Сочетаются ли алкоголь и хороший сон?

Несмотря на броские заголовки и приводимые доказательства, эксперты в целом едины в своем мнении – никакое количество алкоголя не полезно для здоровья. Несмотря на то, что умеренное употребление алкоголя связано с более низким риском развития некоторых заболеваний, алкоголь (этанол) токсичен для мозга, печени, сердца и поджелудочной железы. Безусловно, несколько выпитых напитков поначалу могут оказывать успокаивающее действие, снимать зажатость и приводить к ощущению расслабления, но по мере того, как организм усваивает пятый шот виски, физиология нарушается.

Эффекты алкоголя особенно заметны в отношении сна. Многие люди, длительно страдающие бессонницей, в попытке заснуть могут заниматься "самолечением" с помощью алкоголя, но употребление алкоголя перед сном прокладывает опасный путь к алкогольной зависимости и чрезмерному пристрастию к алкоголю.

Также нет никаких доказательств того, что алкоголь помогает заснуть каким-либо образом, кроме увеличения скорости, с которой мы засыпаем. На самом деле доказано обратное: прием алкоголя серьезно нарушает сон. По словам нейрофизиологов, употребление алкоголя перед сном имеет ряд негативных последствий, таких как снижение скорости сна с быстрым движением глаз (REM-сон), который имеет решающее значение для формирования воспоминаний. Качество и продолжительность сна также страдают, когда мы употребляем алкоголь, в частности, нарушается глубокий сон (также известный как медленноволновой сон). Он уменьшается в зависимости от того, сколько нам пришлось выпить.

Нейробиологи считают, что наиболее разрушительными аспектами ночного алкоголя является его способность влиять на дыхание, развитие храпа и усугубление сонного апноэ. Понятно, что все это способствует некачественному отдыху и сну, а человек просыпается с ощущением, будто его сбил грузовик.

Вы можете проверить эти утверждения сами, используя свой любимый фитнес-трекер. Многие устройства считывают данные о вариабельности сердечного ритма (ВСР) — показателе изменчивости временных интервалов между ударами сердца. В целом, чем выше ВСР, тем лучше, потому что это отражает лучшую способность организма регулировать активность симпатической нервной системы. Плохой сон снижает ВСР, отражая то, что реакция нервной системы нашего организма "бей или беги" может быть сверхактивной — это связано с более высоким сердечно-сосудистым риском. Алкоголь усугубляет этот эффект.

Ночная выпивка портит сон — это понятно. Но значит ли это, что вам нужно резко остановиться? Некоторые люди решают присоединиться к движению сторонников трезвого образа жизни из-за проблем со здоровья, но есть много людей, которые все еще хотят время от времени выпить порцию-другую алкоголя, и ничто не сможет их переубедить. Если уж вы тоже решили выпить, помните, что есть лучшие способы сделать это, и время здесь имеет решающее значение.

Хотя это и не безобидно, но употребление алкоголя в течение дня не влияет на сон так же, как употребление алкоголя в вечернее/ночное время. Употребление алкоголя в течение дня дает больше времени для его метаболизма и переработки, чем выпитая перед сном порция. Это потенциально снижает его негативное влияние на сон, хотя эксперты отмечают, что это не отменяет других рисков для здоровья, связанных с употреблением алкоголя. Кроме того, дневной прием алкоголя, безусловно, уменьшит симптомы похмелья на следующий день, которые ухудшаются, если выпить перед сном, и алкоголь продолжит находиться в организме в течение ночных часов. Как следствие этого, снижается количество и качество сна.

Время и умеренность в приеме алкоголя имеют решающее значение, и дело не в том, когда вы начинаете пить, а в том, когда вы прекращаете. Будьте мудры в отношении того, сколько вы пьете, и знайте свои пределы. Есть правило, согласно которому, одному алкогольному напитку (например, банке пива объемом 330 мл, бокалу вина объемом 150 мл или 50 мл крепкого алкоголя) требуется примерно один час, чтобы метаболизироваться и покинуть организм. Планируете насладиться третьим IPA? Дайте себе как минимум три часа с момента, когда вы сделаете последний глоток до того, как ляжете спать, чтобы иметь возможность спокойно провести ночь.

Нейробиологи также говорят о том, что продолжительность от трех до четырех часов – это тот минимальный промежуток времени, который позволит уменьшить влияние алкоголя на сон. Если вы обычно ложитесь спать около 22:00, убедитесь, что последний глоток алкоголя был сделан не позднее семи. А лучше, закончите выпивать в четыре часа, насладитесь хорошим ужином, а затем отправляйтесь спать.

Полный отказ от алкоголя или, если вы все-таки собираетесь выпивать, умеренный прием алкоголя с соблюдением правила трех-четырех часов, даст вам некоторые преимущества для получения "нормального" сна. Тем не менее, большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что оптимальным выбором все еще является полное воздержание от алкоголя.