Программа силовых тренировок для здоровья
Статья по мотивам недавней публикации в British Journal of Sports Medicine.
Почему это исследование важно?
Сила и размер мышц имеют решающее значение для физических функций, метаболического здоровья и здорового старения. Силовые тренировки — наиболее эффективный способ улучшить силу и размер мышц. Разработка программ силовых тренировок включает в себя изменение множества переменных, включая нагрузку (насколько тяжелый вес поднимается), подходы (сколько раз выполняется каждое упражнение), длительность отдыха, поднимает ли человек свободные веса или использует тренажеры и как часто он тренируется. Сложность силовых тренировок может быть барьером, который мешает многим людям выполнять эту полезную для здоровья форму упражнений – по некоторым данным, более 65% населения (в США) не соблюдают текущие рекомендации по силовым тренировкам.
В этом исследовании авторы проанализировали имеющиеся рандомизированные исследования по силовым тренировкам, чтобы определить лучшие программы, сочетающие различные нагрузки, подходы и частоту силовых тренировок у здоровых взрослых для улучшения мышечной силы, размера и физической функции. Это исследование является крупнейшим анализом силовых тренировок, в котором приняли участие более 5000 участников (почти половина из них женщины) из почти 200 рандомизированных исследований. По словам авторов, ответы, полученные в данной работе, помогут практическим специалистам понимать основные переменные силовых тренировок.
Как проводили анализ?
Авторы использовали сетевой метаанализ (NMA), чтобы сравнить не тренирующуюся контрольную группу с 12 уникальными программами силовых тренировок, каждая из которых отличалась по нагрузке, подходам и/или частотой. Метод NMA синтезирует данные исследований для сравнения и дает рейтинг исследований в порядке их эффективности в стимулировании силы и набора мышечной массы. Авторы также рассмотрели дополнительные факторы (например, другие переменные тренировок и характеристики участников), чтобы определить, повлияли ли они на результаты.
Находки исследования
Все комбинации нагрузки, подходов и еженедельной частоты улучшили силу, мышечную массу и физическую функцию по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась. Любая программа силовых тренировок (при условии, что вы придерживаетесь её длительное время) работает! При сравнении нескольких программ тренировок (т. е. только групп упражнений) было обнаружено, что программы тренировок с более тяжелыми нагрузками (вес, которые человек можето поднять только 3-5 раз) заняли первое место по увеличению силы. Напротив, тренировочные программы с несколькими подходами (по крайней мере, 2-3 подхода в упражнении) получили наивысший рейтинг по максимизации мышечного роста. Ни возраст, пол, ни опыт тренировок участников не изменили эти результаты.
Полученные результаты убедительно подтверждают качество существующих рекомендаций по силовым тренировкам, однако практикующие специалисты должны отметить, что существенную пользу могут принести даже "дозы" силовые тренировки ниже рекомендуемых. Даже программы с самым низким рейтингом, такие как программы тренировок с небольшими весами или использование одиночных подходы для гипертрофии были значительно лучше, чем отсутствие тренировок. Хотя эти результаты дают представление об "оптимальных" программах тренировок, учитывая низкий уровень вовлечения в силовые тренировки, регулярное участие в любой программе силовых тренировок принесет огромную пользу взрослым и, как предполагают авторы, улучшит их здоровье.
Выводы
Все программы силовых тренировок обеспечивают существенный прирост силы, рост мышц и улучшает физический функционал по сравнению с отсутствием упражнений. Применяется основной принцип прогрессии при любой форме тренировок – как только что-то становится легким, попробуйте сделать больше. Поскольку большинство взрослых не занимаются силовыми тренировками регулярно, практикующие специалисты должны уделять первоочередное внимание назначению силовых тренировок и пытаться устранить или снизить барьеры для участия в программах силовых тренировок, которые способствуют вовлечению в них людей, чтобы было можно ощутить все преимущества силовых тренировок. Для тех немногих людей, которые уже придерживаются программ силовых тренировок и преследуют более конкретные цели, авторы подчеркивают, что силовые программы с более тяжелыми весами (большая нагрузка) максимизируют прирост силы, в то время как выполнение каждого упражнения много раз (больше подходов) максимизирует гипертрофию (размер мышц).