Basisgids voor volume. Deel 1

Hierin zullen we het hebben over de " Volume fase ", voor mij het beste en zeker voor nog veel meer, aangezien de beperkingen in deze fase klein zijn, als het waar is dat je schoon moet eten, genoeg hoeveelheden, maar we kunnen een dessert nemen, op een dag het dieet overslaan, alles dit hangt af van het type UIT (volume, buiten wedstrijdseizoen) dat we willen doen, of we zo schoon mogelijk willen aankomen of dat we het ruw willen doen.

In deze fase wel hangt sterk af van de persoon en de voorbereiding die je hebt of in het geval dat je het zelf doet, het hangt af van wat je wilt. Waar rekening mee moet worden gehouden, is dat we na deze fase de "Definitiefase" onder ogen zien die vetverlies inhoudt, dus hoe meer we hebben gewonnen, hoe meer we zullen moeten verliezen en tegelijkertijd alsof we netjes gewicht hebben gewonnen.

We noemen 3 simpele tips:

1. Trainingssessies verliezen: Veel mensen klagen dat ze niet veel spiergroei krijgen of dat ze die lange tijd niet kunnen volhouden, onder meer door een gebrek aan continuiteit in hun trainingen en dieten. Benadruk dus de continuiteit van uw trainingen.

2. Niet trainen met voldoende intensiteit: Er zijn verschillende technieken die ons kunnen helpen de intensiteit van onze trainingen te verhogen, zelfs zonder de noodzaak van een partner, u kunt informatie zoeken over de weider-principes.

3. Zet 100% van de inspanning in de positieve of concentrische fase: Het doen van gewichten is niet alleen gebaseerd op het tillen van het maximaal mogelijke gewicht, we moeten ook kijken naar de andere fasen van de tour, de negatieve en de neutrale. Ze zijn allemaal belangrijk als u de intensiteit van uw trainingen wilt verhogen, dus weet u, VERGEET HET GEWICHT TE LATEN ZONDER CONTROLE EN FOCUS AAN EEN PERFECTE TECHNIEK MAKEN .

Na deze tips gaan we verder met basisbegrippen voor het verkrijgen van spiermassa:

Om groot te worden, is het eerste dat je moet doen eet goed voor uw verwachtingen , maar niet zomaar voedsel is het waard, we moeten weten wat we ons lichaam moeten geven en wanneer. We moeten nemen 2 tot 3 gram eiwit en 4 tot 6 koolhydraten per pond gewicht per dag. Dit zijn natuurlijk slechts enkele basisregels waarmee u zich kunt laten leiden, iedereen moet zijn lichaam kennen en zien hoe de dingen hem beinvloeden en terwijl u eet en traint, weet u hoe u uw hoeveelheden moet reguleren.

EN IETS ZEER BELANGRIJK, DRINK DAGELIJKS 3L WATER . Onze spieren moeten zowel goed gehydrateerd zijn als onze organen, dit zal ons betere prestaties en grotere voordelen geven, en zal ons helpen die overtollige vloeistof te verliezen die we mogelijk hebben verzameld.

Een ander heel basisconcept is om in deze fase niet te stoppen met het consumeren van koolhydraten , onthoud dat ons doel is om aan te komen, harder te trainen om meer spieren te krijgen en altijd 100% energie te hebben, dus we moeten het lichaam van brandstof voorzien naast cement dat die stenen plakt, dus laat de koolhydraten niet opzij, deze zijn erg noodzakelijk voor de juiste opname van het eiwit en om de spier na onze trainingen te vullen met glycogeen.

Nu gaan we naar een veel voorkomende fout, als we stoppen met groeien, denken we dat de oplossing is om meer te trainen en dat leidt ons naar iets heel gewoons, vooral bij beginners:

OVERTRAINING: We moeten zwaar trainen, we moeten hard trainen, maar met respect voor rusttijden, slaaptijden, enz. Je moet altijd in gedachten houden dat, zoals ik al eerder zei, training slechts een stimulans is voor de spieren, waardoor ze groeien, is eten en rust, uiteraard moet de stimulus sterk zijn.

Wat we moeten doen zijn 4 tot 5 oefeningen per spiergroep en gebruiken technieken met hoge intensiteit die ons helpen spierfalen te overwinnen.

Laten we het nu hebben over de meest effectieve oefeningen en een van de belangrijkste dingen RUST UIT :

Basisoefeningen en rusttijd: zoals de hurken , bankdrukken, deadlift , in het algemeen multi-joint oefeningen, deze oefeningen werken bijna alle spieren van het lichaam, omdat ze, om correct te worden uitgevoerd, de ondersteuning van verschillende spieren nodig hebben, dus ze zijn het beste voor het verkrijgen van spiermassa. Bovendien moet u niet vergeten de spier gedurende een of twee seconden in zijn definitieve positie samen te trekken. Rust tussen de sets , probeer altijd niet meer dan anderhalve minuut te rusten, laten we zeggen dat dit de maximale tijd is, om te kunnen profiteren van de congestie die je eerder hebt opgelopen, ik rust vooral nooit meer dan 45 seconden.

Een andere zeer fundamentele fout is stop met cardio doen wanneer we in de volumefase zijn. Als je zo schoon mogelijk wilt groeien, laat je cardio dan nooit aan de kant, ook niet als je ongeveer 40 minuten loopt na je krachttraining of 's ochtends. Dit is, net als het soort maaltijden in de volumefase, iets dat sterk afhangt van elke persoon, het type UIT dat ze willen doen en het gewicht dat ze moeten bereiken.

Ik hoop dat je het eerste deel van deze serie leuk vond. Het volgende zal zijn Weider's principes zodat je weet hoe je het meeste uit je kunt halen "Volume fase".