Пищевые добаки/ витамины и комплексы: рабочие и бесполезные🤓🤚🏽💊

💊Сейчас модно с молоду глотать витамины горстями, но делать это, не разочаровавшись результатом анализа - так себе перестраховка: многое сполна набирается из пищи, а за самоуправство с гормонами и похудительными пилюлями придётся платить штрафные из своего же здоровья.

Моя пробирка🩸безупречна, но кое-что я всегда пропиваю в холода: D, группу B (иногда C). Реже прибегаю к гормону сна🤏🏽 Поясню, почему это трио👌🏽

✅Мелатонин

Мы любим залипнуть перед сном в телефоне, пока тот не упадёт на лицо😆 гормон сна жутко обижен недостатком внимания к своей работе: а он повышает концентрацию серотонина, синхронизирует работу периферических органов и влияет на аппетит, ⬆️ лептин (сытость) и ⬇️ грелин (голод).

📄В опыте универа в Чикаго 52 добровольцев разделили на 2 группы: 29 человек спали "нормально", а остальные ложились, вставали и ели позже. За день они наедали на 200 кал больше, чем храпуны, обьедались за ужином, а после 20.00 добирали, и не овощами, а фастфудом. ИМТ у поздноспящих был больше: 26,0 к 23,7. ИМТ выше 25 — показатель избыточной массы.

Я сплю по 8ч, но использую М. как снотворное после поздних нагрузок раз в неделю и реже🌚

✅ Группа В

Для работы НС и мозга, энергии, обмена веществ и пр... Перечислять все функции банды В не буду, уже отстрелялась на курсе нутрициологии FPA😅 как сказал Эйнштейн: зачем зубрить, если можно погуглить🙈 В моём рационе нет ограничений, но бобовые, печень и зерновые - не частые гости на 🍽, поэтому раз в год пропиваю, опять же, это - не панацея🥸 Лишь в случае недостатка определённых продуктов есть смысл обратиться за помощью к конкретным представителям семейства В🤚🏽

🤚🏽Важно: В12 есть только в животных продуктах!

✅парадокс: некоторые В даже могут копиться в организме, а вот жирорастворимый D - нет. Хоть он сам и производится в коже на солнце, «запасти» его, грилясь летом до золотичстой корочки в нашем климате не удастся: период полувыведения D из организма — до 15 дней. Я зимой кладу капсулу на плитку шоколада и билет до юга, и жить можно🥲

😮И да: витамины, оказывается, надо пить не горстью, а в определённое время😊

Теперь поговорим о добавках и "супер" комплексах, которые обещают сделать из вас киборга - убийцу, помноженного на вечность🤖

Возьмём самые популярные🎀Доказательной базы, по крайней мере, по ним достаточно на сегодняшний день 🙌🏾

1️⃣ПРОТЕИН

Что за химия такая? Никакая! Запомним, что протеин - это обычный белок. Вот и все 🤷🏻‍♀️. Создается этот порошок из разных источников. Например, молочная сыворотка, говядина, яйца или растения (веганский).
Это лишь дополнительный источник белка, который спасет нас, если мы не добрали свою норму. Но нельзя полностью заменять еду протеином! Организму нужна твердая еда.
В топку фразы «протеин на массу» или «протеин на сушку». Протеин - просто белок, не панацея, от него мышцы сами не растут.

👩🏽‍🦰Я пью протеин только в тех крайних случаях раз в несколько месяцев), когда:

-  к вечеру понимаю, что не добрала белка, а есть уже не хосется;
- скоро тренировка, а хочется есть, но еда будет бултыхаться и мешать;
- реально хочется вкусняшки вроде коктейля или мороженку.

🚫НО В 90% СЛУЧАЕВ Я ПОТРЕБЛЯЮ БЕЛОК ИЗ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ, НЕ ЗАМЕНЯЯ ЦЕЛОСТНУЮ ПИЩУ БАТОНЧИКАМИ И ТЕМ БОЛЕЕ ЖИДКИМИ КОКТЕЙЛЯМИ. НО БАТОНЧИКИ, СЛУЧАЕТСЯ, ЕМ НА ХОДУ ИЛИ ЕСЛИ ХОЧЕТСЯ ПОЖЕВАТЬ ЧТО-ТО ВРОДЕ СЫТНОГО ДЕСЕРТА🚫

🙌🏽Вывод: а) мышцы появятся только от усердной работы над собой; б) протеиновые смеси не имеют никакого преимущества над белковой пищей кроме легкости перед сном или тренировкой, а также при наличии сытости, но недоборе белка.

2️⃣КРЕАТИН

ПЬЮ, ДОКАЗАНО!👍🏽

Креатин — добавка с наиболее подтверждённой исследованиями и практикой эффективностью в силовом спорте.

Причина состоит в том, что он и является основным источником энергии для физической нагрузки в коротком диапазоне повторений, который используется в пауэрлифтинге, бодибилдинге, фитнесе и кроссфите.

🔍Креатин — кислота, которая вырабатывается в организме человека, участвует в энергетическом обмене в мышцах и нервных клетках. Многие спортсмены принимают его дополнительно, т. к. креатин улучшает физическое функционирование мышечной ткани и повышает выносливость. Также дополнительное употребление креатина повышает объём свободного креатина и креатинфосфата (фосфокреатин), необходимого в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ).

🥼Креатин учёные исследуют уже более СТА❗️ лет. Главная его особенность в усилении кратковременных спортивных показателей, таких как взрывная сила и увеличение выносливости. Также он приводит к более быстрому восстановлению мышц, приросту веса и объёму мышц, меньшей утомляемости. При этом было много раз показано, что он безопасен даже в больших дозировках. Недостаток креатина связан с физическими и мышечными расстройствами.

Поэтому атлеты всего мира употребляют дополнительно креатин, чтобы улучшить свои результаты и увеличить интенсивность тренировок. Спортсменам-вегетарианцам❗️ обязательно нужно употреблять креатин в виде добавки к пище, чтобы улучшить свои спортивные показатели, потому что в растительных продуктах количество креатина чрезвычайно мало.

Креатин изучали много раз и в сочетании с другими соединениями, например, с бета-аланином. Но исследований, которые показывают, как он сочетается с электролитами не очень много. Одно из таких провели учёные из Университета Теннесси и Западного Вашингтона.

🔍Подробнее об исследовании тут:

https://cmtscience.ru/article/kreatini-elektrolity-vliyanie-na-silu-i-moshchnost

🙌🏽ВЫВОД: ПИТЬ МОЖНО И НУЖНО ПРИ СВЕРХ НАГРУЗКАХ И ОТКАЗНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ; НО ТОЛЬКО КУРСОМ, ЧТОБЫ ДАТЬ ВОССТАНОВИТЬСЯ СВОЕМУ КРЕАТИНУ: ОТ РАЗА В 3-6 МЕСЯЦЕВ, ТУТ МНЕНИЯ НЕОДНОЗНАЧНЫ🫱🏻‍🫲🏼

1️⃣АМИНОКИСЛОТЫ

Спойлер: это и есть расщеплённый протеин, который искусственно расщеплять для тела не надо, оно само умеет👍🏽

🔍Как работает строительный белок?

Если упрощенно, то белок расщепляется на множество аминокислот. Всего известно около 500 аминокислот, что классифицируются по разным признакам в зависимости от строения, состава, физических свойств.

Из всего количества аминокислот только 22 используются организмом для синтеза в первую очередь различных белков. Важные для организма аминокислоты классифицируют на три группы:

🔥заменимые – синтезируются внутри организма;
🔥незаменимые – не синтезируются в организме;
🔥частично заменимые – не синтезируются в организме в большом количестве

Заменимые аминокислоты образуются из веществ, поступивших с пищей. Незаменимые не могут образовываться в организме, поэтому поступают к клеткам в готовом виде. Их отсутствие приводит к снижению умственной деятельности, памяти, иммунитета. Частично заменимые или частично незаменимые аминокислоты синтезируются в организме, но большая их часть попадает в организм в готовом виде вместе с пищей.

При постоянном дефиците какой- либо  аминокислоты (незаменимой) организм не может восстановиться полностью и сформировать из пазла нужный белок. При адекватном питании это выглядит так:

👅В пищеварительном тракте белки при помощи ферментов расщепляются на аминокислоты, из которых потом организм строит «собственные» белки. Этот процесс напоминает нанизывание маслин на шпажку. Из-за низкой усвояемости растительных белков и отсутствия в них незаменимых аминокислот, люди, не потребляющие белков животного происхождения, не могут формировать цепь из полноценных белков.

🙌🏽ВЫВОД: ЕСЛИ ЕСТЬ ВСЕ ПРОДУКТЫ ОТ КРУП ДО РЫБЫ И ТВОРОГА, ВЕСЬ СПЕКТР АМИНОК БУДЕТ ПОСТОЯННО В ХРАНИЛИЩЕ💁🏽‍♀️

2️⃣КОЛЛАГЕН

Нет доказательной базы🙅🏾‍♀️ Многие используют его как профилактику, но при наличии травм или сверх нагрузок он бесполезен. Подтверждено моим тренером - кандидат медицинских наук А. Элконин🙌🏾

Коллаген - это белок, он расщепляется на АМИНОКИСЛОТЫ (См. выше), а из них уже организм строит то, что надо для тканей. Содержится он в любом мясе, следовательно, надо просто ЕСТЬ МЯСО. САМО МЯСО, А НЕ ХРЯЩИ ИЛИ ХОЛОДЕЦ. Этот миф пошел от древних людей - есть то, что похоже на травмированное место. Но мы в 21 веке. Холодец - это застывший бульон и мясо. С таким же успехом выпей бульон с курицей и лапшой или фо бо👍🏽 серьёзно.

Да, коллаген не чудо. И если  добирать норму полноценного белка и витаминов, приём коллагена не сильно улучшит ситуацию. Конкретных доказательств от приёма коллагена (в отличие, кстати от креатина) улучшения состояния суставов и кожи нет.

Если травма уже есть, то невозможность восстановить хрящи, обычно суставы лечат или уже оперативным вмешательством либо противовоспалительными, купируя симптомы вкупе с бадами, в том числе с коллагеном.

🙌🏽ВЫВОД: ЕСТЬ МЯСО, ХОТЬ ЗАЛИВНОЕ, ХОТЬ В БУЛЬОНЕ, ХОТЬ НА ГРИЛЕ💁🏽‍♀️

Сырое мясо только противопоказано, как и сырая рыба! Культура её потребление в определённых странах прививалась веками, нам же такое новшество может обернуться серьёзной проблемой🚫

ЧАСТЬ 2 💡

Ещё немного апгрейда по наболевшей теме (сведения на конец 2023 года🥼)

❌L-Канитин

Он участвует в процессе жиросжигания, но не провоцирует ее. Как это работает: когда мозгу нужна энергия, он подает сигнал L-Кар. , чтобы тот «пошёл и забрал» жировую клетку. То есть это транспорт. Зачем нам поставлять транспорт в тело, если они уже есть? Чтобы их было больше? Нет, оно так не работает. Чтобы работало, надо сжигать больше энергии в аэробном режиме (когда поступает кислород). Потребность в жирах не поменяется, если нужна 1 молекула карнитина, то выпей хоть 100, 99 «исполнителей» останутся без дела, если мы не дали им это задание. А тем, что даём, и так справляются 👩🏽‍🚀

L-Кар. - самый известный «сжигатель», но вообще не работающий. Есть и другие «способы» (спойлер: такие сомнительные, как поедание ленточных червей):

❌Снижение аппетита (не наркотические препараты)

Вещества снижающие аппетит (любые) запрещены законом. Их применяют только для больных ожирением под наблюдением врача, или чтобы перед операцией человек не ел и снизить его страдания от голода. Но врачи следят в этом случае, чтобы всё поступало через капельницу. Самому так делать нельзя.
Коллаген это белок

❌✅ZMA комплекс

Цинк, магний, кислота В6 - это запатентованное название этих трех веществ. Они участвуют в синтезе тестостерона, но только в том количестве, что нужно в данный момент. Если мы поставим этого больше, это не значит, что потребность в гормоне возрастет. Дает пользу, только если есть явный дефицит трех этих элементов, но в этом случае надо нормально есть. Если продукты вне зоны доступа (почему-то) или противопоказаны (почему то все продукты с этими элементами), то тогда есть смысл. Но таких случаев почти нет, чтобы все три элемента были в дефиците. Только у голодающих и ультра веганов.

❌Бустеры тестостерона

Не работают. Сколько телу нужно, столько и вырабатывает тело, надо поднимать естественно: тренировками. Стероиды - это другое дело, это направленное повышение самого гормона, но если делать это самостоятельно без показаний врача, то можно сбить систему. Ибо тело не понимает, откуда это взялось и что происходит. Нужна консультация.

✅❗️Омега 3

Панацея? Нужно всем? И да и нет. Надо принимать из пищи (рыба океаническая - 200 гр селёдки, лососевые в неделю покроют этот запрос; орехи - из них придется досинтезировать до нужного элемента; чиа). Если нет такой возможности (финансы, аллергия и на рыбу и на орехи) — тогда добавку. Исследования проводились на рыбе, на самой Омеге - нет!!!! Это важно. То есть не факт, что что-то усвоится. Не больше 1 гр в день, иначе будет влиять на жировой профиль.

✅Витамин D3

В определенных группах населения в опр. Областях. Тем, кто в помещениях, без солнца. Поэтому - да. Выбирать именно холикальциферол (Д3) - он усваивается, не больше 1000 единиц. Высокие дозы вызовут кальцификацию почечных каналов (отложения кальция в виде гранул). Больше только по назначению, это при болезни.

❌BCAA

Есть bcaa при потреблении белка это как мазать масло на масло , ибо они уже есть в белке
Если ты веган то нужно до тренировки чтобы прошло усвоение нормально

✅Креатин

К. - единственная хорошо изученнная добавка, которая работает. Но! Только если реально фигачить в зале. Мы просто сможем «взять» вес чуть больше, чем могли бы без добавки. Это не говорит о рекордах, это только для личной продуктивности.

Креатин в США назначают после инсультов и инфарктов
Показатели сравнивают с тем что было, прирост идет именно к рабочему весу. Вместо 105 кг с креатином пожмем через месяц 106+/-

☕️Кофеин

Это - не стимулятор, он приглушает нс, она не так быстро понимает, что устала. Есть накопительный эффект, рецепторы перестают действовать. Но если выждать недели две, он снова возвращается. Не опасен, но при передозировке можно быть тремор и нарушение сердечного ритма.

Тонизирующие растения 🌱 : Мята, перец, женьшень, гуарана - разрешены, не страшны в небольших количествах (кроме определённых противопоказаний и обстоятельств. Например, рискованно подливать ими масло в огонь после изматывающей нагрузки- на финише марафона/ в конце раунда и тд.)

❌Вещества которые работают с системой «бей или беги» (реакциями на стресс) запрещены. Но многие их нелегально добавляют, это запрещено и опасно. В том, что это стресс и износ. Нарушается работа сердца. Сам организм нас остановит, не даст что то сломать, а под чему то этого стопора не будет. Некоторые даже рвут мышцы, так как нарушена связь и НС не контролирует напряжение.

✅❗️Амилопектин 

Оказывается, спортсмены пьют это для поднятия продуктивности на тренировках😒 А по сути: отдают бОльшие деньги за обычную энергию, которую можно извлечь из любоко снека/ напитка🤷🏽‍♀️

Это разветвленный полисахарид, образованный остатками глюкозы. Входит в состав крахмала (обычно 70–90%), а в так называемых восковидных сортах кукурузы, ячменя, риса крахмал состоит только из амилопектина.  

По факту, это крахмал - углевод. Это маркетинг, легче съесть картошку. По поводу пектина у меня есть отдельный текст. Если тренировка длится от часу и более, то есть спорт гели и напитки, там он иногда есть. Но подойдут и другие углеводы, в том числе более дешевые. Если нагрузка не длительная, то и углеводы не нужны.

❎Важно: нутрициолог не может назначать БАДы! Он помогает спортсмену обеспечить себя энергией, восстановлением и выстроить питание. Оценить энергию и построить рацион из ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ👩🏽‍🍳

❇️Мы знаем, что такое яйцо или яблоко, природа это проверила, но мы не можем быть уверены, что содержится в той или иной баночке, тут надо работать с медиками. Назначают только 💊лекарства, а БАД - это добавка, она ничего не лечит⛔️😱

⏰Также выстраивается ВРЕМЯ ПРИЕМОВ ПИЩИ. Это тоже фактор успеха атлета и обычного человека. Тайминг приема может дать преимущество спортсмену на соревнованиях.

Построение красивой фигуры: снижение жировой массы с помощью НЕ КРИТИЧЕСКОГО РЕЖИМА🧠  ПЛАВНОГО СНИЖЕНИЯ ЖИРОВОЙ ТКАНИ.

🔗Ссылка на лекцию - источник информации "Части 2":

(1:15)https://youtu.be/RjJhdudpLwo?si=sg2CDsMBFaQMtR-1

Сил и мудрости в ваших начинаниях, ваш МирЗавец!🦊