Насколько сильно спортсмены теряют форму после вынужденного отдыха?

Когда болезнь или травма заставляют сделать полный перерыв в тренировках, исследователи дают нам несколько идей о том, как минимизировать последствия такого перерыва.

Неделя, проведенная в постели, как Джон Леннон и Йоко Оно, может показаться идиллическим временем. Но есть множество исследований, показывающих, что влияние постельного режима на физическую форму и здоровье может быть очень серьезным. В одном исследовании 2016 года молодые люди, которые провели неделю в постели, потеряли 1,4 килограмма мышечной массы, а показатели VO2max и максимальной силы снизились на 6,4 и 6,9 процента, соответственно. Люди тратят месяцы или даже годы, пытаясь добиться прогресса, но вы можете растерять все наработанное за неделю.

Для хорошо тренированных спортсменов ситуация может быть еще хуже. Исследования показывают, что люди с самым высоким уровнем физической тренированности несут наибольшие потери во время вынужденного постельного режима. Однако, иногда этого просто невозможно избежать: операции, травмы и болезни, в том числе COVID, могут приковать к постели даже самых тренированных спортсменов. В новом систематическом обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, группа исследователей очень подробно изучила, как постельный режим влияет на состояние тренированных спортсменов и как свести к минимуму его негативное воздействие.

Основной вывод этой работы подвести довольно легко. Детальный поиск в четырех базах данных первоначально выявил 501 исследование, посвященное потере физической формы во время постельного режима, из которых в общей сложности ноль исследований включали хорошо тренированных спортсменов. В этом нет ничего удивительного: если вы серьезный спортсмен, будете ли вы добровольно участвовать в исследовании, которое, вероятно, оставит атлетов без нескольких месяцев тренировок? Тем не менее, главный вывод этого обзора заключается в том, что учёным следует больше изучать этот вопрос. Если рандомизированные исследования по этой теме невозможны, все равно можно будет воспользоваться ситуациями, когда спортсмены вынуждены полностью отдыхать, например, после операции, и провести некоторые подробные измерения того, как быстро ухудшается их физическая форма и сколько времени им требуется, чтобы восстановиться.

Тем временем исследователи обнаружили семь исследований с участием спортсменов, отнесенных к категории "Уровень 2: тренированные/развивающиеся", что на ступеньку выше уровня любительской активности, что позволяет ученым экстраполировать некоторые предварительные выводы о том, что происходит с более серьезными спортсменами.

Один из ключевых результатов – выносливость начинает снижаться примерно через три дня. Первоначальное быстрое снижение связано с падением объема плазмы (жидкая часть крови), тогда как последующее постепенное снижение отражает физические изменения в сердце, системе кровообращения и мышцах. Существует небольшой объем литературы, предполагающий, что можно бороться с этим первоначальным снижением, принимая дополнительную жидкость и соль, чтобы сохранить объем плазмы. В исследованиях использовали ежедневную дозу 30 миллилитров воды и 0,1 грамма соли на каждый килограмм веса тела, начиная за неделю или более до начала постельного режима. Доказательства этого подхода интригуют, но они еще не окончательны.

Мышечная сила начинает снижаться в течение пяти дней. В этом случае сначала происходит быстрое снижение силы в результате нервно-мышечных изменений в том, как сигналы передаются от мозга к мышцам, а затем более медленное снижение, когда мышцы начинают уменьшаться. Чтобы бороться с падением нервно-мышечной проводимости, можно попробовать тренировку с воображаемыми движениями, во время которой вы представляете себя, делающим силовую тренировку. Как бы надуманно это ни звучало, существует довольно много данных, показывающих, что этот подход работает. Среди примеров – шотландская баскетбольная команда, которая проводила воображаемые силовые тренировки на начальных этапах изоляции во время COVID.

Чтобы сохранить мышечную массу, существует множество возможных тактик. Вы можете заставить какой-то тренажер двигать вашими конечностями в течение нескольких часов, использовать методику с ограничением кровотока или применять электрическую стимуляцию мышц, которая помогает предотвратить атрофию мышц даже у критически больных пациентов, находящихся в коме. Также крайне важно получать достаточное количество белка, особенно потому, что вы, скорее всего, будете есть меньше, чем обычно, пока прикованы к постели. Эксперты рекомендуют употреблять 16,5 граммов незаменимых аминокислот плюс 30 граммов углеводов три раза в день. По словам Люка ван Луна, занимающегося исследованием мышц, наиболее эффективный способ стимулировать рост и поддержание мышечной массы — сочетать прием белка и использование мышц, поэтому, если вы вообще можете встать с постели, делайте это во время еды, поскольку даже поход с кровати на кухню поможет вашим мышцам лучше использовать тот обед, который вы съели.

Есть и другие нюансы, например, изменения артериального давления и распределения крови в результате длительного постельного режима. Когда вы встаете, сила тяжести перемещает кровь к ногам. Когда вы лежите, она перераспределяется по вашему телу равномерно, и в конечном итоге ваше тело привыкает к этому новому "нормальному" состоянию. Когда человек, наконец, встает с кровати, начинает работать гравитация, начинает кружиться голова, потому что у уровень артериального давления недостаточен для того, чтобы обеспечить снабжение мозга кислородом. Одной из контрмер, позаимствованной из исследований того, как астронавты переносят космический полет в условиях невесомости, является применение отрицательного давления в нижней части тела. Это довольно сложная процедура, которая, по сути, включает в себя помещение ног в специально разработанный "ящик", из которого откачивается воздух, в результате чего в нем создается отрицательное давление, позволяющее втягивать кровь из "ядра тела" в сосуды и мышцы ног, что моделирует эффекты гравитации. Вероятно, этот подход создает больше проблем, чем пользы, если вы просто неделю лежите в постели с COVID, но в целом эта идея довольно заманчивая и может быть полезна для длительного постельного режима.

Последняя часть головоломки – сколько времени потребуется, чтобы восстановить свою физическую форму. Учитывая отсутствие исследований на соревнующихся спортсменах, невозможно дать однозначный ответ. Исследования на людях, не занимающихся спортом, показывают, что требуется около недели, чтобы компенсировать потери выносливости, вызванные двухнедельным постельным режимом, и две недели, чтобы восстановить нервно-мышечную функцию после четырехнедельного перерыва. Но вполне возможно, что спортсменам с более высокой физической тренированностью потребуется больше времени, чтобы вернуться на свой прежний уровень. В плане общих рекомендаций, ученые говорят о двух-четырех неделях постепенной реабилитации, которые понадобятся после перерыва продолжительностью до четырех недель, но детали уже будут зависеть от обстоятельств и причины перерыва.

Все это важно для соревнующихся спортсменов, которые по тем или иным причинам вынуждены перейти на постельный режим на несколько дней и более. Но это также интересно всем, кто стареет. Модель старения под названием "катаболический кризис" предполагает, что мышечная масса не снижается плавно и постепенно; вместо этого мы теряем непропорционально большое количество за короткие периоды полного бездействия. Лежание в постели никому из атлетов не доставляет удовольствия, и мы можем только предполагать, что перспектива употреблять протеин и упорно выполнять серии воображаемых отжиманий во время постельного режима улучшит этот период. Но скорее всего, в настоящее время это наши наилучше альтернативы.