9 правил для тренировок в суперкроссовках

Мы еще не понимаем всех эффектов кроссовок с карбоновой пластиной, но тренеры выделяют несколько ключевых принципов для использования суперобуви на тренировках.

Суперкроссовки — модели с карбоновыми пластинами, встроенными в подошву из легкой, сверхчувствительной пены — теперь очень широко распространены на шоссейных гонках. А поскольку их преимущества в производительности хорошо известны, все больше и больше бегунов-любителей пробуют их не только в гонках, но и на тренировках.

Есть лишь одна проблема: эти кроссовки существуют всего несколько лет, и хотя нет никаких сомнений в том, что они могут ускорить людей во время гонок, пока есть очень небольшое количество информации о том, как использовать их на тренировках правильно.

Двукратная олимпийская чемпионка Кара Гаучер говорит, что она говорила про это со многими своими знакомыми. «Как часто можно использовать суперкроссовки во время тренировок?» — это распространенный вопрос, который Кара слышит очень часто. Кара говорит, что вопрос использования карбона на тренировках довольно сложен, и бегунам нужно быть осторожными. С одной стороны, стоит использовать преимущества кроссовок с карбоном на тренировках на тренировках, но при этом надо не навредить себе.

Поиск ответов начинается с понимания того, как на самом деле работают супер-кроссовки.

Как тело реагирует на тренировки в суперобуви

По причинам, которые не до конца понятны исследователям биомеханики, суперобувь, а точнее, комбинация пены и пластины, заставляет их работать, как пружины.

Это имеет ряд последствий. Во-первых, наш мозг автоматически реагирует на более "мягкое" воздействие, уменьшая степень сгибания колена при приземлении, нога становится более "жесткой", потому что обувь поглощает ударную нагрузку. Отчасти поэтому бегать в этой обуви менее утомительно.

Еще одно большое изменение, по словам экспертов, заключается в том, что толстая, мягкая пена увеличивает время, которое вы проводите в контакте с землей, поскольку пена сжимается при приземлении, а затем отдает накопленную энергию, "отскакивая" от земли. Это меняет не только ударную нагрузку, но и частоту шагов, положение стопы до начала следующего шага и множество других факторов. Некоторые эксперты по биомеханике считают, что суперобувь меняет практически весь бег атлета.

Эти изменения делают обувь и бег в ней быстрым, но здесь не обходится без побочных эффектов, особенно когда обувь регулярно используется на тренировках. По словам специалистов по биомеханике, работавших с атлетами мирового уровня, когда эти кроссовки впервые появились на рынке, спортсмены пытались понять, как лучше их использовать на тренировках, при это практически каждый бегун получил травму, тренируясь в суперобуви.

Совсем недавно группа спортивных врачей опубликовала статью в журнале Sports Medicine, где они сообщали о возможной связи между тренировками в суперобуви и стрессовыми переломами ладьевидной кости, находящейся в средней части стопы. Ортопеды наблюдают рост травм бедра и поясницы с тех пор, как люди начали тренироваться в суперобуви. Причина может быть в том, что более жесткое приземление стопы при беге в этой обуви позволяет той ударной нагрузке, которая не поглощается обувью, "подниматься" вверх по ноге, воздействуя на опорно-двигательный аппарат в любом месте, от колена до поясницы. Важно помнить, что эти кроссовки изначально не были предназначены для тренировок, они были разработаны, как гоночные кроссовки.

Принципы тренировок в суперобуви

Учитывая преимущества суперобуви, многие спортсмены будут носить ее, даже несмотря на связанные с этим риски. «Результаты использования суперобуви неоспоримы», — говорит Грег Макмиллан, основатель и главный тренер McMillan Running. Можно вспомнить, сколько рекордов уже было побито с тех пор, как появилась суперобувь. Грег считает, что все бегуны, ориентированные на результат, должны их попробовать.

Но тогда встает закономерный вопрос, как их лучше использовать. «Кроссовки — это такой же инструмент бегуна, как и все остальное», — говорит Датан Ритценхайн, главный тренер On Athletics Club, базирующегося в Боулдере, штат Колорадо.

Хотя многое из приведенного ниже было изобретено в реальном времени тренерами, работающими по принципу проб и ошибок, выделить несколько основных принципов, похоже, все же можно.

1. Нужно позволить телу адаптироваться к новой биомеханике

Если вы новичок в отношении использования суперобуви, первый шаг весьма прост. Нужно дать телу некоторое время, чтобы оно привыкло к карбоновым кроссовкам, прежде чем надевать их на гонку. Важно сначала опробовать их на практике, чтобы убедиться в отсутствии проблем.

Это не означает, что можно сразу же надеть суперкроссовки на 30+ км тренировку. Сначала стоит использовать их на протяжении части тренировки, а затем остановиться и переобуться в привычную тренировочную пару. Вопрос о том, как долго можно их использовать, остается открытым, но если вы решили используете их на скоростной тренировке, то эксперты полагают, что стоит начать буквально с пяти минут. Вносите медленные, прогрессивные изменения, нужно быть осторожным, потому что бег в такой обуви отличается от того, что происходит в тренировочных тапках. И не стоит начинать тренировки в суперобуви, если у вас есть постоянная острая проблема, например, травма колена или ахиллова сухожилия.

2. Большинство людей не должны бегать в них каждый день

«Я прошу своих атлетов надевать их только на самые важные и решающие тренировки», — говорит Пол Грир, тренер San Diego Track Club. Для него в эти тренировки включены контрольные тренировки или бег с целевым марафонским темпом, когда атлет хочет бежать в той обуви, в которой он планирует участвовать в гонке.

Майк Колдуэлл, тренер Greenville Track Club-Elite, практикует схожий подход. «Мои атлеты используют суперкроссовки как для более быстрых тренировок, так и для соревнований», — говорит он, отмечая, что в сумме элитные атлеты в его клубе обычно пробегают в карбоне 20-25 км, что составляет около 15% от общего недельного объема атлета, пробегающего в общей сложности 140–150 км.

Грег Макмиллан говорит, что некоторым бегунам просто нравится использовать суперкроссовки на каждой пробежке, и считает, что это нормально для тех, кто может себе это позволить, медленно наращивал пробег в суперкроссовках и не испытывая при этом никаких проблем. Однако, по его словам, люди, которые практикуют такой подход — это те атлеты, чьи мышцы сильны, а биомеханика буквально "заточена" под бег в суперобуви.

3. Если вы не используете суперобувь, бегайте в более гибкой обуви

Легкий бег в обуви с меньшей амортизацией и более гибкой обуви — хорошая альтернатива длительным тренировкам в суперобуви. Если вы используете супертапки только для ключевых тренировок и гонок, нужно понимать, что при использовании обычной обуви темп бега будет медленнее и, возможно, более утомителен. Не позволяйте этому факту смутить вас и тем более не пытайтесь бороться с этим, превращая каждую тренировку в гонки. Этот подход надежно приведет вас к перетренированности.

4. Не используйте суперобувь, чтобы втиснуть много сложных тренировок в свой график

Некоторые профессионалы могут воспользоваться преимуществом более быстрого восстановления после бега в суперобуви, но для большинства любителей, да и многих представителей элиты, подобный подход просто не стоит риска. Не стоит пытаться увеличивать частоту тренировок, если вы используете суперобувь. Это те же принципы, которые работают в случаях, когда тело "воспаляется" после тренировок, поэтому не стоит стараться сделать тренировочную неделю слишком плотной. Вместо этого стоит сосредоточиться на следующей качественной тренировке, когда вы полностью восстановитесь от предыдущей тяжелой работы.

5. Используйте супер обувь для более интенсивных тренировок

Здесь можно использовать разные подходы. Можно, как Пол Грир бегать в суперобуви лишь контрольные тренировки и отрабатывать бег в марафонском темпе. А можно, как Дата Ритценхайн, использовать преимущества более низкой ударной нагрузки в суперобуви для увеличения объема ключевых тренировок, таких как длинный пороговый бег. В обоих случаях речь идет об увеличении интенсивности, но не увеличении частоты тренировок.

6. Избегайте соблазна добавить избыточный объем в неделю

Поскольку на ногах бегущего в суперобуви так много пены, то людям кажется, что они могут бежать дольше и тренироваться усерднее. Это приводит к желанию увеличить объем тренировок, что потенциально может привести к проблемам в виде травм. Конечно, Кельвин Киптум, действующий рекордсмен мира в марафоне, пробегал до 300 километров в неделю, но даже его тренер боялся, что он может перегореть, если будет продолжать в том же духе.

7. Не все получат одинаковую выгоду от любой пары суперобуви

Эксперименты — единственный способ узнать, какая пара супертапок вам подходит. В целом, бегуны, которые бегут с явным «проталкиванием» — то есть атлеты, бегущие с наклоном вперед, часто приземляющиеся на среднюю часть стопы и сильным захлёстом — получат от бега в суперобуви куда больше пользы, чем более шаркающий тип бегунов, приземляющие на пятку. Именно поэтому одному бегуну могут "зайти" супертапки, а другому — нет. Также может возникнуть необходимость потратить время (и деньги) на эксперименты с обувью разных марок, потому что каждая модель суперкроссовок "настроена" по-разному, и то, что подходит одному человеку, может не подходить другому.

8. Не игнорируйте необходимость дополнительных тренировок

Если вы часто будете пользоваться суперкроссовками, то стопы могут ослабнуть. Важно укреплять мышцы ног. Какими именно тренировками этого добиваться, зависит от вас. Это может быть что-то простое, например, силовые тренировки, или более сложные упражнения, типа специальных движений для укрепления стоп. Это даже может быть простая ходьба босиком по газону после тренировок. Вариантов масса: подъемы на носки, упражнения на балансировку на одной ноге или упражнения на укрепление мышц бедер, типа статических приседаний у стены, либо тренировки, направленные на укрепление мышц задней поверхности бедра. Суть состоит в том, чтобы проявлять изобретательность и уделять внимание мышцам. Если вы хотите бегать в суперкроссовках, нужно приложить усилия, чтобы иметь сильные и "стабильные" ноги.

9. Прислушивайтесь к тому, как вы будете восстанавливаться после гонок в суперобуви

До появления суперобуви существовало эмпирическое правило, согласно которому восстановление после гонок занимало примерно один день на каждый километр забега. Бегуны были разными, но бег на 5 км мог потребовать 3-4 дня отдыха и восстановления, 10 км — неделю/десять дней, марафон — до 2-3 недель.

Сегодня эти правила больше не действуют. Кажется, что люди, участвующие в гонках в суперкроссовках, бегут полумарафон так, как будто это гонка на 10 км, а марафон словно полумарафон. Почему это так, не до конца понятно. Вполне вероятно, что, поглощая часть вертикальных сил, создаваемых с каждым ударом стопы при контакте с поверхностью, суперобувь "освобождает" мышцы ног от необходимости самостоятельно реагировать на ударную нагрузку.

Представьте, что вам сказали прыгнуть 100 раз с приземлением на землю. Вы бы почувствовали небольшую боль. Но если вам скажут прыгнуть 100 раз на батуте, то всю работу сделает батут. То же самое и с суперобувью.

Другой потенциально важной причиной более быстрого восстановления может быть эффект обуви в отношении снижения того, что ряд экспертов называет вибрацией, то есть ударной волны, создаваемой каждый раз, когда ваша нога касается земли. Нехорошо, если он будет доходить до мозга, поэтому в обычной обуви мышцы ног сокращаются, чтобы остановить её. Если производители суперобуви случайно выяснили что суперобувь, помимо своего прямого предназначения, существенно снижает вибрацию, то это означает, что атлету не нужно так сильно сокращать мышцы, а если его мышцы не так сильно сокращаются, то он не чувствует сильной усталости.

Тем не менее, лучший совет по бегу в суперобуви по-прежнему неизменный: прислушивайтесь к своему телу, хотя для этого может потребоваться более тонкий «слух», чем обычно. Это происходит потому, что до появления суперобуви восстановление во многом зависело от мышечной усталости. Теперь, возможно, этой очевидной усталости стало меньше, хотя гонки все также приводят к глубоким, пусть и менее очевидным последствиям для мышц и тела. Если выкладываться в гонке на максимум, то внутренний ущерб будет одинаковым, независимо от того, в какой обуви бежит атлет.