт.

Интуицию не стоит путать с принципом «делай то, что кажется правильным в данный момент». Опытные атлеты накапливают огромный объем информации в процессе регулярных тренировок и соревнований. Они учатся распознавать закономерности: ощущение свежести, приближение чрезмерной усталости, разницу между контролируемым дискомфортом и ощущением, что что-то идет не так, а также особую комбинацию ощущений, которая часто предшествует хорошему результату.

Бегун, который сделал сотни интервальных тренировок, обладает гораздо большим объемом информации, на основе которой он может интерпретировать свои ощущения во время интервальной тренировки, чем тот, кто проводит ее впервые. Таким образом, «ощущение» темпа 3:30 на километр не является фиксированной величиной. Это то, что можно откалибровать с помощью опыта.

Темп бега является, пожалуй, самым весомым научным аргументом в пользу развития этой способности. Для успешных выступлений атлетам на выносливость нужно регулировать свои усилия в течение длительного времени, а не просто с самого начала выкладываться на полную. Подходящая стратегия зависит от продолжительности и особенностей задания, и спортсмены постоянно корректируют свои усилия в зависимости от ситуации. Способность регулировать темп можно рассматривать как приобретенный навык восприятия и принятия решений. Спортсмены развивают способность интерпретировать внутренние сигналы и соотносить их с требованиями задания, предыдущим опытом и ожиданиями относительно того, что еще предстоит сделать.

Это имеет важное значение для тренировочного процесса. Если на каждой тренировке указывать, с каким темпом нужно бежать, то атлет научится четко следовать инструкциям, но не разовьет способность самостоятельно регулировать свои усилия. И наоборот, тренировки, на которых темп намеренно скрыт или интенсивность задается без привязки к темпу, могут дать спортсменам возможность развить способность к восприятию.

Кроме того, есть практическая проблема, связанная с жестко заданными показателями интенсивности, ведь тренировки проходят в реальных условиях. Бегун может столкнуться с встречным ветром, крутым подъемом, необычно высокой температурой, недосыпом, накопившейся усталостью или просто с неудачным днем. Если тренировочный план полностью основан на поддержании определенного темпа, спортсмен оказывается перед выбором: либо нарушить план, либо бежать с неподходящей интенсивностью.

В то же время фраза «Бег в комфортном темпе в течение пяти минут» позволяет регулировать скорость в зависимости от обстоятельств, стараясь при этом поддерживать заданную внутреннюю нагрузку, даже если в один день он бежит со скоростью 3:40/км, а в другой — 3:50/км.

Это не обязательно означает, что тренировочный стимул кардинально изменился, просто спортсмен регулирует внешнюю нагрузку, чтобы добиться соответствующей «внутренней» адаптации.

Бег по ощущениям — это необычный подход. Вместо того чтобы пытаться контролировать каждую переменную, он позволяет бегуну взаимодействовать с окружающей средой и подстраиваться под нее.

Эти принципы лежат в основе концепции фартлека, и современное использование этого термина отличается от начального значения. Заранее запланированная тренировка 10 × 1 минуту с восстановлением в одну минуту — это интервальная тренировка, а вот оригинальный фартлек значительно более спонтанный.

Концепция шведа Йосты Хольмера была основана на том, чтобы позволить бегуну «исследовать свои возможности в естественной среде». Атлет сам решал, когда ему ускоряться, когда восстанавливаться, а когда прекращать движение. Структура была продуманной, но гибкой. Опять же, это может показаться довольно простым, но здесь отражен важный принцип тренировки — спортсмен должен принимать решения, связанные с интенсивностью и продолжительностью бега. То есть это те же самые суждения, которые бегуны часто принимают во время соревнований.

Например:

6 × 5 минут с усилием 7–8 баллов из 10, с 90-секундным восстановлением.

Определена тренировочная цель, но при этом спортсмен сам определяет внешнюю нагрузку, необходимую для ее достижения, и ничто не мешает одновременно проводить объективные измерения. Спортсмен может пробежать всю тренировку, не следя за своим темпом, а затем проанализировать его. Со временем он поймет, что его восприятие «7 баллов из 10» примерно соответствует определенному диапазону скоростей при определенных обстоятельствах.

Вряд ли стоит полностью отказываться от тренировочных планов и каждый день выходя на тренировку делать то, что вздумается. Тренировки на ощущениях, могут быть хорошо структурированы. Можно указать продолжительность повторов, их количество, интервал восстановления и желаемое воспринимаемое усилие, намеренно не задавая точного темпа.

Никто не призывает полностью отказаться от использования часов с GPS. Речь лишь о том, что восприятие — важный источник информации, и его не стоит исключать из тренировочного процесса только из-за того, что оно субъективно. Идеально будет сочетать оба подхода.

Данные с часов сообщают о том, что произошло, знания в области физиологии помогают понять, почему это произошло, а восприятие позволяет понять, что вы при этом чувствовали. Все три источника информации полезны для принятия решения по дальнейшей тактике или оценке выполненной тренировки.

Есть и еще одна причина, по которой этот подход может быть привлекательным: тренировки нужны не только для того, чтобы добиться физиологической адаптации. Они также нужны для того, чтобы подготовить спортсменов, которые смогут показать наилучший результат в забегах. А для этого нужно уметь принимать правильные решения.

Во время гонки часто рядом с атлетом нет никого, кто сказал бы ему, что на следующем километре нужно бежать со скоростью ровно 3:18/км. Как он себя чувствует? Сколько еще осталось до финиша? Что делают другие бегуны? Устойчив ли его темп? Не пора ли ответить на атаку соперника? Является ли ощущаемый дискомфорт обычной усталостью или тревожным сигналом? Все эти решения нельзя принять на основе заранее составленного тренировочного плана. Для этого нужен атлет, который научился интерпретировать собственные ощущения.

Возможно, именно поэтому так интересны примеры таких спортсменов, как Стив Оветт, Джон Нгуги и Дерек Тернбулл. Их подходы к тренировкам сильно различались, но каждый из них уделял большое внимание умению прислушиваться к своим ощущениям.

Интуитивный подход в спорте не стоит считать наивным или иррациональным, скорее, интуицию опытного спортсмена можно рассматривать как форму распознавания паттернов, выработанную благодаря большому опыту. Как ни странно, современные технологии могут усложнить развитие этого навыка.