КАК ГИПОКСИЯ И ГОЛОДАНИЕ СКАЗЫВАЕТСЯ НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ЖИЗНИ НА ПРИМЕРЕ КИТОВ🐳
Тезис таков:
Гипоксия (кислородное голодание) и длительный период пищевого голодания увеличивают жизнь у китов за счёт качества работы их митохондрий🦠
Вопрос:
Применимо ли это к человеку, и если так, то: как использовать это знание для развития выносливости атлета?
Было замечено, что киты живут дольше благодаря своей способности надолго задерживать дыхание в совокупности с очень длинными периодами энерго-голода. Но применимо ли это к нам? Ведь желание натянуть кита на человека смахивает на корреляцию и алогизм🤔
Что известно из истории:
У детей во время великой депрессии (нехватки продуктов) было выявлено уменьшение приступов эпилепсии. Установили, что голод как раз способствовал развитию митохондрий, что и дало позитивный "побочный" эффект. Позже к детям с подобными заболеваниями решили применить высокожировую диету (на увеличение кетоновых тел для питания митохондрий) и это сработало😳
Закон цикличности:
На практике же подобные диеты (кето/моно) можно применять лишь эпизодически, циклически, ибо есть негативные моменты (нехватка питательных веществ). Длительные монодиеты сами по себе вредительны, но если разные подходы постоянно чередовать меж собой - это МОЖЕТ БЫТЬ (может!) стимулом для развития работы митохондрий.
НА ЧЕМ МЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ДЕДАЕМ АЭРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ: ЖИРЫ ИЛИ ГЛИКОГЕН
Если атлет на высоком пульсе довольствуется меньшим количеством кислорода, а у митохондрий больше метаболической гибкости, они гораздо лучше утилизируют жирные кислоты =》 поэтому и марафон профи способны бежать на жировом обмене, а неподготовленный человек (на высоком пульсе) - на гликогене, отсюда феномен сталкновения со "стеной" (гипогликемия). Чтобы получать энергию за счет жиров нужны митохондрии отменного качества. Когда человек выходит за порог анаэробного обмена - включается запас глюкозы, если её не поставлять вовремя, наступает углеводное голодание со всеми вытекающими.
Так как развить митохондрии, чтобы они были способны включать жиросжигание? Ответ: открывать доступ к кислороду, понижать соревновательный пульс.
Ремарка: Сейчас собрано большие статистики, которая показывает, что здоровые долгожители обладают довольно низким уровнем гемоглобина: происходит сочетание 2 факторов - гемоглобин по нижней границе нормы и качественные митохондрии, это приводит к увеличению периода продолжительности жизни.
Так от чего зависит: будет ли жечь митохондрия углеводы или жир?
Обратимся к биологической истории митохондрий в организме: когда ребенок рождается, его митохондрии по большей части работают на глюкозе, и во время эмбрионального развития там преимущественно глюкозный тип метаболизма, так как в гипоксии это более выгодно, но когда ребенок рождается, и митохондрии созревают, весь организм созревает для выполнения главной функции (передать жизнь следующему поколению), нужно больше мощности, что и обеспечивает более калорийное топливо - жирные кислоты. Они хороши тем, что на них митохондрия работает дольше, но при этом они испытывают больший оксидативный стресс, замечено, что повреждение митохондрий на фоне длительной жировой подачи топлива были существенны. С другой стороны, митохондрии очень любит кетоны, это - вообще идеальная пища для них, потому что они попадают в эту "печку", минуя транспортеры (глюкозу и жирные кислоты нужно как бы затаскивать в митохондрию, там есть специальный механизм, а кетоны просто "проваливаются" туда самостоятельно). При этом энергии вырабатывается больше, а вот свободных радикалов повреждающих клетку - меньше, поэтому кетогенный метаболизм очень позитивен для митохондрий. Вот почему на голоде очень многие люди замечают, что быстрее соображают, меньше спят, энергии больше. Обеспечен кетогенный метаболизм митохондрии.
Опять же, вопрос "сколько должен длиться голод" остаётся открытым.
ЖИР ИЛИ ГЛЮКОЗА?
Митохондрия решает, сжигать жир либо углевод в зависимости от концентрации кислорода на обратной стороне своей мембраны. То есть, когда кислорода мало, она перестаёт сжигать жир и берёт в качестве энергии глюкозу. Получается, супер интенсивные тренировки, когда ты обливаешься потом, менее эффективены жля развития конкретно этого эффекта, но они нужны для прогресса. Именно поэтому им отводят 20% объёма при 80% тренировок до ПАНО. Тут поможет дыхательный тест: вы должны давать такую нагрузку, при который вы будете слегка задыхаться - это оптимальный диапазон.
Речь идёт о жировой аэробный мощности, что показывает пример марафонцев: соотношение жиров и углеводов (сколько в данный момент утилизируется) можно определить по соотношению в выдохе CO2 и кислорода (есть приборы, которые точно определят показывали). Для повседневного использования есть простейший прием: если вы можете во время бега поддерживать беседу с вашим парнем , то это тот самый диапазон. Он у всех разный, но зависит он не от пульса, а от текущего состояния, ибо болтать мы можем и на высоком пульсе, если оченьзахотим. Тут важно, чтобы речь была именно равномерная, несбивчивая.
Здесь поговорим о том, какую ценность представляет интервальный бег. Также хорош High Intensity Interval Training (HIIT) - великолепный механизм.
КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ СПОСОБСТВУЮТ ПОВЫШЕНИЮ ЖИРОВОГО ОБМЕНА?
Это короткие пробежки с чередованием эпизодов ускорений и медленно бега. Такая стратегия даёт повышение мощности жирового обмена. Однозначно помогает тренинг в условиях гипоксии: можно задерживать дыхание произвольно во время бега, есть такой вариант тренировки; а в плавании можно делать задержку на несколько гребков.
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ПЛАВАНИЯ И БЕГА:
На соревнованиях мы входим в воду достаточно быстро, там не до этого. Но в гипоксической тренировке, если хотим повысить выносливость, первые гребки идут на задержке дыхания. Далее плывём на задержке дыхания до тех пор, пока она становится нестерпимой. Если вы начнете сразу дышать, то вы не так быстро войдете в режим максимального метаболизма. На задержке дыхания же вы выйдете на него гораздо быстре. Дышим с небольшой нехваткой воздуха: специально задерживаем, чтобы осталось чувство вроде: "я хотел бы дышать больше, но нет, я буду держаться на этом". Тогда сбудется сочетание двух факторов: не слишком мощные нагрузки в легкой гипоксии или гиперкапнии* дают максимальный эффект для митохондриального биогенеза и увеличения метаболической гибкости.
*(состояние, вызванное избыточным количеством CO₂ в крови; отравление углекислым газом)
Это не даёт результат, ибо прокачка большой мышцы даёт лактат и гипоксию получить сложно.
Во-первых это лучше всего подходит беговая дорожка, но ее нужно ставить на угол около 15 градусов, можно начать с 10. Это сразу же дает нагрузку больше, чем просто горизонтальный бег. На этом уклоне и начинайте прибавлять скорость, дышать строго через нос (только через нос). Далее начинаем работать интервалами, можете смотреть на пульс, но цифры для всех индивидуальны, ориентироваться на определенный показатель не получится. Дальше - период расслабления (восстановление). Вот тут-то вы и гипер - вентилируете: делаете полный выдох, а потом - микро вдохи. Но не полной грудью вдох, а с чувством лёгкой нехватки. Симптом хорошей гипоксии - хорошее потоотделение, это показатель хорошего эффекта тренировки.
Известно, что некоторые топовые спортсмены в своих тренировках стремятся выбраться в условия нехватки кислорода (средне/ высокогорье), иные даже могут даже использовать барокамеру. В этой статье я постаралась привести примеры методик, применимых в городских условиях.
А что касается китов и кетоновых тел в связке "голодание кислородное + голодание энергитическое", пока этот вопрос изучается и учёные умы всё ещё кумекают, как бы извлечь опыт невероятно выносливых млекопитающих, которых человек сам же истреблял веками, и впустить в митохондрии втлета на выносливость.
Будем ждать новых исследований, а пока лично могу сделать такой вывод:
1. Тренировки с задержкой дыхания, судя по всему, дают результаты, если условия гипоксии в горах недоступны в городской среде.
2. Интервальное голодание и любые диеты, ограничивающие своевременное поступление энергии чаще имеют негативный эффект, но большие и ровные интервалы между хорошими приёмами пищи (2-3 раза в день) без микро перекусов через каждые пару часов не только развивают выносливость, но и выстраивают дисциплину и корректируют пищевое поведение. На своём курсе по питанию я всегда призываю учеников выстроить чёткий план приёмов пищи, который выведет замечательную привычку питаться вовремя, сытно, без вечных перекусов, то и дело стимулирующих аппетит и меняющих гормональный фон. Но это уже тема для отдельного повествования.
Если статья была полезна, делитесь с друзьями🤗 А также рассказывайте о своём опыте подобных тренировок и экспериментов с питанием, удачных и не очень!
Живите по науке, но не спешите с выводами до окончания исследований! Берегите себя 😇