Плотность тренировок
Да, тяжелые тренировки помогут вам стать быстрее, но нужно знать, когда их делать
Как часто можно видеть бегунов-любителей, которые находятся на грани отчаяния. Их подробный тренировочный план чрезмерно перегружен скоростными работами и длительными тренировками.
Но фокус в том, что все ключевые тренировочные сессии, которые включены в последние несколько недель любого плана, могут быть полностью управляемыми. Просто на данный момент времени их выполнение еще не вполне возможно. Все, что нужно сделать любителю — это постепенно улучшать свою спортивную форму, подбираясь к ключевым тренировкам и правильно восстанавливаться. Не стоит прыгать выше головы, и пытаться выполнить ту работу, на которую бегун (пока) не способен. Это верный путь к разочарованию и иногда к травме.
Все вышеописанное — квинтэссенция того, почему мы тренируемся. Регулярные тренировки позволяют нам постепенно становиться сильнее и выносливее, и в конечном итоге делать то, на что, как виделось в начале подготовки, мы не способны. И все это зависит от структурирования или правильного изменения усилий в течение каждой тренировочной недели.
Если вы спросите нескольких тренеров, вероятнее всего, вы получите несколько разных тренировочных планов. Но что останется неизменным в каждом плане — это принцип, который в 1968 году внедрил легендарный тренер по легкой атлетике команды Университета Орегона Билл Бауэрман. Он был известен популяризацией принципа бега “тяжело/легко”. И хотя этот принцип сейчас широко используется, идея чередования более тяжелых дней, например, интервальных тренировок, с легкими днями комфортного бега, в то время была поистине революционной.
И вот этот принцип “тяжело/легко” как раз и отражает концепцию, называемую плотностью тренировок. Если понять, в чем заключается её суть, вы сможете гораздо эффективнее планировать собственные тренировки.
Что такое “плотность тренировок”?
Плотность тренировок отражает структуру усилий в течение определенного периода времени. Если плотность высока, это может означать, что бегун выполняет много высококачественных тренировок (например, длинный бег и быстрые тренировки). Если плотность низкая, то общая рабочая нагрузка распределяется равномернее, с меньшим количеством высококачественных тренировок.
Высокая плотность тренировок не только означает, что есть более сложные скоростные тренировки и длинный бег. Это означает, что ключевые тренировки ближе друг к другу, а это приводит к укорочению времени восстановления между тяжелыми тренировочными днями. Примером высокой плотности тренировок является недельный график с двумя скоростными тренировками и длительным бегом. Каждая из этих тренировок (скоростная или длительная) требует 1-2 дней полноценного восстановления после каждой качественной тренировки, что приводит к повышению плотности тренировочного графика.
Как обнаружить ошибки в плотности тренировок?
Ошибки в распределении плотности тренировок всегда находятся на двух концах спектра общей рабочей нагрузки. Другими словами, плотность может быть либо слишком высокой, либо слишком низкой.
Цель любого бегуна, заинтересованного в улучшении результата, заключается в том, чтобы дать организму достаточный стресс, чтобы вызвать физиологическую адаптацию (например, получение большей выносливости, силы или скорости). Но эта цель требует уровня плотности, похожего на принцип Златовласки (Принцип Златовласки пришел к нам из сказки “Три медведя”, где она пробует три разные миски каши и обнаруживает, что самая лучшая каша не слишком горячая и не слишком холодная, скорее, имеет подходящую температуру), и достичь “правильной” плотности бывает довольно сложно.
Если плотность слишком велика, бегун либо получит травму, либо психологически выгорит от слишком больших усилий, либо у него разовьется синдром перетренированности.
Тренировочный график с высокой плотностью может быть слишком сложными как объективно, так и относительно уровня подготовки атлета. Попробуем объяснить. Например, любой недельный тренировочный план, который включает в себя три или более тяжелых тренировки, вероятно, слишком плотный (за исключением, возможно, тренировок элитных спортсменов во время пика формы). И не нужно говорить о том, что любой любительский график, который включает в себя тяжелые дни, идущие подряд без легких “восстановительных” дней, почти всегда является ошибкой. Тем не менее, определенные варианты тренировочных графиков, которые по своей сути не слишком плотные, но могут быть слишком сложными в зависимости от уровня тренированности. Например, если вы только начали бегать несколько месяцев назад, то лучше не пытаться включать в еженедельный план длинный бег и делать две быстрых тренировки. Гораздо более безопасный план для новичка — ограничивать себя одной тяжелой тренировкой в неделю.
Другая крайность — когда тренировочный план имеет слишком малую плотность, а это означает, что ваша форма просто не будете значительно улучшаться. Не будет достаточно стресса, чтобы стимулировать полезные адаптации, а это приводит к стагнации. Подобную картину часто можно увидеть у бегунов, которые не включают в план быстрые интервальные тренировки, а длинный бег в их расписании появляется крайне редко. В их тренировочном режиме просто недостаточно тяжелой работы, которая побудит их организм адаптироваться, а самого атлета двигаться вперед и совершенствоваться.
Оптимальные примеры тренировочной плотности
Большинству бегунов будет хватать плана с одной длительной тренировкой и 1-2 быстрыми тренировками в неделю, равномерно распределенными в течение 7-дневного периода.
Важно понимать, что в этом расписании возможность проведения 2 качественных тренировок рассматривается только в том случае, если вы уже продвинутый бегун, который может справиться с более “плотным” планом. Если же вы новичок или средний бегун — лучше ограничиться лишь одной быстрой тренировкой в неделю.
Давайте рассмотрим два разных примера оптимальных тренировочных недель. Это поможет спланировать собственное расписание тренировок и при этом соблюсти баланс в духе правила Златовласки.
План для начинающих бегунов
Это расписание включает в себя пять тренировок, две из которых качественные (быстрая тренировка и длинный бег). Они разнесены в расписании так, чтобы позволить иметь 2-3 легких тренировочных дня или дня полного отдыха, обеспечивая тем самым достаточное восстановление.
План для продвинутых бегунов
В этом расписании семь тренировок с тремя качественными тренировками (две быстрые тренировки и одна длительная тренировка). Они также расположены как можно более равномерно в течение недели, что позволяет иметь 1-2 легких дня между каждой тяжелой тренировкой.
Понедельник: Быстрая тренировка
Пятница: Восстановительный бег/отдых
Оба графика позволяют адекватно восстановиться и предотвращать развитие травм. Они не включают в себя несколько качественных тренировок подряд, наоборот, все тренировки равномерно распределены в течение недели.
Вывод
При самостоятельном планировании программы, помните о том, что плотность тренировок является критически важной концепцией, которая поможет избежать травм, расставить приоритеты в получении адаптации и получить максимальную отдачу от приложенных усилий. В итоге — вы станете выносливее, сильнее и быстрее.